Ashtanga yoga înseamnă yoga cu opt membre și este un tip de yoga structurat în stil vinyasa. Stilul este solicitant din punct de vedere fizic, concentrându-se pe asane și respirație.
Ashtanga yoga, cunoscută și sub numele de ashtanga vinyasa yoga, yoga militară sau yoga originală a puterii, este o practică tradițională cu rădăcini în India. Originile sale derivă din textul yoga Yoga Korunta, vechi de 5000 de ani, scris de Vamana Rishi. Patanjali a compilat această scriere străveche între anii 200 și 400 e.n. și a creat Yoga Sutras.
Tirumalai Krishnamacharya a studiat aceste texte sanscrite cu guru Ramamohana Brahmacharya în timp ce locuia într-o peșteră la începutul anilor 1900. În 1931, Krishnamacharya a început să predea la Colegiul de sanscrită din Mysore, India. Aici l-a învățat în cele din urmă pe Sri K Pattabhi Jois. În acest timp, a fost creat stilul Ashtanga yoga, pe care îl cunoaștem astăzi.
Pattabhi Jois a dezvoltat și popularizat ashtanga yoga, deschizând Institutul de Cercetare Ashtanga Yoga din Mysore în 1948. El a creat Yoga Mala, care prezintă metoda ashtanga yoga. El a adus această practică în vestul țării când a ținut primul său atelier în California, în 1975. De atunci, ea continuă să fie predată și practicată în toate societățile occidentale.
Ashtanga yoga a fost prima formă de vinyasa yoga. Cuvântul "vinyasa" se referă la tehnici care leagă respirația de mișcare, creând o secvență rapidă de asane. Diferența este că, în practica ashtanga yoga, seria de poziții rămâne aceeași de fiecare dată. Cu toate acestea, există șase secvențe la care poți avansa. Odată ce stăpâniți primul nivel, instructorul vă va trece la un nivel superior. Fiecare serie ashtanga va include o varietate de poziții așezate, poziții în picioare și unele pranayama.
Există șase serii de ashtanga yoga. Prima serie se numește seria primară sau yoga chikitsa, iar cea de-a doua serie se numește seria intermediară. După acestea urmează patru serii avansate. Fiecare dintre aceste secvențe are un set de poziții ordonate, executate la fel de fiecare dată. Ei vor începe cu o serie de poziții numite Salutul Soarelui, cunoscute și sub numele de Surya Namaskar. Această variantă se va repeta de cinci ori, iar varianta Salutul Soarelui B se va repeta de trei până la cinci ori. Va urma o secvență în picioare. Acest model va rămâne același în toate cele șase serii și doar secțiunea de mijloc a asanelor va fi diferită. Toate pozițiile vor fi practicate în stilul Mysore, ceea ce înseamnă că profesorul le va oferi studenților poziții noi, mai avansate, atunci când vor părea pregătiți.
Ashtanga yoga urmează o filozofie specifică și o înțelepciune a învățăturilor. Traducerea literală a cuvântului ashtanga este "opt membre". Acestea sunt practici care te ghidează cum să faci ca viața ta să aibă sens prin lecții morale și etice despre sine. Secvența merge de la exterior la interior. Cele opt membre constau în următoarele etape:
Yama: Se concentrează pe standardele etice și pe integritate, învățând cele mai bune practici de comportament și modul în care ne prezentăm. Cele cinci Yamas sunt: Ahimsa (nonviolență), Satya (sinceritate), Ateya (ne-împrumut), Brahmacharya (abstinență) și Aparigraha (non-covetousness).
Niyama: Al doilea membru are legătură cu respectarea spirituală și autodisciplina. Exemple de Niyama sunt rostirea rugăciunii înainte de masă sau plimbările singure în natură. Cele cinci Niyamas sunt: Saucha (curățenie), Samosa (mulțumire), Tapas (căldură; austerități spirituale), Svadhyaya (studierea scripturilor sacre și a propriei persoane) și Isvara Pranidhana (predarea către Dumnezeu).
Asana: Asanas sunt posturile care se practică în yoga. Ne dezvoltăm o concentrare și o disciplină mai profundă prin practicarea asanei, pregătindu-ne pentru următoarele membre.
