Halasana

Descoperiți beneficiile Halasana, sau Poziția plugului, deoarece promovează flexibilitatea și relaxarea. Explorați instrucțiunile pas cu pas pentru a realiza această postură revigorantă de yoga și experimentați impactul său pozitiv asupra minții și corpului dumneavoastră.

Explicarea posturii Halasana

Halasana este o poziție de yoga inversată care arată puțin ca un plug. Pozițiile de yoga inversate sunt, în general, cele cu corpul cu capul în jos, cu capul poziționat mai jos decât inima. 

Dintr-o poziție de decubit dorsal, se intră în această postură prin ridicarea picioarelor și șoldurilor și atingerea cu degetele de la picioare a podelei din spatele capului. Ca urmare, gâtul, șoldurile și coloana vertebrală sunt toate îndoite în față, cu brațele întinse în spate.

Halasana este inclusă în practica Ashtanga yoga ca parte a secvenței finale de yoga asanas. Urmează Salamba Sarvangasana (Poziția umerilor) și, la rândul său, este urmată de Karnapidasana (Poziția presiunii urechilor), Urdhva Padmasana (Lotus inversat), Pindadasana (Poziția embrionului),  Matsyasana (Poziția peștelui), Uttana Padasana (Poziția picioarelor întinse), Sirsasana 1 și 2 (Poziția capului) și Balasana (Poziția odihnei copilului).

• Nume sanscrit: Hal+Asana

• Traducere: Arat + Pose

• Nivelul Pose: Intermediar 

• Beneficii mentale: Cultivă calmul mental și reduce stresul, sporind bunăstarea generală prin inversiuni blânde.

• Beneficii fizice: Stimulează coloana vertebrală, promulgând flexibilitatea și alinierea. Întinde umerii și gâtul, stimulând în același timp glanda tiroidă pentru îmbunătățirea metabolismului și a fluxului de energie.

• Chakra(e) asociată(e): Activează în principal Vishuddha (Gât) chakra, încurajând comunicarea clară, și Ajna (Al treilea ochi) chakra, îmbunătățind intuiția și perspicacitatea.

• Stiluri de yoga: Hatha, Vinyasa, și Ashtanga

Cum să efectuați Halasana Pose

Bazele poziției Halasana

Întinși pe spate, puteți intra în poziția plugului ridicându-vă picioarele și întinzându-le spre spate pentru a atinge cu degetele de la picioare podeaua din spatele capului, cu genunchii drepți. În acest proces, șoldurile se vor ridica, iar cutia toracică se va înclina de la podea spre verticală. 

Pentru a evita încordarea gâtului atunci când ridicați picioarele înapoi în sus, preîntăriți gâtul apăsând cu spatele capului în jos înainte de a ridica degetele de la picioare sau mutați-vă greutatea înapoi pe umeri, astfel încât gâtul să rămână relaxat atunci când ridicați degetele de la picioare de pe podea.

Două opțiuni comune de poziționare a brațelor pentru poziția plugului (sau poziția plugului) sunt poziționarea mâinilor lângă voi (înainte de ridicarea picioarelor) sau prinderea mâinilor la spate (după ridicarea picioarelor).

Obținerea în Halasana Plow Pose

Pentru a intra în halasana în orice sesiune de yoga, puteți începe prin a vă așeza pe spate, cu mâinile pe podea lângă dvs. ca într-o poziție de cadavru. Ridicați-vă picioarele astfel încât acestea să fie verticale. 

De acolo, întindeți picioarele înapoi și folosiți-vă de greutatea picioarelor pentru a vă ajuta să vă rostogoliți șoldurile de pe podea. În același timp, apăsați mâinile pe podea. 

Pentru a ajunge mai departe cu picioarele în spate, ridicați șoldurile treptat mai sus.

O altă opțiune pentru a intra în halasana este să îndoiți genunchii după ce ați ridicat șoldurile. Alternativ, puteți avea un scaun în fața dumneavoastră. Puneți-vă picioarele pe scaun și apoi folosiți-vă picioarele pentru a vă ridica șoldurile de la sol. 

De acolo, întindeți un picior înapoi până când celălalt picior devine ușor pe scaun. De acolo, ridicați celălalt picior. 

Apoi, rămânând în echilibru, fă o foarfecă cu picioarele împreună, păstrând genunchii îndoiți. Odată ce picioarele sunt împreună, puteți lucra apoi pentru a îndrepta genunchii încet. 

Ghid pas cu pas pentru realizarea poziției Halasana 

1. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu brațele sprijinite de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos.
2. Inhalați în timp ce vă angajați mușchii de bază, ridicându-vă picioarele deasupra capului până când acestea sunt perpendiculare pe podea.
3. Expirați și susțineți-vă partea inferioară a spatelui cu mâinile, păstrând coatele depărtate la lățimea umerilor pe podea.
4. Mențineți poziția în timp ce vă coborâți treptat picioarele în spatele capului, cu scopul de a atinge solul cu picioarele.
5. Respirați uniform în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală, permițând gâtului și gâtului să se relaxeze.
6. Pentru a ieși din postură, inspirați și ridicați picioarele înapoi deasupra capului, rulând în jos câte o vertebră pe rând.
7. coborâți ușor picioarele la podea, revenind la poziția de pornire.

