Квадратное дыхание, также известное как "дыхание коробкой", - это универсальная техника релаксации, применяемая в самых разных условиях - от умиротворяющих уголков кабинетов психотерапевтов до безмятежных пространств студий йоги и центров медитации.
Все мы сталкиваемся со стрессом, но только некоторые знают, как эффективно с ним справиться. Бокс-дыхание, мощная и в то же время простая техника, предлагает решение. В нашем быстро меняющемся мире стресс - обычная проблема. Бокс-дыхание, простая, но глубокая техника, - это оазис спокойствия.
Этот метод дыхания использует силу глубокого, ритмичного дыхания, чтобы вызвать реакцию расслабления.
Следуя определенной схеме - вдох, задержка, выдох и задержка - на счет четыре, вы сможете перейти из состояния стресса в состояние спокойствия.
Марк Дивайн, бывший морской котик, часто обсуждает эту технику на своих лекциях по дыханию, иногда называя ее тактическим дыханием. Он рассказывал об этом на MNT:
"Я использовал ее ежедневно на тренировках "морских котиков"... она помогла мне закончить обучение с отличием. Теперь я использую ее в любой сложной ситуации и практикую ее ежедневно".
Эта техника используется элитными профессионалами, такими как морские котики и полицейские, и состоит из четырех частей: вдох, задержка, выдох и снова задержка. Каждый шаг выполняется на счет четыре, создавая "коробку" дыхания, которая приносит сосредоточенность и спокойствие.
Если углубиться в науку, то бокс-дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, переводя организм из режима борьбы и бегства в состояние покоя и переваривания пищи.
Этот физиологический сдвиг снижает стресс, успокаивает ум и стабилизирует сердечный ритм. Это свидетельство силы контроля над ритмом дыхания в регулировании реакций организма.
Преимущества бокс-дыхания обширны и известны как мощный инструмент для снижения кровяного давления, уменьшения тревожности и укрепления психического здоровья.
Оно особенно эффективно при стрессе, улучшая эмоциональное состояние и способствуя более глубокой связи с настоящим моментом. Эта практика - ценный инструмент для всех, кто стремится обрести равновесие.
Дополнительные преимущества включают:
Чтобы начать дыхательное упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем сосредоточьтесь на выдохе и освобождении легких от воздуха.
Не торопитесь, выдыхайте медленно и плавно, направляя все свое внимание на то, чтобы отпустить дыхание. Как только вы почувствуете, что готовы, продолжите практику, заняв удобное положение в спокойной обстановке:
Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, заполняя легкие. Считайте до четырех, медленно вдыхая, сосредоточившись на ощущении того, как дыхание входит в ваше тело.
После завершения вдоха задержите дыхание на четыре счета. Сохраняйте расслабленное состояние, не напрягаясь и не напрягая тело.
Медленно выдохните, мягко и полностью выпуская воздух через рот, считая до четырех во время выдоха. Сосредоточьтесь на ощущении того, что весь воздух покидает ваше тело.
После выдоха задержите дыхание еще на четыре счета, прежде чем начать следующий цикл.
Повторите шаги с первого по четвертый, повторяя цикл из четырех частей - вдох, задержка, выдох и задержка - в течение как минимум пяти минут.
Постепенно вы можете увеличивать продолжительность каждой фазы или общее время практики по мере того, как вам становится все более комфортно.
Например, вы можете удвоить продолжительность каждого цикла:
Варьирование количества счетов в практике бокс-дыхания может принести множество пользы, например, улучшить концентрацию и усовершенствовать технику глубокого дыхания, особенно в случае дыхания с полной концентрацией.
Хотя бокс-дыхание в целом считается безопасным для большинства людей, когда речь идет о дыхательных упражнениях, существуют риски и негативные последствия, которые следует учитывать, например:
Вегетативная нервная система управляет сознательными и бессознательными функциями организма.
Внутри этой системы есть две подсистемы: симпатическая нервная система (широко известная как реакция борьбы или бегства) и парасимпатическая нервная система.
Когда вы сталкиваетесь со стрессом, симпатическая нервная система активируется с помощью диафрагмального дыхания, действуя как "педаль газа" для выброса гормонов. Эта реакция на стресс может привести к таким симптомам, как потливость, тяжелое дыхание и беспокойный ум.
Хотя эта реакция полезна в опасных для жизни ситуациях, она менее желательна в повседневных сценариях, например при проведении презентации на работе.
Для восстановления контроля над нервной системой в таких ситуациях очень полезны техники глубокого дыхания, такие как бокс-дыхание.
Практика бокс-дыхания позволяет замедлиться и вмешаться до того, как реакция борьбы или бегства возьмет верх.
Оно помогает перефокусироваться и взять под контроль даже самые неконтролируемые аспекты этой жизненно важной системы, позволяя вам более эффективно преодолевать стрессовые ситуации.
Бокс-дыхание получило свое название из-за соответствия дыхательного паттерна сторонам квадрата или коробки.
Эта техника медленного дыхания состоит из четырех равных шагов, зеркально отражающих четыре стороны квадрата, каждый из которых длится одинаковое количество времени.
При выполнении "Бокс-дыхания" вдыхайте через нос.
Действительно, бокс-дыхание - одна из самых эффективных техник релаксации для борьбы со стрессом. Сочетание ритмичного, автоматического процесса дыхания с намеренным умственным сосредоточением помогает перенаправить внимание от размышлений и стрессовых факторов.
Техника дыхания для спокойствия: Советы военно-морского котика | Time
Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых
Понимание реакции на стресс - Harvard Health
Стресс повышает кровяное давление? Сделайте глубокий вдох - Harvard Health
Дыхание имеет значение | Nature Reviews Neuroscience
Влияние дыхания боксом на расстройства сна у пожилых людей в социальном учреждении "Трезна Верда
Влияние техники боксового дыхания на функциональные тесты легких
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье или если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.