Vinyasa Yoga: Introducere în Slow Flow Yoga, cum poți beneficia de ea

Written by Clint Johnson | iulie 31, 2022

Termenul vinyasa provine din termenul sanscrit Nyasa, care înseamnă așezare, și prefixul vi, care înseamnă în mod special. Este un stil modern de yoga care este o extensie a tradiției ashtanga yoga.

ISTORIA VINYASA YOGA

Originile vinyasa yoga datează din anul 200 î.Hr. Cu toate acestea, stilul se bazează pe învățăturile lui Sri Krishnamacharya de la sfârșitul secolului al XIX-lea. Teoria sa era că mișcările dintre fiecare postură sunt la fel de importante ca și posturile în sine.

În loc să plasezi corpul în poziție și apoi să te concentrezi pe respirație, practica vinyasa yoga urmărește să continui să respiri adânc pe tot parcursul mișcărilor dintr-o sesiune. Yoga modernă vinyasa flow este cel mai bine descrisă ca o versiune de ashtanga yoga care este un stil liber și nu aderă la structura unei serii de ashtanga vinyasa yoga. Este un flux continuu care leagă diferite poziții, făcându-vă să treceți de la o poziție la alta. Pattabhi Jois a popularizat acest stil la sfârșitul secolului al XX-lea și a deschis Centrul de cercetare Ashtanga Yoga din Mysore în 1948. Denumit oficial Mysuru din 2014, orașul este cunoscut pentru impresionantul său Palat Mysore.

LA CE SĂ TE AȘTEPȚI LA O CLASĂ DE VINYASA YOGA

Multe cursuri de vinyasa yoga vor urma structura seriei primare Ashtanga. Aceasta începe cu Suryanamskara A și B. După aceasta, profesorul va include propriile variații de posturi care se vor îmbina pentru a forma o secvență. Multe clase vor avea, de asemenea, seriile în picioare din tradiția ashtanga și vor completa practica cu secvența tradițională de finisare. O variație a salutului soarelui va fi, de asemenea, probabil inclusă în sesiune. Cu toate acestea, nu există o serie fixă. Cursurile de yoga vor fi întotdeauna ușor diferite, iar schimbarea programului este o oportunitate solidă de a explora asanele. Veți întâlni poziții de echilibrare, poziții în decubit dorsal, pliuri înainte, îndoiri ale spatelui și multe altele.

BENEFICIILE VINYASA YOGA

Există o mare varietate de beneficii la care vă puteți aștepta de la cursurile regulate de vinyasa flow. Cu toate acestea, iată patru îmbunătățiri pentru sănătate pe care le oferă fluxul rapid:

1. Pierderea în greutate: Secvența rapidă de posturi legate de tehnica de respirație face din acest exercițiu o formă excelentă de cardio. Ritmul cardiac va crește în timpul orelor de vinyasa, ceea ce este necesar pentru ca organismul să ardă calorii. Exercițiile fizice moderate ard grăsimile și întăresc corpul prin activarea a numeroși mușchi într-o postură singulară. Practicați vinyasa mai multe zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

2. Sănătatea inimii: Vinyasa yoga este un antrenament cardiovascular care promovează o inimă sănătoasă. Acesta scade tensiunea arterială și încetinește ritmul cardiac, fiind benefic pentru persoanele cu boli de inimă sau cu tensiune arterială ridicată. În plus, yoga este legată de scăderea nivelului de colesterol și susține funcția sistemului imunitar.

3. Întărirea și tonifierea mușchilor: Vinyasa este unul dintre cele mai bune stiluri de yoga pentru tonifierea musculară. Multe poziții, printre care câinele în jos, câinele în sus și poziția de planșă, ajută la dezvoltarea forței părții superioare a corpului. Pozițiile în picioare sunt deosebit de eficiente pentru întărirea mușchilor ischiogambieri, cvadricepși și abdominali. Aproape toate posturile vinyasa construiesc în mod eficient forța de bază.

4. Sănătatea mintală: Multe studii evaluate de colegi sugerează că orele de vinyasa ameliorează eficient stresul și calmează mintea. Persoanele care suferă de anxietate și depresie pot folosi practica vinyasa yoga pentru a-și îmbunătăți bunăstarea mentală prin exerciții fizice regulate. În cadrul unui studiu, studenții universitari care sufereau de anxietate și stres au urmat un program de yoga și meditație de șase săptămâni. Acest program a constat într-un curs săptămânal de 60 de minute de vinyasa flow, urmat de meditație. Rezultatele au arătat că scorurile lor de anxietate și stres au scăzut semnificativ, iar atenția lor a crescut foarte mult.

PRACTICA VINYASA YOGA

Iată o secvență de curgere primară pe care vă puteți aștepta să o executați într-o clasă de vinyasa flow:

Plank: Începeți în poziție de plank, cu umerii direct deasupra încheieturilor, capul în linie cu șoldurile, degetele de la picioare băgate sub picioare și picioarele drepte. Încercați să vă trageți buricul în coloana vertebrală pentru a menține un nucleu angajat cu șoldurile ridicate. Întindeți călcâiele spre partea din spate a covorului și simțiți cum toți mușchii se angajează.

Beneficii: Plank-ul are beneficii extinse pentru organism. Printre aceste beneficii se numără întărirea nucleului, îmbunătățirea definiției musculare și creșterea ratei metabolice. În plus, vă îmbunătățește postura și reduce durerile de spate.
Riscuri și contraindicații: Deși rar, plankingul poate provoca inflamații la nivelul cartilajului care leagă sternul de o coastă. Această afecțiune este cunoscută sub numele de costocondrită.

