Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела - отличное введение в осознанность. Эта простая техника медитации на внимательность имеет множество преимуществ.

Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела - это простой способ практиковать осознанность. Мысленное сканирование всего тела, как рентгеновский снимок, может улучшить эмоциональное состояние человека и его способность находиться в настоящем моменте. Эта Вики не диагностирует заболевания и не дает медицинских советов.

Что такое медитация сканирования тела?

Медитация сканирования тела - один из самых эффективных способов практики осознанности. Цель этой практики - соединить разум с физическим телом. Хотя расслабление не является главной целью, большинство практикующих чувствуют себя спокойнее во время и после медитации.

Различные вариации медитации сканирования тела существуют уже несколько веков. Это стиль медитации осознанности, при котором вы сосредотачиваетесь на ощущениях своего тела, а не на дыхании.

Восьминедельная программа Джона Кабат-Зинна по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) использует практику сканирования тела для лечения длительных заболеваний и хронических болей.

По словам Кабат-Зинна, если заниматься этой медитативной практикой от 20 до 45 минут три-шесть дней в неделю в течение четырех недель, вы сможете извлечь много пользы.

Зачем делать медитацию сканирования тела?

Переключение внимания на свое тело и анализ его с ног до головы может улучшить ваше физическое и психическое состояние. Кроме того, это поможет вам справиться со стрессом, болью и беспокойством.

Эксперт по снижению стресса Джон Кабат-Зинн рекомендует упражнение по сканированию тела как наиболее эффективную медитацию при болевых ощущениях.

Исследования показывают, что медитация оказывает глубокое воздействие на лечение боли. Одно рандомизированное исследование, опубликованное в Journal of Behavioral Medicine, показало, что взрослые люди с хронической болью могут использовать медитацию сканирования тела в качестве практичного и доступного метода лечения.

Уже после одного сеанса 55 участников почувствовали уменьшение физического дискомфорта.

Польза сканирования тела для здоровья

Сканирование тела обладает обширными психическими и физическими преимуществами. Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы можете ожидать от регулярной практики:

• Лечение боли: По данным Harvard Health, ежедневное выполнение упражнения по сканированию тела в течение 45 минут приносит огромную пользу людям, страдающим от хронической боли. Оно сослужит вам хорошую службу, даже если вам кажется, что оно могло бы быть более интересным или полезным. Вместо того чтобы полностью избавить вас от дискомфорта, эта практика направлена на то, чтобы вы лучше узнали свою боль и научились лучше ее переносить и контролировать.

• Улучшение сна: Медитация сканирования тела помогает улучшить качество сна. Несколько рецензируемых исследований показали, что эта техника эффективно помогает людям быстрее засыпать, в том числе пациентам с хронической бессонницей. Адекватный отдых крайне важен для здоровья и хорошего самочувствия.
• Снятие стресса: Техника сканирования тела позволяет снять физическое напряжение в теле. Кроме того, она может улучшить вашу телесную осознанность и связь между разумом и телом. По данным Harvard Health, вы можете успешно снять стресс и напряжение, замечая и анализируя накопления стресса в теле и повышая телесную осознанность.
• Улучшает общее самочувствие: Медитация со сканированием тела может помочь людям достичь психологического благополучия. Кроме того, она может улучшить симптомы тревоги и депрессии. В одном из исследований была проанализирована эффективность сканирования тела для медицинских работников, которые часто испытывают выгорание. Результаты показали, что практика осознанности, направленная на борьбу со стрессом, значительно улучшает показатели выгорания и психическое состояние медицинских работников.

Другие полезные преимущества, которые вы можете испытать, включают, но не ограничиваются ими:

• Уменьшение общего дискомфорта
• Повышенная осведомленность о теле
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Уменьшение воспаления
• Более регулируемые эмоции

Практика медитации сканирования тела

Шаг 1: Устройтесь поудобнее

Для начала лягте в удобную позу. Можно положить одеяло или подушку за голову, шею или колени.

Сидение также является альтернативой, если вы не находитесь в условиях, где можно лечь. Расслабьте конечности и приготовьтесь к выполнению упражнения.

Шаг 2: Сделайте несколько глубоких вдохов.

Позвольте своему дыханию замедлиться. Сосредоточьтесь на наполнении воздухом живота, а не груди, что называется диафрагмальным дыханием.

