Откройте скрытую жемчужину велнеса с помощью диафрагмального дыхания - простой, но преобразующей техники. Если вы спортсмен, стремящийся к максимальной производительности, боретесь со стрессом или стремитесь к осознанному расслаблению, этот метод - ваш союзник. Узнайте, как он повышает эффективность дыхания, снимает стресс и способствует общему благополучию.
Диафрагмальное дыхание
Несмотря на то что все мы постоянно дышим, большинство людей не практикуют диафрагмальное дыхание - правильный способ дыхания.
Этот тип дыхания подразумевает глубокие, медленные вдохи из нижней части живота и наполнение легких с каждым вдохом.
Грудное дыхание противоположно диафрагмальному или диафрагмальному дыханию. При грудном дыхании вдохи неглубокие, и при каждом вдохе воздухом наполняется только верхняя часть легких. Такой тип дыхания может привести к усталости, головокружению и накоплению избыточного стресса со временем.
Что такое диафрагмальное дыхание?
Диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое дыхание животом или брюшное дыхание, - это техника дыхания, при которой задействуется диафрагма, куполообразная мышца, расположенная под легкими.
Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, необходимо глубоко вдыхать, позволяя диафрагме сокращаться и двигаться вниз, создавая больше пространства для полного расширения легких. Это позволит практикующему вдыхать больше богатого кислородом воздуха, что приведет к более эффективному дыханию.
Во время диафрагмального дыхания живот расширяется при вдохе и сжимается при выдохе. Обычное дыхание часто бывает неглубоким, что создает нагрузку на грудную клетку и плечи, приводя к ограниченному поступлению воздуха и увеличению напряжения в теле.
Если сделать диафрагмальное дыхание регулярной частью дыхательных привычек, можно получить множество преимуществ, включая снижение стресса и кровяного давления, улучшение потребления кислорода, релаксацию и общее состояние дыхательных путей.
Преимущества диафрагмального дыхания
С диафрагмальным дыханием связано множество преимуществ для здоровья. Психические и физические преимущества включают
- Снижение хронического стресса
- Улучшение сна
- Устранение боли
- Обратимая реакция на стресс
- Улучшение ясности ума
- Снижение артериального давления
- Улучшение дыхательной функции
- Сбалансированная вегетативная нервная система
- Улучшение стабильности основных мышц
- Повышение выносливости
- Укрепление иммунной системы
Многие заболевания, связанные с дыханием, можно улучшить с помощью дыхания животом. К ним относятся ХОБЛ, астма и даже одышка (когда вы испытываете одышку и/или не можете сделать глубокий вдох без зевоты).
Риски и противопоказания
Хотя диафрагмальные дыхательные упражнения в целом безопасны и полезны для большинства людей, существуют определенные риски и противопоказания, о которых следует знать, например гипервентиляция, респираторные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и шеи.
Как и в случае с любым новым упражнением или оздоровительной практикой, важно прислушиваться к организму и действовать осознанно и осторожно.
Если у занимающихся есть какие-либо уже существующие заболевания или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем приступать к диафрагмальному дыханию или любой другой новой дыхательной технике.
Они могут дать индивидуальные рекомендации и убедиться, что практика безопасна и подходит именно вам.
Как выполнять упражнение для диафрагмы
Диафрагмальное дыхание - это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Выполните следующие шаги, чтобы практиковать упражнение для диафрагмы:
- Найдите удобное положение: Сядьте или лягте в удобную позу. Вы можете сесть на стул, поставив ноги на пол и положив руки на живот, или лечь на ровную поверхность, подложив под голову подушку и согнув колени.
- Расслабьте тело: Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело и разум. Сознательно отпустите напряжение, держа плечи, голову и шею расслабленными.
- Расположите руки: Положите одну руку на грудь, а другую - на живот ниже грудной клетки. Это поможет вам осознать движение во время вдоха.
- Медленно вдыхайте: медленно вдыхайте через нос. Вдыхая, сосредоточьтесь на том, чтобы кислород опускался в нижнюю часть живота, ощущая, как живот поднимается, а грудь остается неподвижной.
- Постепенно выдыхайте: Медленно и плавно выдохните через сжатые губы. Почувствуйте, как опускается живот, когда вы отпускаете дыхание. Старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха.
- Оставайтесь всознании: Обращайте внимание на ощущения от дыхания, когда оно входит и выходит из тела. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота, старайтесь, чтобы дыхание было ровным и плавным.
Помните, что диафрагмальное дыхание поначалу может показаться непривычным, особенно если вы привыкли к поверхностному дыханию. Будьте терпеливы к себе и регулярно тренируйтесь, чтобы оно стало естественной частью вашего дыхания.
Со временем диафрагмальное дыхание станет легче, и вы начнете ощущать его многочисленные преимущества.
Создание режима глубокого дыхания
Создание режима глубокого дыхания включает в себя несколько шагов, чтобы включить эту полезную практику в свою повседневную жизнь. Следуйте этим шагам, чтобы создать режим глубокого дыхания:
Определите свои намерения
Определите, почему вы хотите включить глубокое дыхание в свой распорядок дня.
Если вы хотите уменьшить стресс, улучшить концентрацию внимания или расслабиться, уточнение намерений поможет вам сохранить мотивацию и приверженность практике.
Выберите время
Выберите конкретное время суток, которое лучше всего подходит вам для практики глубокого дыхания. Это может быть утро, чтобы спокойно начать день, обеденный перерыв, чтобы восстановить силы, или вечер, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
Создайте спокойное пространство
Найдите специальное спокойное место, где можно удобно расположиться или лечь, не отвлекаясь на посторонние вещи.
Определитесь с продолжительностью
Начните с приемлемой продолжительности сеансов глубокого дыхания, например 5-10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность по мере освоения практики.
Будьте последовательны
Возьмите на себя обязательство практиковать глубокое дыхание регулярно. Последовательность необходима для того, чтобы ощутить все преимущества этой процедуры. Подумайте о том, чтобы установить напоминание или включить ее в свой ежедневный график.
Используйте ее в течение дня
Глубокое дыхание не обязательно должно ограничиваться только специальными занятиями. Всякий раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом или нуждаетесь в минуте спокойствия, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы привести себя в порядок.
Если вы будете следовать этим рекомендациям и сделаете глубокое дыхание неотъемлемой частью своей повседневной жизни, вы сможете насладиться его многочисленными физическими и психическими преимуществами, что приведет к улучшению общего самочувствия и появлению чувства спокойствия и равновесия в вашей жизни.
Часто задаваемые вопросы
Полезно ли диафрагмальное дыхание для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ)?
Да, диафрагмальное дыхание может принести пользу людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Более того, его часто рекомендуют в качестве полезной техники для снятия симптомов ХОБЛ и улучшения дыхательной функции.
ХОБЛ - это хроническое заболевание легких, которое затрудняет дыхание и вызывает одышку. Диафрагмальное дыхание может быть полезным для людей с ХОБЛ, поскольку оно способствует глубоким, медленным вдохам, которые задействуют диафрагму и максимально расширяют легкие.
Практикуя диафрагмальное дыхание, люди с ХОБЛ могут:
- увеличить жизненную емкость легких
- Повысить силу дыхательных мышц
- Уменьшить одышку
- Способствовать расслаблению
- Улучшить насыщение кислородом
- Помощь в очищении от слизи
Тем не менее, люди с ХОБЛ должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или респираторным терапевтом, прежде чем начинать любые упражнения на глубокое дыхание, включая диафрагмальное дыхание.
Они могут дать индивидуальные рекомендации, убедиться, что техника соответствует индивидуальным потребностям и ограничениям, а также решить любые специфические проблемы, связанные с состоянием ХОБЛ.
Полезно ли диафрагмальное дыхание для спортсменов?
Да, диафрагмальное дыхание очень полезно для спортсменов, поскольку оно улучшает способность организма переносить интенсивные физические нагрузки.
В чем разница между диафрагмальным и брюшным дыханием?
По сути, дыхание животом и диафрагмальное дыхание - это одно и то же. Оба типа дыхания подразумевают медленный глубокий вдох и задействование диафрагмы. При этом живот будет расширяться наружу при вдохе и втягиваться обратно к позвоночнику при выдохе.
Дыхание животом - это плохо или хорошо?
Дыхание животом очень полезно для вас. Глубокий вдох нижней частью живота и полное раздувание легких способствуют полному обмену кислорода. Оно также может уменьшить стресс и снизить уровень тревожности.
Как лучше дышать - через верхнюю часть грудной клетки или с помощью мышц живота?
Дыхание животом называется диафрагмальным дыханием, поскольку при его выполнении задействуются мышцы живота, а не грудной клетки. Научиться диафрагмальному дыханию несложно, и это может сделать каждый.
Благодаря использованию диафрагмы в ваш организм поступает максимальное количество кислорода. Вам просто нужно найти технику дыхания, которая работает для вас, и дыхание животом будет одной из таких техник.
Ссылки
Управление стрессом: Дыхательные упражнения для релаксации
Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых - PMC
Обучение диафрагмальному дыханию - Harvard Health.
Тренировка дыхания и техника диафрагмального дыхания
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье или если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