Chaturanga: Din poziția plank, expirați și ridicați privirea spre partea de sus a covorului. Deplasați-vă greutatea în față, astfel încât umerii să fie în fața încheieturilor mâinilor. Mențineți poziția de planșă în timp ce vă îndoiți coatele drept în spate, la jumătate, și îmbrățișați coatele spre coaste. Rămâneți în această poziție doar o clipă.

Beneficii: Această postură întărește și definește brațele, abdomenul, încheieturile mâinilor și partea inferioară a spatelui. În plus, întărește mușchii care înconjoară coloana vertebrală, susținând o postură bună.
Riscuri și contraindicații: Practicanții cu leziuni la cot, umăr sau încheietura mâinii trebuie să evite această poziție. În plus, dacă sunteți o femeie care are menstruație sau este însărcinată, nu trebuie să faceți această poziție. Puteți modifica poziția prin așezarea genunchilor pe podea.

Câinele cu fața în sus: Întoarceți degetele de la picioare astfel încât vârful picioarelor să fie pe saltea, țineți picioarele drepte și angajate, îndreptați brațele și simțiți cum pieptul se ridică prin brațe. Apăsați partea de sus a picioarelor în pământ pentru a vă ajuta să vă mențineți genunchii, coapsele și șoldurile ridicate deasupra covorului. Apăsați umerii în jos, departe de urechi.

Beneficii: Această postură deschide pieptul și întărește întregul corp, inclusiv centrul, brațele și picioarele. Aliniază coloana vertebrală și energizează rinichii și sistemul nervos.
Riscuri și contraindicații: Persoanele cu leziuni la nivelul spatelui, brațelor, șoldurilor sau umerilor ar trebui să evite această poziție. Femeile însărcinate sau orice persoană care a suferit recent o intervenție chirurgicală în regiunea abdominală nu ar trebui să execute câinele cu fața în sus.

Câine cu fața în jos: Îndoiți degetele de la picioare, deplasați-vă greutatea în mâini și ridicați șoldurile în sus și înapoi. Țineți brațele drepte, cu mâinile în fața umerilor. Extindeți coloana vertebrală ridicând șoldurile spre cer și trăgând buricul spre coloană. Tălpile tale vor rămâne ușor în afara covorului.

Beneficii: Această postură dezvoltă forța și tonifică brațele și picioarele. De asemenea, deschide umerii și pieptul pentru a ajuta la îmbunătățirea posturii. În cele din urmă, prelungește și întinde mușchii ischiogambieri și gambele.
Contraindicații: Dacă aveți o leziune la încheietura mâinii sau la umăr sau dacă sunteți însărcinată la termen, este posibil să evitați câinele cu fața în jos. În plus, cei care au tensiune arterială ridicată sau se confruntă cu dureri de cap ar trebui să modifice poziția.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE ASHTANGA YOGA

CÂTE CALORII ARDE VINYASA YOGA?

În timpul vinyasa yoga, treceți rapid de la o postură la alta. Stilul rapid crește ritmul cardiac, ceea ce îl face unul dintre cele mai eficiente stiluri de yoga pentru arderea caloriilor. Se estimează că Vinyasa arde între 400 și 500 de calorii pe oră. Probabil că veți arde mai multe calorii decât practicanții experimentați dacă sunteți nou în yoga, deoarece pozițiile vor fi mai provocatoare pentru dumneavoastră.

POT FACE VINYASA YOGA ÎNCEPĂTORII?

Da, începătorii pot face vinyasa yoga și sunt încurajați să o încerce. Stilul cursiv oferă practicanților flexibilitate, forță, respirație, concentrare și meditație. Aceste calități îl fac să fie un început excelent pentru noii yoghini.

VINYASA YOGA SE CONSIDERĂ CARDIO?

Da, vinyasa yoga se consideră cardio. Natura rapidă și posturile solicitante din punct de vedere fizic fac din acest sport o activitate ideală pentru un antrenament cardiovascular de intensitate ușoară. Este o metodă adecvată de exerciții fizice regulate.

POATE VINYASA YOGA SĂ AJUTE LA PIERDEREA ÎN GREUTATE?

Dacă obiectivul tău este să slăbești, vinyasa este cel mai bun stil de yoga pentru acest lucru. Arde eficient caloriile și grăsimile. Tranzițiile grațioase și rapide formează o secvență legată de respirație, crescând ritmul cardiac al corpului și arzând calorii.

ESTE VINYASA YOGA SIGURĂ ÎN TIMPUL SARCINII?

Da, vinyasa yoga este sigură în timpul sarcinii, cu aprobarea medicului dumneavoastră. Cu unele modificări, puteți practica vinyasa yoga în al treilea trimestru. Dacă organismul dumneavoastră este obișnuit cu exercițiile fizice regulate, s-ar putea chiar să vi se recomande să continuați să le practicați în timpul sarcinii.

CARE ESTE DIFERENȚA DINTRE VINYASA YOGA ȘI HATHA YOGA?

Vinyasa yoga și hatha yoga sunt două dintre cele mai populare stiluri de yoga în societatea occidentală. Practica Vinyasa este un flux rapid care se concentrează pe conectarea respirației la mișcări. Vă puteți aștepta să continuați să curgeți pe tot parcursul practicii, mai degrabă decât să țineți posturile. În schimb, orele de Hatha se practică încet, concentrându-se pe respirație, menținerea pozițiilor și întindere. Dacă sunteți nou în yoga și căutați un stil lent și un mediu de învățare relaxat, hatha yoga ar putea fi potrivită pentru dumneavoastră. Dacă sunteți în căutarea a ceva mai provocator din punct de vedere fizic, vinyasa yoga este mai bună.