Тревога - это распространенное психическое расстройство, характеризующееся чрезмерным напряжением и страхом. Тревога может проявляться в виде психических и физических симптомов, таких как стресс, тревожные мысли, учащенное сердцебиение и одышка.Многие виды медитации могут помочь справиться с тревогой, включая медитацию осознанности, медитацию любящей доброты и когнитивно-поведенческую терапию на основе осознанности. Эти практики могут помочь улучшить симптомы тревоги, уровень стресса и другие аспекты здоровья, такие как здоровье сердечно-сосудистой системы, сон и участие в здоровом образе жизни.
ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОГА?
Тревога - это чувство беспокойства, стресса или страха. Тревожные расстройства проявляются чрезмерными и повторяющимися тревожными мыслями, обычно сопровождающимися физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, потные ладони и дрожь. Люди с тревожными расстройствами могут избегать ситуаций, которые повышают их уровень тревоги. Это постоянное беспокойство может существенно повлиять на их повседневную жизнь.
Существуют различные типы тревожных расстройств. Генерализованное тревожное расстройство характеризуется чрезмерным беспокойством о повседневной жизни и жизненных трудностях. Социальное тревожное расстройство - это беспокойство и тревога по поводу осуждения или взаимодействия с другими людьми в социальных ситуациях. Паническое расстройство относится к тревоге, которая вызывает повторяющиеся панические атаки. Панические атаки характеризуются внезапным возникновением интенсивного чувства страха с физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и дрожь. Эти панические атаки могут возникать, казалось бы, без причины. Посттравматическое стрессовое расстройство - это тревожное расстройство, которое развивается вследствие травмирующих или пугающих событий. Это одни из основных категорий тревожных расстройств, но существуют и другие подтипы.
КАК МЕДИТАЦИЯ МОЖЕТ УМЕНЬШИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ?
Исследования того, как медитация помогает снизить тревожность, были проведены еще в 1960-х годах. Исследования показали, что медитация вызывает изменения в областях мозга, которые могут помочь уменьшить тревогу и достичь более спокойного состояния. Практика медитации увеличивает размер префронтальной области коры головного мозга и гиппокампа, что улучшает эмоциональную регуляцию. Поэтому медитация может помочь достичь более спокойного состояния ума.
Медитация также сокращает миндалины, что уменьшает реакцию борьбы или бегства. Кроме того, регулярная практика снижает уровень гормонов стресса в организме, включая кортизол. Кортизол является одним из основных гормонов стресса, а высокий уровень кортизола оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье, например, повышает кровяное давление, проблемы с сахаром в крови и иммунную реакцию.
Техники релаксационной медитации, такие как дыхательные упражнения, уменьшают некоторые физические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и одышка. Релаксационная медитация помогает достичь состояния расслабления как ума, так и тела и помогает сосредоточиться на настоящем моменте. Одновременно медитация позволяет провести спокойные моменты без посторонних отвлечений и влияния, что может помочь человеку соединиться со своими мыслями и эмоциями. Медитация также может помочь в сопротивлении и восстановлении после стресса. Исследования показали, что те, кто регулярно медитирует, быстрее восстанавливаются после стрессовых ситуаций.
Медитация осознанности может помочь в понимании чувств и мыслей. Медитация может помочь людям определить и осознать свои тревожные мысли без осуждения и справиться с трудными эмоциями. Признавая тревожные мысли, человек может попытаться отстраниться от них. Таким образом, медитация внимательности помогает выработать новый взгляд на тревогу. Она позволяет отделить тревогу от человека и позволяет контролировать свои тревожные мысли. Медитация осознанности помогает людям обрести больше спокойствия по отношению к неопределенности и развить понимание чувств и эмоций, которые приходят и уходят, преодолевая чувство постоянной тревоги.
ВИДЫ МЕДИТАЦИИ ПРИ ТРЕВОЖНОСТИ
Медитация осознанности сосредоточена на принципе осознанности, который предполагает присутствие в настоящем моменте и осознание внутренних мыслей и чувств. Вдумчивость может помочь уменьшить тревожные и беспокойные мысли, а также помочь достичь психического и физического расслабления.
Медитация любви-доброты - это одна из техник медитации, направленная на снижение тревожности. Медитация любви-доброты снижает тревожность, помогая развивать сострадание к себе и сочувствие. Она также может помочь улучшить и укрепить межличностные отношения, оказывая поддержку людям с тревожностью.
Прогрессивная релаксация и сканирование тела - это техники медитации, которые помогают достичь расслабленного состояния. Прогрессивная релаксация практикуется путем напряжения и последующего отпускания мышц, начиная с ног и заканчивая головой. Практика прогрессивной релаксации даже в течение нескольких минут каждый вечер может помочь уменьшить накопленное напряжение в теле и достичь более расслабленного состояния.
Сканирование тела предполагает концентрацию внимания на областях напряжения в теле и снятие этого напряжения с помощью глубокого вдоха. Эти техники повышают осознанность тела и уменьшают физические симптомы тревоги или панической атаки, такие как учащенное сердцебиение.
Трансцендентальная медитация - это форма медитации, которая сосредоточена на повторении мантр для достижения расслабленного и спокойного состояния. Трансцендентальная медитация снижает уровень гормонов стресса, включая эпинефрин, норэпинефрин и кортизол. Таким образом, трансцендентальная медитация может уменьшить стресс и беспокойство.
Когнитивная терапия на основе осознанности сочетает в себе методы осознанности и когнитивной терапии для снижения тревожности и негативных эмоций. Осознанность предполагает пребывание в настоящем моменте и признание внутренних мыслей, а когнитивная терапия направлена на изменение негативных моделей мышления на более позитивные.
ПОЛЬЗА МЕДИТАЦИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПРИ ТРЕВОЖНОСТИ
Практика медитации при тревожности полезна для психического и физического здоровья. Одним из физических преимуществ медитации является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Медитация при тревоге уменьшает боль и помогает справиться с хронической болью или другими медицинскими состояниями. Медитация в основном помогает уменьшить стресс, связанный с хроническими болевыми состояниями.
Медитация изменяет участки мозга, особенно дорсальную переднюю поясную и соматосенсорную кору, связанные с чувствительностью к боли. Поскольку медитация снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, она также может уменьшить вероятность развития связанных со стрессом заболеваний, таких как язва и мигрень.
Медитация при тревоге может помочь повысить качество сна. Улучшение качества сна имеет много других преимуществ для здоровья, включая укрепление иммунной системы организма и улучшение настроения и продуктивности. Поскольку медитация успокаивает ум, она улучшает концентрацию и повышает внимательность.
МЕДИТАЦИЯ ПРИ ТРЕВОГЕ FAQ:
КАКИЕ ТЕХНИКИ БЫСТРОЙ МЕДИТАЦИИ ПОМОГУТ СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ?
- Найдите тихое место и практикуйте дыхательные упражнения
- Найдите удобное положение
- Делайте глубокие вдохи, считая вдохи и выдохи, и обращайте внимание на естественный ритм тела.
- Сначала просто наблюдайте за ритмом своего дыхания.
- Затем постарайтесь увеличить время выдоха
- Попробуйте практиковать дыхание животом
- Практикуйте короткую медитацию
- Найдите тихое место
- Сосредоточьте свое внимание на дыхании и физических ощущениях
- Сосредоточьте внимание внутри себя и признайте проходящие мысли
- Если вас что-то отвлекает или ум блуждает, мягко верните внимание на свои телесные ощущения и дыхание.
КОГДА МЕДИТИРОВАТЬ ПРИ ТРЕВОЖНОСТИ?
- Полезно регулярно медитировать, чтобы получить многие преимущества медитации, включая улучшение сна, повышение жизнестойкости и общее улучшение самочувствия.
- Может быть полезно разработать распорядок дня для практики медитации
- Техники релаксационной медитации помогают восстановиться после стрессовых ситуаций или при возникновении симптомов тревоги
КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ ОТ ТРЕВОГИ?
- Прослушивание направленных медитаций
- Чтение книг по медитации
- Онлайн или очные программы медитации
Ресурсы
Медитация при симптомах тревоги: Работает ли это?
Медитация осознанности при тревожности
Влияние терапии на основе осознанности на тревогу и депрессию: Мета-аналитический обзор
Psychiatry.org - Что такое тревожные расстройства?
Узнайте больше об общем тревожном расстройстве
Паническое расстройство | CAMH
NIMH " Посттравматическое стрессовое расстройство
Что такое медитация осознанности?
Трансцендентальная медитация: Преимущества, техника и многое другое
Влияние медитации осознанности на кортизол сыворотки крови студентов-медиков
Преимущества полноценного ночного сна | SCL Health
Медитация для облегчения боли: Что нужно знать и как попробовать
Панические атаки и паническое расстройство - Симптомы и причины - Клиника Майо.