Ieșirea din Halasana

Dacă reușiți să vă aduceți picioarele la podea sau vă odihniți pe marginea unui scaun, o opțiune este să vă apăsați picioarele în jos în timp ce țineți activ o poziție de plug. Pe măsură ce faceți acest lucru, șoldurile se pot mișca înapoi spre cap, astfel încât să puteți folosi greutatea corpului pentru a vă ajuta să vă apăsați picioarele în jos. 

Atunci, șmecheria este să ieșiți din poziție fără să vă forțați gâtul.

O opțiune este apăsarea activă a capului în podea înainte de a vă ridica picioarele. Acest lucru vă va activa mușchii gâtului pentru a fi pregătiți să preia sarcina atunci când vă ridicați picioarele de pe podea sau scaun.

O altă opțiune, dacă aveți flexibilitatea necesară, este să vă mișcați șoldurile în față, departe de cap, înainte de a permite ridicarea picioarelor. Odată ce picioarele devin ușoare pe podea, ca urmare a deplasării șoldurilor înainte, le puteți ridica fără să vă îngrijorați că vă încordați gâtul, cu condiția să împiedicați șoldurile și centrul de greutate să se deplaseze înapoi în timp ce vă ridicați picioarele.

De aici, puteți ieși încet din postură, sub control, mutându-vă centrul de greutate încet înainte.

Sfaturi pentru începători

Făcând Halasana pentru prima dată

Când faceți pentru prima dată o poziție de halasana, faceți-o în fața unui perete sau a unui scaun pentru a vă ajuta să vă mențineți gâtul în siguranță. Poziționați-vă suficient de aproape de perete sau de scaun pentru a vă atinge picioarele înainte ca șoldurile să ajungă prea sus și, mai important, înainte ca centrul de greutate să treacă dincolo de umeri.

Utilizarea recuzitei atunci când practicați Halasana

Dacă flexibilitatea ischiogambierilor este limitată, o modalitate de a efectua halasana în practica obișnuită este utilizarea unui scaun. 

Cu scaunul în spatele capului, vă puteți așeza degetele de la picioare pe scaun după ce întindeți picioarele în sus și înapoi.

O altă recuzită adesea recomandată pentru a face postura plugului este o pătură împăturită. Atunci când utilizați o pătură, vă întindeți cu umerii și spatele pe pătură, în timp ce capul se sprijină direct pe podea. 

Utilizarea păturii reduce gradul de aplecare în față a gâtului. Această opțiune face ca efectuarea unei poziții de plug să fie mult mai confortabilă pentru gât. O altă opțiune este să folosiți atât un scaun, cât și o pătură.

Erorile frecvente la practicarea poziției Halasana

• Grăbirea intrării în post: Intrarea grăbită în post vă poate tensiona gâtul și spatele. Luați-vă timp pentru o tranziție lină, asigurându-vă că mișcările sunt controlate.
• Aliniere incorectă a gâtului: Permiterea capului să suporte o greutate excesivă vă poate tensiona gâtul. Mențineți gâtul relaxat și evitați să vă întoarceți capul în timp ce vă aflați în postură.
• Overarching the Lower Back: Arcuirea excesivă a spatelui inferior poate duce la disconfort. Implicați-vă nucleul pentru a menține o coloană stabilă și pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
• Utilizarea impulsului: Balansarea picioarelor în poziție folosind impulsul poate compromite alinierea. Ridicați-vă picioarele cu forță controlată, mai degrabă decât să vă bazați pe momentum.
• Forțarea picioarelor să atingă solul: Forțarea picioarelor să atingă solul din spatele dvs. ar putea să vă forțeze spatele. Lucrați la flexibilitate treptat și evitați să vă depășiți limitele actuale.
• Neglijarea respirației: Ținerea respirației poate împiedica beneficiile posturii. Mențineți o respirație constantă, deschisă pentru a spori relaxarea și echilibrul.
• Misplacing Shoulder Support: Plasarea incorectă a mâinilor în timp ce vă susțineți partea inferioară a spatelui poate duce la disconfort. Țineți coatele depărtate la lățimea umerilor și oferiți sprijin adecvat.
• Suprasolicitarea ischiogambierilor: Împingându-vă picioarele prea departe vă puteți tensiona ischiogambierii. Practicați răbdarea și evitați să vă împingeți limitele de flexibilitate prea repede.

