Dacă vă gândiți să participați la un curs de yoga pentru adolescenți, ar putea fi util să învățați în prealabil câteva poziții și acțiuni de bază. Aceasta poate insufla încredere și poate ajuta un adolescent să decidă dacă dorește sau nu să continue să practice yoga.
Puteți încerca mai întâi exercițiile dumneavoastră, cu un profesor de yoga, iar apoi să le predați dacă aveți un adolescent. Sau adolescentul dumneavoastră poate citi singur instrucțiunile și apoi poate încerca exercițiile.
Rețineți că perfecțiunea nu este necesară. În schimb, citiți instrucțiunile, încercați exercițiul, apoi recitiți instrucțiunile pentru a vedea ce v-a scăpat.
Următorul exercițiu ajută la dezvoltarea unei conștientizări de bază a cotului și umărului. Este posibil să fie nevoie să faceți exercițiul de conștientizare a cotului doar o dată sau de două ori. Pe lângă faptul că dezvoltă conștientizarea, exercițiile pentru umăr pot fi exerciții în sine.
Concentrează-te pe un braț și îndreaptă-ți cotul. Apoi îndoiți-l ușor. Repetați de câteva ori, în timp ce memorați senzația din cot atunci când este drept. Repetați cu cealaltă parte.
Rețineți, repetați acțiunea încet și fără probleme.
În continuare sunt prezentate patru exerciții de bază pentru umeri. Acestea pot fi folosite ca o încălzire pentru umeri pentru orice activitate, inclusiv yoga.
Ridicarea umerilor:
Cu brațele în jos, ridicați umerii. Ridicați-i cât mai sus posibil. Faceți o pauză și apoi eliberați încet.
Când țineți umerii ridicați, imaginați-vă că puteți continua să îi ridicați mai sus.
Repetați de câteva ori.
Depresia umărului:
Acum faceți contrariul. Trageți umerii în jos. Cantitatea de mișcare va fi mică, dar ar trebui să existe o senzație vizibilă de activare a mușchilor. Faceți o pauză și apoi relaxați-vă. Repetați de câteva ori, concentrându-vă pe o activare și relaxare lentă și lină.
Umerii în față (protracția scapulară)
Cu brațele coborâte pe lângă corp, deplasați umerii în față. Faceți o pauză și relaxați-vă. Repetați de câteva ori. Concentrează-te pe senzația că omoplații se depărtează de fiecare dată când îți miști umerii înainte. Simțiți cum se mișcă ușor spre interior atunci când vă relaxați.
Umerii înapoi (retracție scapulară)
Apoi, mișcați umerii înapoi. Observați modul în care omoplații se apropie unul de celălalt. Ar trebui să existe, de asemenea, o senzație puternică de activare musculară între omoplați și coloana vertebrală. Relaxați-vă și repetați.
Puteți folosi acest exercițiu ca un exercițiu de umăr deasupra capului. De asemenea, îl puteți folosi ca pregătire pentru câinele cu fața în jos și ca pregătire pentru salutul soarelui.
Întindeți un braț deasupra capului.
Repetați acest lucru de câteva ori și apoi faceți același lucru cu celălalt braț.
Pentru adolescenții de ambele sexe, stima de sine scăzută poate fi reflectată și întărită de un piept scufundat. Puteți folosi acest exercițiu de ridicare a pieptului pentru a crește gradul de conștientizare și control al trunchiului superior și al cutiei toracice. De asemenea, poate ajuta la insuflarea încrederii și poate duce la o postură mai bună.
Puteți face acest exercițiu în timp ce stați în picioare sau în poziție verticală.
Concentrează-te pe stern. Ridicați sternul. Observați cum se simt coastele din față în timp ce se ridică. Vedeți dacă simțiți cum partea din spate a coastelor se trage în jos.
Relaxați-vă și apoi repetați.
