Un scenariu de Yoga Nidra este citit de un instructor de yoga atunci când ghidează o meditație Yoga Nida.
Spre deosebire de alte forme de meditație, somnul yoghin este întotdeauna practicat sub îndrumarea verbală a unui instructor live sau înregistrat. Este o practică sistematică în care instructorul îi ghidează pe cursanți spre o relaxare profundă. Aceste instrucțiuni vin sub forma unor scenarii de Yoga Nidra, dintre care există un număr infinit.
Nu există o structură prestabilită pentru scrierea scenariilor. Instructorii le scriu adesea în funcție de modul în care doresc să își desfășoare individual sesiunile de meditație Yoga Nidra. Unele scenarii de Yoga Nidra sunt lungi, altele sunt scurte. Unele se concentrează în mod special pe a-i ajuta pe practicanți să-și îmbunătățească nivelul de stres; altele sunt mai generale.
Majoritatea scenariilor de Yoga Nidra încep în mod similar. Această primă "fază" este formulată pentru a-i ajuta pe practicanți să coboare în starea profundă de relaxare dintre somn și starea de veghe. Scopul instructorului este de a-i ține pe practicanți treji - dar abia dacă - prin vocea și instrucțiunile lor.
Instructorul îi va instrui pe practicanți să își imagineze mental și să se concentreze pe fiecare parte a corpului lor în succesiune (cap, maxilar, umeri, stomac, șolduri etc.). Aducerea conștientizării corpului în acest mod sistematic îi ajută pe cei care își simt greutatea întregului corp și își sincronizează starea mentală și emoțională cu prezența fizică.
Următoarea fază va trece, în general, la vizualizarea ghidată.
Vizualizările pot fi culori, viziuni ale unor decoruri sau medii remarcabil de liniștitoare (valuri pe o plajă, zăpadă care cade ușor) sau acțiuni cum ar fi corpul fizic plutind ușor de la sol sau fiind curățat de lumină.
După vizualizare, practicanții pot fi instruiți să înceapă să își miște încet și progresiv membrele și corpul pentru a se trezi.
Exemplu de script Yoga Nidra
Pasul 1: Pregătiți-vă
Începeți cu corpul întins fie pe sol, fie pe un covor. Puneți o pernă sub genunchi și un prosop mic rulat sub ceafă. Vă puteți acoperi cu o pătură, dacă doriți, și să vă acoperiți ochii dacă este foarte multă lumină. Așezați o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Închideți ochii.
Pasul 2: Concentrează-te pe respirație
Începeți prin a atrage atenția asupra respirației. Inspirați și expirați adânc de trei ori, simțind cum vi se ridică burta la fiecare inspirație și cum se dezumflă cu fiecare expirație. Reveniți la respirația naturală - indiferent de ritmul în care vă simțiți cel mai confortabil. Apoi relaxați-vă brațele în jos, pe lângă corp, cu palmele în sus, dacă vă este confortabil.
Pasul 3: Concentrează-te pe corp (Body Scan)
Dacă simțiți că mintea dumneavoastră se întrece în stres și îngrijorare, renunțați la aceste cuvinte și etichete. În acest moment, ne vom concentra cu totul asupra corpului.
Unde atinge corpul tău pământul și cum se simte această senzație? Simțiți-vă călcâiele pe pământ și trimiteți-vă conștiința mai întâi la călcâiul stâng și apoi la cel drept.
Simțiți fiecare șold acolo unde se sprijină pe podea. Trimiteți-vă conștiința către fiecare dintre aceste părți și egalizați-le astfel încât să vă simțiți la fel de bine ancorat. Apoi, în timp ce inspirați, trimiteți-vă atenția către întregul corp ca întreg. Permiteți gravitației să o ia. Predă-te forței de sub tine și predă-ți greutatea pământului.
Pasul 4: Relaxarea progresivă a mușchilor
Conștientizează-ți tălpile picioarelor. Acum, doar talpa piciorului stâng. Lăsați-o să se elibereze și să se relaxeze instantaneu. Lăsați gravitația să aibă mai mult din ea. Simțiți greutatea ei și gândiți-vă: "dați-i drumul".
[În acest moment, instructorul tău va trece progresiv prin fiecare parte a corpului tău, de la tălpile picioarelor până în vârful capului, urmând același model de conștientizare și eliberare.]
