Пранаяма - основополагающая часть практики йоги. Используйте силу дыхания для улучшения своего самочувствия.
Пранаяма - это практика йоги, которая включает в себя сознательный контроль над дыханием для достижения физического и психического благополучия.
Она включает в себя различные дыхательные упражнения йоги, такие как дыхание через ноздри, каждое из которых имеет такие преимущества, как снижение стресса, улучшение познания и увеличение энергии.
На древнем индуистском языке санскрите прана означает энергию или жизненную силу (дыхание), яма означает контроль или регулирование, а аяма - расширение. Таким образом, прана и яма (пранаяма) создали термин "контроль дыхания" для продления жизни.
Люди практикуют дыхательные техники Пранаямы уже тысячи лет, о чем говорится в Атхарва Веде, древнеиндийском религиозном тексте, написанном в 1000-900 годах до нашей эры.
За последние три тысячелетия практикующие эти дыхательные техники получили множество глубоких преимуществ.
Сегодня занятия йогой включают в себя йогическое дыхание как часть практики, но люди могут практиковать пранаяму и самостоятельно.
Преимущества пранаямы варьируются от улучшения сна и снижения мышечного напряжения до более ясного и сосредоточенного ума. Некоторые психические и физические преимущества постоянной практики пранаямы включают в себя:
Однако следует отметить, что при неправильной практике Пранаямы проблемы могут возникнуть без предупреждающих сигналов, поэтому необходимо проявлять внимательность и осторожность.
Йоги описывают Пранаяму как акцентирование всего, что находится в уме, позитивного или негативного. Так, умственные причуды или нервные тики могут быть преувеличены неправильными усилиями или чрезмерной практикой.
Тем не менее, преимущества дыхания Пранаяма огромны, и при постоянной и последовательной практике они вполне достижимы.
Регулярные занятия пранаямой при поддержке учителя позволят вам ощутить ясность ума и улучшить физическое здоровье, способствуя обретению внутреннего равновесия и целостного благополучия.
Когда люди используют силу своего дыхания с помощью йоговского дыхания, они устанавливают прочную связь между телом и разумом.
Пранаяма является неотъемлемой частью связи между разумом и телом, которая подчеркивается в йогических традициях. Особое внимание к осознанию и контролю дыхания может улучшить осознанность и концентрацию, способствуя большей связи между разумом и телом.
Пранаяма включает в себя сознательный контроль дыхания, влияя на дыхание и работу легких. Медленное, глубокое дыхание позволяет повысить эффективность дыхания, увеличить жизненную емкость легких и насытить кровь кислородом.
Эти изменения могут положительно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, влияя на частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма (HRV) и артериальное давление.
Некоторые исследования также указывают на то, что практика пранаямы может влиять на структуру мозговых волн. Например, исследования показали, что медленное и глубокое дыхание может увеличить активность альфа-волн мозга, что ассоциируется с расслабленным и бдительным состоянием ума.
Изменения в структуре мозговых волн могут свидетельствовать об измененных состояниях сознания и когнитивных функций.
Практика пранаямы также может влиять на уровень нейротрансмиттеров в мозге. Например, после занятий пранаямой наблюдалось изменение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - нейромедиатора, связанного с расслаблением.
Пранаяма направлена на достижение и поддержание постоянного ритма дыхания во время практики асан (санскритский термин, обозначающий физические позы йоги), что предполагает выполнение глубоких дыхательных упражнений, активизирующих блуждающий нерв. Блуждающий нерв - это длинный нерв, который проходит от ствола мозга до толстой кишки.
Он контролирует реакцию расслабления и отключает наш рефлекс борьбы или бегства, который часто возникает при стрессе.
Хронический стресс связан с повышенным уровнем кортизола. Практика пранаямы связана со снижением уровня кортизола, что указывает на ее потенциальный стресс-снижающий эффект.
Это может быть связано с влиянием контроля дыхания на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA), которая играет центральную роль в реакции организма на стресс.
Одним словом, активизация блуждающего нерва с помощью пранаямы оказывает успокаивающее воздействие на тело и ум. Она также повышает сопротивляемость организма и помогает справиться с повышенным стрессом, возвращая тело в спокойное и расслабленное состояние.
Хотя некоторые йогические дыхательные техники могут потребовать больше времени для изучения и быть более сложными, начинающие могут начать с простой техники Пранаямы, чтобы добавить ее в свою ежедневную рутину.
Существует несколько различных вариантов дыхательных техник Пранаямы, таких как:
Эти быстрые и медленные практики пранаямы направлены на простой контроль дыхания, энергетический баланс и расслабление, что делает их доступными для тех, кто только начинает заниматься пранаямой. Вот примеры некоторых техник:
Дыхание Уджджайи также называют "дыханием океана" или "победным дыханием". Уджайи называют "дыханием океана", потому что эта дыхательная техника создает шепчущий звук, похожий на океанские волны.
Пранаяма Уджайи повышает ясность ума, концентрацию и поток праны (энергии) в теле, что в конечном итоге способствует расслаблению и снятию стресса.
Дирга Пранаяма, также называемая Трехчастным дыханием или Полным дыханием, - это дыхательная техника Пранаямы, которая позволяет людям делать более полные и глубокие вдохи, сознательно задействуя три части туловища: живот, диафрагму, грудную клетку и грудь.
Симхасана, или Дыхание льва, - это поза йоги и дыхательное упражнение, в котором нужно встать на колени, широко открыть рот, высунуть язык и с силой выдохнуть с ревущим звуком.
Эта практика часто снимает напряжение, уменьшает стресс и способствует самовыражению. Мощное дыхание Симхасаны (Дыхание льва) помогает снять запреты.
Капалабхати, также известная как Дыхание сияющего черепа, - это техника пранаямы, при которой делается сильный выдох через ноздри с быстрым, резким сокращением мышц нижней части живота, а затем следует пассивный вдох.
Капалабхати помогает очистить дыхательную систему, прочистить носовые ходы и увеличить жизненную емкость легких.
Дыхание "Сияние черепа" означает его оживляющее воздействие на ум. Известно, что оно:
Бхастрика включает в себя сильные и ритмичные вдохи и выдохи через нос, быстро наполняя и опустошая легкие. Эта техника помогает увеличить потребление кислорода, усилить кровообращение и зарядить организм энергией.
Эта техника также известна для:
Попеременное дыхание ноздрями, или Нади Шодхана, - это успокаивающая техника дыхания.
Она включает в себя вдох и выдох через одну ноздрю, одновременно перекрывая другую.
Эта практика уравновешивает левую и правую стороны мозга, способствуя ощущению равновесия, ясности ума и эмоциональной стабильности.
Попеременное дыхание ноздрями - ценный инструмент для расслабления и общего благополучия. Известно, что оно:
Рекомендуется практиковать Пранаяму ежедневно в одно и то же время и в одном и том же месте. Это создает позитивные, духовные вибрации в пространстве, а регулярность способствует развитию внутренней силы и воли.
Вы должны следовать общим рекомендациям по пранаяме и указаниям учителя, но также позволять интуиции и здравому смыслу направлять вас.
Если вы находитесь на продвинутом уровне, вам следует практиковать задержку дыхания вместе с тремя бандхами: Джаландхара-бандха (замок подбородка), Уддияна-бандха (замок живота) и Мула-бандха (замок промежности). Практикуйте Джаландхара- и Мула-бандху, когда вы задерживаете дыхание внутри.
Все три бандхи практикуются, когда дыхание задерживается снаружи (это называется Махабандха). Практика бандх вместе с пранаямой создает отрицательное давление, перенаправляя генерируемую прану в верхнюю часть тела и голову, создавая интенсивность, которую нельзя ощутить иначе.
И медитация, и пранаяма - это практики, которые снижают стресс, способствуют расслаблению и улучшают концентрацию. Однако эти две техники несколько отличаются друг от друга.
Медитация - это практика, направленная на тренировку ума в осознанности и внимательности. Одна из главных целей медитации - повысить ясность ума и уменьшить непрерывный поток мыслей и эмоций в голове. Ясность ума достигается путем отключения от мыслей и сосредоточения на объективном наблюдении.
Упражнения пранаямы, с другой стороны, сосредоточены на дыхании. Это практика использования дыхания для обеспечения энергии и спокойствия тела и, в свою очередь, ясности ума.
И то, и другое можно практиковать как во время занятий йогой, так и параллельно с ними, а перед пранаямой, как и перед медитацией, можно установить намерение.
Среди распространенных техник Пранаямы "Брахмари Пранаяма" часто считается одной из самых медленных.
При выполнении "Брахмари пранаямы" вы издаете мягкий гудящий звук во время выдоха, что естественным образом замедляет дыхание и способствует глубокому расслаблению.
Для этого нужно медленно и глубоко вдыхать через ноздри, а затем еще медленнее выдыхать, издавая при этом жужжащий звук, как пчела.
Этот медленный и продуманный выдох в сочетании с жужжанием может вызвать глубокое чувство спокойствия и умиротворения.
Для начинающих одним из наиболее подходящих йогических дыхательных упражнений, или техник Пранаямы, является "Диафрагмальное дыхание" или "Глубокое дыхание животом".
Эта фундаментальная и мягкая практика помогает заложить прочный фундамент для более сложных техник Пранаямы.
Диафрагмальное дыхание фокусируется на использовании диафрагмы (мышцы, расположенной под легкими) для глубокого вдоха вместо неглубокого грудного дыхания.
Пранаяма для начинающих: Узнайте о практике + как начать
Пранаямы и их нейрофизиологические эффекты - PMC
Воздействие йоги и пранаямы на здоровье: обзор состояния дел - PMC
Пранаяма | Техники дыхания, медитация, релаксация | Britannica
Содержание этой статьи приведено исключительно в информационных целях и не заменяет профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье или если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.