Yoga Nidra

Yoga Nidra, sau somnul yoghin, este o practică care este atât o practică de meditație, cât și o stare meditativă. Poate fi considerat ca fiind un somn dinamic sau un somn cu conștientizare.

Yoga Nidra funcționează ca un proces sistematic care ghidează practicantul spre stări mai profunde de conștiință, pe măsură ce observă diferitele aspecte și straturi ale minții în timp ce se odihnește într-o stare de relaxare profundă. Cu îndrumare verbală, scopul este de a rămâne treaz în timp ce se află extrem de aproape de granița somnului. Această stare este obținută de un instructor care îl conduce pe elev în stadiile preliminare ale somnului. Rezultatul este un nivel intens și profund de meditație în somn.

Yoga Nidra și undele cerebrale

Concentrarea corpului și respirația vor declanșa răspunsul de relaxare și o ieșire din stările de luptă/fugă/îngheț la începutul Yoga Nidra. Această reducere a stresului și relaxarea fizică determină încetinirea undelor cerebrale. Undele cerebrale Alfa, Theta și Delta vor crește în această etapă.

În etapa următoare, se va pune accentul pe conștientizare și echilibru emoțional. Aici, undele cerebrale alfa vor crește semnificativ, iar neurotransmițătorul serotonină va fi eliberat mai frecvent. În plus, pe măsură ce conștiința practicantului se schimbă, va exista o creștere a dopaminei eliberate; potențial, o creștere de până la 65%.

Corpul va continua să intre într-o stare și mai profundă de unde cerebrale alfa și theta, denumită și starea REM.

În cele din urmă, creierul va trece la starea de unde cerebrale delta. Aceasta este cea mai reparatoare stare a creierului, ajutând organismul să se odihnească. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Minnesota, în timp și cu o practică regulată, practicanții Yoga Nidra învață să atingă "cel mai profund somn non-REM cu unde delta, menținând în același timp conștientizarea atât pe plan intern, cât și a celor din jur". Starea delta activează sistemele nervoase parasimpatice pentru a reduce anxietatea și tensiunea.

Cercetările indică faptul că odihna profundă fără somn (NSDR) are beneficii extinse, inclusiv:

• Îmbunătățirea modelelor de somn pe termen lung
• Îmbunătățirea sănătății fizice și mentale
• Abilitatea de a gestiona mai bine provocările cu traume și dependență
• Stimulează reziliența generală și echilibrul emoțional
  
  

Istoria Yoga Nidra

Upanishads, texte sanscrite vechi, sunt primele scrieri care menționează Yoga Nidra. Aceste texte datează din secolele al VII-lea și al VI-lea și sunt anterioare atât Epocii Comune, cât și budismului.

După ce a studiat scrierile tantrice, Satyananda Saraswati a creat o metodologie Yoga Nidra, pe care a popularizat-o la mijlocul secolului al XX-lea. El a explicat-o ca fiind un sistem care ghidează pe cineva să deschidă straturile profunde ale minții. Acest lucru a sugerat o legătură cu vechea practică tantrică din Nyasa.

În Nyasa, mantrele sanscrite, sunete sau vibrații sacre, sunt plasate mental în anumite părți ale corpului, uneori prin atingere fizică. Meditația asupra fiecărei părți a corpului-minte în acest mod este un act de binecuvântare și vindecare. În zilele noastre, unii ar considera că acesta este un aspect ezoteric al Yoga Nidra clasică, legat de chakre și de energia corpului subtil.

Koshas

Yoga Nidra poate fi privită ca o călătorie ghidată prin koshas. Înțelepciunea non-dualistă a filozofiei yoga descrie koshas ca fiind cele cinci câmpuri de forță, sau învelișuri subtile, unde corpul este învelișul exterior care radiază din Atman (esență, Sine sau suflet).

• Annamaya Kosha (învelișul material și corpul fizic, grosier).
• Pranayamaya Kosha (învelișul energetic și forța vitală sau respirația).
• Manomaya Kosha (învelișul mental și personalitatea).
• Vijnanamaya Kosha (înveliș intuitiv și înțelepciune).
• Anandamaya Kosha (învelișul fericirii).
  
  

Evoluție și variații

Iată câteva dintre cele mai cunoscute linii și profesori moderni de Yoga Nidra:

• Școala de yoga din Bihar, fondată de Yogi Satyananda Saraswati.
• Amrit Yoga, fondată de Yogi Amrit Desai.
• Institutul Himalaya, Swami Rama.
• ParaYoga Nidra® de la Rod Stryker.
• iRest, dezvoltat de Dr. Richard Miller.
  
