Aproape toată lumea se confruntă ocazional cu dureri de cap. Atunci când majoritatea oamenilor simt că se apropie una, prima reacție este să ia un analgezic, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul. Dar ce-ar fi dacă v-am spune că există o modalitate mai sănătoasă și mai eficientă de a face față durerii de cap? Cine are dureri de cap?
Tulburările de cefalee reprezintă o problemă globală. Acestea se numără printre cele mai frecvente afecțiuni ale sistemului nervos. Cu toate acestea, ele sunt adesea subrecunoscute, subestimate și subtratate. 50% din populația adultă globală are această problemă, iar până la trei sferturi dintre adulții cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani au avut dureri de cap în ultimul an. Acestea afectează indivizi din toate zonele geografice, vârstele, rasele și statutele socio-economice. Deși toată lumea se poate confrunta cu dureri de cap, femeile sunt de două ori mai predispuse să sufere pentru o perioadă de timp îndelungată, din cauza fluctuației nivelului de estrogen.
DIFERITE TIPURI DE DURERI DE CAP
Există trei tipuri principale de dureri de cap pe care le resimte frecvent populația globală. Printre acestea se numără durerile de cap de tensiune, migrena și durerile de cap în grup. Continuați să citiți pentru a afla despre cele trei variante cele mai frecvente.
- Dureri de cap de tensiune: Acesta este cel mai obișnuit tip, care produce o senzație de apăsare surdă pe ambele părți ale capului. Poate provoca, de asemenea, dureri dureroase în umeri și gât. Durata durerilor de cap de tensiune variază și poate dura de la 30 de minute până la o săptămână. Oamenii tratează adesea aceste dureri de cap cu medicamente pentru durere fără prescripție medicală, cum ar fi aspirina și ibuprofenul. Cauzele durerilor de cap cauzate de tensiune includ stresul, depresia, traumatismul cranian, anxietatea, oboseala, foamea etc. Ele apar la adolescenții mai în vârstă și la adulți și sunt observate mai mult la femei decât la bărbați.
- Migrene: Acestea sunt un tip mai sever de durere de cap și pot provoca dureri atroce. Durerea este de obicei concentrată într-o singură zonă a capului. Atacurile de migrenă încep în jurul ochilor și al tâmplelor și se răspândesc în partea din spate a capului. Episoadele pot dura până la 72 de ore. Potrivit Dr. Elizabeth Loder, șefa Diviziei de cefalee din cadrul Departamentului de Neurologie de la Spitalul Brigham and Women's afiliat la Harvard, o modalitate bună de a caracteriza simptomele unui atac de migrenă este acronimul POUND: durere pulsatorie, durata de o zi a atacurilor extreme netratate, durere unilaterală (unilaterală), greață și vărsături și intensitate invalidantă. Zgomotele puternice, luminile puternice și mirosurile puternice pot, de asemenea, să agraveze simptomele unei migrene. Oamenii au uneori semne de avertizare înainte de un episod, cum ar fi tulburări vizuale și amorțeală sau furnicături pe o parte a corpului. 90% dintre persoanele care suferă de migrene au un istoric familial. Acest lucru demonstrează cum se poate transmite adesea în familie. Persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 44 de ani se confruntă cel mai frecvent cu migrene.
- Cefalee în formă de cluster: Acestea apar în grupuri pe o parte a capului. De obicei, acestea presupun una până la opt dureri de cap scurte, dar intense, pe zi, timp de una până la trei luni. Acestea sunt bruște și durează de obicei între 30 de minute și o oră. Persoanele cu această tulburare vor avea atacuri repetate la fiecare câțiva ani. Episoadele pot provoca curgerea nasului și ochiul de pe partea cu dureri de cap să se coboare și să devină roșu și apoasă. Persoanele sunt mai sensibile la lumină și la sunete și devin destul de agitate și neliniștite. Cefaleea în ciorchine apare de obicei la persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 50 de ani. Cu toate acestea, ele pot apărea la orice vârstă. Fumatul și alcoolul pot contribui la apariția episoadelor. În plus, aveți un risc crescut dacă membrii familiei dumneavoastră au un istoric al acestor atacuri. Cefaleele în ciorchine apar de aproape cinci ori mai frecvent la bărbați decât la femei.
Pe lângă durerile de cap de tensiune, migrenele și durerile de cap în grup, alte trei tipuri de dureri de cap includ durerile de cap sinusale, durerile de cap cauzate de stimulii reci și durerile de cap cauzate de exerciții fizice. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre unele dintre aceste dureri de cap mai de scurtă durată și despre variațiile simptomelor.
- Dureri de cap sinusale: Acest tip de durere de cap este cauzat de o infecție a sinusurilor. Produce durere deasupra frunții, în jurul nasului și al ochilor, deasupra obrajilor și, uneori, în dinții superiori. Durerea dispare odată ce infecția este rezolvată.
- Dureri de cap provocate de stimulii reci: Unele persoane au dureri de cap ascuțite, asemănătoare cu durerile de cap, atunci când mănâncă sau beau ceva rece, ceea ce se numește în mod obișnuit înghețare a creierului. Durerea durează doar până la câteva minute. Acestea pot fi prevenite prin încălzirea alimentelor sau băuturilor reci în zona din față a gurii înainte de a le înghiți.
- Exercițiu dureri de cap: Activitatea viguroasă declanșează uneori dureri de cap de la exerciții fizice. Acestea pot fi evitate asigurându-vă că sunteți bine hidratat sau luând eventual medicamente antiinflamatoare înainte de a face exerciții.
YOGA POATE AJUTA LA REZOLVAREA TULBURĂRILOR DE CEFALEE
Din fericire, yoga este un sistem cuprinzător care poate nu numai să prevină, ci și să ajute la rezolvarea acestor probleme. Iată cum:
Yoga nu este doar o formă de exercițiu fizic, ci și un sistem cuprinzător de vindecare. Potrivit lui Peter Wayne, editorul facultății Harvard Special Health Report, yoga abordează mai multe sisteme de sănătate în mod coerent, mai degrabă decât să vizeze și să se concentreze pe un anumit aspect al sănătății. Este un exercițiu minte-corp care încorporează mișcări ușoare, meditație și controlul respirației pentru a întinde și întări mușchii. Aceste tehnici sunt foarte benefice pentru ameliorarea durerilor cronice, cum ar fi durerile de cap. Starea profundă de relaxare obținută în timpul orelor de yoga reduce în mod eficient stresul, care este unul dintre cei mai comuni factori declanșatori ai durerilor de cap. În plus, promovează obiceiuri de viață mai sănătoase, inclusiv o alimentație sănătoasă și un somn adecvat. Aceste schimbări pot reduce riscul de dureri de cap și pot ameliora tensiunea în timpul unui episod.
Exercițiile încorporate în mișcările de yoga sunt, de asemenea, un remediu natural împotriva durerilor de cap. Acesta reduce disconfortul la nivelul capului, susținând sănătatea inimii și a vaselor de sânge, scăzând în același timp tensiunea arterială și îmbunătățind starea de spirit. Numeroase studii susțin modul în care exercițiile minte-corp sunt soluții practice pentru gestionarea durerilor cronice de cap. Aproape 10% din populația predispusă la migrene întrerupe utilizarea medicamentelor fără prescripție medicală pentru migrene din cauza efectelor secundare adverse. Prin urmare, încorporarea yoga în rutina zilnică merită luată în considerare ca o metodă de vindecare alternativă sănătoasă și eficientă pentru gestionarea durerilor de cap.
EXERCIȚII DE YOGA ȘI POSTURI CARE AMELIOREAZĂ DUREREA DE CAP
Luați un covoraș de yoga și încercați să practicați aceste trei poziții de yoga pe care le puteți folosi pentru a preveni sau a vă ușura durerea de cap:
Respirația victorioasă (ujjayi pranayama): Respirația victorioasă este cunoscută și sub numele de respirația oceanică, respirația șarpelui, respirația șoptită și respirația sforăitoare. Acest exercițiu de respirație se concentrează pe respirație și calmează mintea. Luați un covoraș de yoga și fie stați drept, fie întindeți-vă pe spate pentru a efectua exercițiul. Sau, de asemenea, puteți găsi o altă suprafață confortabilă. Mențineți o contracție în gât, astfel încât respirația să scoată un sunet șoptit. Țineți gura închisă și inspirați pe nas. Controlați-vă respirația cu diafragma și mențineți inspirația și expirația de aceeași lungime.
- Beneficii: Ujjayi pranayama este o modalitate excelentă de a gestiona durerile de cap prin calmarea sistemului nervos parasimpatic și eliberarea de stres. În plus, face ca mai mult oxigen să ajungă la creier. Acest lucru poate scădea riscul de a avea o durere de cap și reduce durerea dacă aveți disconfort existent.
- Riscuri și contraindicații: Când practicați respirația victorioasă, aveți grijă să nu vă închideți gâtul. Dacă este prima dată când faceți acest exercițiu de respirație sau dacă aveți tensiunea arterială scăzută, ar trebui să faceți acest lucru cu un instructor certificat care să vă ghideze. Opriți procedura dacă amețiți sau vă simțiți leșinat. Dacă aveți probleme medicale, consultați mai întâi un medic.
Câinele în jos (adho mukha svanasana): Începeți pe mâini și genunchi, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Apăsați în jos în degete, întindeți coatele și eliberați partea superioară a spatelui. Cu greutatea distribuită uniform în mâini, împingeți încet de pe genunchi pentru a vă îndrepta picioarele. Continuați în postură ridicând bazinul și întinzând coloana vertebrală. Mențineți această poziție timp de până la două minute. La ieșirea din postură, relaxați genunchii și reveniți la mâini și genunchi.
- Beneficii: Această poziție yoga ajută la circulație și crește fluxul sanguin către creier. Poate ameliora durerile de cap și vă poate ajuta să vă simțiți mai energic. În plus, poziția câinelui cu fața în jos calmează mintea și ameliorează stresul, atenuând durerile de cap și scăzând riscul de a avea o durere de cap.
- Riscuri și contraindicații: Această postură nu este recomandată persoanelor care suferă de hipertensiune arterială, de dezlipire de retină, de capilare slabe ale ochilor sau de orice altă infecție care afectează ochii și urechile. În plus, dacă v-ați rănit recent gleznele, picioarele, șoldurile, umerii, spatele sau brațele, se sugerează să așteptați până când vă veți recupera înainte de a executa această postură.
- Modificări: Persoanele cu încheieturi sensibile sau cu sindromul tunelului carpian ar putea fi nevoite să modifice această poziție. O opțiune este să folosiți un prosop rulat sub palmele mâinilor. Puteți încerca, de asemenea, poziția delfinului, care se face prin așezarea antebrațelor pe sol pentru a evita presiunea în încheieturi.
Poziția copilului (balasana): Aceasta este o poziție de yoga restaurativă care vă permite să vă relaxați și să vă întindeți complet. Pentru a începe, îngenuncheați pe sol și atingeți-vă degetele mari de la picioare împreună. Așezați-vă înapoi pe călcâie și deschideți genunchii astfel încât să fie despărțiți pe lățimea șoldurilor. Faceți încet o pliere înainte și aduceți capul drept în jos și sprijiniți-l pe podea în fața dvs. Întindeți și întindeți partea superioară a corpului și brațele înainte, în fața dumneavoastră, cu palmele în jos. Respirați adânc și lent de mai multe ori. Pentru a ieși din postură, folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge înapoi pe călcâie.
- Beneficii: Această poziție calmează sistemul nervos pentru a reduce durerea. În plus, ameliorează stresul și tensiunea din partea superioară a corpului, ajutând la reducerea și prevenirea durerilor de cap.
- Riscuri și contraindicații: Balasana nu trebuie efectuată dacă sunteți însărcinată. În plus, nu încercați această postură dacă aveți o leziune la genunchi sau dacă vă confruntați cu diaree, deoarece poate agrava afecțiunile.
Poziția capului la genunchi (Janu Sirsasana): Începeți în poziție așezată, cu picioarele drepte în fața dumneavoastră. Îndoiți piciorul stâng și aduceți piciorul stâng în coapsa dreaptă. Întoarceți-vă cu fața la piciorul drept întins și mergeți cu mâinile spre picior. Țineți piciorul drept flexat și apăsați coapsa dreaptă în pământ. Când ajungeți la îndoirea maximă în față, puteți alege fie să mențineți coloana vertebrală și gâtul alungite, fie să vă relaxați în întindere. În funcție de cât de departe puteți ajunge, prindeți-vă de picior, gleznă sau vițel. Întindeți coloana vertebrală la fiecare inspirație și relaxați-vă mai adânc în întindere la fiecare expirație. Țineți acest lucru timp de până la zece respirații și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
- Beneficii: Poziția de la cap la genunchi calmează eficient creierul pentru a ameliora durerile de cap. În plus, reduce stresul, anxietatea și depresia, care pot contribui la apariția durerilor de cap.
- Riscuri și contraindicații: Această postură nu trebuie efectuată dacă suferiți de astm sau diaree. În plus, dacă aveți o leziune la genunchi, este esențial să nu flexați complet genunchiul. În schimb, luați în considerare folosirea unei pături împăturite pentru a vă susține genunchiul pentru a preveni agravarea rănii.
Alte poziții care pot fi folosite pentru a elibera tensiunea includ:
- Picioare pe perete
- Poziția cadavrului
- Poziția podului
ÎNTREBĂRI FRECVENTE
POATE FI FOLOSITĂ YOGA PENTRU A GESTIONA MIGRENELE?
Nouăzeci la sută dintre persoanele care suferă de migrene au un istoric familial. Dintre acești 90%, aproape toți se confruntă cu episoade recurente. Dacă sunteți predispus la dureri de cap, trebuie să învățați să le gestionați eficient. Deși mulți oameni aleg să folosească medicamente, acestea pot fi costisitoare și sunt adesea ineficiente. În plus, acesta poate avea chiar și efecte secundare nedorite. Studiile au arătat că intensitatea și frecvența durerilor de cap sunt reduse mai mult în cadrul terapiei yoga decât prin îngrijiri convenționale. Acest lucru demonstrează modul în care pacienții cu migrene pot practica yoga pentru a gestiona durerea și a diminua frecvența episoadelor.
CUM AJUTĂ YOGA LA MIGRENE ȘI DURERI DE CAP?
Yoga este o activitate foarte eficientă pentru ameliorarea durerii. Jumătate dintre persoanele din SUA care suferă de dureri cronice de cap folosesc tehnici de minte-corp precum yoga pentru a atenua durerea. Alte metode includ meditația, respirația profundă și gestionarea stresului, care sunt, de asemenea, predate prin yoga. Terapia minte-corp ajută la scăderea stresului, unul dintre cei mai frecvenți declanșatori ai durerilor de cap. În plus, yoga promovează un stil de viață sănătos, inclusiv o dietă nutritivă, exerciții fizice regulate și suficient somn, limitând episoadele. Practicarea yoga menține inima și vasele de sânge sănătoase, în timp ce îmbunătățește starea de spirit, ameliorează stresul și previne hipertensiunea arterială - trei cauze frecvente ale migrenelor și durerilor de cap.
DE CE YOGA PROVOACĂ DURERI DE CAP?
