Descoperiți beneficiile Halasana, sau Poziția plugului, deoarece promovează flexibilitatea și relaxarea. Explorați instrucțiunile pas cu pas pentru a realiza această postură revigorantă de yoga și experimentați impactul său pozitiv asupra minții și corpului dumneavoastră.
Halasana este o poziție de yoga inversată care arată puțin ca un plug. Pozițiile de yoga inversate sunt, în general, cele cu corpul cu capul în jos, cu capul poziționat mai jos decât inima.
Dintr-o poziție de decubit dorsal, se intră în această postură prin ridicarea picioarelor și șoldurilor și atingerea cu degetele de la picioare a podelei din spatele capului. Ca urmare, gâtul, șoldurile și coloana vertebrală sunt toate îndoite în față, cu brațele întinse în spate.
Halasana este inclusă în practica Ashtanga yoga ca parte a secvenței finale de yoga asanas. Urmează Salamba Sarvangasana (Poziția umerilor) și, la rândul său, este urmată de Karnapidasana (Poziția presiunii urechilor), Urdhva Padmasana (Lotus inversat), Pindadasana (Poziția embrionului), Matsyasana (Poziția peștelui), Uttana Padasana (Poziția picioarelor întinse), Sirsasana 1 și 2 (Poziția capului) și Balasana (Poziția odihnei copilului).
Întinși pe spate, puteți intra în poziția plugului ridicându-vă picioarele și întinzându-le spre spate pentru a atinge cu degetele de la picioare podeaua din spatele capului, cu genunchii drepți. În acest proces, șoldurile se vor ridica, iar cutia toracică se va înclina de la podea spre verticală.
Pentru a evita încordarea gâtului atunci când ridicați picioarele înapoi în sus, preîntăriți gâtul apăsând cu spatele capului în jos înainte de a ridica degetele de la picioare sau mutați-vă greutatea înapoi pe umeri, astfel încât gâtul să rămână relaxat atunci când ridicați degetele de la picioare de pe podea.
Două opțiuni comune de poziționare a brațelor pentru poziția plugului (sau poziția plugului) sunt poziționarea mâinilor lângă voi (înainte de ridicarea picioarelor) sau prinderea mâinilor la spate (după ridicarea picioarelor).
Pentru a intra în halasana în orice sesiune de yoga, puteți începe prin a vă așeza pe spate, cu mâinile pe podea lângă dvs. ca într-o poziție de cadavru. Ridicați-vă picioarele astfel încât acestea să fie verticale.
De acolo, întindeți picioarele înapoi și folosiți-vă de greutatea picioarelor pentru a vă ajuta să vă rostogoliți șoldurile de pe podea. În același timp, apăsați mâinile pe podea.
Pentru a ajunge mai departe cu picioarele în spate, ridicați șoldurile treptat mai sus.
O altă opțiune pentru a intra în halasana este să îndoiți genunchii după ce ați ridicat șoldurile. Alternativ, puteți avea un scaun în fața dumneavoastră. Puneți-vă picioarele pe scaun și apoi folosiți-vă picioarele pentru a vă ridica șoldurile de la sol.
De acolo, întindeți un picior înapoi până când celălalt picior devine ușor pe scaun. De acolo, ridicați celălalt picior.
Apoi, rămânând în echilibru, fă o foarfecă cu picioarele împreună, păstrând genunchii îndoiți. Odată ce picioarele sunt împreună, puteți lucra apoi pentru a îndrepta genunchii încet.
Dacă reușiți să vă aduceți picioarele la podea sau vă odihniți pe marginea unui scaun, o opțiune este să vă apăsați picioarele în jos în timp ce țineți activ o poziție de plug. Pe măsură ce faceți acest lucru, șoldurile se pot mișca înapoi spre cap, astfel încât să puteți folosi greutatea corpului pentru a vă ajuta să vă apăsați picioarele în jos.
Atunci, șmecheria este să ieșiți din poziție fără să vă forțați gâtul.
O opțiune este apăsarea activă a capului în podea înainte de a vă ridica picioarele. Acest lucru vă va activa mușchii gâtului pentru a fi pregătiți să preia sarcina atunci când vă ridicați picioarele de pe podea sau scaun.
O altă opțiune, dacă aveți flexibilitatea necesară, este să vă mișcați șoldurile în față, departe de cap, înainte de a permite ridicarea picioarelor. Odată ce picioarele devin ușoare pe podea, ca urmare a deplasării șoldurilor înainte, le puteți ridica fără să vă îngrijorați că vă încordați gâtul, cu condiția să împiedicați șoldurile și centrul de greutate să se deplaseze înapoi în timp ce vă ridicați picioarele.