  

Este Yoga Nidra o meditație?

Yoga Nidra este asemănătoare cu alte tehnici de meditație, dar există unele diferențe.

Yoga Nidra Scripturi

Asemenea unui scenariu de film, aceste texte descriu o serie de senzații, gânduri și intenții pe care practicanții ar trebui să le urmeze în timpul practicii Yoga Nidra. Practicantul poate personaliza scenariul alegându-și propria intenție sau Sankalpa. Profesorii citesc textele cu voce tare în timp ce practicanții se întind într-o poziție confortabilă și se concentrează asupra instrucțiunilor.

Toate sesiunile de Yoga Nidra sunt unice. Fiecare scenariu îl conduce pe practicant în direcții diferite, cu scopuri și obiective distincte. Ca atare, există nenumărate scenarii, iar instructorul le poate modifica pentru a se potrivi obiectivelor clasei sau ale studentului individual.

Principalul mod de comunicare într-un scenariu de Yoga Nidra este vizualizarea. Sporirea atenției asupra respirației și promovarea unei concentrări ferme a minții tind să fie alte două principii comune ale scripturilor.

Practicați Yoga Nidra

În mod tradițional, practicanții încep prin a se întinde pe spate în poziția cadavrului, cu brațele întinse și palmele îndreptate spre cer. Ochii sunt închiși. În funcție de locație, ei se pot întinde pe spate pe pat, canapea, podea sau pe covorașul de yoga. Uneori se încorporează perne, pături rulate sau blocuri de yoga pentru a ridica părți ale corpului și a îmbunătăți confortul. Odată ce se simte confortabil, practicantul se va concentra asupra respirației pentru a-și spori conștientizarea respirației. Fiecare sesiune va fi diferită, iar modul în care sunt abordate etapele sau pașii următori va depinde în mare măsură de instructor și de scenariile pe care acesta alege să le citească.

O sesiune de Yoga Nidra începe de obicei cu o scanare a corpului pentru a simți senzațiile fizice, energia, emoțiile și gândurile și pentru a vă odihni în conștientizare deschisă. Instructorul îi va spune practicantului să se concentreze asupra părților individuale ale corpului, simțindu-le pe rând. Scopul final este de a se concentra pe fiecare parte a corpului și de a o simți acut înainte de a trece la următoarea parte. După aceasta, practicantul se va concentra asupra corpului ca întreg. Acest lucru sporește integrarea armonioasă a întregului organism al ființei.

Acest proces va avea loc fără ca granița să treacă în starea de somn. Practicanții relatează adesea senzația de greutate sau de împământare, de calm și de liniște. În acest moment, instructorul va folosi vizualizări și imagini ghidate pentru a-l aduce pe practicant într-o stare și mai profundă de relaxare. Intenția inițială și Sankalpa vor fi revizuite de mai multe ori pe parcursul procesului.

De obicei, nu există o limită de timp pentru ședințele de Yoga Nidra. Aceasta poate dura între 15 minute și o oră, deși, de obicei, durează în jur de 30 de minute.

Instrumente și fraze de Yoga Nidra

Rotația conștiinței

Aprindeți lumina conștiinței asupra fiecărei părți a corpului. Este o călătorie interioară a senzațiilor și a experienței de a fi viu.

Sankalpa

Sankalpa este mai mult decât o simplă intenție. Este o rezoluție. Poate fi considerată ca fiind adevărata dorință a inimii, pusă în mișcare de minte. Este ceea ce practicantul își dorește pentru el însuși pentru a contribui la scoaterea la iveală a potențialului său maxim în timpul vieții de zi cu zi. Poate fi vorba de a pierde obiceiurile proaste și de a îmbunătăți îngrijirea de sine. Un Sankalpa poate fi legat de un blocaj comportamental sau de ceva cu care cineva se luptă de mult timp din cauza a ceea ce yoghinii numesc samskaras.

Samskaras

Samskaras sunt tipare ale minții. Ca niște poteci într-o junglă care au fost sculptate prin utilizare repetată. Sunt moduri de gândire înrădăcinate, iar condiționarea ne menține blocați în puncte de vedere limitate și comportamente automate, inconștiente. Yoga Nidra rezolvă acest lucru prin deschiderea minții și vizualizarea ei ca pe o grădină. Pe măsură ce se intră mai adânc în grădină, solul conștiinței devine mai fertil. Concentrându-se pe intenția din acel spațiu, sămânța va crește mai puternic. Sankalpa este reafirmată cu determinare prin fiecare practică.

Resurse interioare

Resursa interioară este tot ceea ce invocă un sentiment de calm, siguranță și rezistență. Dr. Richard Miller, în cartea sa despre restaurarea integrativă Yoga Nidra, descrie o resursă interioară astfel: "Resursele interioare sunt:        

"un refugiu de pace interioară, siguranță, liniște și seninătate. Este un sentiment de bunăstare resimțit - o experiență pe mai multe niveluri, multisenzorială, profund înrădăcinată în corp... și poate fi însoțită și de oameni sau animale - poate o figură spirituală, un membru iubit al familiei sau un animal de companie preferat. Acest loc poate include, de asemenea, obiecte de iubire, cum ar fi un animal de pluș preferat, o imagine sau un obiect sacru. Alte persoane preferă o resursă interioară imaginară, cum ar fi plutirea pe un nor sau așezarea în inima lui Dumnezeu."

Beneficiile Yoga Nidra

Yoga Nidra oferă beneficii extinse pentru minte și corp și îmbunătățește starea generală de bine. Iată o listă cu câteva dintre numeroasele îmbunătățiri ale sănătății care vin odată cu practica regulată:

• Neuroplasticitate îmbunătățită
• Îmbunătățirea variabilității ritmului cardiac (HRV)
• Modele de gândire îmbunătățite și reducerea stresului
• Performanță cognitivă îmbunătățită
• Îmbunătățirea stimei de sine și a încrederii
• O noapte de somn mai bună și o sănătate fizică îmbunătățită
• Îmbunătățirea atenției la trezire
• Scade tensiunea arterială
• Echilibrează sistemul nervos
  
  

Yoga Nidra ca terapie yoga

În 2010, medicul chirurg general al armatei Statelor Unite a aprobat practica Yoga Nidra ca medicină alternativă complementară (CAM) pentru durerea cronică. Această aprobare s-a bazat pe activitatea doctorului Richard Miller, numită iRest, în bazele militare și în clinicile și spitalele veteranilor, în centrele de dependență, în ospicii, în adăposturile pentru persoanele fără adăpost, în închisori, în programele Head Start și în școlile Montessori.

Dr. Miller, psiholog și profesor de yoga, este considerat unul dintre pionierii stilului occidental de yoga ca terapie, aducând practica meditației în medii netradiționale. El a dezvoltat un tip specific de practică Yoga Nidra numit Integrative Restoration (iRest), conceput inițial în anii 1990 pentru reabilitarea veteranilor și soldaților cu tulburări de stres posttraumatic (PTSD).

De atunci, iRest a ajutat o varietate de persoane. Designul scenariului este o versiune secularizată a Yoga Nidra și a eliminat orice cuvinte sau imagini care ar putea declanșa o memorie sau un răspuns traumatic. Miller a colaborat cu Walter Reed Army Medical Center și cu Departamentul de Apărare al Statelor Unite, studiind eficacitatea protocolului iRest în cazul soldaților care sufereau de PTSD după ce s-au întors din războaiele din Irak și Afganistan.

Contraindicații

În general, practicarea Yoga Nidra este foarte sigură pentru majoritatea oamenilor. Noile cercetări arată că anumite tipuri de meditație, în special mindfulness, pot avea riscuri potențiale pentru persoanele cu antecedente de traume severe și anxietate, depresie sau PTSD. Vă rugăm să contactați un profesionist din domeniul medical dacă aveți orice îngrijorare.

Anahana Yoga Nidra Resurse

YOGA NIDRA WIKIS

• Yoga Nidra
• Yoga Nidra Script
• Yoga Nidra Întrebări frecvente
• Yoga Nidra pentru somn
• Beneficiile Yoga Nidra

BLOGURI YOGA NIDRA

• Ce este Yoga Nidra
• Yoga Nidra pentru începători
• Yoga Nidra Somn
• Beneficiile Yoga Nidra

Referințe

• Progress in Brain Research - Volume 244
• A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
• Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
• Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
• International Journal of Community Medicine and Public Health
• The Journal of Alternative and Complementary Medicine
• American Psychological Association 
• Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
• Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal