Узнайте о понятии "катастрофизация", основных причинах, признаках и симптомах катастрофического мышления, а также о различных техниках, которые вы можете использовать для выявления катастрофизации и управления ею.
Что такое катастрофизация
Катастрофизация - это когнитивное искажение или шаблон негативного мышления, который часто ведет нас по пути воображения наихудших возможных исходов. Это похоже на ментальное увеличительное стекло, в котором даже самые незначительные проблемы могут превратиться в надвигающуюся катастрофу или наихудший сценарий.
Мы все задумываемся о возможных последствиях жизненных поворотов, но катастрофизация переходит на новый уровень. Нам может казаться, что мы живем в состоянии вечной готовности к удару, предвкушая гибель за каждым углом.
Вспомните нервную энергию перед собеседованием или тревожные мысли о своем здоровье. Эти ситуации могут поглотить нас и вызвать волны паники и стресса, которые пройдут через наш разум и тело.
Хотя катастрофизация официально не классифицируется как психическое рас стройство, она разрушает наше чувство собственного достоинства, заставляя нас чувствовать, что мы постоянно не справляемся со своими обязанностями в мире, наполненном как воображаемыми, так и реальными катастрофами.
Более того, катастрофическое мышление может стать фактором риска развития более серьезных психических заболеваний, таких как депрессия, тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство.
Происхождение термина "катастрофизация
Термин "катастрофизация" берет свое начало в работах Альберта Эллиса и Рационально-эмотивной поведенческой терапии (РЭПТ) около 1962 года. Эллис заметил, что некоторые люди, особенно те, кто страдает от тревоги и депрессии, склонны зацикливаться на наихудших возможных исходах ситуаций.
В рамках REBT катастрофизация возникла из иррациональных убеждений, которые мешали людям достигать своих целей.
Подумайте о таких мыслях, как "Это ужасно, все рушится!" - подобные идеи вызывают негативные чувства, усугубляя наше расстройство.
По сути, катастрофизация - это прогнозирование наихудших сценариев, и она может сильно подпортить наше эмоциональное состояние. Но если побороть эти негативные убеждения, мы сможем облегчить свои страдания и повысить сопротивляемость.
Почему люди катастрофизируют?
Катастрофическое мышление часто возникает из глубокого колодца страха и тревоги внутри нас. Оно коренится в нашем прошлом опыте, травмах и поведении, которому мы научились на этом пути. Понимание эмоций, движущих этими мыслями, - ключ к разгадке и управлению нашей склонностью к катастрофизации.
Существует множество факторов, способствующих возникновению катастрофического мышления. Иногда это щит, которым мы защищаемся от разочарований - своего рода механизм преодоления. Мы словно впитали в себя извечный совет "смотреть на все с хорошей стороны, но готовиться к худшему". Стресс, будь то семейный, дружеский или на рабочем месте, часто разжигает пламя катастрофизации. Он также может быть вызван беспокойством о здоровье, конфликтами, переменами в жизни или потерями.
Более того, хроническая или сильная катастрофизация может свидетельствовать о более глубоких проблемах с психическим здоровьем. Наш разум словно зацикливается на выученной беспомощности, не в силах вырваться из тисков негатива.
Отчасти это можно объяснить работой сети режима по умолчанию: совокупности областей мозга, которые общаются друг с другом и формируют наши внутренние мысли и повествования. Когда эта связь нарушается, возможно, из-за травмы, тревоги или депрессии, наш внутренний диалог может стать мрачным, переполняя нас катастрофическими мыслями.
Таким образом, в некотором роде связь мозга поддерживает катастрофизацию или "застревание" нашего мышления.
Основные признаки катастрофизации
Хотя проявления катастрофизации могут варьироваться от человека к человеку, есть общие признаки, которые могут служить ориентирами на этом пути:
-
Увеличение: Это когда наше сознание склонно увеличивать вероятность возникновения чего-то негативного. Как будто крошечное беспокойство превращается в надвигающуюся тень, навевающую сомнения на наше будущее. Мы можем поймать себя на мысли: "А что, если случится что-то плохое?"
