Yoga pentru adolescenți - Învățați cum să faceți yoga ușor acasă

Written by Anahana | august 1, 2022

Știați că 80% din populația americană nu respectă recomandările de exerciții fizice? În ceea ce îi privește pe adolescenți, aceștia ar trebui să facă zilnic cel puțin 60 de minute de exerciții fizice moderate sau viguroase pentru a-și îmbunătăți și întări oasele, mușchii și sistemul cardiovascular. Ca urmare, susținând în mod adecvat dezvoltarea lor fizică.

În America există aproape 22 de milioane de tineri cu vârste cuprinse între 13 și 19 ani, reprezentând aproape 15% din populație. Yoga este o activitate bună pentru adolescenți, deoarece poate fi modificată în funcție de abilitățile fiecăruia și poate fi efectuată la diferite intensități. Indiferent dacă obiectivele lor sunt îmbunătățirea stării de bine din punct de vedere emoțional, fizic, mental sau toate cele de mai sus, yoga îi poate ajuta pe adolescenți să ajungă acolo unde trebuie să fie.

CUM TEENS YOGA POATE AJUTA

Un adolescent are între 13 și 19 ani. Pe măsură ce trec la vârsta adultă, adolescenții sunt deseori dornici să încerce lucruri noi pentru a se descurca în independența lor nou găsită. În acești ani, ei au frecvent probleme de identitate, se simt neînțeleși și se confruntă cu probleme de comunicare. Problemele cu care se confruntă adolescenții sunt adesea trecute cu vederea, subestimate sau nu sunt luate în serios.

Din fericire, yoga pentru adolescenți este un sistem cuprinzător care poate nu numai să prevină, ci și să ajute la rezolvarea acestor probleme. Îi poate ajuta pe adolescenți să își regleze emoțiile și alte probleme comune pentru a-i ajuta să navigheze mai eficient prin anii adolescenței. Iată cum:

Obezitatea și excesul de greutate: Problemele legate de greutate la adolescenți continuă să crească, afectând unul din cinci (20,6%) adolescenți cu vârste cuprinse între 12 și 19 ani din America. Persoanele supraponderale au un risc mai mare de a dezvolta multe probleme de sănătate diferite, inclusiv boli de inimă, diabet, dureri articulare, apnee în somn, probleme respiratorii și chiar efecte psihologice. Multe programe yoga de control al greutății îi pot ajuta pe adolescenți să lupte împotriva obezității prin promovarea reducerilor de greutate în mod gradual și moderat. Acestea folosesc sesiuni lungi și frecvente de yoga, componente dietetice bazate pe yoga, componente rezidențiale și practică la domiciliu. Practicarea yoga este asociată cu reducerea indicelui de masă corporală și poate fi o modalitate sănătoasă pentru adolescenți de a evita să devină supraponderali și de a trăi mai sănătos.

Bullying: Adolescenții se confruntă mult prea des cu hărțuirea, ceea ce poate provoca daune psihologice. Yoga crește stima de sine prin construirea forței interioare. Aspectele de meditație ale yoga pot fi foarte pozitive și înălțătoare pentru adolescenți și îi ajută să își privească defectele într-o nouă lumină. Acest lucru poate combate hărțuirea și le poate oferi oamenilor șansa de a construi o relație mai bună cu ei înșiși, astfel încât să se retragă din a se răzbuna pe alte persoane. Yoga influențează puterea prin faptul că îi învață pe practicanți să nu aibă reacții reactive și să fie cel mai bun eu al tău. Acest lucru vă ajută să vă găsiți puterea și pacea interioară. Fie că îți descarci problemele pe alți oameni sau îi faci să facă același lucru cu tine, yoga ne poate ajuta pe toți să găsim un loc de mulțumire și să punem capăt bullying-ului.

Acnee: Când copiii intră în adolescență, trec adesea prin acnee pe față. Este una dintre cele mai frecvente probleme ale adolescenților și poate provoca adesea suferință emoțională. Inflamația cronică care provoacă acneea este adesea strâns legată de un stil de viață nesănătos. Pentru adolescenți, acest lucru poate include o dietă săracă, creșterea în greutate și stresul, provocând o inflamație persistentă. Yoga îi poate ajuta pe adolescenți să învețe să ducă o viață mai sănătoasă prin încurajarea unei diete mai bune. În plus, implicarea în yoga ca activitate de relaxare poate diminua stresul. Combinația dintre o alimentație mai sănătoasă, scăderea stresului și participarea la yoga ca exercițiu moderat sprijină un stil de viață mai sănătos, reducând inflamația care provoacă acneea.

