По данным Национального института психического здоровья, примерно 19 процентов населения страдают тревожными расстройствами. Тем не менее, другие ежедневно борются с генерализованной тревогой и чрезмерным стрессом.
Как же эти люди - возможно, и вы в том числе - могут научиться справляться с этими сложными эмоциями? Беспокойство может быть всепроникающим, затрагивая все сферы вашей жизни, от романтических отношений и дружбы до работы и домашней жизни.
Если стресс не лечить, он может вызвать даже физические симптомы, часто влияя в первую очередь на здоровье сердечно-сосудистой системы. Поскольку сердечно-сосудистые заболевания - это "основная причина смерти мужчин и женщин", очень важно, чтобы что-то было сделано для борьбы с любой причиной сердечно-сосудистого стресса, если не с помощью медитации, то с помощью системы здравоохранения.
Войти: Медитация - в частности, управляемая медитация, вид медитации под руководством другого человека, предпочтительно подготовленного и опытного инструктора, помогающего вам достичь осознанности и расслабления, основанного на снижении стресса.
Определенно. На самом деле, одна из основных причин для начала любой практики медитации - это снижение стресса и беспокойства в вашей жизни. Это лишь некоторые из преимуществ медитации. Медитация под руководством - это идеальное место для начала, поскольку она возлагает ответственность за организацию и планирование сеанса медитации на того, кто изучил и практикует этот метод.
Однако прежде чем двигаться дальше, давайте дадим общее определение тревожности.
У каждого из нас бывают моменты чрезмерного стресса, когда наши заботы и страхи, кажется, берут верх. Это можно определить как тревогу, "эмоцию, характеризующуюся чувством напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями, такими как повышение кровяного давления". Тревожные расстройства, с другой стороны, носят более хронический характер. При тревожном расстройстве приступы тревоги, которые вы испытываете, интенсивны и постоянны. Вы можете испытывать тревогу по поводу повседневных событий, которые обычно не вызывают стресса у других людей. Например, человек с тревожным расстройством может испытывать тревогу, выходя из дома за почтой или вступая в короткое личное общение с кем-то в продуктовом магазине.
Существует несколько типов тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, агорафобию, тревожное расстройство разлуки и социальное тревожное расстройство.
Симптомы, связанные с тревогой и тревожными расстройствами, включают:
Чувство непосредственной паники и/или отчаяния
Потоотделение
Чувство сильной усталости или слабости
Трепет
Повышенная частота сердечных сокращений
Трудности со сном
Желудочно-кишечные симптомы
Крайнее желание избежать любых физических ощущений, которые вызывают чрезмерное беспокойство, стресс или тревогу
Трудности с контролем чувства избегания и стресса
Головные боли напряжения
Высокое кровяное давление
Прежде чем дать определение управляемой медитации, давайте дадим определение медитации.
Медитация - это практика, которая направлена на тренировку ума, в конечном итоге создавая повышенный уровень спокойствия, сосредоточенности, духовного просветления и осознания. Практика медитации берет свое начало в буддийской религии, но сегодня она практикуется во многих религиях, а также в светской жизни. Чтобы практиковать медитацию, не обязательно быть связанным с буддизмом или любой другой религией.
Формально медитация обычно включает в себя сидение в неподвижной позе (часто со скрещенными ногами или на коленях на подушке для медитации) и сосредоточение ума на дыхании или на определенной мысли или визуализации. Каждый сеанс медитации длится определенное количество времени. Монахи, которые медитируют большую часть своего дня, могут медитировать часами. Для других практикующих медитация обычно длится от пяти минут до получаса.
Направленная медитация отличается от других видов медитации только тем, что ею руководит опытный инструктор. Другими словами, в некоторых традиционных методах медитации практикующие просто сидят в тишине в течение определенного периода времени. Учитель может давать указания только в начале и в конце сеанса. Но в случае с управляемой медитацией инструктор будет направлять человека или группу, указывая шаги, которые необходимо предпринять на протяжении всей медитации.
Инструктор по медитации может, например, рассказать своим ученикам, как сидеть, как настроить глаза, как дышать и о чем думать или визуализировать в течение всего сеанса. В конце занятия он выведет своих учеников из медитации.