-
Руминация: Вы когда-нибудь обнаруживали, что застряли в бесконечном круговороте мыслей, не в силах вырваться из их хватки? Это и есть руминация. Мы проигрываем в уме сценарии, анализируя каждую деталь и зацикливаясь на возможных исходах. Мысли становятся похожи на заезженную пластинку, которую никак не удается выключить.
-
Чувство беспомощности: Когда мы попадаем в ловушку катастрофизма, очень легко впасть в чувство беспомощности. Мы убеждаем себя, что ситуация никогда не улучшится, независимо от наших усилий. Мы словно застряли в круговороте отчаяния, не видя выхода. Мысли вроде "Все равно ничего не изменится к лучшему, что бы я ни делал" могут стать слишком знакомыми.
Эти признаки, хотя и едва заметные, могут служить мягким напоминанием о необходимости сделать паузу, перевести дыхание и пересмотреть свои мыслительные шаблоны. Распознав эти шаблоны на ранней стадии, мы даем себе возможность побороть их и выработать более сбалансированную точку зрения. В конце концов, самоанализ - это первый шаг к преображению.
Состояния, связанные с катастрофизацией
"Нам также будет легче, если мы сможем распознать тревожные мысли как признаки нервозности и беспокойства, такие же, как подергивание глаз или потные ладони, а не как важное сообщение о будущем" - Дэвид А. Карбонелл, The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It.
Катастрофическое мышление может привести к чувству безнадежности, которое может способствовать развитию существующих заболеваний или сопутствующих болезней, включая хроническую боль, расстройства настроения и тревожность, а также усталость.
Катастрофизация и хроническая боль
Для людей, страдающих хронической болью, катастрофизация может стать постоянным спутником или автоматической моделью мышления, из-за которой боль становится еще сильнее. Катастрофизация боли происходит, когда мы не можем перестать думать о том, как сильно нам больно.
Избегающее поведение, вызванное страхом усиления боли, только усугубляет симптомы. Исследования показывают, что люди, катастрофически переживающие свою боль, часто испытывают повышенный дистресс, чувство безнадежности и депрессию, что усиливает их страдания.
Депрессия и тревожные расстройства
Катастрофизация, часто встречающаяся при депрессии и тревожных расстройствах, значительно усугубляет проблемы, с которыми человек сталкивается в повседневной жизни. Она включает в себя фиксацию на наихудших сценариях, что может превратиться в бесконечный цикл негативных мыслей и эмоций.
Депрессия, катастрофизация подпитывают непреодолимое беспокойство о будущем и глубокое чувство безнадежности. Человек может постоянно предвидеть негативные последствия, что снижает его способность находить радость и надежду в жизни.
При тревожных расстройствах катастрофизация может включать в себя воображение наихудшего сценария в любой ситуации. Это может заставить нас чувствовать себя так, будто мы постоянно находимся в напряжении, ожидая, что произойдет что-то ужасное. Такие мысли могут быть изнурительными и мешают расслабиться или почувствовать себя в безопасности.
Усталость
Постоянно чувствуете усталость? Возможно, здесь играет роль катастрофизация. Исследования показывают, что постоянное беспокойство может привести к еще большему истощению. Мысли как будто отягощают нас, и нам становится сложнее находить энергию для того, что нам нравится.
Катастрофическое мышление у подростков и детей
Катастрофическое мышление характерно не только для взрослых: оно также может влиять на детей и подростков, хотя и по-разному. У малышей этот тип мышления часто проявляется в виде чрезмерного беспокойства по поводу повседневных событий или ситуаций. Дети могут представлять себе самые худшие варианты развития событий, например, провал на экзамене или отказ друзей, и быть подавленными этими мыслями.