Stima de sine și imaginea corporală: Aproape toți adolescenții suferă de o stimă de sine scăzută și au o imagine corporală proastă la un moment dat sau altul. Stima de sine scăzută este o tulburare de gândire care îi determină pe indivizi să se considere pe ei înșiși ca fiind inadecvați și chiar lipsiți de valoare în cazuri extreme. Atunci când adolescenții abordează yoga cu o minte deschisă, își pot îmbunătăți semnificativ imaginea corporală. Yoga este un instrument de apreciere a corpului, de reflecție interioară și de mișcare sănătoasă, îmbunătățind imaginea corporală și sănătatea mentală a practicanților activi. Concentrându-vă pe călătoria interioară care aduce conștientizarea individuală a corpului, a minții, a respirației și angajarea în momentul prezent, puteți evada din lume și vă puteți muta atenția către ceea ce este în interiorul vostru. Aceasta învață recunoștința față de tine însuți și față de corpul tău, ceea ce poate elimina gândurile negative despre sine. Deși majoritatea oamenilor au o experiență pozitivă de creștere a stimei de sine prin yoga, unele persoane raportează un impact negativ prin compararea lor cu ceilalți din clasă. Cel mai bine ar fi să găsiți un profesor de yoga care să întărească recunoștința și o clasă cu un grup divers de persoane. Acest lucru îi va ajuta să se concentreze asupra lor înșiși, ajutând în cele din urmă la creșterea stimei de sine și a imaginii corporale.

Stresul: Mulți adolescenți devin supraîncărcați de cerințele zilnice, inclusiv școala, sentimente proaste față de sine, mutarea și alte situații dificile. Când se întâmplă acest lucru, mintea și corpul lor sunt construite pentru a răspunde la pericolul perceput, activând răspunsul de luptă, fugă sau îngheț. Acest lucru crește ritmul cardiac, fluxul sanguin și poate provoca greață. Mecanismul exact care activează răspunsul de luptă, de fugă sau de îngheț poate, de asemenea, să îl dezactiveze. Acest răspuns de relaxare vă ajută să vă relocalizați sentimentul de bunăstare. Adolescenții care dezvoltă acest răspuns și alte abilități de gestionare a stresului au mai mult control atunci când se află în situații stresante. Yoga poate ajuta la predarea acestor abilități prin promovarea relaxării și învățarea conștientizării corpului, a minții și a respirației. În plus, zonele corpului care suportă cel mai mult stres sunt gâtul, umerii și spatele, pe care poziții și întinderi simple de yoga pot ajuta să le relaxeze. Încorporarea yoga în momentele stresante din viața ta poate scădea nivelul de stres, crescând productivitatea. Pentru adolescenți, acest lucru poate fi înainte de un test, înainte de culcare sau în timp ce studiază. Există cursuri de yoga special concepute pentru adolescenți, care îi învață gestionarea stresului, care poate fi apoi folosită în viața de zi cu zi.

Dependența cibernetică: Adolescenții petrec în medie 45 de ore pe săptămână în fața ecranelor. Odată cu creșterea dependenței lor de tehnologia ecranelor, părinții sunt din ce în ce mai îngrijorați de faptul că utilizarea compulsivă a internetului creează dependență. Această dependență poate avea ca rezultat o atenție mai redusă în clasă. Yoga este o modalitate excelentă pentru adolescenți de a se deconecta de la tehnologie și de a se concentra asupra lor înșiși. Yoga motivează schimbări mai sănătoase în stilul de viață, relaxând dependența lor de internet și de jocurile video. Oamenii încep să aibă un somn mai bun, să mănânce mai bine, să realizeze o comunicare puternică și să crească activitățile în care sunt implicați în afara casei lor. Aceste schimbări le pot oferi adolescenților claritate mentală, ajutându-i să își recunoască relația nesănătoasă cu jocurile video sau social media, astfel încât să poată face un pas înapoi. Mai mult, poate atenua stresul care se formează atunci când adolescenții sunt separați de dispozitivele lor, ajutând la eliminarea dependenței.

Consumul de alcool de către minori: Cea mai frecventă substanță consumată de către adolescenții din SUA este alcoolul. Yoga este o activitate excelentă pentru a te acorda atunci când te confrunți cu abuzul sau dependența de substanțe. Acest lucru se datorează faptului că yoga este relaxantă și ajută la îmbunătățirea conexiunii minte-corp și a conștientizării care este compromisă în cazul abuzului de substanțe. Adolescenții implicați în activități extracurriculare sunt mult mai puțin predispuși să consume alcool, deoarece implicarea socială le oferă scopul și stima de sine pe care le caută atunci când apelează la alcool. Aceasta îi ajută pe oameni să rămână calmi, cu picioarele pe pământ și să ia decizii mai bune.