Pasul 5: Vizualizare
Imaginați-vă culoarea mov. Purpuriu peste tot în jurul tău, moale și ușor. Acum, permiteți-i culorii să se estompeze încet. Înlocuiți movul cu strălucirea caldă a soarelui. Sunteți întins pe iarba unui câmp frumos, luminat de raze de soare. Căldura vă îmbăiază și este temperatura perfectă. Sunetul ușor al vântului printre copaci vă liniștește.
Imaginați-vă că zâmbiți. Vedeți valurile moi ale unui lac care se lovesc de țărm, acoperind, apoi expunând suprafețele netede și moi a sute de pietre strălucitoare. Respiră seninătatea momentului. Abandonați-vă la ea. Sunteți greoi. Corpul vostru este una cu strălucirea blândă a soarelui. Sunteți respirat. Ești reenergizat și realimentat. Spațiul vă îmbrățișează și vă leagănă.
Pasul 6: Sankalpa
Enunță-ți Sankalpa, dorința cea mai profundă a inimii tale, sau o afirmație pozitivă, repetându-ți-o la timpul prezent, de trei ori, în interior. Simțiți-o, acum, ca pe un adevăr prezent. Și așa este.
Pasul 7: Trezirea
Să începem ascensiunea spre starea de veghe. Începeți prin a vă freca ușor vârfurile degetelor arătătoare de degetele mari de la ambele mâini. Îndoiți ușor degetele de la picioare înainte și înapoi. Foarte atent, eliberați-vă genunchii din pozițiile lor și aduceți-i pe fiecare spre piept, pe rând.
Continuați să respirați adânc. Deschideți ușor ochii. Încet, rostogoliți-vă pe o parte și sprijiniți-vă mâinile pe podea. Împingând în pământ cu mâinile, deplasați-vă partea superioară a corpului în poziție așezată și mișcați-vă ușor umerii și coloana vertebrală. Îndepărtați perna de sub genunchi. Scufundați bărbia și permiteți gâtului să se înmoaie. Simțiți o mare ușurare, recunoștință și receptivitate.
Note suplimentare
Profesorul de yoga va face un tur al întregului corp pentru a-l ajuta pe practicant să-și simtă întreaga prezență fizică. Iată câteva dintre părțile corpului pe care vă puteți aștepta să vă concentrați în timp ce practicați Yoga Nidra.
Partea inferioară a corpului:
- Degetul de la pumn
- Al doilea deget de la picior
- Al treilea deget de la picior
- Al patrulea deget de la picior
- Degetul mare stâng
- Piciorul stâng
- Vițelul stâng
- Genunchiul stâng
- Coapsa stângă
- Întregul picior stâng
- Coapsa dreaptă
Partea superioară a corpului:
- Degetul inelar
- Al treilea deget
- Al patrulea deget
- Degetul mijlociu
- Degetul mare stâng
- Mâna stângă
- Încheietura mâinii stângi
- Brațul stâng
- Cotul stâng
- Brațul superior
- Omoplatul stâng
- Încheietura mâinii drepte
- Brațul superior drept
- Omoplatul drept
Cap
- Buza inferioară
- Buza superioară
- Obrazul interior stâng
Pe măsură ce practicianul se concentrează pe aceste părți ale corpului, va expune dimensiunile subconștiente și inconștiente ale întregului corp. Acest lucru este incredibil de vindecător pentru corp și poate sprijini capacitatea cuiva de a exista mai conștient în propria prezență fizică în timp ce își desfășoară activitățile zilnice.
Scenariile de Yoga Nidra pot veni în toate stilurile diferite, în funcție de scopul sesiunii și de profesor.
Disclaimer
Ca orice tip de exerciții fizice, yoga nu este lipsită de riscuri. Practicarea yoga trebuie făcută cu atenție și cu respect pentru a evita rănile.
Dacă suferiți de afecțiuni medicale sau dacă nu sunteți sigur ce tip de yoga sau de exerciții fizice sunt cele mai potrivite pentru dumneavoastră și pentru afecțiunile dumneavoastră, vă sfătuim să consultați un medic sau medicul dumneavoastră.
Anahana Yoga Nidra Resurse
YOGA NIDRA WIKIS
- Yoga Nidra
- Yoga Nidra Script
- Yoga Nidra Întrebări frecvente
- Yoga Nidra pentru somn
- Beneficiile Yoga Nidra
BLOGURI YOGA NIDRA
Referințe
- Cleveland Clinic
- Progress in Brain Research - Volume 244
- A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
- Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
- Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
- International Journal of Community Medicine and Public Health
- The Journal of Alternative and Complementary Medicine
- American Psychological Association
- Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. Be Yogi.
- Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
