Anjaneyasana - O poziție foarte utilă de yoga cu pantalonii joși

Anjaneyasana este o postură de plutire cu trunchiul drept și brațele deasupra capului. În general, se predă cu genunchiul din spate îndoit și pe sol și cu vârful piciorului pe podea, cu degetele din spate îndreptate spre spate.

Originea sanscrită a lui Anjaneyasana

Anjaneya se traduce prin fiul lui Anjani. Este un alt nume pentru Hanuman, termen dat și pentru despărțitorii din față în spate.

Povestea spune că Hanuman, zeul maimuță, a făcut un salt uriaș din India până pe insula Sri Lanka pentru a o salva pe Sita, iubita regelui Ram, din ghearele demonului Ravana. Drept urmare, șpagatul a devenit o reprezentare a acestui salt.

În tinerețe, Hanuman a confundat soarele cu un fruct și a sărit să ia o mușcătură. Zeul soarelui, Surya, i-a aruncat un fulger pentru impertinență, marcându-i maxilarul. În sanscrită, maxilarul este Hanu. Poziția Anjaneyasana seamănă cu tânărul Hanuman, numit pe atunci Ajanaeya, care se întinde spre soare înainte de a deveni Hanuman. Anjaneyasana este o încălzire pentru Hanumanasana.

Beneficiile lui Anjaneyasana

• Întărirea părții superioare a spatelui, mai ales dacă sunt activați erectori spinali.
• Întinderea părții din față a abdomenului și a părții din față a cutiei toracice.
• Dacă umerii sunt activi, această poziție ajută la întărirea și întinderea mușchilor umerilor.
• Consolidarea piciorului și a gleznei.
• Dacă șoldul piciorului din față este activat, atunci ajută la întărirea acelui șold în flexie.
• Îmbunătățirea stabilității genunchiului atunci când este îndoit.
• Întinderea și întărirea flexorilor de șold ai piciorului din spate.
• Dacă piciorul din spate este exercitat cu o tragere în sus (cu pelvisul scufundat), poziția întărește și întinde în mod activ mușchii ischiogambieri.
• Această postură poate ajuta la întărirea și echilibrarea articulațiilor SI, în special dacă se acordă atenție genunchilor, articulațiilor șoldului, oaselor șoldului și părții inferioare a coloanei vertebrale (coloana lombară și sacrul).
• Dacă priviți în sus, această poziție poate întinde partea din față a gâtului. O sugestie este de a menține spatele gâtului angajat și de a ridica activ coastele din față, în timp ce trageți în jos pe spatele coastelor, îndepărtând în același timp găurile urechilor de umeri, pentru a menține lungimea coloanei cervicale în timpul unui backbend.
• Deși se face adesea cu partea din față a genunchiului deasupra mijlocului piciorului (piciorul din față), Anjaneyasana poate fi făcută cu genunchiul mult în fața degetelor de la picioare și cu partea din spate a genunchiului închisă. Rețineți că trebuie acordată o atenție deosebită dacă se lucrează la această variantă. Cu toate acestea, făcând această variație, în special cu piciorul, genunchiul sau șoldul sau toate acestea active, atunci poate ajuta la îmbunătățirea sănătății genunchiului.
• Dacă piciorul din față și genunchiul din spate se află pe aceeași poziție, acest lucru ajută la îmbunătățirea echilibrului. O modalitate de a face acest lucru este de a face ca piciorul din față și glezna să fie active, astfel încât să aveți cel puțin un punct de stabilitate. O altă opțiune este să apăsați activ degetele de la piciorul din spate în podea. Pentru a ajuta la echilibru, activați parțial genunchiul și șoldul din spate.
• Îmbunătățirea concentrării. În timp ce vă mențineți baza stabilă, urmăriți să mențineți flexia spatelui și poziția brațelor. Scrutați în mod repetat corpul cu conștientizare pentru o mai bună concentrare.