У подростков катастрофическое мышление может обостряться в периоды значительных перемен или стресса, например, при переходе в старшую школу, столкновении с учебными нагрузками или налаживании социальных отношений. Подростки могут катастрофически думать о своей успеваемости, социальном статусе или перспективах на будущее, что может усилить чувство тревоги, неуверенности и даже синдром самозванца.
Исследования показывают, что катастрофическое мышление у детей и подростков связано с повышенным уровнем тревожности и депрессии. Оно может мешать им эффективно справляться с трудностями и неудачами, влияя на их эмоциональное состояние и успеваемость.
Поощрение медитации для детей дает им структурированный инструмент для развития осознанности, эмоциональной осведомленности и внутреннего спокойствия, способствуя устойчивости и благополучию с самого раннего возраста.
Решение проблемы катастрофизации
Умственные способности и техники релаксации
Осознанность служит мощным инструментом для уменьшения склонности к катастрофизации. Она побуждает человека прислушиваться к своим эмоциям и мыслям, фиксируясь на настоящем моменте. Такие практики, как медитация, ведение дневника, йога, молитва и позитивное самовнушение, помогают людям справиться с тревогой и развить осознанность.
Использование методов релаксации, таких как регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточный сон, прогулки на свежем воздухе и занятие приятными хобби, также может помочь снять стресс и тревогу. Для людей, стремящихся побороть склонность к катастрофизации, жизненно важно поддерживать отношения, находить сообщества, оказывающие поддержку, и использовать позитивные возможности.
Терапевтические вмешательства
Терапия, особенно разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия (КПП), доказала свою эффективность в решении проблемы катастрофизации, особенно если она связана с психическими заболеваниями. Исследования подчеркивают эффективность CBT в управлении и понимании катастрофизации боли среди людей с фибромиалгией.
CBT занимается когнитивной реструктуризацией и рефреймингом, направленными на основные мыслительные и поведенческие паттерны, вызывающие катастрофизацию. Терапевты помогают людям выявить и побороть повторяющиеся катастрофические мысли, заменяя их позитивными и реалистичными альтернативами.
Терапия, направленная на предотвращение реакции на воздействие (ERP), помогает людям освободиться от катастрофических моделей мышления, постепенно сталкиваясь со своими страхами и обучаясь более здоровым реакциям, что в конечном итоге снижает интенсивность их тревожных реакций.
Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) вооружает людей инструментами для выявления и регулирования иррациональных негативных мыслей, способствуя укреплению устойчивости перед лицом дистресса.
В рамках терапии принятия обязательств (ACT) люди учатся принимать свои мысли и эмоции без осуждения, фокусируясь на действиях, которые соответствуют их ценностям. Этот подход помогает разорвать порочный круг катастрофического мышления, поощряя осознанность и принятие. Признав, что мысли - это всего лишь мысли, а не реальность, человек может выбрать способ реагирования, отражающий его ценности, что ведет к более осмысленной жизни.
"[Беспокойства, тревоги, страхи] WAF, как и другая эмоциональная боль и обида, не являются вашими врагами. Они - ваши учителя. Задумайтесь об этом на мгновение. Не испытав разочарования, вы никогда не научились бы терпению. Без боли и разочарования, которые вы получаете от других, вы бы никогда не научились доброте и состраданию. Не сталкиваясь с новой информацией, вы никогда не научитесь ничему новому. Без страха вы никогда не научитесь мужеству и доброте к себе. Даже то, что вы время от времени болеете, имеет важную цель - укрепляет вашу иммунную систему и помогает вам ценить хорошее здоровье" - John P. Forsyth, The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy.
Позитивная психология
В позитивной психологии есть прекрасное понимание того, что все мы обладаем сильными сторонами и достоинствами, которые могут направить нас на светлый путь, даже в разгар трудностей. Возьмем, к примеру, простой акт ведения дневника благодарности, когда мы делаем паузу, чтобы поразмышлять о больших и малых благословениях в нашей жизни. Это как посеять семена благодарности, которые со временем превратятся в чувство изобилия, переключая наше внимание с того, что может пойти не так, на то, что уже хорошо.
Более того, позитивная психология подчеркивает важность и ценность наших социальных связей. Поддерживая отношения и протягивая руку помощи другим, мы создаем сети поддержки, которые помогают нам в трудные времена.
Акты доброты и общий смех становятся для нас световыми маяками, направляющими нас даже в самые темные времена. В этих практиках мы находим утешение, силу и непоколебимую веру в то, что светлые дни всегда в пределах досягаемости.
Лекарства
Специальных лекарств для предотвращения катастрофизации не существует. Однако если катастрофизация связана с таким основным заболеванием, как депрессия, врачи, включая психиатров и практикующих медсестер по охране психического здоровья, могут назначить антидепрессанты, в том числе бензодиазепины, бета-блокаторы и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI).
Сестринское дело в области психического здоровья часто предполагает тесное сотрудничество с этими медицинскими работниками для контроля эффективности лекарств и поддержки людей в управлении их психическим здоровьем.
Забрать
Катастрофизация - это распространенное явление, когда ситуация в нашем воображении кажется гораздо хуже, чем она есть на самом деле. С этим сталкиваются многие из нас, но когда катастрофические мысли начинают доминировать и нарушать повседневную жизнь, они могут нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью. Такой образ мышления тесно связан с различными психическими заболеваниями, усиливая стресс и снижая общее качество жизни.
К счастью, существуют способы облегчить бремя катастрофизации. Опираясь на настоящий момент и изучая такие терапевтические подходы, как осознанность, техники релаксации или медикаментозное лечение, мы можем начать облегчать груз постоянного беспокойства и тревоги.
Обращение к специалистам по психическому здоровью и психотерапевтам также может дать бесценные стратегии преодоления трудностей, разработанные с учетом индивидуальных потребностей, помогающие разжать путы катастрофического мышления и повысить устойчивость к жизненным испытаниям.
Часто задаваемые вопросы
Почему я всегда представляю себе худший сценарий?
Катастрофизация часто возникает из-за глубоко укоренившегося страха перед неопределенностью и желания подготовиться к худшему. Наш разум склонен преувеличивать потенциальные угрозы, даже если они вряд ли произойдут. Наш мозг словно пытается защитить нас, готовясь к худшему из возможных исходов.
Как определить, что я катастрофизирую?
Обратите внимание на свои мысли и эмоции. Если вы постоянно зацикливаетесь на негативных возможностях, преувеличиваете серьезность ситуаций или чувствуете себя подавленным из-за мелких неудач, возможно, вы катастрофизируете. Замечайте закономерности в своих мыслях и то, как они влияют на ваше настроение и поведение.
Является ли катастрофизация признаком слабости?
Вовсе нет. Катастрофизация - распространенное когнитивное искажение, которому подвержены многие люди, особенно в периоды стресса или неопределенности. Это естественная реакция на воспринимаемые угрозы, но важно распознать, когда она становится чрезмерной и начинает мешать повседневной жизни.
Как освободиться от катастрофического мышления?
Практикуйте техники осознанности и заземления, чтобы вернуть себя в настоящий момент и успокоить свой разум. Бросайте вызов негативным мыслям, сомневаясь в их обоснованности и рассматривая альтернативные точки зрения.
Обратитесь за поддержкой к друзьям, родственникам или психотерапевту, который поможет вам разработать стратегии преодоления проблем и изменить образ мышления. Помните, что вы не одиноки, и это нормально - просить о помощи, когда она вам нужна.
Ссылки
Катастрофизация и декатастрофизация: Исчерпывающее руководство
Катастрофизация: Худшая вещь на свете
Как понять, что такое катастрофизация, и как ее остановить
Что такое катастрофизация? 6 способов остановить катастрофическое мышление