Odată ce ați simțit cum coastele din spate trag în jos, puteți încerca să vă ridicați sternul prin crearea deliberată a unei tracțiuni în jos pe spatele coastelor. Puteți transforma acest lucru într-un exercițiu de respirație dacă faceți acest lucru în mod repetat. Trageți coastele din spate în jos pentru a provoca o inspirație. Relaxați-vă pentru a provoca o expirație.
Acest exercițiu poate, de asemenea, să vă întărească mușchii spatelui.
Un compliment pentru ridicarea pieptului este coborârea pieptului.
Stând în picioare sau în poziție verticală, trageți sternul și coastele din față în jos. Este posibil să vă relaxați și să lăsați coastele să se scufunde. În schimb, faceți ca acțiunea să fie activă. Simțiți cum mușchii abdominali vă trag în jos pe coastele din față.
Relaxați-vă și repetați.
Dacă aveți dureri lombare, opriți aplecarea înainte înainte de apariția disconfortului. Dacă nu reușește, renunțați la acest exercițiu.
Schimbarea greutății este un mod simplu de a învăța să simți și să controlezi centrul de greutate. Aceasta vă poate aduce mai mult în contact cu corpul dumneavoastră.
Stați cu picioarele la o distanță confortabilă și genunchii ușor îndoiți.
Păstrându-vă coloana vertebrală dreaptă, deplasați-vă corpul în față. Observați modul în care picioarele anterioare și degetele de la picioare apasă pe podea. Deplasați-vă înapoi doar atât cât să vă puteți relaxa.
Repetați de câteva ori, mergând încet și observând cum se produce o schimbare de presiune în picioare pe măsură ce vă deplasați partea superioară a corpului înainte și înapoi în raport cu picioarele.
Odată ce aveți o senzație de bază pentru schimbările de presiune, instrucțiunile pot fi mai specifice.
Deplasați-vă greutatea în față suficient de mult încât picioarele anterioare și degetele de la picioare să apese în jos cu o presiune uniformă.
Faceți o pauză, menținând o presiune uniformă.
Apoi treceți înapoi la marginile din spate ale călcâielor. Faceți o pauză cu greutatea pe marginile din spate ale călcâielor.
S-ar putea să vă dați seama că trebuie să vă mișcați brațele înainte sau înapoi pentru a vă menține echilibrul. Este în regulă.
Repetați, făcând o pauză în ambele poziții.
O altă opțiune este de a schimba greutatea între partea din față a picioarelor și cea din mijloc. Tălpile și picioarele anterioare apasă în jos cu o presiune uniformă pentru poziția de mijloc.
Deplasați-vă în față astfel încât degetele de la picioare și cele din față să apese uniform.
Apoi deplasați-vă înapoi astfel încât picioarele anterioare și călcâiele să apese uniform. Repetați.
Puteți transforma schimbarea greutății într-o meditație. Cheia este să variați viteza și ritmul, astfel încât exercițiul să fie lin, calmant și relaxant în mod natural.
Rețineți că o parte din ritmul din exercițiul de mai jos este de a vă relaxa pentru a patra parte.
Acesta este un exercițiu în patru părți!
Repetați.
Rețineți că un aspect al deplasării greutății este recunoașterea atunci când o parte a piciorului atinge doar ușor podeaua. Astfel, atunci când vă deplasați în față, puteți observa când v-ați deplasat suficient de mult în față încât călcâiele să atingă doar ușor podeaua. Atunci îi puteți ridica. Atunci când vă așezați călcâiele înapoi, păstrați-vă greutatea în față, astfel încât să puteți atinge ușor călcâiele în jos. Faceți o pauză aici. Apoi deplasați-vă greutatea înapoi.
Pentru deplasarea laterală a greutății, începeți cu greutatea pe ambele picioare și genunchii ușor îndoiți. Puteți varia poziția picioarelor, astfel încât picioarele să fie paralele sau întoarse spre exterior la diferite grade.
