Cum să nu mai amâni

Aflați mai multe despre procrastinare, de ce oamenii procrastinează și modalități practice de a nu mai procrastina în viitorul apropiat.

Ce este procrastinarea?

Atunci când amânăm, ne trezim amânând sarcini sau responsabilități pe care le știm importante. Această amânare aduce adesea cu ea sentimente de disconfort, anxietate și autocritică.

Dar iată cum stă treaba: procrastinarea nu înseamnă că suntem leneși sau incapabili. În schimb, este un semnal pentru noi de a explora ceea ce se întâmplă cu adevărat în interiorul nostru. Poate că este frica de a eșua, sentimentul de nesiguranță sau dorința ca totul să fie perfect.

Gândiți-vă la momentele în care ați amânat anumite lucruri. Nu este vorba doar de faptul că nu vrei să le faci, ci de sentimentele de disconfort pe care le avem când ne gândim la sarcina respectivă și de ceea ce facem să însemne asta despre noi înșine.

Vestea bună este că există întotdeauna speranță. Fiind buni cu noi înșine și înțelegând de ce amânăm lucrurile, putem învăța mai multe despre noi înșine și putem crește.

De ce amânăm?

Stare de îngheț

Uneori, când viața devine copleșitoare, corpul nostru reacționează instinctiv, intrând în ceea ce se numește "stare de îngheț". Nu este ceva ce alegem în mod conștient; este modul în care corpul nostru își conservă energia și se protejează de amenințările percepute. În această stare, ne putem simți blocați, nemotivați sau chiar amorțiți. Dar este important să știm că schimbarea este posibilă, iar acest sentiment nu va dura la nesfârșit.

Paralizia de analiză

Paralizia de analiză apare atunci când ne gândim atât de mult la o decizie, încât nu reușim să o luăm cu adevărat. Este greu pentru oricine, iar pentru cei care suferă de afecțiuni precum ADHD, luarea deciziilor poate fi și mai dificil de gestionat sau de concentrat asupra unei sarcini importante.

O parte din ceea ce contribuie la paralizia de analiză este tendința noastră de a ne stabili așteptări nerealiste pentru noi înșine (colegii mei perfecționiști și cei care suferă de sindromul impostorului se pot referi probabil la acest lucru). S-ar putea să credem că fiecare decizie trebuie să fie perfectă sau că trebuie să luăm în considerare toate rezultatele posibile înainte de a merge mai departe. Aceste standarde înalte ne pot face să ne simțim copleșiți și nesiguri de unde să începem.

Încurajator este faptul că există strategii, atât cele bazate pe emoții, cât și tehnicile de gestionare a timpului, pe care le putem folosi pentru a depăși paralizia de analiză și a lua decizii mai eficiente.

Anxietate și evitare

Anxietatea și evitarea au tendința de a apărea atunci când anumite sarcini declanșează sentimente de inadecvare sau teama de judecată. Este ca și cum ne-am feri de lumina reflectoarelor pentru că, în adâncul nostru, ne temem că nu suntem suficienți. Aceste sentimente provin adesea din ceea ce psihologii numesc "scheme de defectivitate" - convingeri adânc înrădăcinate că suntem în mod fundamental imperfecți sau nedemni. Ele pot face ca și cele mai simple sarcini să pară copleșitoare, ca și cum am lupta constant împotriva noastră.

Procrastinarea cronică exacerbează acest ciclu, prinzându-ne într-o buclă de evitare și îndoială de sine. Dar putem contesta aceste convingeri. Împărțind sarcinile în pași mai mici și sărbătorind progresul, creștem încrederea în noi înșine. Este vorba de a îmbrățișa imperfecțiunile și de a rescrie scenariul pentru o viață mai puternică.

Burnout

Epuizarea este ca și cum ne-am lovi de un zid emoțional, lăsându-ne secătuiți, detașați și simțindu-ne mai puțin împliniți. Interesant este că studiile sugerează că, cu cât amânăm mai mult, cu atât este mai probabil să ne confruntăm cu aceste simptome de burnout. Este aproape ca și cum amânarea devine un scut împotriva anxietății și stresului pe care le simțim.

