Pranayama yoga este un tip de yoga care se concentrează pe respirație. Acest tip de yoga poate ajuta la îmbunătățirea sistemului respirator și, de asemenea, la calmarea minții. Oricine poate face pranayama yoga, dar este adesea recomandată persoanelor care au astm sau alte probleme respiratorii.
Pranayama este o practică de respirație yoghină care folosește tehnici și exerciții care se concentrează pe controlul și reglarea respirației. Oamenii de știință au denumit această metodă "ciclul nazal". Cu toate acestea, fenomenul pranayama este cunoscut de yoghini de aproape 7000 de ani. Este menționată în primele texte de yoga, inclusiv în Bhagavad Gita și în Hatha Yoga Pradipika. Multe dintre tehnicile de pranayama datează din India antică și au fost create cam în aceeași perioadă cu yoga, în secolele al șaselea și al cincilea înainte de Hristos.
Pranayama face parte din cele opt membre ale yoga. Este al patrulea membru, după Yamas, Niyamas și Asana. Practicarea pranayama poate aduce treptat mintea într-o stare de claritate, care o pregătește pentru meditația profundă.
Traducerea directă a cuvântului prana este forța vitală, iar Yama înseamnă control. O altă traducere a pranayama poate fi citită ca pran-ayama, unde -Ayama înseamnă extensie. În acest caz, pran- respirația este extinsă și, astfel, forța vitală, cantitatea de energie și chiar numărul de ani din viața ta este crescut prin această practică. Pranayama se concentrează pe una sau mai multe dintre următoarele tehnici de respirație: inspirație (puraka), retenție internă (Antara-kumbhaka), expirație (rechaka) și retenție externă (bahya-khumbaka). Exercițiile ajută la eliminarea blocajelor emoționale și fizice, astfel încât respirația și prana să poată curge liber prin corp.
Practicile pranayama contemporane derivă din originile lor. Cu toate acestea, ea integrează cunoștințele moderne cu yoga tradițională pentru a rafina tehnicile și a explica mai bine procesele psihologice și fiziologice care au loc în timpul practicii. Pranayama este, fără îndoială, a doua cea mai populară practică yoga. Acesta a fost utilizat în mod eficient în timpul pandemiei pentru a accelera recuperarea funcției pulmonare a pacienților cu Covid-19. Deși unele exerciții de respirație yoga necesită tehnici avansate, multe dintre ele pot fi practicate de practicanți fără experiență.
Tehnicile de pranayama învață controlul și curgerea respirației. Atunci când este practicată corect, respirația atentă ne poate ajuta să ne activăm prana, sau energia forței vitale. Aceasta este o rețea de canale de energie vitală care pulsează prin corp. Prana este o referință generală în yoga care înseamnă manifestarea energiilor vitale ale întregului univers. Puterea forței vitale curge în interiorul și în jurul nostru, iar respirația noastră este cea mai subtilă formă de prana din corpul nostru. Ea creează energia conștiinței noastre care ne aduce în momentul prezent și reglează toate funcțiile fizice ale corpului nostru.
Respirația pranayama regulată permite respirației și prana să curgă prin corp, îmbunătățind sănătatea fizică și bunăstarea. Iată câteva dintre numeroasele beneficii pe care le puteți obține prin practicarea frecventă sau zilnică:
Îmbunătățește bunăstarea mentală: Mai multe studii evaluate de colegi sugerează că pranayama îmbunătățește stările emoționale prin curățarea emoțiilor negative pentru claritate mentală. Aceasta modulează activitatea cerebrală și regiunile implicate în reglarea emoțiilor (de exemplu, amigdala, insula anterioară, cortexul prefrontal și cingulatul anterior). Acest lucru demonstrează cum patru săptămâni de pranayama pot reduce nivelul de anxietate și depresie. Aceste modificări sunt asociate cu modularea activității și a conectivității în zonele creierului implicate în procesarea emoțională, conștientizarea și atenția.
Tiparele de somn: Pentru cei care au probleme în a adormi noaptea, pranayama poate fi potrivită pentru dumneavoastră. Aceasta activează sistemul nervos parasimpatic, care relaxează corpul și îl pregătește pentru odihnă. Unele dintre exercițiile de pranayama pe care ați putea dori să le practicați înainte de culcare includ respirația prin nara stângă, respirația zumzăitoare a albinei, respirația pe burtă și respirația relaxantă 7-2-11.
Susține un sistem cardiovascular sănătos: Practicarea regulată a pranayama poate fi benefică pentru variabilele cardiovasculare și autonome. Îmbunătățește funcția pulmonară, curăță sângele, reduce tensiunea arterială și nivelul de glucoză și scade colesterolul. Fiecare dintre acești factori contribuie la menținerea unei inimi sănătoase și la reducerea riscurilor cardiovasculare.