BENEFICII DE YOGA PENTRU ADOLESCENȚI

Adolescenții trec prin multe schimbări mentale, fizice și de viață în această perioadă din viața lor. Predarea yoga pentru adolescenți îi poate ajuta să treacă cu ușurință prin aceste schimbări. Unele dintre numeroasele beneficii ale yoga pentru adolescenți includ:

Îmbunătățește sănătatea fizică: Yoga poate crește gradul de conștientizare a adolescenților cu privire la corpul lor. Secvențele de posturi îmbunătățesc flexibilitatea și dezvoltă echilibrul, forța, coordonarea și rezistența.
Îmbunătățește optimismul: Adolescenții experimentează emoții accentuate din cauza schimbărilor hormonale pe care le experimentează. Yoga îi ajută să își construiască un sentiment de speranță, în timp ce privesc spre viitor și evită gândurile intruzive și sentimentele negative.
Dezvoltarea disciplinei și a autoreglementării: Yoga învață atenția, reducând impulsivitatea, crescând răbdarea și îmbunătățind concentrarea. În plus, crește conștientizarea corpului. Acest lucru îi ajută pe adolescenți să navigheze și să facă față provocărilor.
Îmbunătățește stima de sine și imaginea corporală: Yoga este un sport necompetitiv care le permite practicanților să se concentreze asupra lor înșiși. Presiunea colegilor, hărțuirea și problemele legate de imaginea corporală îi fac pe mulți adolescenți să aibă o stimă de sine scăzută. Yoga învață recunoștința, ceea ce le oferă adolescenților șansa de a gândi obiectiv și de a-și accepta corpul.
Îmbunătățește concentrarea: Yoga îi ajută pe adolescenți să își regleze concentrarea pentru a-i ajuta să fie atenți. Îmbunătățirea capacității de atenție a elevilor poate îmbunătăți performanța la școală și în alte activități extracurriculare în care doresc să exceleze.

RISCURI PENTRU YOGA PENTRU ADOLESCENȚI

Adolescenții ar trebui să se înscrie la o clasă mai mică, astfel încât instructorul să le poată acorda atenția cuvenită. Ei ar trebui să încerce să se înscrie la un curs care să le reflecte abilitățile. Evitați să vă înscrieți la un curs mai avansat. Dacă nu sunt pregătiți din punct de vedere fizic, acest lucru le poate induce stres și anxietate, ceea ce este opusul a ceea ce ar trebui să obțină de la cursurile de yoga pentru adolescenți. Dacă au vreo afecțiune medicală existentă, este recomandat să vorbească cu un medic înainte de a participa la un curs de yoga. Odată ce medicul le dă undă verde, asigurați-vă că anunțați instructorul despre orice condiții fizice existente sau limitări pe care le-ar putea avea, astfel încât să vă poată oferi posturi modificate, dacă este necesar, înainte de a începe sesiunea de yoga.

POZIȚII DE YOGA ȘI EXERCIȚII PENTRU ADOLESCENȚI

Permiteți-ne să vă prezentăm câteva poziții și practici diferite care vă vor ajuta (1) să vă îmbunătățiți respirația, (2) echilibrul și (3) reducerea stresului prin relaxare:

Respirație alternativă a nărilor: Această tehnică de respirație îi ajută pe adolescenți să se simtă mai echilibrați și mai calmi. Asigurați-vă că aveți la dispoziție câteva minute înainte de a începe exercițiul. Începeți prin a vă așeza într-o poziție confortabilă, așezând degetul mare al mâinii drepte pe nara dreaptă. Expirați încet prin nara stângă și numărați până la 5, apoi inspirați prin nara stângă și numărați din nou până la 5. Apoi, folosiți degetul drept pentru a închide nara stângă și repetați aceeași secvență. Continuați acest model (expirați, inspirați, schimbați partea) timp de mai multe cicluri.

Beneficii: Practicarea exercițiilor de respirație în mod regulat are o varietate de beneficii. Printre acestea se numără reducerea stresului, o funcție pulmonară mai puternică, îmbunătățirea funcției cardiovasculare, o frecvență cardiacă mai mică și o stare de bine mai bună în general.
Riscuri și contraindicații: Deși este sigur pentru majoritatea oamenilor, se recomandă să vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți astm sau orice altă afecțiune pulmonară sau cardiacă. Dacă vă confruntați cu dificultăți de respirație sau amețeli, trebuie să vă opriți imediat. Dacă simțiți agitație, trebuie să opriți exercițiul de respirație.

