În yoga Yin, țineți pozițiile timp de trei până la cinci minute, concentrându-vă pe relaxarea mușchilor pe care îi întindeți. Astfel, întinzi țesutul conjunctiv din interiorul și din jurul mușchiului, care se conectează la acesta. Citește mai departe pentru a afla ceva mai multe despre pozițiile de yin yoga. De asemenea, sunt incluse și câteva posturi de bază de yin yoga pe care le puteți face acasă.
Pozițiile de Yin yoga pot fi foarte inconfortabile, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să vă întindeți. Ca începător, puteți lucra pentru a ține pozițiile mai mult timp.
Beneficiile yin yoga includ:
În plus, Yin yoga tinde să fie o practică de reflecție, deoarece țineți pozițiile atât de mult timp.
Yin și yang sunt termeni preluați din medicina tradițională chineză (deseori prescurtat TCM). Un mod de a vedea yin este o mișcare de energie spre interior, în timp ce yang este spre exterior. Am putea spune, de asemenea, că yin este receptiv, în timp ce yang este expresiv.
Un mod de a compara stilurile yin și yang de yoga este că yin yoga este mai mult despre ascultarea corpului tău, în timp ce yang este mai mult despre controlul acestuia.
Unul dintre cele mai simple sfaturi pentru cei care încep să practice yin yoga și chiar și pentru cei mai experimentați este să se miște ușor, încet și treptat într-o postură de yin yoga.
Putem face ceva în timp ce menținem o întindere și ne putem adânci în ea pentru a face ajustări.
Acest lucru este deosebit de important atunci când este vorba despre articulațiile noastre. Putem poziționa și repoziționa elemente ale corpului nostru astfel încât țesutul conjunctiv care traversează articulațiile și le formează să nu fie tensionat în mod nejustificat.
În timp ce sugestia generală este să vă concentrați pe relaxare atunci când faceți posturile de yin yoga, există două acțiuni simple care vă pot ajuta să vă faceți practica yoga mai eficientă.
O acțiune simplă este de a vă face coloana vertebrală să se simtă lungă.
Această acțiune poate ajuta la ancorarea oaselor șoldului și, dacă întinzi picioarele, s-ar putea să ți se pară mai ușor să aprofundezi întinderea.
O altă acțiune pe care o puteți face, în special atunci când lucrați la o postură yin de întindere a picioarelor, este să vă jucați cu postura și nivelul de activare a piciorului, a degetelor și a gleznei. În fiecare caz, observați efectul său asupra posturii în general. Folosiți opțiunea care vă pare cea mai bună în acel moment, observând că aceasta se poate schimba.
Cel mai bun moment pentru a practica yin yoga este atunci când ai timp. Dacă aveți posibilitatea de a alege, s-ar putea să vi se pară foarte benefic să aveți o practică regulată dimineața.
Dacă locuiți într-un climat rece sau dacă este iarnă, este posibil să vi se pară mai practic să practicați după-amiaza.
Bineînțeles, dacă urmați cursuri de yin yoga, atunci programul clasei va dicta ora la care veți practica yin yoga.
Un grup cheie de persoane care ar putea beneficia de pe urma evitării pozițiilor de yin yoga sunt persoanele care sunt prea flexibile fără a avea puterea de a susține această flexibilitate. Acestea sunt tipurile de persoane care au dificultăți în a simți o întindere. Ei nu pot activa mușchii și își pot pune în pericol articulațiile.
Dacă faceți parte din acest grup, veți putea face majoritatea pozițiilor yin, dar nu vă vor da senzația de întindere, pentru că sunteți deja flexibil. Și, ca urmare, este posibil să întinzi excesiv ligamentele, tendoanele și capsulele articulare pentru a obține o anumită senzație.
Problema este că vă puteți deteriora articulațiile până la punctul în care veți avea nevoie de o operație de înlocuire a articulațiilor.
Și de aceea ar trebui să lucrați și la forță pe măsură ce vă îmbunătățiți flexibilitatea, chiar dacă, pentru început, nu sunteți atât de flexibil.