Anjaneyasana Contraindicații

Anjaneyasana nu trebuie efectuată în următoarele condiții:

• Rănire la șold
• Leziuni ale spatelui
• Rănire la inghinali
• Rănire la genunchi
• Tensiune arterială ridicată

Poziții pregătitoare pentru Anjaneyasana

Pozițiile pregătitoare pentru Anjaneyasana se împart în două categorii de bază pentru picioare:

• Poziții pregătitoare pentru piciorul din față
• Poziții pregătitoare pentru piciorul din spate

Pentru piciorul din față, în Anjaneyasana, pozițiile pregătitoare includ Vajrasana, cunoscută și sub numele de poziția fulgerului sau a diamantului, sau o simplă îngenunchere. Se pot folosi și posturi cu un picior în poziția îngenuncheat.

Malasana sau ghemuirea adâncă ajută la încălzirea piciorului din față. Asemănătoare unei jumătăți de ghemuit, Utkatasana este utilă pentru a îmbunătăți forțele, în plus față de Virabhadrasana l (sau postura de războinic). Poziția războinicului se face cu genunchiul din spate drept și cu piciorul din spate sprijinit pe sol. Dacă îndreptați genunchiul din spate în jos, această postură poate acționa ca o postură pregătitoare pentru piciorul din spate din Anjaneyasana.

Pentru piciorul din spate, pozițiile pregătitoare pot include Ashwa Sanchalanasana (poziția ecvestră sau poziția de călărie) și bird dog.

Folosind bird dog, concentrează-te pe ridicarea piciorului din spate în timp ce menții genunchiul din spate îndreptat în jos.

Chiar dacă în Anjaneyasana genunchiul din spate este îndoit, memorați senzația de ridicare a coapsei din spate în poziția câine pasăre și încercați să o aplicați la piciorul din spate, poate mai întâi în Ashwa Sanchalanasana, urmată de Anjaneyasana.

A treia categorie este reprezentată de pozițiile pregătitoare pentru spate. Deoarece poziția semilună implică o îndoire activă a spatelui, în care sunt activi erectori spinali, o modalitate de a vă pregăti pentru aceasta este să exersați activarea erectorilor spinali. Pregătirea constă în a exersa ridicarea capului și a pieptului în timp ce vă aflați în poziție culcată, în timp ce faceți poziția Shalabasana (lăcustă sau "lăcustă care se ridică").

Poziții înrudite cu Anjaneyasana

Ashwa Sanchalanasana, sau poziția de călărie, este o altă poziție de fandare joasă cu mâinile pe podea. Virabhadrasana, aka Warrior l, este similară, deoarece trunchiul este drept, cu brațele deasupra capului, în timp ce genunchiul din spate este menținut drept, piciorul din spate este sprijinit pe podea, iar piciorul se rotește spre exterior pentru a facilita acest lucru.

Trecerea în Anjaneyasana din genunchi în Anjaneyasana

Intră în această postură din poziția în genunchi, cu șoldurile ridicate.

• Pășește cu piciorul drept pe podea, aproape de genunchiul stâng.
• Așezați mâinile pe podea și glisați piciorul stâng și genunchiul stâng spre spate. Pe măsură ce șoldurile se deplasează înapoi, vă puteți concentra pe afundarea șoldurilor.
• Odată ce genunchiul și piciorul au alunecat suficient de mult înapoi, puteți să vă sprijiniți piciorul din față și să vă ridicați trunchiul în poziție verticală.
• Păstrând trunchiul drept, înclinați pelvisul înainte și îndoiți activ coloana vertebrală în spate.
• Protrageți omoplații și îndoiți coatele în lateral. Menținând protracția, întindeți omoplații în sus, permițând ca vârfurile inferioare să se deplaseze lateral, spre exterior și înainte, în jurul părților laterale ale cutiei toracice, în timp ce "vârfurile" superioare ale omoplaților se deplasează în sus și spre interior. Întindeți coatele în sus și în lateral.
• De acolo, întindeți mâinile în sus, îndreptând coatele și aducând mâinile împreună, cu coatele drepte dacă este posibil, deasupra capului.
• Poți să tragi urechile în spate și în sus, departe de umeri, și fie privești drept înainte, păstrând spatele gâtului lung, fie privești cu atenție în sus. În acest caz, s-ar putea să ți se pară utilă activarea părții din față a gâtului. Acest lucru poate fi mai ușor dacă vă atingeți dinții împreună, fără să-i scrâșniți, și apoi activați de acolo mușchii maxilarului inferior.