Ajută la digestie: Pranayama reduce activitatea sistemului nostru nervos simpatic. Acesta este cunoscut și sub numele de mecanismul nostru de luptă sau de fugă. Atunci când suntem supuși stresului, iar corpul nostru își activează răspunsul de luptă sau de fugă, sistemul nostru digestiv este afectat. Devenim mai umflați, producem mai multe gaze și suferim de constipație. Exercițiile de respirație Pranayama ne încetinesc sistemul nervos simpatic, susținând un sistem digestiv sănătos.
Iată instrucțiuni pentru patru dintre cele mai populare tehnici de pranayama. Dacă aveți probleme de sănătate, asigurați-vă că învățați pranayama cu un profesor experimentat.
Nadi Shodhana (respirație cu nări alternative): Această pranayama ajută la echilibrarea minții, a corpului și a sufletului prin respirația prin pasajele nazale individuale. Începeți prin a sta cu picioarele încrucișate. Așezați o mână pe genunchi și expirați complet. Folosiți cealaltă mână pentru a închide nara dreaptă și inspirați adânc cu cealaltă. Închideți nara stângă cu degetele de rezervă și deschideți-o pe cea dreaptă. Expirați complet. Inspiră prin nara dreaptă, apoi expiră complet prin cea stângă. Repetați acest ciclu de zece ori.
Ujjayi Pranayama (Respirația victorioasă): Acest exercițiu de respirație este adesea folosit în clasele de yoga moderne. Recreează sunetele ritmice ale valurilor oceanului sau un zumzet, pentru a ajuta la concentrarea minții și a mișcării folosind respirația. Pentru a începe, găsiți o poziție confortabilă și inspirați pe gură. Strângeți partea din spate a gâtului imaginându-vă că încercați să încețoșați o oglindă. Apoi, închideți gura. Continuați să respirați pe nas, menținând în același timp gâtul contractat. Astfel se încheie primul ciclu. Continuați pentru încă cinci până la zece cicluri.
Dirga Pranayama (respirație în trei părți): În timpul acestei tehnici de respirație, veți încerca în mod activ să respirați în trei părți separate ale abdomenului. Întindeți-vă pe spate și respirați în burtă. Priviți cum se extinde. Când simțiți că este plin, trageți mai mult aer în cutia toracică, apoi încă puțin în piept. Începeți să expirați, începând cu partea superioară a pieptului, apoi cutia toracică și, în cele din urmă, cu burta. Repetați acest ciclu timp de 10-20 de respirații.
Bhastrika Pranayama (Respirația de burduf): Începeți să vă așezați fie în postură de yoga, vajrasana sau sukhasana. Strângeți pumnul cu ambele mâini și încrucișați brațele lângă umeri. Inspiră, ridică mâinile și deschide pumnii. Expirați puternic, coborâți brațele pe lângă umeri și închideți pumnii. Repetați această secvență timp de 20 de respirații. După ce ați terminat această secvență, relaxați-vă cu palmele pe coapse și respirați regulat câteva momente. Repetați procesul pentru încă două runde.
Iată alte câteva exerciții de pranayama care sunt benefice pentru sănătate și bunăstare:
Deși pranayama are multe beneficii, nu este potrivită pentru toată lumea. Cele care sunt la menstruație sau însărcinate ar putea dori să evite această practică. În plus, exercițiile de retenție a respirației nu sunt recomandate celor care au probleme cu tensiunea arterială sau cu inima. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe practica pranayama.
Dacă doriți să efectuați atât pranayama, cât și asane, practicați mai întâi asane yoga. În plus, pranayama este cel mai bine practicată pe stomacul gol. Participând mai întâi la practica asanelor, puteți oferi corpului mai mult timp pentru a digera, iar posturile pot declanșa organele pentru a accelera digestia. După ce ați terminat de practicat asanas, relaxați-vă în savasana înainte de a efectua pranayama. Nu faceți exerciții viguroase după pranayama.
Kundalini yoga, numită și yoga conștientizării, implică incantații, posturi repetitive, cântece și practici de respirație. Acesta utilizează o gamă largă de pranayama, inclusiv kapalabhati pranayama, pentru a gestiona diferite stări de relaxare, bunăstare și conștiință. Aceasta are ca scop activarea energiei kundalini, cunoscută și sub numele de shakti, energia spirituală situată la baza coloanei vertebrale.
Pranayama poate fi practicată în orice moment al zilei, deși unele persoane preferă să o facă la prima oră dimineața sau la ultima oră seara. Cel mai bine este să practicați pe stomacul gol, astfel încât să nu fiți distras de foame sau de sațietate.
Pranayama și meditația au unele asemănări în ceea ce privește aspecte precum concentrarea și exercițiile de respirație. Cu toate acestea, meditația și pranayama nu sunt același lucru, iar pranayama nu este o formă de meditație. Meditația este o practică de cultivare a conștientizării gândurilor noastre. În schimb, pranayama îmbunătățește retenția respirației și conștientizarea fluxului de prana. Ambele exerciții de respirație yoga vor aduce armonie în minte și suflet în moduri unice.
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits
Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It
ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.
Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)