Din centru, treceți la un picior. Păstrați-vă trunchiul drept. Deplasați-vă pelvisul, cutia toracică și capul într-o parte, ca o singură unitate.
Observați cum piciorul spre care vă deplasați apasă cu mai multă presiune, iar celălalt picior cu mai puțină presiune.
Repetați de câteva ori pe aceeași parte și apoi schimbați.
Apoi, adăugați un ridicător de picioare. Treceți la un picior. Apoi, încercați să ridicați celălalt picior fără să vă deplasați mai departe partea superioară a corpului. S-ar putea să observați că piciorul și glezna piciorului care stă în picioare se înțepenesc pe măsură ce încercați să ridicați celălalt picior. Ridicați piciorul doar suficient de sus încât să nu mai simțiți contactul cu pielea. Faceți o pauză, apoi puneți piciorul înapoi în jos. Apoi treceți la centru.
Și acest lucru poate fi transformat într-o meditație
Acest lucru se poate repeta de câteva ori pe aceeași parte.
Atunci când practicați deplasarea laterală a greutății, fie că includeți sau nu o ridicare a piciorului, un lucru pe care îl puteți face atunci când transferați greutatea la ambele picioare este să vă reglați astfel încât ambele picioare să apese în jos cu o presiune egală.
Dacă stați în poziția de munte, indiferent dacă picioarele sunt împreună sau depărtate, puteți încerca să stați în picioare cu o presiune uniformă pe ambele picioare. De asemenea, puteți alege unde să vă poziționați greutatea, fie în față, spre degetele de la picioare și cele din față, fie mai central, între degetele din față și călcâie.
Pentru poziția copacului, deplasați-vă greutatea pe un picior. Deplasați-vă greutatea în față, astfel încât degetele de la picioare și cele din față să apese în jos, dar păstrați călcâiul jos. Ridicați celălalt picior și plasați-l pe partea interioară a coapsei. Apăsați încet piciorul împotriva coapsei.
Observați modul în care piciorul dumneavoastră afectează coapsa piciorului în picioare.
Întindeți brațele în lateral sau puneți-vă mâinile împreună în rugăciune în fața pieptului.
Priviți în față și ușor în jos, folosind un punct de privire care vă permite să vă mențineți mai ușor echilibrul.
Se repetă pe cealaltă parte.
Puteți folosi această răsucire în picioare pentru a vă conștientiza articulațiile șoldurilor, pelvisul, talia și cutia toracică.
Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor și genunchii drepți. Îndepărtați urechile de umeri, astfel încât capul să se deplaseze în spate și în sus și să simțiți că partea din spate a gâtului este lungă.
Întoarceți-vă șoldurile spre dreapta. Țineți ambii genunchi îndreptați cât mai mult posibil drept înainte.
Întoarceți sternul și, prin urmare, și cutia toracică spre dreapta. Pentru a adăuga o răsucire a gâtului, rotiți și capul spre dreapta.
În timp ce mențineți această poziție, scrutați-vă conștiința prin corp pentru fiecare respirație.
Repetați scanarea de două sau trei ori, dacă este posibil, și apoi relaxați-vă. Luați-vă câteva momente pentru a vă relaxa înainte de a repeta pe cealaltă parte, dacă este necesar.
Dacă sunteți blocat pe un scaun la birou, puteți exersa o variantă așezată a deplasării laterale a greutății.
În timp ce stați pe un scaun ferm, puteți să vă deplasați cutia toracică spre dreapta, astfel încât osul drept al șezutului să apese în jos. Apoi reveniți în centru.
Repetați de câteva ori și apoi treceți la osul de șezut din stânga.
După aceea, încercați să găsiți poziția de mijloc, cu greutatea egală pe ambele oase ale șezutului.
O altă opțiune, dacă sunteți blocat pe un scaun la birou, este răsucirea așezată.