De aici, puteți ieși încet din postură, sub control, mutându-vă centrul de greutate încet înainte.
Când faceți pentru prima dată o poziție de halasana, faceți-o în fața unui perete sau a unui scaun pentru a vă ajuta să vă mențineți gâtul în siguranță. Poziționați-vă suficient de aproape de perete sau de scaun pentru a vă atinge picioarele înainte ca șoldurile să ajungă prea sus și, mai important, înainte ca centrul de greutate să treacă dincolo de umeri.
Dacă flexibilitatea ischiogambierilor este limitată, o modalitate de a efectua halasana în practica obișnuită este utilizarea unui scaun.
Cu scaunul în spatele capului, vă puteți așeza degetele de la picioare pe scaun după ce întindeți picioarele în sus și înapoi.
O altă recuzită adesea recomandată pentru a face postura plugului este o pătură împăturită. Atunci când utilizați o pătură, vă întindeți cu umerii și spatele pe pătură, în timp ce capul se sprijină direct pe podea.
Utilizarea păturii reduce gradul de aplecare în față a gâtului. Această opțiune face ca efectuarea unei poziții de plug să fie mult mai confortabilă pentru gât. O altă opțiune este să folosiți atât un scaun, cât și o pătură.
Consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un instructor de yoga calificat dacă aveți preocupări sau condiții medicale înainte de a încerca Halasana sau orice altă postură de yoga. Prioritizați întotdeauna siguranța și ascultați-vă corpul.
Începeți prin a vă așeza pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos. Inspirați profund, angajând mușchii de bază.
În timp ce expirați, folosiți-vă de forța de bază pentru a vă ridica picioarele deasupra capului. Întindeți picioarele spre podeaua din spatele dumneavoastră, cu scopul de a atinge solul cu picioarele.
Odată ce picioarele ating podeaua, continuați să respirați profund și uniform. Cu fiecare expirație, vizualizați-vă coloana vertebrală alungindu-se și picioarele ajungând mai departe de cap, permițând gravitației să adâncească ușor întinderea.
Mențineți această poziție timp de câteva respirații, asigurându-vă că vă simțiți confortabil și nu vă încordați în timpul întinderilor halasana. Simțiți întinderea de-a lungul coloanei vertebrale și a spatelui picioarelor.
După ce intrați în Halasana, experimentați variații ale picioarelor pentru a spori flexibilitatea. Îndoiți ușor genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, în spatele dumneavoastră. Apăsați picioarele în podea, simțind întinderea de-a lungul coloanei vertebrale și a umerilor.
Dacă sunteți mai avansați, îndreptați încet picioarele, unul câte unul, menținând întinderea de-a lungul coloanei vertebrale. Pe măsură ce ischiogambierii și partea inferioară a spatelui se eliberează treptat, puteți obține o întindere mai profundă.
Nu uitați să vă mențineți respirația constantă și să conștientizați senzațiile corpului dumneavoastră.
Pentru cei care lucrează la flexibilitate sau care se confruntă cu limitări, utilizarea recuzitei poate ajuta la aprofundarea poziției în siguranță.
Puneți o pătură împăturită sau un bolter sub umeri înainte de a vă ridica picioarele deasupra capului. Acest lucru susține și reduce unghiul gâtului și al umerilor, făcând postura mai accesibilă.
O dată ajuns în postură, concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale și pe respirația profundă. Recuzita vă permite să experimentați beneficiile întinderii fără efort excesiv.
De-a lungul timpului, puteți reduce treptat înălțimea propunerii pe măsură ce câștigați flexibilitate și încredere în postură.
Adâncirea oricărei poziții yoga, inclusiv Halasana, necesită răbdare, practică consecventă și ascultarea semnalelor corpului dumneavoastră. Nu vă împingeți niciodată prea departe și ieșiți ușor din postură dacă simțiți durere sau disconfort.
Întotdeauna este o idee bună să consultați un instructor de yoga calificat sau un profesionist din domeniul sănătății dacă nu sunteți sigur de practica dumneavoastră.
Explorare anatomică a Halasanei | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences
EFFECTUL PRACTICII YOGASANA ASUPRA INTERVALULUI DE TIMP SYSTOLIC - PMC
(PDF) Strategie de intervenție în managementul stresului prin gândire rațională și yoga
Efectele exercițiilor yoghine asupra masei corporale slabe
Halasana în spital: Yoga va fi oferită personalului NHS - The Minded Institute
Conținuturile acestui articol sunt furnizate doar în scop informativ și nu sunt destinate să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice schimbări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.