Urmează o mică selecție de poziții de yin yoga pentru partea inferioară și superioară a corpului. Le puteți pune împreună pentru a forma o secvență de yin yoga. Sau le puteți folosi relativ izolat. De asemenea, le puteți folosi pentru a contrabalansa clasele de stil vinyasa flow, permițându-vă să întindeți mușchii pe care i-ați întărit.
Stați cu piciorul stâng drept și îndoiți genunchiul drept, așezând piciorul drept pe coapsa interioară a piciorului stâng. Dacă este posibil, poziționați piciorul drept aproape de vintre. Dacă acest lucru nu este confortabil pentru genunchiul drept, încercați cu piciorul drept mai în față.
Dacă genunchiul drept (genunchiul piciorului îndoit) este inconfortabil, puteți lipi un bloc de yoga sau un substitut potrivit sub el pentru a-l susține.
Cu mâinile pe podea, pliați-vă încet și ușor în șolduri, astfel încât coloana vertebrală și pelvisul să se încline în față ca o singură unitate.
Vă puteți regla prin rotirea ușoară a genunchiului stâng (genunchiul piciorului drept) spre interior sau exterior. De asemenea, vă puteți regla prin deplasarea corpului spre stânga sau spre dreapta sau chiar prin rotirea ușoară a corpului spre stânga sau spre dreapta.
Pentru a crește cantitatea de greutate care acționează pentru a întinde mușchii ischiogambieri ai piciorului stâng, puteți încerca să reduceți presiunea în jos a mâinilor pe podea. S-ar putea să observați că, în consecință, corpul dvs. se scufundă mai adânc.
Pentru a crește întinderea în mod confortabil, încercați să diminuați treptat presiunea mâinilor în jos, astfel încât să vă adânciți progresiv plierea înainte.
Pentru a ancora un capăt al mușchilor și pentru a facilita relaxarea lor, încercați să vă lungiți coloana vertebrală și păstrați această senzație în timp ce vă aplecați înainte. O altă opțiune este să vă activați mușchii abdominali și să vă îndoiți coloana în față. Apoi, mențineți abdominali activi în timp ce vă articulați în față la nivelul articulațiilor șoldurilor.
Evitați ambele opțiuni dacă vă provoacă dureri de spate.
Se repetă pe cealaltă parte.
Pentru poziția fluturelui (sau "fluturele complet"), începeți în poziție așezată, cu tălpile picioarelor împreună în fața șoldurilor. Îndoiți genunchii în lateral, astfel încât picioarele să formeze un diamant.
La fel ca și în cazul jumătății de fluture, puteți plasa blocuri de yoga sub genunchi, dacă aceștia sunt incomozi.
O primă variantă constă în a sta în poziție verticală, cu mâinile la spate, și a lăsa genunchii să se scufunde.
Încercați să vă mișcați genunchii ușor în față sau în spate pentru a varia senzația la nivelul articulației șoldului. Căutați o senzație de deschidere ușoară.
De asemenea, puteți încerca să ridicați ușor piciorul din față sau călcâiele pentru a varia senzația la nivelul articulațiilor genunchilor.
Îndoirea în față în poziția fluturelui poate fi o provocare. Mergeți în ritmul dumneavoastră. În acest scop, aplecarea în față poate fi ușurată prin așezarea pe niște blocuri de yoga.
Puteți, de asemenea, să vă așezați cu spatele la un perete și să vă sprijiniți cu mâinile de perete pentru a vă împinge ușor în față.
O altă opțiune este să vă poziționați în fața unui obiect de care vă puteți agăța (ceva care nu se va mișca). Ținându-vă de acel lucru, folosiți-vă brațele pentru a vă trage în față.
Stați aproape inițial pentru a vă trage în față treptat, într-o gamă confortabilă de mișcare.
Apoi puteți repeta mișcarea stând mai mult pe spate.
Dacă vă puteți apleca în față cu o ușurință rezonabilă, puteți alege să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă sau să o îndoiți activ în față.
Pentru a adăuga greutate la plierea înainte, încercați să vă alunecați mâinile în față, departe de dumneavoastră, și apoi trageți în sus de brațele drepte ca și cum ați încerca să le ridicați. Aplicați această tragere în sus treptat.