Медитации под руководством, особенно те, которые преподаются инструкторами по медитации Anahana на дому, отлично подходят для новичков, которым может понадобиться помощь в начале их собственной практики. Медитация под руководством может проводиться в группе или классе или один на один с учителем. Если учитель недоступен, иногда можно использовать записанный текст медитации. Преимущества медитации осознанности безграничны!
Управляемая медитация помогает медитации множеством способов. Вот лишь четыре из преимуществ медитации, снижающих тревожность, которые вы можете ожидать от управляемой медитации:
Сосредоточение на настоящем - это то, чего нельзя делать во время медитации. Это неизменная цель всей медитации - не зацикливаться на прошлом или будущем, а сосредоточиться на текущем моменте. Ведь это единственный момент, которым вы действительно владеете.
Это называется практикой осознанности или внимательности.
Естественно, практика осознанности помогает снизить тревожность, потому что большая часть тревожности возникает из-за переживаний о прошлом или беспокойства о будущем. Например, вы можете переживать о ссоре с партнером, которая произошла утром, или волноваться о презентации, которую вам предстоит провести в конце дня.
Мы все знаем, что беспокойство ничего не меняет, и даже может быть вредным. Поэтому улучшение концентрации внимания на настоящем моменте помогает рассеять беспокойство, делая вас менее напряженным, менее тревожным и с большим внутренним спокойствием.
Медитация под руководством включает в себя глубокое дыхание в качестве стандартной функции. На самом деле, медленное, ровное, глубокое дыхание является отличительной чертой почти всех видов медитации. Это одна из причин, почему медитация так полезна в борьбе с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами.
И все же, хотите верьте, хотите нет, но большинство людей дышат неправильно. От неглубоких, коротких вдохов до дыхания "плечами" (не набирая воздух из нижней части легких), большинство из нас склонны совершать одни и те же "ошибки дыхания", которые мы совершали годами, даже не замечая этого.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете начать практиковать "лучшее дыхание" в любое время, а управляемая медитация является отличным способом для этого. Дыхательные упражнения и медитации на глубокое дыхание могут преобразить вашу жизнь так, как вы и представить себе не можете, особенно если они практикуются вместе с другими умственными и физическими упражнениями, такими как йога и осознанность.
Беспокойство порождает плохой сон, который порождает еще большее беспокойство, которое порождает плохой сон... и так далее, и далее.
Каждый человек должен поставить перед собой цель улучшить свой сон, поскольку он, как известно, является средством избавления от многих психических стрессов и физических заболеваний. К счастью, направленная медитация чрезвычайно полезна для улучшения сна. В недавнем систематическом обзоре и мета-анализе контролируемых испытаний, посвященных влиянию медитации осознанности (разновидности управляемой медитации) на сон, исследователи обнаружили доказательства того, что "вмешательства в медитацию осознанности значительно улучшили качество сна по сравнению с неспецифическим активным контролем".
Конкретные способы, с помощью которых медитация помогает улучшить сон, варьируются от способности этой практики успокаивать беспокойные, тревожные мысли до ее влияния на глубокое дыхание - важный элемент для лучшего засыпания.
Но реальные жизненные тревоги тоже реальны. Например, мысли о предстоящем медицинском тесте, результаты которого вы ждете, могут быть по-настоящему пугающими. К счастью, медитация, направленная на осознанность (концентрацию на настоящем моменте), как выяснилось, помогает уменьшить количество мыслей, вызывающих тревогу, даже реальных. Недавнее исследование, проведенное факультетом наук о здоровье Университета Южной Дании, доказало это. В исследовании принимали участие случайные здоровые испытуемые, которые ежедневно проходили определенное количество тренингов по медитации осознанности. Другая группа проходила контрольные испытания.
В конце периода исследования все участники прошли психологические эксперименты, в ходе которых изучалась их реакция на "условные реакции страха". Было обнаружено, что у тех, кто прошел курс медитации на осознанность, реакция возбуждения на условные реакции страха была значительно спокойнее. По сути, результаты показали, что медитация может помочь людям забыть о своих страхах (и меньше реагировать на них).
В идеале управляемая медитация должна проводиться в реальном времени под руководством инструктора. Однако, если вы только начинаете заниматься медитацией, вам может быть интересно попробовать провести пробную медитацию самостоятельно. А в крайнем случае, вполне допустимо записать себя, читающего текст управляемой медитации, чтобы потом воспроизвести его и дать себе указания во время практики.
В связи с этим ниже приводится короткая управляемая медитация от тревоги, которую вы можете попробовать. Запишите себя, читающего эти слова, и слушайте их, когда хотите успокоить свои страхи, тревоги, волнения и любые негативные эмоции.
Произнося слова управляемой медитации, старайтесь использовать мягкий, медленный, успокаивающий голос. Оставляйте небольшие промежутки времени между каждым разделом текста.
[ Оставьте примерно 30 секунд в начале записи, чтобы дать себе возможность переместиться с устройства воспроизведения в положение на полу, в кресле или на подушке. ]
"Давайте начнем.
Займите удобное положение на полу, на подушке или в кресле. Сосредоточьте позвоночник так, как будто от основания позвоночника вверх к макушке головы и к потолку идет струна.
Осторожно закройте глаза. Пусть ваши руки лежат по бокам или на коленях. Обратите внимание на свое тело. Почувствуйте, как ваши мышцы становятся расслабленными и свободными. Просканируйте свое тело с головы до ног, ищите места, в которых чувствуется напряжение. На мгновение напрягите эти участки еще сильнее, а затем на выдохе снимите напряжение".
[Оставьте на одну-две минуты, чтобы полностью осознать тело.]
"Теперь давайте обратим ваше внимание на дыхание. Начните с трех полных, глубоких вдохов.
Сначала выдохните все дыхание, стараясь выдохнуть даже воздух в самой нижней части легких. Теперь глубоко вдохните, расширяя легкие. Обратите внимание и почувствуйте, как ваш живот движется наружу, наполняясь воздухом. В то же время плечи не должны подниматься, когда вы втягиваете воздух. Считайте до пяти: 1, 2, 3, 4, 5.
Задержите воздух в легких на счет три: Раз, два, три.
Теперь выдохните воздух, чувствуя, как живот уменьшается в размерах по мере выхода воздуха из легких и рта. Выдохните на счет пять: 1, 2, 3, 4, 5.
Повторите этот процесс, вдыхая: 1, 2, 3, 4, 5.
Держите воздух: Раз, два, три.
И выпустите воздух: Раз, два, три, четыре, пять.
Сделайте это последний раз, вдыхая: 1, 2, 3, 4, 5.
Держите воздух: Раз, два, три.
И отпустить: Раз, два, три, четыре, пять.
Продолжайте дышать нормально, как вам удобнее.
Теперь давайте проведем небольшую визуализацию.
Представьте, что вы сидите на пляже. Вы находитесь именно в том положении, в котором находитесь сейчас, сидя на песке красивого океанского пейзажа и обратившись лицом к воде. Вокруг никого нет. Солнце тепло и приятно греет вашу кожу, и вы чувствуете прохладный ветерок, дующий на вас мягкими порывами. Позади вас ветер слегка шелестит пальмами. Вы слышите, как волны бьются о песок пляжа. Других звуков нет. Насладитесь несколькими минутами отдыха здесь, продолжая нормально дышать. Просто наблюдайте".
[ Оставьте на две-три минуты].
"Вы все еще находитесь на пляже, слышите шум волн и бриза, чувствуете солнце и ветер на своей коже. Начните концентрироваться на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, вдыхая: 1, 2, 3, 4, 5.
Держите воздух: Раз, два, три.
И выпустите воздух: Раз, два, три, четыре, пять.
И еще один, вдыхая: Раз, два, три, четыре, пять.
Держите воздух: Раз, два, три.
И выпустите воздух: Раз, два, три, четыре, пять.
И последний вдох и выдох, начиная со вдоха: 1, 2, 3, 4, 5.
Держите воздух: Раз, два, три.
И выпустите воздух: Раз, два, три, четыре, пять.
Теперь плавно вернитесь к нормальному дыханию. Пришло время покинуть свое теплое место на пляже. Посмотрите, как океанские волны и теплый песок растворяются в вашем сознании. Медленно откройте глаза и вглядитесь в окружающее пространство".
Да, хотя мы обсуждаем здесь управляемую медитацию, в принципе, любая форма медитации может помочь избавиться от тревоги. На самом деле, это одна из основных причин для начала практики. В целом, медитация поможет вам больше сосредоточиться на настоящем, повысить самосознание, уменьшить негативные мысли и эмоции, а также сформировать набор навыков, которые помогут вам лучше справляться со стрессом и тревогой в повседневной жизни.
Несмотря на то, что медитация предназначена для борьбы с тревогой и стрессом, как ни странно, часто бывает, что медитация вызывает тревогу. Это случается не со всеми, но если это произошло с вами, вот несколько способов, которые вы можете предпринять.
Прежде всего, подумайте о том, чтобы изменить направленные медитации, которые вы слушаете. Если вы занимаетесь с учителем медитации, спросите его, есть ли у него другие управляемые медитации, которые вы можете попробовать. Некоторые медитации специально предназначены для преодоления тревоги. Во-вторых, помните, что иногда важно прогнать тревожные мысли и просто продолжать практику, пока тревога, связанная с медитацией, не исчезнет. Большинство людей почувствуют, что это происходит естественно, если они будут продолжать практику в течение некоторого времени.
Да, если вы ищете способы справиться с тревогой, медитация - один из лучших способов уменьшить навязчивые мысли - наряду с медитацией и йогой. Сегодня, как никогда раньше, люди борются с тем, что слишком много думают. Более того, навязчивые мысли часто возникают ночью, когда вы пытаетесь задремать, что неизбежно вызывает множество дополнительных проблем.
Медитация помогает справиться с чрезмерным мышлением, помогая успокоить ум и тело и в целом мыслить медленнее. Во время медитации вы замечаете каждую мысль, чувство, эмоцию и многие физические ощущения. Это не то, что мы делаем регулярно, поэтому замедление таким образом снижает вероятность того, что вы будете продолжать думать в быстром темпе и в навязчивой манере.
В идеале медитацию при тревожности следует практиковать хотя бы раз в день в течение 10-20 минут. Но это может быть то, до чего вам нужно дойти. Если вы никогда раньше не медитировали, начните с нескольких минут в день. Даже 3-5 минут ежедневной практики медитации могут значительно изменить вашу повседневную жизнь в целом и, в частности, в борьбе с тревогой.
Да. Панические атаки часто являются результатом мышления в стиле "бой или бегство", и медитация - идеальное решение для борьбы с этим экстремальным мыслительным процессом, который часто вызывает чрезмерную тревогу.
Те, кто страдает паническим расстройством (частые приступы и время, проведенное в чрезмерном напряжении и беспокойстве о будущем или прошлом), обнаружат, что медитация является идеальным средством для того, чтобы справиться с беспокойством таким образом.
Хотя перед началом любого плана лечения всегда следует посоветоваться с врачом, медитацию для снятия чувства тревоги можно начинать прямо сейчас - самостоятельно, в группе или с личным учителем медитации. Она практически не имеет негативных побочных эффектов, а результаты для людей с паническим расстройством просто потрясающие.
Существует множество вариантов управляемой медитации. Хотя всегда можно записать себя, читающего управляемую медитацию, и воспроизвести ее, когда вы будете готовы к медитации, лучше всего получить руководство от учителя.
Ваш учитель будет не только сильным, успокаивающим присутствием во время сеанса медитации, но и сможет подобрать управляемую медитацию, которая наилучшим образом соответствует вашему состоянию в жизни и на вашем пути медитации и исцеления.
Вы должны использовать медитацию для снятия тревоги так часто, как вам это необходимо. Лучше всего начинать с одного раза в день в течение нескольких минут. Постарайтесь выбрать время суток, когда у вас запланировано меньше всего дел. Возможно, рано утром или прямо перед сном.
В первые дни вашей практики может быть хорошей идеей варьировать и способы медитации. Это поможет вам найти ту практику, которая лучше всего вам подходит. Попробуйте разные виды медитации. Например, вы можете начать с индивидуальной практики под руководством учителя или собственного записанного голоса. Затем вы можете перейти к медитации в малой или большой группе. Возможно, вы даже обнаружите, что эта практика настолько помогает улучшить вашу жизнь, что вы захотите стать учителем медитации и оздоровления!
Безусловно. Программа, курс или онлайн-задача могут быть полезны для поддержания вашей практики и помочь вам развить навыки и привычки медитации, которые вы сможете применять в своей повседневной жизни вне программы. Существуют сотни вариантов на выбор, начиная от медитации осознанности и заканчивая медитацией по снижению стресса, основанной на осознанности, медитацией самосострадания или простой медитацией о благополучии.
Управляемая медитация для снятия тревожности
The effect of mindfulness training on extinction retention | Scientific Reports