Попеременное дыхание ноздрями - очень распространенная традиционная йогическая техника дыхания. Ее также называют Нади Шодхана Пранаяма, где Нади - это тонкие энергетические каналы, а Шодхана означает "очищение" или "чистка".
Что такое попеременное дыхание ноздрями?
На санскрите эта техника также известна как Анулома Вилома. Пранаяма, что означает управление дыханием, является четвертой ветвью Йога-сутр и устанавливает глубокое осознание и интеграцию ума, тела и дыхания. Она позволяет достичь эмоционального спокойствия, ясности ума и духовной связи.
Термин образован от нескольких санскритских корней: прана - "жизненная сила", -яма - "контроль" и -айяма - "расширение".
Поскольку дыхание является источником праны, пранаяму можно понимать как метод наращивания и расширения этой энергии через сознательный, намеренный контроль дыхания.
Попеременное дыхание ноздрями - это дыхательное упражнение, которое включает в себя намеренное закрытие одной ноздри за один раз, чтобы направить дыхание через одну сторону носового прохода, способствуя балансу и расслаблению тела и ума.
Попеременное дыхание ноздрями - одно из йогических дыхательных упражнений, наиболее часто включаемых в практику йоги и медитации. В йогической традиции попеременное дыхание ноздрями - это техника выравнивания тела и ума. Современная наука также доказала его пользу для мозга и нервной системы.
Преимущества попеременного дыхания ноздрями
Техника попеременного дыхания ноздрями имеет множество преимуществ, включая балансировку полушарий мозга, регуляцию вегетативной нервной системы, укрепление связи между разумом и телом, повышение эмоционального контроля и снижение стресса.
- Соединение разума, тела и дыхания: Дыхание через ноздри культивирует глубокую связь между разумом, телом и дыханием, способствуя внутреннему равновесию. Традиционная йогическая практика уравновешивает и выравнивает левое и правое полушария мозга и стороны тела посредством дыхания.
- Баланс мозга: Поскольку каждая ноздря соединяется с противоположной стороной мозга, вы можете сбалансировать активность в двух полушариях мозга, и результатом этого является удивительное чувство спокойной бдительности.
- Эмоциональный контроль: Каждая ноздря по-разному управляет эмоциональной и чувственной сферой ума и тела. Левая ноздря, ида, считается более женским каналом. Считается, что она обладает охлаждающим присутствием, более внутренним воспитанием и олицетворяет Луну. Правая ноздря - Пингала - связана с мужским началом. Считается, что она связана с солнцем. Однако слишком сильный контроль Пингалы может привести к чрезмерной напористости, возбуждению и недостатку концентрации.
- Снижение стресса и тревоги: Попеременное дыхание ноздрями помогает успокоить и предотвратить тревогу, активизируя парасимпатическую нервную систему и противодействуя стрессовой реакции.
В чем разница между Анулома Вилома и Нади Шодхан?
Нади Шодхан и Анулома Вилома - это оба вида дыхательных упражнений с чередованием ноздрей, но они отличаются по технике выполнения.
Во время Анулома Вилома вы вдыхаете через левую ноздрю и выдыхаете через правую, а затем меняете процесс на противоположный: вдыхаете через правую ноздрю и выдыхаете через левую.
Второе дыхательное упражнение с чередованием ноздрей, Нади Шодхана, включает в себя вдох через левую ноздрю, затем задержку дыхания (Кумбхак означает задерживать дыхание) и выдох через правую ноздрю.
Второй раунд включает в себя вдох через правую ноздрю, задержку дыхания и выдох через левую ноздрю.
В Анулом Вилом нет необходимости задерживать дыхание, в то время как в Нади Содхан необходимо задерживать дыхание как можно дольше. Если вы только начинаете, то можете следовать схеме дыхания: вдох на две секунды, задержка на четыре секунды и выдох на четыре секунды.
Считается, что обе практики очищают тело и ум и уравновешивают поток праны (тонкой жизненной энергии) в организме.
Как работает попеременное дыхание ноздрями?
Обе наши ноздри связаны с противоположными сторонами мозга. Вдыхание через левую ноздрю направлено на стимулирование правой стороны мозга, а вдыхание через правую ноздрю - на пробуждение левой стороны.
Подобно циркадному ритму, влияющему на цикл сна, у нас есть ультрадианный ритм, влияющий на носовой цикл, дыхание и работу мозга.
В носовом цикле чередуются застой и спазм в тканях каждой ноздри, что приводит к изменению потока воздуха на этой стороне. У здорового человека носовой цикл длится от 25 минут до двух-трех часов.
Он связан с ультрадианным ритмом и церебральным доминированием левого или правого полушария головного мозга и длится от одного до трех часов.
Этот чередующийся ритм мозгового доминирования играет важную роль в:
- Когнитивной деятельности
- Процессах памяти
- Настроение
- Поведение
Вегетативная нервная система контролирует носовой цикл и чередование доминирования левого и правого полушарий головного мозга. Когда мы намеренно контролируем поток воздуха через обе ноздри с помощью таких практик, как попеременное дыхание ноздрями, мы можем сбалансировать нервную систему, мозг и разум.
Кому стоит попробовать дыхание через ноздри?
Попеременное дыхание ноздрями - это успокаивающая практика, подходящая для многих людей.
Она может быть особенно полезна тем, кто испытывает хронический стресс, в том числе людям с генерализованным тревожным расстройством, тем, у кого ответственная или стрессовая работа, или даже тем, кто сталкивается с нервными ситуациями, такими как публичные выступления.
Независимо от происхождения или обстоятельств, включение дыхания через ноздри в ежедневный распорядок дня может способствовать ощущению спокойствия и благополучия.
Противопоказания попеременного дыхания ноздрями
Практика попеременного дыхания ноздрями может не подойти людям с высоким кровяным давлением или заболеваниями дыхательных путей.
Людям с повышенным артериальным давлением следует избегать задержки дыхания, так как она может временно повысить артериальное давление из-за усиления кровообращения, необходимого для снабжения мозга кислородом во время короткой паузы в дыхании.
Люди, страдающие респираторными заболеваниями, например астмой, также должны соблюдать осторожность при выполнении дыхательных упражнений с чередованием ноздрей. Перенаправление воздушного потока может вызвать барорефлекторную реакцию, которая может имитировать или спровоцировать приступ астмы.
При выполнении дыхания через ноздри или любой другой дыхательной техники важно прислушиваться к своему организму. Немедленно прекратите занятия, если почувствуете головокружение, головокружение или тошноту.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом или медицинским работником, если у вас есть сомнения по поводу начала дыхания через ноздри.
Как практиковать попеременное дыхание ноздрями
Техника дыхания через ноздри предполагает чередование дыхания через левую и правую ноздри, что способствует расслаблению и равновесию. Она состоит из пяти основных частей.
На санскрите "пурак" означает вдох, "речак" - выдох и освобождение дыхания, а "кумбач" - пауза и удержание дыхания для интеграции праны. Вот пошаговый процесс:
- Вдохните прямо (Пурак).
- Закройте эту ноздрю (Кумбач).
- Выдохните влево (Речак)
- Вдохните левой (Пурак)
- Закройте эту ноздрю (Кумбач)
- Выдох вправо (Речак)
Эти пять компонентов можно выполнять в собственном темпе и адаптировать к индивидуальным возможностям и уровню комфорта.
После каждого вдоха можно сделать небольшую задержку или паузу, чтобы облегчить естественный ритм дыхания.
Прежде чем подробно описать шаги по чередованию дыхания ноздрями, руководство предлагает несколько ценных рекомендаций по созданию оптимальных условий для выполнения этих дыхательных упражнений.
Найдите спокойное место
Альтернативное дыхание ноздрями не требует определенного места или реквизита, но практиковать альтернативное дыхание ноздрями в тихой и уединенной обстановке полезно.
Вся практика обычно занимает всего пять-десять минут, поэтому выделите время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и выравнивании психики вдали от других дел и отвлекающих факторов.
Устройтесь поудобнее
Мы рекомендуем вам найти удобное положение, чтобы удерживать позу без напряжения около десяти минут. Подушка для медитации или уютное кресло - идеальное место для мягкой дыхательной работы.
Шаг 1: Вдох
Устроившись поудобнее, убедитесь, что вы сидите прямо и дышите нормально.
После нескольких циклов регулярного дыхания начните дышать исключительно через нос. Слегка закройте рот и опустите губы в расслабленное положение.
Вдыхая через ноздрю, уделяйте особое внимание вдоху. На следующем цикле вдохните полностью, позволяя телу сделать естественную паузу. Во время этой остановки вы начнете чередоваться.
Шаг 2: Ущипните
Начните с того, что плавно поднимите правую руку и упритесь большим пальцем в правую ноздрю. Осторожно надавливайте, следя за тем, чтобы дыхательные пути были закрыты и вы не испытывали дискомфорта.
Левую руку положите на колени или удобно расположите на полу рядом с собой. Если заниматься в течение пяти-десяти минут, эту руку можно использовать как полку для поддержки другой руки, удерживающей нос.
Шаг 3: Выдох
Когда правая ноздря закрыта, полностью выдохните через левую ноздрю, позволив телу сделать паузу, когда выдох завершится естественным образом. Не напрягаясь, постарайтесь выдохнуть все содержимое легких.
Шаг 4: Вдох
Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, позволяя ребрам расширяться и двигаться наружу. Делайте это медленно.
Шаг 5: Удерживайте
В момент вдоха аккуратно зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки или, как предпочитают некоторые, указательным и средним пальцами.
Шаг 6: Выдох
Освободите большой палец от правой ноздри и полностью выдохните, сделав естественную паузу в конце выдоха. Затем медленно и глубоко вдохните через ту же ноздрю.
Шаг 7: Повторите
Повторяйте шаги с первого по пятый в течение как минимум пяти минут. По мере освоения практики увеличивайте ее продолжительность на несколько минут.
Для начинающих старайтесь вдыхать и выдыхать одновременно. При таком подходе вы можете увеличивать продолжительность выдоха до тех пор, пока она не станет вдвое больше, чем продолжительность вдоха.
Ссылки
Радостный ум: Практика нади шодханам (попеременное ноздревое дыхание)
Что нужно знать об альтернативном ноздревом дыхании.
Отказ от ответственности
Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье или если у вас есть вопросы или опасения по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.