O metodă alternativă pentru a intra în Anjaneyasana din genunchiul drept este următoarea:

• Din poziția cu șoldurile ridicate, în genunchi, faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndreptați genunchiul drept, alunecând călcâiul înainte, păstrând șoldurile deasupra genunchiului stâng.
• De acolo, îndoiți încet genunchiul drept, trimițând șoldurile înainte și aplatizând piciorul pe podea.
• Reglați poziția piciorului din față, deplasându-l în față sau în spate.
• De aici, urmați instrucțiunile din explicația originală de mai sus.

Anjaneyasana ca parte din Surya Namaskar sau salutul soarelui

Surya Namaskar, sau salutul soarelui, este o secvență de poziții folosite ca încălzire la cursurile de yoga sau ca o modalitate de a onora soarele divin. Anjaneyasana este practicată în unele versiuni de Surya Namaskar.

Dacă practicați Anjaneyasana ca parte din Surya Namaskar, există șanse să treceți din Anjaneyasana în Adho Mukha Svanasana (câinele cu fața în jos), urmată de trecerea din Adho Mukha Svanasana înapoi în Anjaneyasana.

Trecerea în Anjaneyasana din poziția câinelui cu fața în jos

Dacă vă deplasați în Anjaneyasana din poziția câinelui cu fața în jos, va trebui să aruncați un picior în față. Dacă piciorul stâng pășește înainte, vă puteți pregăti prin deplasarea greutății corpului spre dreapta, astfel încât brațul drept și piciorul drept să suporte cea mai mare parte a greutății dumneavoastră. Puteți ridica piciorul stâng și, dacă este nevoie, mâna stângă. Ridicarea mâinii piciorului vă poate oferi spațiul necesar pentru a duce piciorul înainte. De asemenea, o puteți folosi pentru a vă ajuta să trageți piciorul în față, dacă este necesar.

Intrarea în Anjaneyasana din poziția în picioare

Este posibil să intri în Anjaneyasa din poziția în picioare. O opțiune este să vă aplecați înainte în Uttanasana și să faceți un pas înapoi cu un picior. O altă variantă este să faceți un pas înapoi și să întoarceți genunchiul din față în timp ce vă aplecați înainte și puneți mâinile pe podea. Așezați-vă picioarele așa cum s-a descris anterior, glisând piciorul din față mai în față sau cel din spate mai în spate, și sprijiniți piciorul din față suficient pentru a ridica mâinile. În continuare, îndoiți activ coloana vertebrală în spate, permițând bazinului să se încline în față.

O altă opțiune este activarea șoldurilor. În timp ce vă mențineți șoldurile active, folosiți mușchii șoldurilor pentru a înclina pelvisul în față. Îndoiți activ coloana vertebrală în spate și întindeți brațele deasupra capului.

A face Anjaneyasana confortabilă

Cu genunchiul din spate pe podea în Anjaneyasana, plasarea unei pături împăturite sub genunchi poate contribui la creșterea confortului genunchiului. Dacă nu aveți la dispoziție o învelitoare, înlocuiți-o cu un prosop, o pernă de canapea sau chiar un bloc de yoga, dacă acesta este de tip moale. O altă opțiune este de a împături partea laterală sau spatele unui covoraș de yoga.

Referințe

Anjaneyasana - Wikipedia

How to Do Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga

What is Anjaneyasana? - Definition from Yogapedia

Anjaneyasana {Low Lunge Pose}-Steps and Benefits - Sarvyoga

Anjaneyasana: The Lunge Pose | Gaia

Hanumanasana - Wikipedia

The Story Behind Hanumanasana/Monkey Pose — Balance Garden

The Story Behind How the Yoga Pose Hanumanasana (Splits or Monkey Pose) Got Its Name