Câinele cu fața în jos (adho mukha svanasana): Începeți pe mâini și genunchi, cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri. Întoarceți degetele de la picioare în jos, depărtați degetele de la mâini pentru stabilitate, respirați adânc, expirați și ridicați genunchii de la sol. Împingeți înapoi și ridicați coccisul spre cer, departe de bazin. Lăsați călcâiele să se deplaseze spre podea și apăsați în podea cu mâinile. Aduceți capul între brațe și lăsați omoplații să se extindă departe de urechi. Mențineți această poziție timp de 2 până la 5 minute.

Beneficii: Există multe beneficii pentru această postură yoga. Aceste beneficii includ întinderea părții inferioare a corpului, în timp ce întărește partea superioară a corpului. De asemenea, poate stimula fluxul sanguin, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui. Câinele cu fața în jos poate îmbunătăți postura afectată negativ de rucsacurile din timpul adolescenței, în timp ce întărește mușchii picioarelor.
Riscuri și contraindicații: Câinele cu fața în jos nu trebuie practicat dacă aveți sindromul tunelului carpian, deoarece provoacă amorțeală și slăbiciune la nivelul mâinii și al degetelor, acolo unde ar trebui să se afle o mare parte din greutatea dumneavoastră în această poziție. În plus, ar trebui să evitați această postură yoga dacă suferiți de leziuni la șolduri, brațe sau umeri.

Poziția înclinată a unghiului legat (supta baddha konasana): Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și apropiați picioarele cât mai mult posibil de bazin. Deschideți ușor genunchii în lateral, astfel încât picioarele să se atingă. În funcție de flexibilitatea dvs., puteți modifica această postură punând perne sub genunchi. Puneți brațele pe burtă sau în lateral și țineți această poziție timp de cinci minute, respirând lent și adânc. Această postură yoga poate fi făcută și în poziție verticală, care se numește poziția unghiului legat (baddha konasana).

Beneficii: Această postură este o întindere completă pentru șolduri, coapsele interioare, zona inghinală și genunchi. Ea crește fluxul sanguin în pelvis, ceea ce poate ușura durerile cauzate de crampele menstruale. Poziția înclinată în unghi legat stimulează organele, inclusiv rinichii, ovarele, inima și glanda prostatică. Este terapeutică pentru cei care se confruntă cu picioare plate, sciatică, astm și tensiune arterială.
Riscuri și contraindicații: Această postură nu trebuie practicată dacă aveți leziuni la inghinali sau la genunchi. Nu ar trebui să forțați această postură, iar dacă flexibilitatea dumneavoastră nu este încă foarte bună, ar trebui să practicați o versiune modificată a acestei posturi.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

CÂT DE DES AR TREBUI UN ADOLESCENT SĂ FACĂ YOGA?

Cantitatea de yoga pe care ar trebui să o practicați poate varia în funcție de rezultatele pe care doriți să le obțineți; cu toate acestea, consecvența este esențială. Dacă doriți să obțineți numeroasele beneficii ale yoga, veți dori să practicați în mod regulat. Deși participarea la un curs de yoga o dată pe lună vă poate ajuta să vă eliberați de stres, aceasta va fi doar temporară. Dacă sperați să vă creșteți rezistența și flexibilitatea, veți dori să urmați un curs de yoga de cel puțin trei sau patru ori pe săptămână. Discutând cu un instructor de yoga despre obiectivele și dorințele dumneavoastră vă poate ajuta să creați un plan care să vă asigure că practicați yoga suficient de regulat pentru a le atinge. În timp, mersul la un curs devine inutil și poate deveni o practică integrată în totalitate în viața fiecăruia. Unii adolescenți fac chiar programe de formare a profesorilor de yoga pentru a-și aprofunda înțelegerea și aplicarea disciplinei.

CE TIP DE YOGA ESTE CEL MAI BUN PENTRU ADOLESCENȚI?