Обратите внимание, что при каждом вдохе ваш живот расширяется и сжимается, как надувающийся и сдувающийся воздушный шарик.

Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не поднимаются и не опускаются во время вдоха. Как только вы почувствуете, что готовы, сделайте последний глубокий вдох и приготовьтесь начать сканирование тела.

Шаг 3: Перенесите осознание на ноги

Как только вы почувствуете себя комфортно и расслабитесь, переключите внимание на ноги. Вы можете заметить покалывание в подошвах ног.

Обратите внимание на любые другие возникающие телесные ощущения. Если вы заметили боль или напряжение, признайте это и любые мысли или чувства, сопровождающие это. Спокойно продышите их, не осуждая.

Шаг 4: Вдохните в любое заметное напряжение.

Если вы заметили неприятные ощущения, сосредоточьте на них свое внимание. Вдохните в эти ощущения и обратите внимание на то, что происходит. Визуализируйте, как ломота, боль, давление или напряжение покидают ваше тело.

Представьте, что неприятные ощущения выходят из тела через дыхание и испаряются в воздухе. Переходите к следующей части тела, когда почувствуете удовлетворение и готовность.

Шаг 5: Сканирование всего тела.

Продолжайте медитацию сканирования тела в каждой области всего тела. Постепенно двигайтесь вверх от стоп через ноги и туловище, пока не достигнете макушки головы.

Обратите внимание на то, где в вашем теле сохраняется напряжение. Если вы заметили боль, давление, ломоту или стеснение, продолжайте дышать в них.

Медитация любящей доброты

Как и сканирование тела, медитация любви и доброты - это еще одна практика осознанности, которая уменьшает стресс и физическую боль, чтобы вы могли достичь лучшего состояния благополучия. Это разновидность медитации "метта", которая проявляет положительные эмоции и способствует развитию любви, доброты и сострадания.

Если сканирование тела дается вам с трудом, вы можете практиковать любовь-доброту вместе со сканированием тела. Направляя свое внимание через тело от пальцев ног до макушки головы, используйте традиционные фразы любви-доброты, такие как "Я люблю и принимаю себя", в периоды тишины, когда вы соединяетесь с собой.

Риски и противопоказания

Несмотря на отсутствие реальных рисков и противопоказаний к медитации сканирования тела, существуют некоторые редкие побочные эффекты, которые возникают у отдельных людей.

Некоторые из них включают в себя увеличение:

• Депрессия
• Беспокойство
• Мания (в редких случаях)

Однако большинство людей, практикующих медитацию сканирования тела, отмечают улучшение своего психического здоровья. Если вы чувствуете ухудшение психического здоровья после практики сканирования тела, возможно, это не лучшее упражнение на развитие мышления.

Часто задаваемые вопросы

Считается ли сканирование тела осознанностью?

Да, техника сканирования тела - это одна из форм медитации и практики осознанности. Вместо того чтобы сосредоточиться на дыхании, как это делается в большинстве упражнений по осознанности и йоге, вы сосредоточитесь на телесных ощущениях.

Настройка на тело и связь с физическим "я" улучшит вашу внимательность, концентрацию и осознанность. Вы получите много преимуществ, если включите сканирование тела в свою повседневную жизнь и посвятите себя этой практике.

Является ли Йога Нидра медитацией сканирования тела?

Йога-нидра - это управляемая медитация, во время которой вы сканируете свое тело в качестве первого шага в процессе. Она позволяет осознать различные части тела, чтобы помочь вам достичь глубокого расслабления.

Управляемая медитация приводит практикующих в состояние, когда тело отдыхает, а разум остается в сознании. Процесс сканирования тела восстанавливает нервную систему и наполняет энергией ум и тело.

Полезны ли медитации сканирования тела для сна?

Да, медитации сканирования тела отлично помогают заснуть ночью. Наблюдая за своим телом, вы сможете заметить, где вы напряжены, и начать отпускать свой стресс, что подготовит вас к отдыху и поможет улучшить общее качество сна.

Ссылки

7 преимуществ медитации и как она может повлиять на ваш мозг.

Как осознанность изменила мой сон

Медитация осознанности для борьбы с болью - Harvard Health.

Как практиковать медитацию любящей доброты.

Зачем и как делать ментальное сканирование тела для снятия стресса.

Шесть техник релаксации для снижения стресса - Harvard Health.

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.