Contraindicații

• Leziuni ale gâtului: Persoanele cu leziuni ale gâtului, probleme ale coloanei cervicale sau intervenții chirurgicale recente ar trebui să evite Halasana, deoarece poate tensiona gâtul și exacerba afecțiunea.
• Probleme de spate: Persoanele cu probleme lombare, hernie de disc sau sciatică ar trebui să evite această postură pentru a preveni o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale.
• Hipertensiune arterială: Halasana poate crește tensiunea arterială în cap, făcându-l nepotrivit pentru cei cu tensiune arterială ridicată sau hipertensiune arterială necontrolată.
• Menstruație: Femeile în timpul ciclului menstrual ar trebui să evite Halasana din cauza poziției inversate și a disconfortului potențial.
• Sarcina: Persoanele însărcinate, în special în stadiile ulterioare, ar trebui să sară Halasana pentru a evita presiunea asupra abdomenului și potențiala presiune asupra fătului.
• Glaucom: Poziția inversată a Halasanei poate ridica presiunea ochilor, ceea ce o face nepotrivită pentru persoanele cu glaucom.
• Detașat Retina: Persoanele cu antecedente de detașare a retinei ar trebui să evite postura, deoarece presiunea crescută în cap poate prezenta riscuri.
• Osteoporoză: Persoanele cu osteoporoză ar trebui să fie prudente cu această postură, deoarece presiunea asupra gâtului și coloanei vertebrale ar putea crește riscul de fracturi.
• Probleme digestive: Persoanele cu probleme digestive severe, cum ar fi herniile sau tulburările gastrointestinale, ar trebui să evite Halasana pentru a preveni disconfortul sau exacerbarea.
• Practicanți neexperimentați: Începătorii și cei care nu au stăpânit postura ar trebui să fie precauți, deoarece executarea necorespunzătoare poate duce la încordare și rănire.

Consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un instructor de yoga calificat dacă aveți preocupări sau condiții medicale înainte de a încerca Halasana sau orice altă postură de yoga. Prioritizați întotdeauna siguranța și ascultați-vă corpul.

Cum să aprofundați poziția

Utilizați gravitația și respirația pentru a prelungi întinderea

Începeți prin a vă așeza pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos. Inspirați profund, angajând mușchii de bază.

În timp ce expirați, folosiți-vă de forța de bază pentru a vă ridica picioarele deasupra capului. Întindeți picioarele spre podeaua din spatele dumneavoastră, cu scopul de a atinge solul cu picioarele.

Odată ce picioarele ating podeaua, continuați să respirați profund și uniform. Cu fiecare expirație, vizualizați-vă coloana vertebrală alungindu-se și picioarele ajungând mai departe de cap, permițând gravitației să adâncească ușor întinderea.

Mențineți această poziție timp de câteva respirații, asigurându-vă că vă simțiți confortabil și nu vă încordați în timpul întinderilor halasana. Simțiți întinderea de-a lungul coloanei vertebrale și a spatelui picioarelor.

Variații ale picioarelor pentru a crește flexibilitatea

După ce intrați în Halasana, experimentați variații ale picioarelor pentru a spori flexibilitatea. Îndoiți ușor genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, în spatele dumneavoastră. Apăsați picioarele în podea, simțind întinderea de-a lungul coloanei vertebrale și a umerilor.

Dacă sunteți mai avansați, îndreptați încet picioarele, unul câte unul, menținând întinderea de-a lungul coloanei vertebrale. Pe măsură ce ischiogambierii și partea inferioară a spatelui se eliberează treptat, puteți obține o întindere mai profundă.

Nu uitați să vă mențineți respirația constantă și să conștientizați senzațiile corpului dumneavoastră.

Halasana susținută cu recuzită

Pentru cei care lucrează la flexibilitate sau care se confruntă cu limitări, utilizarea recuzitei poate ajuta la aprofundarea poziției în siguranță.

Puneți o pătură împăturită sau un bolter sub umeri înainte de a vă ridica picioarele deasupra capului. Acest lucru susține și reduce unghiul gâtului și al umerilor, făcând postura mai accesibilă.

O dată ajuns în postură, concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale și pe respirația profundă. Recuzita vă permite să experimentați beneficiile întinderii fără efort excesiv.

De-a lungul timpului, puteți reduce treptat înălțimea propunerii pe măsură ce câștigați flexibilitate și încredere în postură.

Adâncirea oricărei poziții yoga, inclusiv Halasana, necesită răbdare, practică consecventă și ascultarea semnalelor corpului dumneavoastră. Nu vă împingeți niciodată prea departe și ieșiți ușor din postură dacă simțiți durere sau disconfort.

Întotdeauna este o idee bună să consultați un instructor de yoga calificat sau un profesionist din domeniul sănătății dacă nu sunteți sigur de practica dumneavoastră.

Referințe

Explorare anatomică a Halasanei | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences

EFFECTUL PRACTICII YOGASANA ASUPRA INTERVALULUI DE TIMP SYSTOLIC - PMC

(PDF) Strategie de intervenție în managementul stresului prin gândire rațională și yoga

Efectele practicilor yoghine asupra variabilei fizice în rândul jucătorilor de handbal de nivel școlar

Efectele exercițiilor yoghine asupra masei corporale slabe

Halasana în spital: Yoga va fi oferită personalului NHS - The Minded Institute

Disclaimer

Conținuturile acestui articol sunt furnizate doar în scop informativ și nu sunt destinate să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice schimbări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.