Pentru răsucirea așezată pe un scaun, încercați să mențineți o greutate egală pe ambele oase de ședere. Fără să vă ajutați de brațe, întoarceți cutia toracică spre dreapta. Întindeți gâtul și întoarceți și capul spre dreapta. Concentrați-vă pe simțirea părții din față și din spate a coastelor, adâncind treptat întoarcerea spre dreapta de fiecare dată când inspirați sau expirați.
Se repetă pe cealaltă parte.
Opțional, puteți încerca răsucirea în șezut în ambele direcții, cu greutatea pe un os din șezut sau pe celălalt.
Un alt exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați jos este o înclinare pelviană. Învățarea mai întâi a versiunii așezate a acestui exercițiu poate face mai ușoară învățarea în picioare.
Așezat aproape de partea din față a scaunului, cu picioarele sprijinite pe sol, ridicați sacrul astfel încât bazinul să se încline în față. Păstrați-vă trunchiul drept și observați cum coloana lombară se îndoaie spre spate. Reveniți în poziția de pornire. Repetați de câteva ori.
Exersați să fiți conștienți de schimbarea înclinării pelviene. Alternativ, fiți atenți la modificarea înclinării coloanei lombare.
Apoi, mișcați-vă sacrul în jos din poziția de plecare, astfel încât pelvisul să se încline spre spate. Observați cum se aplatizează coloana lombară.
Repetați de câteva ori.
Ori de câte ori practicați acest exercițiu, încercați să faceți mișcările încet și fără probleme.
Dacă faceți acest exercițiu în picioare, încercați să faceți acest exercițiu cu picioarele la o distanță confortabilă între ele. Acestea pot fi paralele sau întoarse în afară. În plus, stați cu genunchii ușor îndoiți.
Fuga verticală este similară cu Warrior Pose. O puteți folosi pentru a întinde partea din față a șoldului piciorului din spate. De asemenea, o puteți folosi pentru a întări picioarele.
Din poziția în picioare, faceți un pas înapoi cu un picior. Țineți genunchiul din spate drept, dar îndoiți genunchiul din față.
Reglați poziția picioarelor astfel încât să fie la o distanță de aproximativ aceeași lățime a șoldului de la o parte la alta. În plus, poziționați picioarele suficient de departe din față spre spate, astfel încât poziția genunchiului din față să fie deasupra unui punct dintre degetele de la picioare și mijlocul piciorului, atunci când este privit din lateral.
Țineți trunchiul drept, cu brațele pe lângă corp (sau mâinile pe genunchiul din față).
Încercați să apăsați piciorul din spate în jos fără a permite corpului să se miște. Încercați să apăsați piciorul din față în jos fără a permite călcâiului să se ridice. Alternativ, apăsați în jos prin călcâiul din față fără a permite șoldurilor să se ridice.
Acțiunile de apăsare a piciorului ar trebui să provoace o creștere a activării piciorului. Mențineți activarea pentru o respirație sau două, apoi relaxați-o. Încercați să activați și să vă relaxați încet și fără probleme. Repetați de două sau trei ori. Apoi schimbați partea.
Dacă folosiți blocuri de yoga pentru mâini, încercați să vă relaxați treptat brațele după ce ați activat picioarele. Apoi, reactivați brațele (apăsând cu mâinile în jos) atunci când vă relaxați picioarele.
Odată ce vă simțiți confortabil folosind picioarele, puteți adăuga brațele și pieptul. Mai întâi, activați-vă picioarele. Apoi, întindeți brațele în sus. Apoi ridicați umerii și îndreptați coatele.
Dacă vă țineți brațele ridicate, puteți, ocazional, să alternați între ridicarea coastelor din față și tragerea lor în jos. Această poziție cu brațele ridicate face ca poziția să semene puțin mai mult cu cea de războinic.
Poziția piramidei este un tip de pliere în picioare în față pe care o puteți folosi pentru a vă întinde mușchii ischiogambieri din spatele coapselor și pentru a vă întări picioarele.