Rețineți că nu trebuie să vă ridicați brațele. În schimb, aplicați o tragere în sus ca și cum ați ridica brațele.
Această postură nu oferă o mulțime de pârghii gravitaționale pentru aplecarea în față. Așadar, s-ar putea să vă fie de ajutor să includeți variații mai active, adică să activați în mod deliberat coapsele interioare sau șoldurile exterioare.
Puteți folosi Half Frog pentru a completa fie fluturele, fie jumătatea de fluture. În aceste poziții, rotiți extern unul sau ambele picioare. În această postură, rotiți intern piciorul cu genunchiul îndoit.
Este similară cu poziția de întindere a hurdlerului.
Stați cu piciorul stâng drept. Îndoiți genunchiul drept și pliați tibia spre exteriorul coapsei pentru a vă așeza în interiorul piciorului drept. Dacă este posibil, poziționați coapsele la o distanță de aproximativ 90 de grade.
Dacă șoldul drept (șoldul genunchiului îndoit) nu se află pe podea, folosiți brațul stâng (brațul piciorului drept) ca sprijin pentru partea superioară a corpului.
Pe măsură ce practicați această postură, s-ar putea să vă dați seama că puteți lucra pentru a avea ambele oase așezate pe podea.
Cu mâinile pe podea, aplecați-vă spre piciorul stâng, piciorul drept. Puteți păstra coloana vertebrală dreaptă. Opțional, ca și în cazul jumătății de fluture, puteți îndoi coloana vertebrală spre înainte.
Pentru a viza vintrele pentru o mai mare întindere, vă puteți întoarce la jumătatea drumului spre piciorul cu genunchiul îndoit și vă puteți apleca înainte între picioare. Această opțiune poate fi destul de intensă pentru inghinalul genunchiului îndoit, așa că mergeți încet.
Evitați această postură dacă aveți dureri de genunchi în piciorul îndoit.
Libelula este un alt nume pentru o aplecare înainte în poziție așezată, cu picioarele depărtate.
Stați în poziție verticală, cu picioarele drepte și picioarele deschise la aproximativ 90 de grade. Încet, aplecați-vă în față între coapse, folosindu-vă brațele ca sprijin în timp ce vă coborâți corpul.
Țineți genunchii îndreptați în sus.
Dacă nu vă puteți apleca în față în această poziție, încercați cu genunchii ușor îndoiți.
Pentru a atenua orice dezechilibru stânga/dreapta, vă puteți regla prin rotirea ușoară a bazinului spre stânga sau spre dreapta. Pentru o ajustare mai precisă, folosiți osul public ca referință. Încercați să vă rotiți ușor osul pubian spre stânga sau spre dreapta.
Ca și în cazul celorlalte flexiuni înainte, puteți reduce treptat presiunea mâinii pentru a adăuga mai multă greutate la întindere. O altă opțiune este să glisați mâinile în față de-a lungul podelei. Lucrați pentru a reduce presiunea mâinilor creând o tragere în sus pe mâini ca și cum ați încerca să le ridicați de pe podea - lucrați pentru a vă menține coloana vertebrală lungă în timp ce faceți acest lucru. Opțiunea coloanei vertebrale alungite poate adăuga, de asemenea, greutate la întindere.
La fel ca și în cazul celorlalte flexii înainte, puteți încerca această postură și cu coloana vertebrală îndoită în față.
Pe măsură ce crește pliul frontal, este posibil să vă fie de ajutor să vă rotiți ușor picioarele în exterior.
În afara yoga yin, lebăda și lebăda adormită sunt în general cunoscute sub numele de poziția porumbelului. Aceste poziții sunt excelente pentru șoldurile strânse, în special lebăda adormită.
Poți intra în această postură din poziția în patru labe sau din poziția șezând cu picioarele încrucișate.
Dacă genunchiul din spate nu se simte confortabil pe podea, folosiți o pătură împăturită, un prosop sau o altă umplutură sub el.
Din patru labe:
Din poziția în patru labe, înclinați genunchiul stâng în față, între mâini. Poziționați genunchiul ușor spre exteriorul șoldului stâng. Deplasați piciorul stâng înainte, spre mâna laterală opusă.