Nu există o singură yoga care să fie cea mai bună pentru adolescenți. Aceasta variază foarte mult în funcție de ceea ce doriți să obțină copilul dumneavoastră. Va fi de ajutor dacă examinați vârsta, forma fizică și experiența copilului dumneavoastră, astfel încât să puteți alege yoga cea mai potrivită și mai atractivă. Unele forme care pot fi potrivite pentru un copil sub vârsta de doisprezece ani includ, dar nu se limitează la:

Hatha yoga: Hatha yoga constă adesea într-o serie de poziții asanas în picioare și așezate care se concentrează pe întindere și respirație. Se crede că este cea mai bună yoga pentru începători datorită ritmului său lent și poate fi practicată și de copiii de peste patru ani.
Yin yoga: Yin yoga se concentrează pe mișcarea lentă care întinde țesutul conjunctiv profund și crește flexibilitatea. Este suficient de simplă pentru ca majoritatea copiilor cu vârsta de peste patru ani să poată participa la ea.
Nada yoga: Cunoscută și sub numele de "yoga cu ajutorul sunetelor", nada yoga este una dintre cele mai bune modalități de inițiere a copiilor mici în yoga, concentrându-se pe meditație și relaxare. Aceasta susține dezvoltarea minții și a corpului și crește încrederea și stima de sine. Nada yoga poate fi începută de la o vârstă fragedă.
Yoga restaurativă: Yoga restaurativă este o formă de yoga lentă, meditativă, care utilizează suporturi pentru a susține corpul în timp ce țineți poziții pentru perioade lungi de timp. Aceasta este cea mai bună formă de yoga pentru părinții care doresc ca copiii lor să aibă acces la sentimente de relaxare și mulțumire. Este recomandată pentru copiii cu o anumită experiență anterioară de yoga, eventual peste vârsta de opt ani.
Vinyasa yoga: Vinyasa yoga implică o respirație combinată cu o serie de mișcări care curg împreună pentru a crea o rutină rapidă și fluidă. Adesea se face pe muzică, cu ritmuri care se potrivesc cu secvența, ceea ce o face să fie plină de energie și distractivă. Vinyasa yoga variază în dificultate și este recomandată copiilor mai mari, mai aproape de vârsta de 12 ani, cu experiență anterioară în yoga.
Bikram Yoga: Aceste cursuri de yoga sunt cunoscute și sub numele de yoga fierbinte. Acestea încălzesc încăperile la peste 100 de grade pentru a crește umiditatea la 40%. Aceste cursuri durează de obicei 90 de minute și combină două tehnici de respirație și o serie de 26 de poziții cu scopul de a elimina toxinele din corp și de a întări mușchii. Există riscuri la Bikram yoga, inclusiv supraîncălzirea, și nu este recomandată persoanelor care au un nivel ridicat sau scăzut al tensiunii arteriale sau orice afecțiune cardiacă.
Iyengar Yoga: Această formă de yoga se concentrează pe alinierea structurală a părților corpului prin intermediul asanelor. Este unică față de alte tipuri de yoga prin trei aspecte cheie: precizie, succesiune și utilizarea de accesorii. Pozițiile sunt ținute pentru perioade mai îndelungate, ceea ce face ca Iyengar yoga să fie potrivită pentru persoanele care doresc să își dezvolte forța și stabilitatea.

DE CE AR TREBUI CA ADOLESCENȚII SĂ FACĂ YOGA?

Adolescenții ar trebui să participe la practica yoga din mai multe motive. Cu toate acestea, următoarele cinci motive determină tot mai mulți adolescenți să ia cursuri de yoga în ultimii ani:

Yoga îi ajută pe adolescenți să facă față anxietății prin învățarea unor mecanisme sănătoase de adaptare. Adolescenții care practică yoga experimentează emoții mai stabile.
Yoga îi ajută pe adolescenți să rămână concentrați, învățându-i să fie în momentul prezent. Acest lucru se învață prin menținerea unor posturi yoga adecvate și prin meditație. Tehnicile de yoga îi calmează pe adolescenți atunci când se confruntă cu stresul extern și cu examenele de liceu.
Yoga îi ajută pe adolescenți să își dezvolte stima de sine. Este necompetitivă, spre deosebire de multe alte sporturi în care adolescenții sunt implicați în mod obișnuit, permițându-le oamenilor să se concentreze asupra lor în timp ce practică recunoștința și să simtă un sentiment de împlinire.
Există multe schimbări fizice care au loc în timpul adolescenței, iar yoga îi poate ajuta pe adolescenți să le facă față. Aceasta face acest lucru prin conectarea minții și a corpului, în timp ce modelează și tonifică mușchii.
Yoga ajută la reîmprospătarea și trezirea adolescenților obosiți prin relaxarea minții și prevenirea suprastimulării. Acest lucru le permite adolescenților să rămână treji și atenți, atenuând anxietatea și stresul pe care le implică adesea zilele lor.