Yoga nu ar trebui să vă dea dureri de cap. Dacă vă confruntați cu dureri de cap în timp ce practicați yoga, este probabil că acestea sunt cauzate de habitat sau de un pericol de mediu. Iată câțiva factori care pot contribui la durerile de cap pe care ar trebui să îi luați în considerare:
- Deshidratare: Aceasta este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de cap și apare atunci când nu beți suficientă apă. Anumite tipuri de yoga implică exerciții fizice viguroase, ceea ce duce la transpirația corpului dumneavoastră. Acest lucru vă crește riscul de deshidratare. Creșterea aportului de sânge la nivelul capului prin consumul de apă este puternic în prevenirea durerilor de cap. Fiți atenți la simptome suplimentare, inclusiv oboseală, amețeli, urină galben închis și gură uscată. Beți apă înainte și în timpul orei de yoga pentru a preveni deshidratarea.
- Foamea: Mâncatul înainte de orice exercițiu este crucial, deoarece corpul nostru are nevoie de glucoză pentru energie. Să presupunem că nu consumați suficientă mâncare înainte de ora de yoga. În acest caz, nivelul de glucoză din sânge poate scădea, ceea ce duce la o durere de cap de foame. Alte simptome pot implica transpirație, greață și leșin.
- Lumini strălucitoare: Luminile puternice, atât în interior, cât și în exterior, pot duce la dureri de cap. În plus, persoanele care practică yoga în aer liber riscă să aibă o durere de cap cauzată de căldură, din cauza strălucirii și a luminii solare.
- Poziții de inversiune: Inima este ținută mai sus decât capul în timpul pozițiilor de inversiune, punându-vă într-o poziție cu capul în jos. Aceste poziții pot declanșa dureri de cap.
- Suprasolicitare: Noii practicanți de yoga care participă la o clasă avansată pot face un efort prea mare. Depășirea capacităților corpului poate provoca dureri de cap și se recomandă să începeți cu o clasă de yoga pentru începători.
- Tehnică incorectă: Yoga necesită o tehnică adecvată, iar forma variază în funcție de postură. A avea o formă bună este esențială pentru a preveni rănile. Fără aceasta, riscați să vă încordați mușchii din gât și din apropierea gâtului și a capului, ceea ce poate provoca dureri de cap, tensiune și disconfort.
- Respirația necorespunzătoare: Persoanele care sunt noi în yoga își țin uneori respirația din greșeală în timp ce se concentrează pe o postură sau o mișcare. O respirație necorespunzătoare face ca oxigenul să ajungă cu greu la creier și la mușchi. Acest lucru poate provoca tensiune musculară și dureri de cap.
Anahana Yoga Resurse
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
Resurse
Beneficiile respirației Ujjayi și cum să o faci.
Remedii împotriva durerilor de cap care te ajută să te simți mai bine - Harvard Health
Tai chi sau yoga? 4 diferențe importante - Harvard Health.
Opțiuni non-opioide pentru gestionarea durerii cronice - Harvard Health.
Îndoirea înainte cu capul până la genunchi (Janu Sirsasana).
Cefaleea în ciorchine - Simptome și cauze - Mayo Clinic.
Durerea de cap de la yoga : Cauze, tratament, prevenire, mai mult.
Yoga pentru migrene: Funcționează?.
În atenția celor care suferă de migrene: Unnou studiu arată că yoga este o formă eficientă de tratament.
Dureri de cap: Ce trebuie să știți, când să vă faceți griji - Harvard Health.
Cefalee de tensiune: Enciclopedia medicală MedlinePlus.
Poziția copilului: Cum să practici Balasana.
Cum să practici respirația Ujjayi în Yoga - EverydayYoga.com(ooh%2DJAH%2D,Ashtanga%20și%20Vinyasa%20practici%20yoga.
Ghidul începătorului pentru câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) | YogaUOnline.