Mai ales în mediile școlare sau profesionale, unde termenele limită și presiunile sunt peste tot, amânarea duce adesea la epuizare. Recunoașterea acestei conexiuni ne ajută să înțelegem modul în care obiceiurile noastre ne afectează bunăstarea. Ne amintește să ne tratăm pe noi înșine și provocările noastre cu bunătate și empatie.

Ce se întâmplă când amânăm?

Atunci când amânăm, este ca și cum am invita la petrecere un roi de emoții negative. Stresul, vinovăția, anxietatea și frustrarea tind să intre, simțindu-se ca acasă. Și, pe măsură ce se instalează, ne pot da peste cap simțul autocontrolului, lăsându-ne să ne simțim împrăștiați și copleșiți.

Atunci când amânăm, ne trezim adesea inundați de un amestec de sentimente dure și negative.

Dar efectele tergiversării nu se opresc aici. Ele pot afecta cu adevărat sănătatea noastră mintală, declanșând o reacție în lanț de consecințe negative. Productivitatea noastră primește o lovitură, ceea ce face dificilă atingerea obiectivelor și îndeplinirea obligațiilor noastre. Și, pe măsură ce presiunea crește, ne poate pune la încercare relațiile și ne poate face să ne simțim izolați.

Înțelegerea controlului pe care procrastinarea îl are asupra noastră este primul pas pentru a ne elibera. Recunoscând emoțiile pe care le stârnește și luând măsuri proactive pentru a le aborda, ne putem recăpăta sentimentul de control și ne putem îndrepta spre o cale mai satisfăcătoare.

Depășirea procrastinării

Întotdeauna există speranță! Atunci când reușim să identificăm mai bine cauza principală a amânării, devine mai ușor să găsim cea mai bună cale de urmat.

Există diferite modalități prin care puteți preveni și depăși procrastinarea. În primul rând, începe prin a deveni pe deplin conștient de faptul că aveți într-adevăr tendința de a amâna și de a analiza care pot fi motivele pentru care faceți acest lucru.

Pasul 1: Observați că tergiversați

Poate părea simplu, dar este esențial să observăm când suntem blocați pe pilot automat sau când amânăm sarcini importante. Trebuie să recunoaștem comportamentul înainte de a-l putea schimba.

Semnele că s-ar putea să amânați includ:

• Efectuarea sarcinilor cu prioritate scăzută în locul celor importante

• Amânarea sarcinilor de pe lista de lucruri de făcut

• Pierderea în social media sau alte distrageri

• Așteptarea "dispoziției potrivite" pentru a aborda o sarcină

Pasul 2: Identificați factorii declanșatori ai procrastinării dvs.

Înainte de a învăța cum să nu mai amânăm, trebuie să analizăm mai atent tiparele care ne înconjoară amânarea: ce o declanșează, cum avem tendința de a face față și obiceiurile pe care le adoptăm.

Luați în considerare acești potențiali factori declanșatori:

• Sentimentul de copleșire

• Sentimentul de dezinteres sau plictiseală

• Senzație de anxietate

• Confruntarea cu îndoiala de sine

Pasul 3: Combateți declanșatorul

Acum că ați identificat factorii declanșatori ai procrastinării, haideți să explorăm câteva strategii practice pentru a le aborda:

• Vă simțiți copleșit? Descompuneți: Când sarcinile vi se par un munte, transformați-le în mușuroaie ușor de gestionat. Făcând pași mici, realizabili, puteți face ca volumul de muncă să pară mai puțin descurajant și să vă creați un sentiment de realizare pe parcurs.

• Dezinteresat sau plictisit? Încercați tehnica Pomodoro: Lucrați în perioade scurte de activitate concentrată, de exemplu 25 de minute, urmate de o scurtă pauză. Această metodă ajută la menținerea concentrației și a nivelului de energie, făcând sarcinile mai atractive și mai ușor de gestionat.

• Vă simțiți anxios? Scrieți în jurnal saumișcați-vă: Luați-vă un moment pentru a vă scrie gândurile în jurnal sau pentru a vă mișca ușor, cum ar fi mersul pe jos (plimbările în natură pot fi deosebit de liniștitoare) sau întinderea. Aceste activități pot ajuta la eliberarea tensiunii și la liniștirea minții, permițând o gândire mai clară și o stare mai calmă.

• Te confrunți cu îndoiala de sine? Provoacă-ți gândurile: Atunci când îndoiala de sine se strecoară, luați un moment pentru a pune la îndoială aceste gânduri negative. Îmbrățișați-vă puterea interioară și amintiți-vă de succesele din trecut. Practicați autocompătimirea și afirmațiile care rezonează cu dvs. pentru a cultiva o mentalitate mai pozitivă și pentru a vă spori încrederea și sănătatea mentală.

Pasul 4: Clarifică și echipează-te

Acum că ați abordat aceste factori declanșatori, să ne asigurăm că sunteți gata de plecare. Aveți toate instrumentele de care aveți nevoie pentru sarcina pe care o aveți la îndemână? Este sarcina în sine bine definită? Incertitudinea vă poate submina motivația, așa că, dacă ceva vi se pare neclar, nu ezitați să cereți clarificări. Nu uitați, căutarea de îndrumare este doar o parte a călătoriei!

Pasul 5: Fii amabil cu tine însuți, întotdeauna

Puneți în acțiune compasiunea de sine. în următoarea săptămână, încercați să faceți în fiecare zi ceva bun sau iubitor pentru dumneavoastră.

Când vă confruntați cu acea sarcină pe care ați prefera să nu o faceți, luați o pauză și respirați adânc. În timp ce expirați, eliberați orice tensiune și oferiți-vă cuvinte blânde de mângâiere și încurajare.

În perioadele stresante, sistemul nervos simpatic poate intra în funcțiune, tulburându-vă gândurile și făcând dificilă productivitatea. Angajându-vă în exerciții de respirație profundă, cum ar fi box breathing și vorbindu-vă cu bunătate, vă activați sistemul nervos parasimpatic. Această schimbare nu numai că ușurează stresul, dar promovează și o gândire mai clară și un sentiment de calm.

Nu uitați că este esențial să practicați auto-compătimirea. Acordă-ți spațiul necesar pentru a-ți recunoaște sentimentele și fii blând cu tine însuți în timp ce treci prin provocări. Aveți încredere în capacitatea dvs. de a depăși obstacolele cu grație și rezistență, pas cu pas.

La pachet

Învățarea de a nu mai amâna necesită timp și răbdare; prin urmare, utilizarea strategiilor descrise în acest articol și descoperirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine te poate ajuta să te preocupi de viitorul tău sine și să eviți amânarea.

Întrebări frecvente

Cum aș putea să-mi ofer mai multă compasiune și înțelegere atunci când mă trezesc amânând?

Atunci când ne confruntăm cu momente de amânare, este o invitație de a ne apropia de noi înșine cu tandrețe și înțelegere. Adesea, procrastinarea provine din temeri sau incertitudini mai profunde din interiorul nostru.

În loc să ne pedepsim pentru că nu mergem înainte, haideți să practicăm un limbaj de sine blând. Imaginați-vă că vă vorbiți cu voi înșivă așa cum ați vorbi cu un prieten drag care se confruntă cu o provocare similară.

Faceți loc pentru a recunoaște că este normal să vă simțiți uneori copleșiți sau nesiguri. Adoptând compasiunea de sine, cultivăm un dialog interior hrănitor care ne ajută să dizolvăm strânsoarea obiceiului nostru de amânare.

Ce rol joacă perfecționismul în tendința mea de a tergiversa?

Atunci când ne confruntăm cu momente de amânare, este o invitație de a ne apropia de noi înșine cu tandrețe și înțelegere. Adesea, procrastinarea provine din temeri sau incertitudini mai profunde din interiorul nostru.

Referințe

Cum să nu mai amâni - Cum să depășești obiceiul de a amâna sarcinile importante

Cum să nu mai amâni: Sfaturi și tehnici pentru a învinge procrastinarea

Cum să nu mai amâni

Amânarea: Un ghid științific despre cum să nu mai amânăm lucrurile

Înțelegerea și depășirea procrastinării | McGraw Center for Teaching and Learning

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate