Poziții de Ashtanga Yoga - De la începători la avansați

Scufundă-te în lumea transformatoare a pozițiilor Ashtanga yoga, o practică dinamică și structurată care sporește puterea, flexibilitatea și claritatea mentală. Descoperiți posturile și secvențele cheie ale acestei puternice tradiții yoga și învățați cum să le încorporați în practica dumneavoastră pentru o bunăstare holistică.

Poziții Ashtanga Yoga

Practica Ashtanga yoga constă într-o secvență de mișcări yoga care depind de mișcările sincronizate cu respirația.

Practica Ashtanga yoga este un set de șase serii diferite de poziții de yoga. Prima serie, sau seria primară de Ashtanga Yoga, este cea mai frecvent practicată serie de posturi de yoga.

Unul dintre avantajele acestui stil de yoga este că oferă o metodologie prestabilită pentru efectuarea fiecărei mișcări, ceea ce îl face ușor de urmat pentru practicanții de yoga.

Ca orice practică yoga, este o secvență de mișcări pe care practicantul le urmează una după alta până ajunge la pozițiile finale. Există variații și modificări pentru majoritatea asanelor.

În timp ce yoga poate fi considerată o practică spirituală, unul dintre beneficiile terapiei Ashtanga yoga este efectul său asupra corpului fizic. Această practică poate îmbunătăți conștientizarea corpului, forța și flexibilitatea prin concentrarea asupra unui punct fix al privirii, respirația și conectarea lină a posturilor cu mișcarea.

Caracteristicile practicii Ashtanga Yoga

Mișcări

Atunci când faceți poziții asimetrice, o mișcare începe pe partea dreaptă a corpului. Mișcările dintre posturi, numite vinyasa, sunt la fel de importante ca și posturile.

Bandhas, deși nu sunt întotdeauna predate, pot fi aplicate pentru a ancora mușchii pentru o mai mare ușurință în timpul executării pozițiilor și a deplasării între ele.

Respirație

Când se practică, trebuie să se țină fiecare poziție timp de cinci respirații.

Pe tot parcursul cursului se folosește o metodă de respirație numită Ujjayi Pranayama sau Ujjayi Pranayama. Aceasta presupune respirația pe nas în timp ce se strânge gâtul pentru a oferi rezistență pentru mușchii respiratori.

Acesta creează un șuierat profund și constant în timpul respirației. Respirația și mișcările între posturi sunt sincronizate.

Drishti

Drishti, un termen sanscrit din Ashtanga Yoga, se referă la punctul focal sau la privirea pe care practicanții o folosesc pentru a-și direcționa atenția în timpul practicii.

Acesta joacă un rol crucial în îmbunătățirea concentrării, alinierii și a experienței meditative generale a practicii. Îi ajută pe practicanți să păstreze ochii deschiși în timpul practicii, cu excepția clipirii și în timpul poziției cadavrului.

Fiecare postură de yoga din secvența Ashtanga are un drishti specific, care ajută la crearea unei conexiuni mai profunde între minte și corp.

Prin fixarea privirii în aceste puncte, practicanții învață să-și controleze gândurile rătăcitoare, să cultive atenția și să dezvolte un sentiment profund de prezență pe covorul lor.

Prezentare generală a seriei primare de Ashtanga Yoga

Ashtanga yoga implică o serie de posturi, începând cu Surya Namaskar A și B. Aceste saluturi ale soarelui pot fi repetate de trei până la cinci ori pentru încălzire. Surya Namaskar A are zece mișcări, în timp ce Surya Namaskar B are 16.

După Surya Namaskar urmează 18 posturi care alcătuiesc seria Ashtanga în picioare. Deși nu există o corespondență strictă, pozițiile în picioare se corelează aproximativ cu următoarele poziții yoga așezate.

Posturile de Ashtanga yoga așezate pot fi împărțite în două secțiuni. Aceste posturi se concentrează pe flexiuni înainte și răsuciri, dar vinyasas efectuate pot fi mai dure decât cele în picioare. Vinyasasas implică un subset de posturi.

Se trece de la Surya Namaskar, sărind înapoi la Chaturanga Dandasana - poziția bastonului cu patru membre - urmată de Adho Urdhva Mukha Svanasana, câinele cu fața în sus, și Adho Mukha Svanasana, câinele cu fața în jos, urmate de un salt până la a sta din nou jos.

La sfârșitul practicii seriilor de Ashtanga yoga, se fac posturile de finisare - posturile de închidere. Printre acestea se numără poziția roții, poziția plugului, poziția umerilor, poziția de presiune a urechilor și poziția capului, precum și poziția finală Shavasana. Posturile de închidere calmează mintea și readuc corpul la o stare de echilibru.

Secvența de poziții Ashtanga Yoga

Tadasana

Poziția de început a unei practici de Ashtanga yoga este poziția Muntelui, Tadasana. Aceasta este denumită și Samasthiti sau statul în picioare egal. Se poate face cu brațele în lateral sau cu mâinile atingându-se în fața inimii în poziție de rugăciune.

Atunci când se fac serii de poziții în picioare din Ashtanga yoga, se revine la Tadasana între diferitele seturi de poziții în picioare.

Salutul soarelui A și B

După cum am menționat, o practică de poziții Ashtanga yoga începe întotdeauna cu trei până la cinci repetări de Surya Namaskar A, urmate de trei până la cinci repetări de Surya Namaskar B.

Aceste salutații ale soarelui se concentrează pe mișcări legate de respirație sau Vinyasa. În loc să țineți o poziție, treceți de la o poziție la alta cu o inspirație sau o expirație. Excepție face Adho Mukha Svanasana, un câine cu fața în jos ținut timp de cinci respirații.

Atunci când învățați Surya Namaskar A și Surya Namaskar B, o abordare pentru a le memora este să împărțiți fiecare salutare a soarelui în mini-saluturi ale soarelui mai mici.

Poziții de yoga în picioare ale practicii Ashtanga

După ce salutul soarelui este finalizat și se termină în Tadasana, urmează flexiile în picioare în față ale pozițiilor Ashtanga yoga.

• Padangusthasana și Padahastasana: Pentru ambele genuflexiuni în picioare, picioarele sunt așezate la lățimea șoldurilor, cu picioarele drepte. Pentru prima poziție, Padangusthasana, sau poziția degetelor mari, se apleacă în față și se apucă degetele mari de la picioare cu primele două degete de la fiecare mână. Pentru a doua poziție de aplecare în picioare înainte, Padahastasana, se plasează mâinile sub picioare, astfel încât degetele de la picioare să se sprijine de încheieturile mâinilor.
• Parivrtta Trikonasana: Pentru poziția triunghiului rotativ, șoldurile sunt orientate în aceeași direcție cu piciorul din față. Îndoiți-vă înainte și plasați mâna de aceeași parte cu piciorul din spate, în exteriorul piciorului din față. Răsuciți corpul în partea laterală a piciorului din față, cu mâna de aceeași parte a piciorului din spate, întinzând-o drept în sus.
• Parivrtta Parsvakonasana: Îndoiți genunchiul drept și aplecați-vă înainte în timp ce vă răsuciți spre dreapta și întindeți brațul stâng spre partea exterioară a coapsei drepte, în spatele genunchiului. Puneți mâna stângă pe podea la exteriorul piciorului. Cu trunchiul răsucit spre dreapta, întindeți mâna dreaptă dincolo de cap pentru a forma o linie cu piciorul stâng.
• Prasarita Padottanasana A, B, C și D: Prasarita Padottanasana este o aplecare în față cu picioarele largi, în picioare. Picioarele sunt drepte în acest set de patru poziții, repetate de patru ori cu o variație diferită a mâinilor. Reveniți la poziția verticală între fiecare poziție, dar nu la Tadasana.
• Parsvottanasana: Această postură este numită în mod obișnuit poziția de rugăciune inversă, deoarece mâinile sunt poziționate în spatele spatelui în poziție de rugăciune, cu palmele orientate una spre cealaltă și degetele îndreptate în sus.
• Utkatasana: Următoarea postură se numește Utkatasana, sau o postură puternică. Această postură cu genunchii îndoiți, cunoscută și sub numele de poziția scaunului, seamănă cu statul pe un scaun. Această postură este prima și ultima poziție folosită în Salutul Soarelui B.
• Virabhadrasana I: Din poziția câinelui în jos, înaintați piciorul drept între ambele mâini. Îndoiți genunchiul și poziționați piciorul astfel încât tibia din față să fie aproape verticală. Întoarceți piciorul stâng în afară, astfel încât ambele picioare să fie sprijinite pe sol. Ridicați trunchiul și întindeți ambele mâini deasupra capului, atingând palmele și păstrând coatele drepte. Țineți timp de cinci respirații, apoi, pentru partea stângă, întoarceți-vă spre partea din spate a covorului pentru partea stângă.
• Virabhadrasana II: Această postură este singura excepție de a face mai întâi partea dreaptă. Pentru Virabhadrasana II, pășește cu picioarele ușor mai larg față de partea stângă a Războinicului 1, întorcând șoldurile cu fața spre lateral. Întindeți brațele în ambele părți și priviți peste mâna stângă.

Poziții așezate Ashtanga Yoga

După salutul soarelui și seria de poziții Ashtanga yoga în picioare, practica seriei primare se mută la sol pentru o serie de poziții așezate. Un punct de pauză natural pentru pozițiile așezate este Navasana, sau poziția bărcii.

În timp ce pozițiile așezate de dinaintea Navasana tind să fie variații ale aplecărilor în față, pozițiile care urmează pot fi clasificate ca un amestec de poziții yoga care întind și întăresc șoldurile, umerii și coloana vertebrală.

Cele mai multe dintre pozițiile așezate implică un anumit element de legare a picioarelor și a mâinilor. Dacă legarea nu se poate face în niciuna dintre posturi, o opțiune este de a exercita mușchii opuși unul împotriva celuilalt pentru a obține un efect similar de întărire.

O altă opțiune este folosirea unei curele, a unui prosop sau a altor părți ale corpului pentru a ajuta la extinderea întinderii.

O prezentare generală a pozițiilor așezate Ashtanga până la Navasana

Până la Navasana, seria de poziții Ashtanga de yoga așezată include:

• Dandasana: șezând în poziție verticală, cu picioarele întinse în față.
• Paschimotansana:
  • mai întâi, apucă degetele mari de la picioare,
  • apoi mâinile la tălpile picioarelor (ca în Padahasasana),
  • apoi apucați de părțile laterale ale picioarelor,
  • apoi prindeți o încheietură dincolo de picioare.
• Purvottanasana: ridicați corpul cu picioarele drepte și puneți mâinile pe podea.
• Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, sau postură de jumătate de lotus legată, aplecată înainte în poziție așezată: pentru prima parte, apleacă-te înainte cu piciorul drept în lotus și cu mâna dreaptă apucând degetul mare drept de la spate.
• Triang Eka Pada Paschimottanasana: pentru prima parte, apleacă-te în față cu tibia dreaptă pliată pe partea exterioară a coapsei în poziția de jumătate de erou.
• Janu Sirsasana A, B, C: pentru prima parte a fiecărei variante, apleacă-te în față cu:
  • A - Genunchiul drept este îndoit pe podea, cu piciorul spre interiorul coapsei stângi
  • B - Genunchiul drept este îndoit cu fesele poziționate peste călcâiul drept
  • C - Genunchiul drept este îndoit cu piciorul întors în jos, astfel încât călcâiul să se afle direct deasupra piciorului din față.
• Marichyasana A, B, C și D: pentru prima parte, genunchiul drept este îndoit în sus, cu piciorul pe podea.
  • Prima și a doua variantă sunt îndoiri înainte, în timp ce a treia și a patra sunt răsuciri.
  • Pentru prima și a treia variantă, piciorul stâng este drept, în timp ce pentru a doua și a patra variantă piciorul stâng este în lotus.
• Navasana: țineți-vă în echilibru pe fese, cu trunchiul înclinat în spate și picioarele drepte, înclinate în față și în sus. Repetați de cinci ori, ridicându-vă în sus după fiecare.

Secvența de închidere

Pozițiile care urmează Urdhva Danurasana au fost adesea numite seria de finisare sau de închidere atunci când se face seria primară de Ashtanga yoga.

• Salamba Sarvangasana: mențineți greutatea pe umeri și coate, cu bărbia la piept, trunchiul și picioarele drepte, întinse vertical în sus.
• Halasana: mențineți greutatea pe umeri cu bărbia la piept, mâinile împreunate la spate, trunchiul vertical, degetele de la picioare atingând podeaua în spatele capului, cu genunchii drepți.
• Karnapidasana: mențineți greutatea pe umeri cu mâinile împreunate la spate. Genunchii sunt îndoiți cu tibiile pe podea, cu genunchii lângă urechi și apăsând spre interior.
• Urdhva Padmasana: mențineți greutatea pe umeri, cu trunchiul vertical și picioarele în lotus, cu mâinile apăsând pe genunchi.
• Pindasana: mențineți greutatea pe umeri, cu trunchiul vertical, picioarele în lotus și cu brațele îmbrățișând picioarele la piept.
• Matsyasana: picioarele sunt în poziția lotus în timp ce ești întins pe spate, cu spatele arcuit de pe podea și cu vârful capului pe podea. Mâinile apucă picioarele.
• Uttana Padasana: mențineți spatele arcuit de pe podea, cu coroana pe podea. Picioarele sunt ridicate de pe podea cu genunchii drepți. Brațele și picioarele se întind în față și în sus.
• Sirsasana A, B: Poziția capului cu mâinile împreunate în spatele capului și cu antebrațele și capul pe podea.
  • Prima variantă: picioare drepte și verticale
  • A doua variantă: picioare drepte și îndoite la șolduri astfel încât picioarele să fie orizontale.
• Balasana: aplecați-vă înainte în genunchi, cu fruntea pe podea.
• Baddha Padmasana: stați cu picioarele în lotus și legați cu ambele mâini la spate.
• Tolasana: ridicați corpul în sus cu picioarele în lotus.
• Padmasana: stați cu ambele picioare în lotus.
• Shavasana: stai întins pe spate cu brațele ușor în lateral, coatele și genunchii drepți, cu ochii închiși.

Referințe

Poziții Ashtanga Yoga: Ghidul începătorului pentru seria primară

Poziții Ashtanga Yoga: Ghidul final pentru seria primară de Ashtanga - The Yoga Nomads

Ashtanga Yoga pentru bunăstarea psihologică: Studiu inițial de eficacitate | Mindfulness

Scala Ashtanga Yoga Hindi: Un instrument de evaluare bazat pe filozofia orientală a Yoga | Revista Religie și Sănătate

Ashtanga yoga pentru copii și adolescenți pentru controlul greutății și bunăstarea psihologică: Un studiu pilot deschis necontrolat - ScienceDirect

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate