Думаете ли вы о том, чтобы заняться утренней медитацией? Вам действительно стоит это сделать, ведь это лучший способ начать день, и вот почему!
Что вы делаете первым делом, когда встаете с постели утром?
Немного пролистать телефон?
Выпить чашечку кофе?
Сразу в душ?
Если вы когда-либо представляли себя одним из тех людей, которые могут проснуться и начать свой день медленно и спокойно, не торопясь по часам и не испытывая стресса от предстоящего дня, утренняя медитация может быть именно тем, что вы ищете.
Зачем медитировать?
Если начало практики медитации кажется сложным, не волнуйтесь - это может сделать каждый!
В целом, медитация - это просто время, которое вы выделяете для глубокого дыхания, сосредоточения мыслей и наблюдения за своими чувствами. И хотя существуют руководства по медитации, на самом деле не существует "неправильного" способа медитации, если только вы стараетесь изо всех сил.
Конечно, по мере того, как вы будете углубляться в простую медитацию как практику, вы сможете открыть для себя гораздо больше. Пока же мы сосредоточимся на основах.
Давайте сначала поговорим о том, почему именно медитация полезна. Вот 7 основных причин:
Снижает стресс: Доказано, что медитация снижает уровень кортизола (основного гормона стресса).
Улучшает потерю памяти: В одном исследовании группы людей с потерей памяти у участников, которым была назначена практика медитации, был увеличен кровоток в теменных и лобных долях.
Повышает устойчивость внимания
Может снижать кровяное давление
Улучшает сон
Помощь в лечении боли
Поддержка психического здоровья
Самостоятельную или управляемую медитацию можно проводить в любое время и в любом месте.
Тем не менее, утро, вероятно, самое лучшее время для медитации.
Почему?
Утром ваш разум, скорее всего, находится в самом спокойном состоянии. Ничего стрессового еще не произошло, так как вы только что проснулись, и ваш разум, вероятно, еще не сталкивался с какими-либо сложными проблемами.
Кроме того, поскольку вы только что проснулись, маловероятно, что вы заснете во время утренней медитации. Однако если вы все же заснете, включите музыку для утренней медитации, чтобы сделать процесс более живым. Музыка с положительной энергетикой действительно может помочь вам лучше сконцентрироваться во время медитации.
В принципе, если вы новичок, ваша утренняя медитация должна быть просто коротким, лаконичным моментом для того, чтобы сосредоточиться, сфокусироваться и успокоить свой ум и тело.
Не существует жестких и быстрых правил. Все зависит от пространства, инструментов и времени, которыми вы располагаете.
Давайте сначала поговорим о времени.
У большинства из нас не так много времени по утрам. На самом деле, бывает трудно выкроить даже десять или двадцать минут, чтобы сделать зарядку или выпить чашку кофе.
Но подумайте о том, что утренняя медитация может перевернуть весь ваш день. Эффект огромен, особенно если он суммируется со временем. Поэтому выделение даже 5 минут в напряженное утро стоит того.
Старайтесь заниматься в тихом, спокойном месте, например, в спальне. Если вы планируете сидеть на полу, садитесь на ковер или ковер, или используйте коврик для йоги. По желанию вы можете использовать подушку для йоги или твердую подушку.
Что касается других инструментов, вы можете использовать таймер для хронометража сеансов, а некоторые люди используют медитационный колокольчик для озвучивания начала и конца медитации.
Удобно расположитесь на полу, положив нижнюю часть тела на край твердой подушки или подушки для медитации. Колени должны быть ниже бедер. Руки аккуратно положите на колени или на колени ладонями вверх. Закройте глаза или посмотрите вниз примерно на 5-10 футов перед собой. Держите спину прямо и прямо. В процессе практики ваша осанка может меняться - это нормально, но не бойтесь обращать на это внимание и поправлять себя.
Если вам трудно начать медитировать и понять, что делать во время сеанса, обратите внимание на медитацию под руководством. В Интернете можно легко найти пяти- и десятиминутные треки для медитации под руководством.
Однако если вы решите действовать самостоятельно, имейте в виду два момента:
Во-первых, подумайте о своем дыхании. Если вы сомневаетесь, сосредоточьтесь на дыхании, которое входит и выходит изо рта, дыхательных путей и легких. Наблюдение за дыханием и вдохом - отличный способ найти и сохранить концентрацию.
Далее, когда вы думаете, чувствуете или испытываете эмоции, постарайтесь не позволять этим мыслям, чувствам или эмоциям бежать за вами. Просто кивните и улыбнитесь этому переживанию и вернитесь к сосредоточению на дыхании и технике дыхания.
Лучший способ создать план утренней медитации, которого вы будете придерживаться, - не спешить. Если вы только начинаете, то 5-минутная медитация - отличный вариант! Уже одно это изменит вашу жизнь к лучшему.
Когда вы привыкнете просыпаться и выполнять 5-минутную медитацию по утрам, вы можете перейти к 10-минутной медитации и, в конечном счете, практиковать в течение более длительных периодов времени, вплоть до 1 часа, если позволяет время.
Да! Самостоятельная или направляемая утренняя медитация может оказать глубокое влияние на вашу жизнь.
Утром, когда вы наиболее свежи, а ваш ум наиболее ясен, спокойная медитация окажет наибольшее воздействие. Начинать утро с медитации - это возможность достичь ежедневной осознанности.
Центрируя свой ум и сразу же снимая напряжение, вы настраиваете себя на успех и ясность в течение всего дня.
Некоторые люди предпочитают начинать практику успокаивающей медитации еще лежа в постели. Это может быть нормально, если вы только начинаете. Только не засыпайте, если вам нужно вставать в школу или на работу!
Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, вам также может быть полезно прилечь для простой медитации.
Не забывайте сохранять целенаправленное положение в положении лежа. Попробуйте это:
Лягте на спину
Держите ноги на расстоянии бедра друг от друга или больше
Положите руки по бокам
Полностью расслабьте свое тело
Даже медитация для начинающих может оказать огромное влияние на мозг.
Во-первых, медитация замедляет активность в сети режима по умолчанию4 или DMN. Это область мозга, в которой происходит самореференция. Если вы когда-нибудь обнаруживали у себя "блуждающий ум", виновником этого также является DMN.
Далее, исследования показали, что последовательная медитация на стресс и тревогу значительно снижает и то, и другое. Отчасти это может быть связано со снижением уровня кортизола, которое вызывает медитация.
Наконец, известно, что медитация увеличивает объем важных областей мозга, таких как гиппокамп (отвечает за память и обучение).
Кроме того, было показано, что изменения в мозге, вызванные медитацией, сохраняются даже тогда, когда человек не занимается ежедневной практикой.
Выбор между медитацией под руководством или без него - вопрос личных предпочтений, однако если вы только начинаете, ваш ум склонен блуждать, а пребывание в настоящем моменте все еще вызывает затруднения, рассмотрите медитацию под руководством в качестве отправной точки. Сядьте поудобнее, настройтесь на спокойствие и начните свой день под руководством учителя медитации. В Интернете есть множество приложений и видеороликов с бесконечным количеством вариантов. Помните, что идеальной медитации не существует, она варьируется от человека к человеку.
Управляемая медитация для снятия тревожности
Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students
Can Meditation Reverse Memory Loss?