Pranayama: Pranayama se traduce în general prin controlul respirației. Este conceput pentru a recunoaște legătura dintre respirație, minte și emoție, pentru a obține controlul asupra sistemului respirator. Traducerea exactă a cuvântului pranayama este prelungirea forței vitale. Acest lucru se datorează faptului că yoghinii cred că poate prelungi viața cuiva.
Pratyahara: Al cincilea membru constă în retragerea de la distracțiile externe și concentrarea atenției în interior. Prin detașarea de simțuri, puteți să vă observați gândurile interne și să începeți să le priviți într-o nouă lumină.
Dharana: În acest moment, vei fi eliberat de distracțiile exterioare și te vei concentra pe concentrare. Aici veți învăța să vă încetiniți procesul de gândire, atrăgându-vă atenția asupra unui singur obiect. Învățând să te concentrezi asupra unui singur punct pentru perioade îndelungate, vei ajunge în mod natural la meditație.
Dhyana: Aceasta este fluxul neîntrerupt al concentrării (Dharana) - cunoscută și sub numele de meditație. În această stare, veți fi pe deplin conștienți și treji, fără să vă concentrați. Atingerea acestei stări de liniște va necesita forță și rezistență. Cu toate acestea, face parte din proces și veți beneficia de această practică pe măsură ce vă îndreptați spre obiectivul dumneavoastră.
Samadhi: Acesta este al optulea membru și etapa finală a ashtanga. Patanjali descrie această stare ca fiind o stare de beatitudine sau extaz. În timpul Samadhi, persoana care meditează va ieși la iveală cu concentrarea sa și va transcende cu totul sinele. Ei vor ajunge la o interconectare cu toate lucrurile vii și vor experimenta euforia copleșitoare de a fi una cu universul.
Ashtanga vinyasa yoga are beneficii extinse pentru minte, corp și suflet. Iată patru dintre numeroasele îmbunătățiri ale sănătății pe care le puteți obține prin practicarea regulată:
Crește bunăstarea psihologică: Ashtanga yoga reduce stresul și anxietatea prin calmarea sistemului nervos. Un studiu evaluat de colegi a înrolat douăzeci de copii care se confruntau cu anxietate și depresie într-un program de 12 săptămâni de ashtanga vinyasa yoga. La finalul programului, patru din cinci copii aveau o stimă de sine îmbunătățită și simptome reduse de anxietate și depresie. Această practică promovează pacea interioară, atenția și conștientizarea, îmbunătățind bunăstarea psihologică generală.
Îmbunătățește flexibilitatea și forța: Multe dintre posturile din ashtanga vă obligă să vă țineți greutatea corpului pe mâini sau să vă țineți în echilibru pe un picior. Acest lucru vă întărește rezistența în zona centrală și vă crește rezistența generală a corpului. În plus, ajută la tonifierea mușchilor și îmbunătățește flexibilitatea în timp.
Pierderea în greutate: Ashtanga yoga ajută la pierderea în greutate. Este un antrenament cardiovascular intens, care arde eficient caloriile prin antrenamentul de forță și posturile de construcție musculară. În plus, eliberarea de stres prin asane vă poate ajuta să slăbiți. Practica frecventă sau zilnică va fi cea mai eficientă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
Scadetensiunea arterială: Mai multe studii indică faptul că o practică regulată scade tensiunea arterială. Acest lucru se face prin tehnica de respirație cunoscută sub numele de Ujjayi pranayama, care se practică în timpul ashtanga. În acest mod, trebuie să vă contractați gâtul și să scoateți un sunet șoptit în timp ce respirați pe nas. Multe studii evaluate de colegi sugerează că această tehnică de respirație scade tensiunea arterială. În plus, ashtanga yoga este un excelent antrenament cardiovascular care ajută la stabilizarea tensiunii arteriale.
Iată câteva dintre cele mai avansate poziții de yoga care sunt incluse în unele cursuri de ashtanga yoga:
Poziția bărcii (Navasana): Începeți să stați cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Activați coapsele interioare și centrul, înclinați-vă greutatea înapoi pe oasele șezutului și ridicați picioarele la înălțimea genunchilor. Aduceți brațele în paralel cu podeaua. Dacă vă simțiți confortabil și bine echilibrat, îndreptați-vă picioarele. Țineți câteva respirații. Coborâți picioarele pe pământ în timp ce expirați și reveniți în poziția așezată pentru a ieși din postură.
Poziția roții sau poziția arcului în sus (Chakrasana): Această postură dificilă necesită un anumit nivel de flexibilitate și forță. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele pe podea și călcâiele cât mai aproape de oasele șezutului. Îndoiți coatele și așezați palmele pe podea lângă cap. Îndreaptă-ți degetele spre umeri. Apăsând activ picioarele și palmele în pământ, expirați și împingeți pelvisul spre cer, întărind și ridicând fesele de pe podea. Țineți picioarele, genunchii și brațele paralele. Rămâneți în această poziție timp de până la zece secunde. Repetați de trei până la zece ori.
Poziția capului (Sirsasana): Începătorii ar trebui să înceapă cu o versiune modificată a poziției capului, încercând această postură la perete și pe un covoraș. Începeți în poziția de trăsnet și măsurați lățimea corespunzătoare a coatelor, plasând mâinile la baza brațelor. Mențineți această poziție și puneți coatele în jos. Apropie-ți mâinile, împletește-ți degetele și pune vârful degetelor mici împreună, deschizând palmele și degetele mari. Puneți vârful capului pe covor, ridicați șoldurile și îndreptați picioarele. Mergeți cu picioarele spre corp și ridicați șoldurile deasupra umerilor. Încet, aduceți genunchii spre piept. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, pe măsură ce vă găsiți echilibrul, și întindeți picioarele până la poziția capului, când vă simțiți confortabil.
Postura cu obstacole (Eka Pada Kaundinyasana II): Începeți într-o fandare cu piciorul drept înainte și mâinile în fața piciorului. Ridicați călcâiul din față de pe podea și treceți umărul drept sub picior, apoi coborâți călcâiul și plantați mâinile pe podea de o parte și de alta a piciorului din față. Ridicați umerii de pe podea și ridicați piciorul din față de pe podea. Cu piciorul drept întins în fața ta, folosește-ți degetele de la picioare ca pe o pârghie, mută-ți greutatea în față și vezi dacă poți ridica piciorul din spate de la sol. Va trebui să căutați punctul ideal care să permită ambelor picioare să se ridice de pe podea. Puneți piciorul din spate pe pământ și duceți piciorul din față înapoi la poziția de câine cu fața în jos pentru a ieși din postură.
Rețineți că aceste poziții de yoga sunt pentru practicanții experimentați. Dacă sunteți un elev nou, nu ar trebui să executați nimic incomod, chiar dacă este inclus în secvență. Dacă sunteți un yoghin începător, discutați cu profesorul dvs. despre nivelul dvs. de confort și experiență înainte de a vă înscrie la un curs. Nu uitați că instructorul nu vă va cere să executați aceste poziții până când nu crede că sunteți pregătit.
Cea mai semnificativă diferență între vinyasa și ashtanga yoga este secvențierea; cu toate acestea, ele sunt totuși foarte asemănătoare. Secvențele de curs Vinyasa variază și pot fi complet diferite de fiecare dată. În schimb, Ashtanga yoga are șase variații distincte, executate de fiecare dată în același mod.
Deși poți practica ashtanga yoga oricând, unele tradiții yoga recomandă asanele dimineața devreme, înainte de răsăritul soarelui. Mulți practicanți de ashtanga care practică yoga în casele lor se țin de această rutină. În plus, majoritatea cursurilor Mysore sunt oferite în această perioadă.
Da, ashtanga este un stil de yoga mai solicitant din punct de vedere fizic. O întreagă serie primară durează cel puțin 90 de minute - mai mult decât majoritatea cursurilor de yoga. Cu toate acestea, dacă aveți experiență în vinyasa yoga și vă simțiți pregătiți să vă îmbunătățiți abilitățile prin ashtanga, merită. Cercetătorii de la Universitatea Columbia au raportat că studiul lor din 2007 a constatat că o oră de început de ashtanga yoga este similară cu 20 de minute de mers pe o bandă de alergare. Mai întâi într-un ritm lent și apoi din ce în ce mai rapid. Va fi o provocare la început, dar va deveni mai ușor în timp.
Ashtanga yoga oferă un antrenament cardio viguros. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin creșterea rezistenței, arderea caloriilor, menținerea în formă și creșterea ritmului cardiac. Ashtanga yoga este o categorie de vinyasa yoga, care este cel mai eficient stil de yoga pentru pierderea în greutate.
Există riscul de rănire în timpul practicării ashtanga yoga dacă nu este practicată cu atenție și precauție. Mulți oameni devin obsedați de avansarea în ashtanga yoga, ceea ce îi determină să execute posturi pentru care nu sunt pregătiți. Puteți practica în continuare ashtanga începând cu seria primară și să avansați pe măsură ce vă dezvoltați abilitățile. Asigurați-vă că stăpâniți prima serie înainte de a trece la următoarea. Și nu uitați că acest lucru poate dura ani de zile. În plus, deoarece practicați în grupuri mari, profesorii adesea nu predau modificări decât la cerere, ceea ce crește riscul de accidentare.
Ashtanga yoga regulată poate întineri corpul. Acesta crește forța, tonifică mușchii, îmbunătățește flexibilitatea și învață controlul. Seria de deschidere a unei clase de Ashtanga, care rămâne aceeași la toate nivelurile, include poziții de contorsionare care necesită o forță adecvată a brațelor și a trunchiului. În plus, rezistența și anduranța se vor îmbunătăți treptat, iar mușchii de bază vor deveni mai puternici.
Pentru a începe să practicați ashtanga yoga, găsiți un studio local care oferă aceste cursuri. Este puțin probabil că veți descoperi clasele de ashtanga la un centru de recreere sau la o sală de sport. Prin urmare, va trebui să cercetați studiourile de yoga din cartierul dumneavoastră pentru a găsi aceste cursuri. Într-o școală tradițională de Ashtanga yoga, stilul de practică "Mysore'' este cel în care studenții parcurg seriile de rutină pe cont propriu și în ritmul lor, cu ajutorul unui instructor, dacă este necesar. Se practică de obicei între orele 6:00 și 8:00 dimineața. Iar sâmbăta este oferit stilul de clasă "lead", în care un instructor ghidează verbal practica și toți elevii practică la unison. Duminica este considerată zi de odihnă. O altă tradiție este aceea de a practica respectarea ciclului lunii, astfel încât nu se vor oferi cursuri în zilele de lună plină și lună nouă. Observarea zilelor de lună este o modalitate de a respecta și de a urma ritmurile naturii, astfel încât să putem trăi într-o mai mare armonie cu ele.
Atunci când găsiți un studio, cel mai bine este să începeți prin a vă înscrie la un curs de ashtanga yoga din seria primară. Acesta este primul și cel mai elementar nivel. Dacă începeți de la început, veți avea posibilitatea de a progresa pe măsură ce vă dezvoltați abilitățile în siguranță. De aici, mai există încă cinci serii la care puteți avansa, deși este relativ rar și inutil pentru majoritatea oamenilor să ajungă acolo.
Deși este unic pentru fiecare persoană, mulți oameni consideră că ashtanga este cel mai provocator stil de practică yoga. Chiar și seria primară, cea mai elementară, poate dura până la două ore. Acest lucru îl face destul de solicitant din punct de vedere fizic. În plus, chiar și cea mai elementară serie de exerciții de bază necesită realizarea unor poziții avansate, inclusiv poziția bărcii, poziția capului și poziția roții, așa cum am subliniat anterior.
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.
Ashtanga Yoga IS Hard—A Beginner's Guide to How to Practice – OmStars.
How to do Boat Pose or Navasana - Ekhart Yoga.
How to Do a Headstand: Step-by-Step Instructions & Safety Tips.
Good for the mind, but how about the body? - Harvard Health.
The Ancient Origins of Ashtanga Yoga and Why It's Still Popular Today.
Surprising Benefits of Ashtanga Yoga.
Wheel Pose: How to Practice Urdhva Dhanurasana or Upward-Facing Bow Pose.