Stați cu un picior în față și celălalt în spate. Puteți avea picioarele cam pe lățimea șoldului de la o parte la alta sau mai înguste, dacă echilibrul dumneavoastră este în regulă. Din față în spate, aveți călcâiele despărțite cam de lungimea unui picior.
Îndreptați piciorul din față în față. Întoarceți piciorul din spate cât mai mult. Ambele picioare pot fi așezate pe podea, cu genunchii drepți.
Aplecați-vă în față și sprijiniți-vă mâinile pe tibia din față. Sau, dacă aveți blocuri de yoga, așezați-le pe blocurile de yoga de o parte și de alta a piciorului. Sau, dacă puteți atinge podeaua cu genunchii drepți, faceți asta în schimb. Îndepărtați urechile de umeri, astfel încât gâtul să vi se pară lung.
Vă puteți concentra inițial pe piciorul din față. Apăsați în jos prin intermediul piciorului din față, fără a permite călcâiului să se ridice. Relaxați-vă și repetați. Apoi încercați să apăsați prin călcâi fără a permite șoldurilor să se deplaseze. Repetați de câteva ori, făcând o pauză în poziția relaxată. Puteți repeta apoi acest lucru cu piciorul din spate.
Schimbați părțile după ce ați exersat ambele picioare sau schimbați părțile după ce ați făcut piciorul din față și apoi din nou după cel din spate.
Când ieșiți din postură, experimentați activarea unuia sau a ambelor picioare și mențineți această activare în timp ce vă ridicați în picioare.
O postură de semilună este echilibrul pe un picior. O puteți face în timp ce vă țineți în echilibru pe un picior cu mâna de jos ridicată sau cu mâna de jos pe podea pentru mai multă stabilitate.
Prima versiune a acestei poziții include o deplasare a greutății atunci când mâna se află pe podea.
În timp ce stați în picioare, întoarceți un picior la 90 de grade. Mutați greutatea pe acel picior, păstrând șoldurile rezonabil de pătrate în față. Aplecați-vă în partea respectivă și puneți mâna de jos pe podea chiar în fața piciorului întors.
Dacă nu puteți atinge podeaua, folosiți un bloc de yoga sau un scaun stabil pentru mână, sau îndoiți genunchiul piciorului care stă în picioare.
Deplasați-vă corpul în față, astfel încât mâna să apese cu o presiune mai mare. Apoi, treceți înapoi la piciorul din față în picioare, astfel încât mâna să se relaxeze. Repetați de câteva ori, apoi adăugați o ridicare a mâinii după ce vă deplasați pe antepicior. Pentru a ridica mâna, țineți trunchiul nemișcat și îndoiți cotul.
Ridică-te și repetă pe cealaltă parte.
Pentru a intra mai ușor în postură, încercați să vă mențineți greutatea pe antepicior atunci când întindeți mâna spre podea.
Următoarea variantă presupune menținerea corpului nemișcat.
Cu mâna pe podea, încercați să apăsați în jos prin antepicior fără a permite călcâiului să se ridice și fără a permite corpului să se deplaseze. Relaxați-vă și repetați.
Apoi, încercați să apăsați cu călcâiul. Pentru oricare dintre opțiuni, presupunând că greutatea dumneavoastră este deasupra piciorului, puteți încerca să adăugați o ridicare a mâinii.
Următoarea este o versiune de bază a poziției câinelui cu fața în jos.
Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile în fața umerilor. Împingeți-vă pieptul și șoldurile înapoi, departe de mâini, astfel încât brațele și coloana vertebrală să formeze o singură linie atunci când sunt privite din lateral. Ajustați poziția picioarelor astfel încât genunchii să fie sub șolduri sau ușor în fața lor.
Împingeți podeaua în față cu mâinile, în timp ce împingeți podeaua înapoi cu picioarele. Este posibil să trebuiască să împingeți cu picioarele în jos și în spate pentru ca picioarele să nu alunece. Mențineți tensiunea care rezultă din împingerea mâinilor și picioarelor împotriva podelei și folosiți-vă umerii pentru a vă îndepărta mai mult cutia toracică de mâini. Ca urmare, urechile se vor apropia de umeri.
Țineți timp de cinci până la zece respirații lente și apoi relaxați-vă. Repetați de trei sau mai multe ori.
În timp ce țineți poziția, țineți capul în linie cu brațele. Îndreptați-vă privirea spre un punct din fața picioarelor.
Pentru a vă odihni între repetiții, treceți în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
Topul mesei ar putea fi considerat un compliment pentru poziția câinelui cu fața în jos.
Începeți în poziție așezată, cu genunchii îndoiți în sus și picioarele pe podea. Așezați mâinile pe podea în spatele dumneavoastră, cu degetele îndreptate în față.
Folosiți umerii pentru a vă ridica cutia toracică. Omoplații se vor deplasa unul spre interiorul celuilalt. De asemenea, vor avea senzația că se deplasează în jos pe spate. Deoarece mâinile sunt pe podea, cutia toracică se va deplasa în sus în raport cu umerii.
Relaxați-vă și repetați de câteva ori.
Apoi, după ce ați ridicat pieptul, ridicați șoldurile.
Cu șoldurile ridicate, apăsați în picioarele din față fără a ridica călcâiele. Puteți încerca apoi să apăsați în călcâie fără a permite șoldurilor să se ridice mai mult. În ambele cazuri, ar trebui să existe o creștere a activării musculare.
Odată ce ați crescut activarea musculară, mențineți-o în timp ce ridicați treptat șoldurile și, eventual, pieptul.
Relaxați-vă și, dacă doriți, repetați de câteva ori.
Opțional, încercați aceeași poziție cu degetele îndreptate spre spate. Fiți conștienți de faptul că această opțiune, cu degetele îndreptate înapoi, poate fi incomodă pentru coate și poate necesita instrucțiuni suplimentare.
Poziția unghiului legat sau poziția fluturelui este o poziție yoga așezată.
Stați cu coloana vertebrală dreaptă, picioarele împreunate și genunchii îndoiți în lateral. Poziționați picioarele aproape de partea din față a bazinului. Dacă acest lucru provoacă dureri la genunchi, mutați picioarele mai în față.
Stai drept, cu coloana vertebrală dreaptă și mâinile pe podea în spatele tău. Întindeți genunchii ușor spre exterior și înainte. Este posibil să observați unele senzații musculare în șolduri sau în partea superioară a coapselor. Repetați această acțiune de câteva ori, relaxându-vă și apoi activându-vă, văzând dacă vă ajută să coborâți genunchii mai aproape de podea.
Poziția unghiului legat poate întinde mușchii inghinali.
O versiune înclinată a acestei poziții poate fi de ajutor pentru fetele care se confruntă cu dureri menstruale.
Când se termină o rutină de yoga, poziția finală este poziția cadavrului.
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele depărtate și brațele pe lângă corp. Întoarceți palmele în sus. Închideți ochii. Odihniți-vă timp de minimum cinci minute.
De ce ar trebui ca adolescenții să facă yoga?
Adolescenții ar trebui să participe la practica yoga din mai multe motive. Combinarea acestor asane yoga cu tehnici de respirație, sau pranayame, poate avea un impact extraordinar atât asupra corpului, cât și asupra minții.
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
Managementul stresului și adolescenții
Creierul adolescentului: Dincolo de hormonii furioși - Harvard Health
Respirația cu Nostrilă Alternativă: Beneficii, cum să și mai mult.
Yoga pentru adolescenți: 3 învățături yoghine pentru a combate hărțuirea.
7 moduri în care Yoga ajută copiii și adolescenții | Psychology Today Canada.
Aceste poziții de yoga te vor ajuta să treci peste anii adolescenței.
Yoga: Ce trebuie să știți | NCCIH.
Cum să faci poziția unghiului legat în Yoga - EverydayYoga.com.