Până în 2050, două miliarde de persoane din întreaga lume vor avea peste 60 de ani, cu 100% mai mult decât în 2020. Fiecare persoană din fiecare țară a lumii ar trebui să aibă capacitatea de a trăi o viață lungă și sănătoasă, iar yoga poate ajuta în acest sens.
Mulți oameni se gândesc la yoga ca la o activitate care îmbunătățește echilibrul și promovează flexibilitatea. Cu toate acestea, este mult mai mult decât atât. Clasele de yoga încorporează exerciții de respirație, relaxare și meditație, sporind sănătatea și bunăstarea generală a unei persoane. Este o activitate fizică ideală pentru seniori, deoarece are un impact redus, poate fi modificată cu recuzită pentru diferite abilități și poate fi începută la orice vârstă.
Artrita: Artrita este umflarea și sensibilitatea articulațiilor, care crește de obicei odată cu vârsta. 49,6% dintre persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste sunt diagnosticate cu afecțiuni cronice de artrită. Riscul este mai frecvent în rândul femeilor decât al bărbaților.
Sănătatea cardiovasculară: Bolile cardiovasculare sunt cauza numărul unu de deces la nivel mondial, fiind responsabile de aproximativ 31% din mortalitatea la nivel mondial. Aceasta răpește aproximativ 17,9 milioane de vieți în fiecare an, iar două treimi dintre acestea apar la persoanele cu vârsta de peste 70 de ani.
Demența: Demența este un termen generic care se referă la mai multe boli care afectează memoria și alte abilități cognitive. În 60% - 70% din aceste cazuri este vorba de boala Alzheimer. Acest lucru o face să fie cea mai frecventă formă de demență în rândul populației generale. Persoanele cu vârsta de peste 65 de ani se confruntă de obicei cu ea. Aproximativ 50 de milioane de persoane din întreaga lume suferă de demență.
Modificări fiziologice: Sarcopenia și osteopenia sunt două dintre principalele boli fiziologice care apar odată cu vârsta. Sarcopenia descrie pierderea mușchilor care apare odată cu vârsta, în timp ce osteopenia definește pierderea de os legată de vârstă. Aceste afecțiuni pot diminua forța, rezistența și viteza. Pierderea mușchilor și a oaselor variază de la o persoană la alta, în funcție de nivelul de exerciții fizice, de nutriție și nu numai. Atât sarcopenia, cât și osteopenia cresc riscul de cădere și vulnerabilitatea oamenilor la rănire.
Izolarea socială: Mulți adulți în vârstă se confruntă cu izolarea ca urmare a îmbătrânirii - în special persoanele care trăiesc singure. Un studiu a constatat că adulții mai în vârstă care suferă de singurătate și izolare au cu 59% mai multe șanse de a observa un declin al sănătății lor fizice și mentale. 45% vor avea un risc mai mare de deces mai devreme. Mai mult, un alt studiu a constatat că singurătatea constantă este la fel de periculoasă ca și faptul de a fi alcoolic sau de a fuma cincisprezece țigări pe zi.
Din fericire, yoga este un sistem cuprinzător care poate preveni și ajuta la rezolvarea acestor probleme. Iată cum:
Artrita: Într-un studiu realizat în 2014 pe 36 de femei participante cu osteoartrită la genunchi, cele care au participat la yoga au înregistrat îmbunătățiri semnificative. Cele care nu au făcut yoga nu au înregistrat îmbunătățiri. Oamenii folosesc yoga ca un exercițiu cu impact redus care întărește și întinde mușchii încordați, provocând în același timp abilitățile de echilibru. Aceasta ajută la reducerea durerii la nivelul articulațiilor, îmbunătățind în același timp mobilitatea și funcția.
Sănătatea cardiovasculară: Yoga pentru seniori încurajează respirația profundă și lentă, care are potențialul de a reduce tensiunea arterială. Cercetările sugerează că, în medie, yoga reduce tensiunea arterială cu cinci puncte după câteva luni de practică regulată. În plus, aspectele de meditație și relaxare pe care yoga le promovează ajută la scăderea nivelului de stres prin construirea rezistenței emoționale. Stresul dăunează sistemului cardiovascular prin declanșarea unei creșteri a ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a eliberării de hormoni de stres. Exercițiile de yoga ajută la activarea răspunsului de odihnă și digerare, permițându-vă să fiți mai puțin reactivi la situațiile stresante și să evitați aceste emoții intense. Practicarea yoga timp de doar 90 de minute poate scădea semnificativ stresul.
Deficiență cognitivă: Trebuie să acordăm creierului nostru timp de odihnă pentru a ne îmbunătăți capacitatea de memorare. Yoga oferă creierului dumneavoastră relaxarea necesară pentru a susține memoria, reducând în același timp riscul de deteriorare cognitivă ușoară.
Modificări fiziologice: Yoga este un exercițiu excelent în lupta împotriva simptomelor sarcopeniei și osteopeniei prin dezvoltarea musculaturii. Deși poate deveni mai dificil odată cu vârsta, este încă posibil și important. Yoga vă poate ajuta să vă mențineți forța și chiar să creșteți masa musculară. În plus, mișcarea și exercițiile de susținere a greutății mențin oasele mai sănătoase pentru mai mult timp și ajută la prevenirea acestor schimbări fiziologice.
Izolarea socială: Beneficiile sociale ale participării regulate la cursuri de yoga pentru seniori în grup pot ajuta persoanele să găsească un scop și să evite sentimentele de izolare și singurătate. Implicarea într-o comunitate vă poate ajuta să găsiți sprijin și îndrumare din partea unor persoane care se află în aceeași călătorie ca și dumneavoastră. Izolarea socială poate fi periculoasă și poate fi evitată cu ușurință prin înscrierea la o clasă de fitness unde veți fi responsabilizat să participați.
Numeroasele beneficii ale yoga sunt de netăgăduit. A fost numită una dintre cele mai bune și mai eficiente forme de exerciții fizice pentru adulții în vârstă, deoarece are beneficii extinse asupra sănătății lor mentale și fizice. Printre acestea se numără întărirea oaselor, reducerea stresului, îmbunătățirea somnului și diminuarea durerii fizice și a riscului de depresie. În plus, îmbunătățește forța, flexibilitatea, mobilitatea și echilibrul, ajutând la evitarea rănilor.
Practicanții de yoga cu vârsta de peste 65 de ani au un risc mai mare de a se confrunta cu o accidentare decât alte grupuri de vârstă. Dacă sunteți nou în yoga, probabil că veți avea parte de dureri și de o oarecare moleșeală din cauza utilizării de noi mușchi. Deși există riscuri de rănire, probabilitatea este scăzută în yoga pentru seniori, în comparație cu o activitate fizică cu impact mai mare.
Un mod simplu de a începe yoga este prin câteva exerciții simple de conștientizare a corpului pe care le puteți face în timp ce stați pe scaun. Aceste exerciții de yoga pe scaun pentru seniori vă pot ajuta să vă mențineți coloana vertebrală mobilă. De asemenea, ele pot ajuta la îmbunătățirea mobilității cutiei toracice. Și pot ajuta chiar să îmbunătățească conștientizarea corpului, ceea ce este un lucru bun, deoarece înseamnă că mușchii tăi sunt încă activi. Unele dintre aceste exerciții pot ajuta, de asemenea, cu dureri de spate.
Primul exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați pe scaun este să exersați înclinarea bazinului spre înainte. Acest lucru poate dezvolta conștientizarea oaselor șoldului, dar poate ajuta și la menținerea flexibilității lombare.
Stând în poziție verticală, deplasați osul pubian în jos, astfel încât pelvisul să se încline în față. Păstrați-vă cutia toracică dreaptă și observați cum crește curbura coloanei lombare. Apoi reveniți în poziția de pornire. Mișcați-vă atât lin, cât și încet. Repetați de cinci ori.
Următorul exercițiu este opusul celui precedent. Ridicați osul pubian astfel încât pelvisul să se încline înapoi. Observați cum se aplatizează coloana lombară. Reveniți la punctul de plecare.
Repetați de cinci ori, mergând încet și ușor.
Rețineți că, pentru acest exercițiu și pentru cel precedent, dacă aveți dificultăți în a vă simți partea inferioară a spatelui, plasați una sau ambele mâini acolo pentru a simți schimbările de la nivelul coloanei lombare pe măsură ce faceți aceste exerciții.
Un alt exercițiu pentru pelvis și coloana lombară este să vă deplasați cutia toracică într-o parte și să ridicați un os de șezut. Oasele de șezut sunt cele două oase pe care le puteți simți atunci când vă așezați pe un scaun tare sau pe podea. Deplasând cutia toracică spre dreapta, ridicați osul de șezut stâng. Apoi reveniți la centru. Repetați acest exercițiu de cinci ori pe fiecare parte. Puteți face mai întâi o parte de cinci ori și apoi să schimbați sau să alternați între părți.
Următorul exercițiu pe scaun ajută la menținerea sau îmbunătățirea flexibilității cutiei toracice. Acest lucru poate fi important atât pentru umeri, cât și pentru brațe, dar poate afecta și durerile din zona lombară.
Stând în poziție verticală, concentrați-vă asupra sternului. Ridicați-l încet în sus. Faceți-o încet și vedeți dacă puteți ridica treptat sternul din ce în ce mai sus. Faceți o pauză în partea de sus și apoi reveniți la început. Când faceți acest exercițiu, observați orice senzație în partea din spate a cutiei toracice. Vedeți dacă puteți simți cum coastele din spate se trag în jos atunci când ridicați pieptul.
Dacă pieptul tău tinde să fie coborât în mod natural, este posibil să nu ai nevoie de acest exercițiu. De asemenea, dacă aveți dureri lombare în timp ce îl faceți, renunțați la el. În rest, acest exercițiu poate fi folosit pentru a completa exercițiul anterior.
Stând în poziție verticală, trageți sternul încet și ușor în jos. În loc să îl lăsați să cadă, încercați să îl trageți activ în jos, astfel încât mușchii abdominali să lucreze. Relaxați-vă și repetați de cinci ori.
Stând în poziție verticală, îndoiți partea superioară a corpului într-o parte. Îndoiți-vă la talie. Apoi încercați să vă îndoiți cutia toracică.
În timp ce mențineți poziția, încercați să scurtați partea scurtă a curburii prin activarea acelei părți a taliei.
Alternativ, concentrați-vă pe partea lungă și încercați să faceți partea lungă a taliei și a cutiei toracice mai lungă sau mai deschisă.
Țineți timp de cinci sau mai multe respirații. Apoi repetați pe cealaltă parte.
Pentru această răsucire în șezut, astfel încât să vă întăriți mușchii care lucrează la nivelul coloanei vertebrale și să îi întindeți, încercați să nu vă folosiți brațele.
Stând în poziție verticală, întoarceți cutia toracică spre dreapta. Este posibil să simțiți mușchii abdominali (sau "talia") lucrând în timp ce faceți acest lucru. Vedeți dacă vă puteți simți, de asemenea, coastele în timp ce vă răsuciți. Pentru ca gâtul să vi se pară lung, în special partea din spate a gâtului, trageți urechile înapoi și în sus, departe de umeri.
Țineți timp de cinci sau mai multe respirații lente. Relaxați-vă. Și când sunteți gata, repetați pe partea cealaltă.
Această poziție de yoga pe scaun poate fi folosită pentru a vă ajuta să vă întăriți picioarele. Aici, din nou, ideea este să nu vă folosiți brațele.
Stați în poziție verticală pentru a începe, cu picioarele la fel pe podea.
Concentrează-te pe un picior, apasă călcâiul în podea. Împiedicați corpul să se miște în timp ce faceți acest lucru. Ar trebui să puteți observa că piciorul dvs. se simte puternic. Relaxați-vă și repetați de cinci ori. Apoi, repetați pe cealaltă parte.
Încercați în timp ce vă aplecați în față la diferite grade, pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu.
În plus, o variantă este de a apăsa prin antepicior. În acest moment, împiedicați călcâiul să se ridice.
Acest exercițiu de yoga pe scaun poate fi folosit pentru a vă întări flexorii șoldului.
Stați cu trunchiul drept, dar cu osul pubian ridicat, astfel încât pelvisul să fie înclinat înapoi.
Concentrându-vă pe un genunchi, generați o tragere în sus pe genunchi, astfel încât să simțiți cum se activează partea din față a coapsei. Relaxați-vă și repetați de cinci ori pentru fiecare parte.
Ridicarea greutăților poate fi o modalitate excelentă pentru persoanele în vârstă de a menține sănătatea oaselor și a mușchilor. Dar dacă nu puteți ajunge la sala de sport, următorul exercițiu este o modalitate de a întări o parte din mușchii brațelor și picioarelor.
Stând în poziție verticală, puneți spatele mâinilor pe coapsele interioare, chiar în spatele genunchilor. Apăsați mâinile spre exterior pe picioare. În același timp, apăsați picioarele spre interior împotriva brațelor. Încercați să creșteți încet intensitatea, apoi reduceți-o treptat și relaxați-vă. Repetați de cinci ori.
În continuare, puneți mâinile pe partea exterioară a coapselor, chiar în spatele genunchilor. Apăsați mâinile spre interior în timp ce vă apăsați genunchii spre exterior.
Se repetă de cinci ori.
Pentru următorul exercițiu, puneți mâinile deasupra coapselor, chiar în spatele genunchilor. Pentru acesta, concentrați-vă pe o parte pe rând. Apăsați mâna în jos pe picior. Apăsați piciorul în sus, ca și cum ați încerca să vă ridicați piciorul. Alternați părțile de fiecare dată sau repetați pe aceeași parte înainte de a schimba. Repetați de cinci ori pentru fiecare parte.
Pentru ultimul exercițiu din acest set, agățați-vă mâinile în partea de jos a coapselor, chiar în spatele genunchilor. Trageți în sus cu mâinile în timp ce vă sprijiniți cu picioarele. Puteți face acest lucru pe o parte pe rând sau pe ambele părți împreună. Repetați de cinci ori.
Poziția muntelui este o poziție de yoga în picioare. O versiune modificată a acestei posturi este să stați în picioare cu picioarele depărtate la o lățime de șold. O puteți modifica și mai mult îndoind ușor genunchii. Exercițiile pe care le puteți face în poziția de munte includ ridicarea și lăsarea pieptului. De asemenea, puteți exersa înclinarea bazinului înainte și înapoi.
Un exercițiu simplu de stat în picioare pentru persoanele în vârstă, care este delicat, dar care poate ajuta la menținerea conștientizării corpului, este schimbarea greutății. Începeți cu picioarele lațimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
Deplasați-vă corpul înainte în raport cu picioarele, astfel încât să simțiți că degetele de la picioare și cele din față apasă în jos cu o presiune uniformă. Deplasați-vă înapoi astfel încât călcâiele și picioarele anterioare să exercite o presiune uniformă.
Odată ce v-ați obișnuit cu exercițiul de bază, acordați o atenție deosebită picioarelor. Deplasându-vă în față, opriți-vă imediat ce simțiți că picioarele anterioare și degetele de la picioare apasă în jos cu o presiune uniformă. Dacă vă deplasați înapoi, opriți-vă de îndată ce simțiți că picioarele anterioare și călcâiele apasă în jos cu o presiune uniformă.
Repetați de cinci sau mai multe ori, mergând încet și ușor.
Un alt exercițiu de deplasare a greutății în picioare este să vă deplasați lateral pe un picior. Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor, dar cu picioarele ușor întoarse în afară și cu genunchii ușor îndoiți.
Deplasați-vă trunchiul într-o parte, păstrându-vă trunchiul drept. Deplasați cât mai multă greutate pe un picior fără să vă înclinați corpul. Faceți o pauză, apoi reveniți la centru.
Repetați cinci legături pe fiecare parte
Dacă vă puteți sprijini toată greutatea pe un picior, atunci adăugați o ușoară ridicare a piciorului. Deplasați greutatea pe un picior. Strângeți piciorul și glezna, apoi ridicați ușor celălalt picior fără a vă mișca partea superioară a corpului. Atingeți piciorul în jos. Reveniți la centru.
Repetați de trei până la cinci ori pe fiecare parte.
O modalitate simplă de a întări coapsele interioare și exterioare este folosirea fricțiunii. Asigurați-vă că picioarele dvs. pot' aluneca pentru acest exercițiu.
Acest exercițiu vă poate ajuta să vă întăriți genunchii și șoldurile.
Apăsați picioarele spre exterior pe podea. Mușchii picioarelor ar trebui să se activeze. Activați și relaxați-vă ușor și încet. Apoi, apăsați picioarele spre interior împotriva podelei. Din nou, observați activarea picioarelor. Repetați de cinci ori pentru fiecare acțiune.
Dacă sunteți curioși să aflați de ce este nevoie pentru a începe o practică de yoga, permiteți-ne să vă prezentăm câteva exerciții simple și posturi de yoga care vă vor ajuta (1) să vă îmbunătățiți respirația, (2) echilibrul și (3) reducerea stresului prin relaxare:
Respirația victorioasă (ujjayi pranayama): Aceasta este o tehnică de respirație folosită pentru a calma mintea și a încălzi corpul. Când practicați Ujjayi, începeți prin a umple plămânii cu aer în timp ce respirați pe nas și mențineți o ușoară contracție în gât. Ujjayi pranayama este adesea folosită în timpul practicării vinyasa și ashtanga yoga. Sunetul șoptit pe care îl scoate atunci când este executată corect, a dat acestei respirații numele de respirație cu sunet de ocean. Veți repeta mai multe respirații.
Poziția copacului (vrikshasana): Poziția copacului este o poziție de echilibru bună pentru seniori. Stați în picioare și așezați un picior pe coapsa interioară opusă, fie deasupra, fie sub genunchi. Piciorul trebuie să fie întors într-o parte, iar mâinile așezate ca la rugăciune. Mențineți această poziție timp de 5 până la 8 respirații.
Picioare pe perete (viparita karani): Această poziție de yoga odihnitoare și blândă se menține pentru perioade lungi de timp. Legs-up-the-wall presupune să vă așezați cât mai aproape de perete (fie pe podea, fie pe pat), să vă întindeți pe spate și să vă ridicați picioarele de perete. Odată ajuns în această poziție, relaxează-ți picioarele și partea superioară a corpului și concentrează-te pe respirație. Această poziție se ține în general între 5 și 10 minute sau până la 20 pentru o relaxare mai profundă.
Yoga este una dintre cele mai bune forme de exerciții pentru persoanele în vârstă. Există multe tipuri și stiluri diferite de practică yoga, ceea ce o face potrivită pentru aproape oricine. Practicanții de yoga experimentează multe beneficii pentru sănătatea mentală și fizică, inclusiv întărirea oaselor, reducerea stresului, îmbunătățirea somnului și scăderea durerii și a riscului de depresie. În plus, îmbunătățește forța, flexibilitatea, mobilitatea și echilibrul.
Journal of Human Kinetics a publicat un studiu care a constatat că femeile în vârstă care practică yoga de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au observat o îmbunătățire semnificativă a funcției respiratorii. În plus, practicarea yoga timp de doar 90 de minute poate scădea semnificativ stresul. Frecvența cu care ar trebui să practicați yoga depinde în întregime de beneficiile pe care doriți să le obțineți din acest exercițiu și de starea dumneavoastră actuală de sănătate. Yoga poate fi practicată oricât de des se dorește. Cu toate acestea, în calitate de adult în vârstă, este esențial să vă ascultați corpul și să înțelegeți când are nevoie de o pauză. Practicarea zilnică poate împinge corpul dumneavoastră prea departe, în funcție de capacitatea fizică și de nivelul de pregătire fizică. Cel mai bine ar fi să discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale și cu un instructor de yoga pentru a înțelege ce vă va fi cel mai bine și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
Beneficiile Yoga pentru seniori | ASC Blog
Statistici legate de artrită | CDC
Guvernul Canadei - Raportul "Acțiune pentru seniori
Yoga pentru seniori: Cum să începeți (și de ce ar trebui să începeți)
Cum poate yoga să îmbunătățească sănătatea inimii
Îngrijirea memoriei - Harvard Health
Modalități ușoare de a vă îmbunătăți echilibrul - Harvard Health