Din această poziție, glisați șoldurile, trunchiul și piciorul drept spre spate, ca și cum ați trece în poziția de câine cu fața în jos.
Pe măsură ce vă deplasați înapoi, pelvisul se va scufunda.
De la picioarele încrucișate:
Dintr-o poziție cu picioarele încrucișate, mătură-ți piciorul drept în spatele tău. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta să vă ridicați șoldurile și să le faceți să fie la același nivel de la stânga la dreapta. Puteți lucra pentru a vă întinde piciorul drept mai mult în spate, permițând șoldurilor să se scufunde pe măsură ce faceți acest lucru.
În timp ce vă mișcați șoldurile în spate și în jos, acordați atenție genunchiului stâng (genunchiul piciorului din față.) Opriți-vă dacă simțiți vreo durere la genunchi.
Pentru lebăda adormită, vă puteți coborî pe coate și, de acolo, încercați să vă scufundați pieptul până la picior. Fă-ți coloana vertebrală să se simtă lungă sau îndoaie-o în mod deliberat spre înainte.
Întinderea piciorului din față poate fi mai puțin intensă prin mutarea piciorului stâng înapoi, astfel încât să măriți închiderea genunchiului stâng. Poate fi mai intensă dacă vă deplasați piciorul stâng în față până în punctul în care tibia stângă este paralelă cu partea din față a saltelei (presupunând că folosiți una).
Pentru lebădă, împingeți trunchiul în poziție verticală.
Dacă v-ați aplecat coloana în față, folosiți această ocazie pentru a vă apleca coloana în spate, folosind în mod deliberat erectoarele coloanei vertebrale. În funcție de cât de ridicate sunt șoldurile de la sol, s-ar putea să vă fie de ajutor să folosiți o pereche de blocuri de yoga pentru a vă extinde întinderea, astfel încât să puteți continua să vă folosiți brațele pentru a vă ajuta să vă susțineți greutatea corpului.
Atât pentru lebădă, cât și pentru lebăda adormită, este posibil să puteți atenua disconfortul la genunchi îndreptând piciorul și permițând tibiei să se rotească în exterior față de coapsă.
Puteți, de asemenea, să imitați întinderea șoldurilor făcând o variantă în picioare a acestei poziții, cu piciorul din față sprijinit pe o masă sau pe o altă suprafață la înălțimea șoldurilor.
Poziția numită șiret poate fi o modalitate excelentă de a întinde banda IT de-a lungul părții exterioare a coapsei. De asemenea, poate întinde șoldurile exterioare, adică mușchii fesieri laterali.
Poți începe în poziția cu picioarele încrucișate. Folosiți mâinile pentru a împinge genunchii unul spre celălalt. Alternativ, folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica șoldurile și apoi deplasați-vă șoldurile în față în raport cu șoldurile, astfel încât genunchii să se apropie unul de celălalt.
Lucrați pentru ca genunchii să fie stivuiți cu un genunchi mai mult sau mai puțin direct peste celălalt. S-ar putea să vă dați seama că obțineți o întindere suficientă stând în poziție verticală. Pe măsură ce vă obișnuiți cu această postură, puteți aprofunda întinderea aplecându-vă în față, folosindu-vă brațele pentru a vă ajuta să susțineți greutatea corpului în timp ce vă aplecați în față.
Inițial, s-ar putea să vi se pară că această poziție este destul de intensă, cu picioarele pe lângă fese. Cu toate acestea, puteți intensifica întinderea prin mutarea picioarelor mai mult în lateral.
Poți să te gândești la poziția Square ca la o lebădă dublă.
Începeți în poziția cu picioarele încrucișate. Așezați glezna piciorului de sus deasupra genunchiului piciorului de jos. De acolo, aplecați-vă pe spate pentru a muta piciorul de jos în față suficient de mult încât să se afle direct sub genunchiul piciorului de sus.
Dacă aveți dureri la oricare dintre genunchi, renunțați la această postură.
Dacă genunchii sunt în regulă, concentrează-te să lași genunchiul piciorului de jos să se scufunde spre podea. Și de acolo, de asemenea, va permite genunchiului piciorului de sus să se scufunde spre piciorul piciorului de jos.
Pe măsură ce vă obișnuiți cu această poziție, stați în poziție verticală. Acest lucru vă poate oferi o bună întindere.
Pentru a mări întinderea, vă puteți apleca în față. Folosiți brațele pentru a controla viteza de coborâre și pentru a vă ajuta să suportați greutatea părții superioare a corpului.
Pentru a adăuga greutate la întindere, reduceți treptat presiunea mâinilor pe podea.
În yin yoga, Dragon Pose este dată pozițiilor care folosesc o poziție de plutire a picioarelor. Este, de asemenea, numele dat și despărțirilor față-spate.
Cu un picior în față, genunchiul îndoit cu piciorul sub genunchi, iar celălalt picior în spate cu genunchiul pe podea, puteți începe cu mâinile pe podea. Ideea în această postură yin este de a afunda șoldurile în jos. De aici, ați putea să scufundați coatele în podea pentru a aprofunda întinderea la piciorul din față.
O alternativă este de a aduce trunchiul în poziție verticală. Puteți să vă sprijiniți mâinile pe genunchiul din față sau pe blocuri de yoga pentru stabilitate. Deplasați întinderea pe piciorul din spate, cu trunchiul mai vertical.
Ca și în cazul versiunii verticale a lebedei, puteți lucra la activarea deliberată a erecției coloanei vertebrale în versiunea verticală a dragonului pentru a contracara din nou orice îndoire a coloanei vertebrale în față pe care ați făcut-o.
Poți folosi poziția Dragon-using-a-wall ca înlocuitor sau pregătire pentru o poziție avansată de întindere a flexorilor șoldului din yoga yin numită Saddle (prezentată mai jos).
Această variație a Dragonului vizează flexorii șoldului cu prejudicii extreme.
Pentru a intra în el, poziționați-vă cu genunchiul drept pe un perete, cu tibia piciorului drept lipită de perete. Nu ezitați să plasați un prosop împăturit, o pătură împăturită sau o altă umplutură sub genunchiul drept. Aruncă piciorul stâng în față, cu piciorul sub genunchi.
Inițial, vă puteți concentra întinderea pe piciorul stâng (piciorul din față), rămânând pe mâini și coborând bazinul în jos. Dacă corpul vă permite, puteți lucra pentru a ajunge cu coatele pe podea.
Aduceți trunchiul în poziție verticală pentru prima variantă verticală. Permiteți șoldurilor să se scufunde în jos. Acum veți întinde flexorii șoldului de la piciorul drept.
Prelungiți coloana vertebrală, făcând-o să pară lungă sau îndoind-o în mod activ spre spate. Puteți să vă sprijiniți mâinile pe genunchiul din față sau pe blocuri de yoga.
Atunci când învățați pentru prima dată această variantă și cea care urmează, vă poate fi util să activați piciorul și glezna piciorului drept.
O altă opțiune este împingerea activă a piciorului drept împotriva peretelui. S-ar putea să constatați că acest lucru facilitează coborârea șoldurilor. Vă puteți concentra apoi pe relaxarea flexorilor șoldului, astfel încât să puteți aprofunda treptat întinderea lor.
Pentru următoarea variantă verticală, împingeți șoldurile înapoi spre perete. Va trebui să vă deplasați piciorul din față înapoi în timp ce faceți acest lucru. S-ar putea să vă fie mai ușor să vă puneți mâinile pe podea și apoi să împingeți șoldurile spre perete, repoziționând piciorul din față după cum este necesar. De acolo, aduceți trunchiul în poziție verticală. Pentru a-ți lipi șoldurile chiar de perete, va trebui să le poziționezi în interiorul piciorului drept. Pentru a aprofunda întinderea, încercați să vă apropiați spatele de perete.
Va trebui să folosiți piciorul din față pentru a vă împinge șoldurile înapoi și să le împingeți înapoi. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil în această poziție, vă puteți concentra pe relaxarea părții din față a piciorului drept. Faceți în mod activ ca coloana vertebrală să fie lungă.
Această întindere pasivă în podea poate întinde partea din față a umărului cu brațul întins în lateral.
Începeți prin a vă așeza pe burtă cu un braț întins în lateral, cu palma îndreptată în jos. Poziționați brațul la 90 de grade față de corp, cu cotul drept. Apoi, rostogoliți încet partea opusă a corpului de pe podea. Vă puteți folosi de cealaltă mână pentru a vă ajuta.
Îndoiți genunchii spre piept.
Deocamdată, țineți genunchiul și piciorul pe podea. Țineți genunchii și picioarele împreună. Această poziție poate fi o întindere pentru unele persoane.
Când încercați pentru prima dată această întindere, mergeți până la acest punct, țineți-l și apoi repetați pe cealaltă parte.
Puteți ridica genunchiul de sus și îl puteți îndrepta spre tavan pentru a aprofunda întinderea, păstrând în același timp piciorul pe podea. Din nou, mergeți încet.
Puteți aprofunda și mai mult întinderea, îndreptând apoi genunchiul de jos în sus, astfel încât ambele picioare să fie pe sol, cu genunchii îndreptați în sus. În acest moment, "scopul" poate fi să lucrați cel mai înalt fesier spre podea.
O opțiune după fiecare parte este să vă odihniți cu bărbia pe dosul mâinilor, cu picioarele ușor depărtate și cu genunchii și picioarele îndreptate spre exterior. Ar trebui să vă simțiți bine.
Această postură yin întinde partea din spate a umărului.
Începeți prin a vă întinde pe o parte. Întindeți brațul de jos în față, de-a lungul podelei, astfel încât să fie la aproximativ 90 de grade față de corp. Întoarceți palma astfel încât să fie orientată în sus.
De aici, rostogoliți treptat partea din față a picioarelor și a șoldurilor spre podea, iar apoi, folosind brațul liber ca suport, rostogoliți treptat partea din față a cutiei toracice spre podea, astfel încât brațul întins să se încrucișeze în fața pieptului superior. Este posibil să doriți să ajustați poziția brațului pentru a încrucișa brațul în fața gâtului.
Atunci când faceți întinderi ale umerilor în stil yin, poate fi mai ușor să vă relaxați umerii dacă învățați să vă desfaceți omoplații și să îi retrageți pentru a obține mai multă conștientizare.
Atunci când aveți o conștientizare de bază a omoplatului, vă poate fi de ajutor să vă deplasați omoplatul spre interiorul coloanei vertebrale atunci când întindeți partea din față a umărului. De asemenea, puteți încerca să vă deplasați omoplatul spre exterior, îndepărtându-l de coloana vertebrală, atunci când întindeți partea din spate a umărului.
Un mod de a încheia sau de a începe o practică yin este cu Poziția copilului.
Începeți în poziție de îngenunchere. Dacă șoldurile nu vă ating călcâiele, puteți plasa un bloc de yoga sau două între fund și călcâie.
Din această poziție, intrați în poziția copilului, aplecându-vă în față și sprijinindu-vă fruntea pe podea. Dacă capul nu ajunge pe podea, puteți folosi din nou blocuri de yoga sau puneți coatele pe podea și sprijiniți-vă bărbia sau fruntea pe mâini.
Această postură poate fi incomodă cu fruntea pe podea, așa că puteți să o sprijiniți cu mâinile sau să folosiți un prosop sau un bloc de yoga. O altă opțiune care include o întindere liberă a gâtului este să vă întoarceți capul într-o parte. (Repetați pentru aceeași perioadă de timp și pe cealaltă parte).
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
Este normal să te simți rău după o oră de yoga? | YogaClub.
Yin Yoga Restorative Yoga: Care este diferența? | Arhanta Yoga Blog
10 motive pentru a-ți face timp pentru Yin Yoga atunci când ești prea ocupat.
12 poziții Yin Yoga pentru a trezi energia adormită și a vă reîncărca practica
Ce este Yin Yoga? Ghidul final pentru beneficii și practică | Arhanta Yoga Blog.
Arta Yin Yoga: Un interviu cu fondatorul său, Paulie Zink.
Confuzie în legătură cu Yin Yoga a lui Paulie Zink și Yin a lui Paul Grilley - YinYoga.com