Aflați despre conceptul de catastrofizare, cauzele care stau la baza, semnele și simptomele gândirii catastrofale și diverse tehnici pe care le puteți folosi pentru a identifica și gestiona catastrofizarea.
Ce este Catastrophizing
Catastrofizarea este o distorsiune cognitivă sau un model de gândire negativă care ne conduce adesea pe calea imaginării celor mai rele rezultate posibile. Este ca o lupă mentală, în care chiar și cele mai mici îngrijorări se pot transforma în dezastre iminente sau în cel mai rău scenariu.
Cu toții ne gândim la consecințele potențiale ale răsturnărilor de situație din viață, dar catastrofizarea duce totul la un alt nivel. Putem avea impresia că trăim într-o stare perpetuă de pregătire pentru impact, anticipând nenorocirea de după fiecare colț.
Gândiți-vă la energia nervoasă de dinaintea unui interviu de angajare sau la gândurile anxioase legate de sănătatea noastră. Aceste situații ne pot consuma și pot declanșa valuri de panică și stres care își pot face drum prin mintea și corpul nostru.
Deși nu este clasificată oficial ca fiind o afecțiune mentală, catastrofizarea ne afectează sentimentul de autoapreciere, lăsându-ne să ne simțim ca și cum am fi în mod constant deficitari într-o lume plină de dezastre reale și imaginare.
În plus, implicarea în gândirea catastrofală poate fi un factor de risc pentru probleme de sănătate mintală mai grave, cum ar fi depresia, anxietatea și tulburarea de stres post-traumatic.
Originea termenului Catastrophizing
Termenul de "catastrofizare" își are rădăcinile în activitatea lui Albert Ellis și a terapiei comportamentale raționale emotive (REBT) din jurul anului 1962. Ellis a observat cum unele persoane, în special cele care se confruntau cu anxietatea și depresia, aveau tendința de a se gândi la cele mai rele rezultate posibile ale situațiilor.
În cadrul REBT, catastrofizarea a apărut din credințele iraționale care îi împiedicau pe oameni să își atingă obiectivele.
Gândiți-vă la gânduri de genul: "Este groaznic, totul se destramă!" - acest tip de idei declanșează sentimente negative, ceea ce face ca suferința noastră să fie și mai gravă.
În esență, catastrofizarea implică prezicerea celor mai rele scenarii, iar acest lucru ne poate afecta cu adevărat bunăstarea emoțională. Dar, prin provocarea acestor convingeri negative, putem începe să ne ușurăm suferința și să ne consolidăm rezistența.
De ce oamenii fac catastrofe?
Gândirea catastrofală apare adesea din puțul adânc al fricii și anxietății din noi. Este înrădăcinată în experiențele noastre trecute, în traume și în comportamentele pe care le-am învățat de-a lungul timpului. Înțelegerea emoțiilor care conduc aceste gânduri este esențială pentru a ne desluși și a ne gestiona tendințele de a ne catastrofiza.
Există o multitudine de factori care contribuie la gândirea catastrofală. Uneori, este un scut pe care îl folosim împotriva dezamăgirii - un fel de mecanism de adaptare. Este ca și cum am fi absorbit sfatul vechi de veacuri de a "privi partea bună a lucrurilor, dar de a ne pregăti pentru ce este mai rău" la un grad extrem. Stresul, fie din partea familiei, a prietenilor sau a stresului de la locul de muncă, alimentează adesea flacăra catastrofismului. Acesta poate proveni, de asemenea, din îngrijorări legate de sănătate, conflicte, schimbări în viață sau pierderi.
Mai mult, catastrofizarea cronică sau severă poate semnala probleme mai profunde de sănătate mintală. Este ca și cum mintea noastră ar fi blocată într-o buclă de neputință învățată, incapabilă să se elibereze din ghearele negativității.
Acest lucru poate fi atribuit, în parte, rețelei de moduri implicite: o colecție de regiuni ale creierului care comunică între ele și ne modelează gândurile și narațiunile interioare. Atunci când această comunicare este întreruptă, poate din cauza unei traume, a anxietății sau a depresiei, dialogul nostru interior poate deveni sumbru, copleșindu-ne cu gânduri catastrofice.
Deci, într-un fel, există o conectivitate cerebrală care susține catastrofizarea sau "blocarea" gândirii noastre.
Semnele de bază ale catastrofizării
În timp ce modul în care se manifestă catastrofizarea poate varia de la o persoană la alta, există semne comune care pot servi drept indicatoare pe parcurs:
-
Mărire: Aceasta este situația în care mintea noastră tinde să amplifice potențialul de a se întâmpla ceva negativ. Este ca și cum o mică îngrijorare se transformă într-o umbră amenințătoare, aruncând îndoiala asupra viitorului nostru. Ne putem surprinde întrebându-ne: "Ce se întâmplă dacă se întâmplă ceva rău?".
-
Rumegări: V-ați trezit vreodată blocat într-o buclă nesfârșită de gânduri, incapabil să vă eliberați din strânsoarea lor? Aceasta este ruminația în joc. Refacem scenarii în mintea noastră, disecând fiecare detaliu și fiind obsedați de potențialele rezultate. Gândurile devin ca un disc stricat pe care nu reușim să-l oprim.
-
Sentimente de neputință: Atunci când cădem în capcana catastrofismului, este ușor să alunecăm într-un sentiment de neputință. Ne convingem că lucrurile nu se vor îmbunătăți niciodată, indiferent de eforturile noastre. Este ca și cum am fi blocați într-un ciclu al disperării, incapabili să vedem o cale de ieșire. Gânduri precum "Lucrurile nu se vor îmbunătăți niciodată, indiferent ce aș face" pot deveni mult prea familiare
Aceste semne, deși subtile, pot servi ca niște atenționări blânde de a ne opri, de a respira și de a ne reevalua modelele de gândire. Recunoscând din timp aceste tipare, ne dăm puterea de a le contesta și de a cultiva o perspectivă mai echilibrată. La urma urmei, autocunoașterea este primul pas spre transformare.
Condiții asociate cu Catastrophizing
"Deasemenea, ne vom descurca mai bine atunci când vom putea recunoaște gândurile de îngrijorare ca fiind semne de nervozitate și anxietate, la fel ca un spasm al ochilor sau palmele transpirate, mai degrabă decât un mesaj important despre viitor" - David A. Carbonell, The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It.
Gândirea catastrofală poate duce la sentimente de lipsă de speranță care pot contribui la afecțiunile existente sau la comorbidități, inclusiv durerea cronică, tulburările de dispoziție și de anxietate și oboseala.
Catastrophizing și durerea cronică
Pentru cei care se confruntă cu dureri cronice, catastrofizarea poate deveni un companion constant sau un model de gândire automat, făcând ca durerea să se simtă și mai rău. Catastrofizarea durerii se întâmplă atunci când nu ne putem opri să ne gândim la cât de mult ne doare.
Comportamentele de evitare, determinate de teama de agravare a durerii, nu fac decât să exacerbeze simptomele. Cercetările indică faptul că persoanele care își catastrofizează durerea se confruntă adesea cu un stres sporit, sentimente de disperare și depresie, intensificându-și suferința.
Depresia și tulburările de anxietate
Catastrofizarea, o experiență comună în depresie și în tulburările de anxietate, amplifică foarte mult provocările cu care se confruntă indivizii în viața de zi cu zi. Aceasta implică fixarea pe cele mai rele scenarii, care se poate transforma într-un ciclu neîncetat de gânduri și emoții negative.
depresie, catastrofizarea alimentează îngrijorări copleșitoare cu privire la viitor și un sentiment profund de deznădejde. Indivizii se pot trezi anticipând în mod constant rezultate negative, ceea ce le diminuează capacitatea de a găsi bucurie și speranță în viață.
În cazul tulburărilor de anxietate, catastrofizarea poate implica imaginarea celui mai rău scenariu în orice situație. Aceasta ne poate face să ne simțim ca și cum am fi în permanență la limită, așteptând să se întâmple ceva teribil. Acest tip de gândire poate fi epuizant și face dificilă relaxarea sau sentimentul de siguranță.
Oboseală
Te simți obosit tot timpul? S-ar putea ca și catastrofizarea să joace un rol în acest caz. Studiile sugerează că îngrijorarea constantă cu privire la anumite lucruri ne poate face să ne simțim și mai epuizați. Este ca și cum gândurile noastre ne apasă, făcând mai greu să găsim energie pentru lucrurile care ne plac.
Gândirea catastrofală la adolescenți și copii
Gândirea catastrofală nu este o caracteristică exclusivă a adulților; ea poate afecta și copiii și adolescenții, deși în moduri diferite. La cei mici, acest model de gândire se manifestă adesea prin îngrijorare excesivă în legătură cu evenimente sau situații cotidiene. Copiii își pot imagina cele mai rele rezultate posibile, cum ar fi picarea unui test sau respingerea de către prieteni, și devin copleșiți de aceste gânduri.
În cazul adolescenților, gândirea catastrofală se poate intensifica în timpul perioadelor de schimbare semnificativă sau de stres, cum ar fi trecerea la liceu, confruntarea cu presiunile academice sau navigarea în relațiile sociale. Adolescenții se pot catastrofiza în legătură cu performanța lor academică, statutul social sau perspectivele de viitor, ceea ce poate exacerba sentimentele de anxietate, nesiguranță și chiar sindromul impostorului.
Cercetările sugerează că gândirea catastrofală la copii și adolescenți este asociată cu niveluri ridicate de anxietate și depresie. Aceasta poate interfera cu capacitatea lor de a face față în mod eficient provocărilor și eșecurilor, având un impact asupra bunăstării lor emoționale și a performanțelor academice.
Încurajarea meditației pentru copii le oferă acestora un instrument structurat pentru a dezvolta atenția, conștientizarea emoțională și calmul interior, favorizând reziliența și bunăstarea de la o vârstă fragedă.
Abordarea Catastrophizing
Tehnici de conștientizare și relaxare
Mindfulness servește ca un instrument puternic în atenuarea tendințelor de catastrofizare. Aceasta încurajează indivizii să se acordeze cu emoțiile și gândurile lor, ancorându-se în același timp în momentul prezent. Practici cum ar fi meditația, jurnalul, yoga, rugăciunea și vorbirea de sine pozitivă oferă căi pentru ca indivizii să navigheze prin anxietate și să cultive atenția.
Angajarea în tehnici de relaxare, cum ar fi exercițiile fizice regulate, o alimentație echilibrată, un somn suficient, activități în aer liber și hobby-uri plăcute, pot contribui, de asemenea, la ameliorarea stresului și a anxietății. Cultivarea relațiilor, găsirea unor comunități de susținere și adoptarea unor ieșiri pozitive sunt vitale pentru persoanele care se străduiesc să combată tendințele de catastrofizare.
Intervenții terapeutice
Terapia, în special terapia prin discuții și terapia cognitiv-comportamentală (CBT), și-a dovedit eficacitatea în abordarea catastrofizării, în special atunci când este asociată cu afecțiuni de sănătate mintală. Cercetările subliniază eficacitatea CBT în gestionarea și înțelegerea catastrofizării durerii în rândul persoanelor cu fibromialgie.
CBT se ocupă de restructurarea cognitivă și de reîncadrarea, vizând modelele de gândire și comportament care stau la baza catastrofizării. Terapeuții îi ghidează pe indivizi în identificarea și contestarea gândurilor catastrofice repetitive, înlocuindu-le cu alternative pozitive și realiste.
Terapia de prevenire a expunerii la răspuns (ERP) ajută persoanele să se elibereze de tiparele de gândire catastrofală prin confruntarea treptată cu temerile lor și prin învățarea unor răspunsuri mai sănătoase, reducând în cele din urmă intensitatea reacțiilor lor anxioase.
Terapia cognitivă bazată pe conștientizare (MBCT) oferă indivizilor instrumente pentru a identifica și a regla gândurile negative iraționale, promovând reziliența în fața suferinței.
În cadrul terapiei de acceptare și angajament (ACT), indivizii învață să își accepte gândurile și emoțiile fără a le judeca, concentrându-se în schimb pe acțiunile care se aliniază cu valorile lor. Această abordare ajută la ruperea ciclului gândirii catastrofale prin încurajarea atenției și a acceptării. Prin recunoașterea faptului că gândurile sunt doar gânduri și nu realitate, indivizii pot alege cum să răspundă în moduri care reflectă valorile lor, ceea ce duce la o viață mai plină de sens.
"[Îngrijorările, anxietățile, temerile] WAF-urile, împreună cu alte dureri și răni emoționale, nu sunt dușmanii tăi. Ele sunt profesorii tăi. Gândiți-vă la asta pentru o clipă. Fără a experimenta dezamăgirea, nu ai învăța niciodată răbdarea. Fără durerea și frustrarea pe care le primești de la alții, nu ai învăța niciodată bunătatea și compasiunea. Fără expunerea la informații noi, nu ai învăța niciodată nimic nou. Fără frică, nu ai învăța niciodată curajul și cum să fii bun cu tine însuți. Chiar și îmbolnăvindu-te din când în când are un scop important - îți întărește sistemul imunitar și te ajută să apreciezi sănătatea." - John P. Forsyth, The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy.
Psihologia pozitivă
În psihologia pozitivă, există o înțelegere frumoasă a faptului că toți avem forțe și virtuți inerente care ne pot ghida spre căi mai bune, chiar și în mijlocul provocărilor. Să luăm, de exemplu, simplul act al jurnalului de recunoștință, în care ne oprim pentru a reflecta asupra binecuvântărilor din viața noastră, mari și mici. Este ca și cum am planta semințe de recunoștință care, în cele din urmă, înfloresc într-un sentiment de abundență, mutându-ne atenția de la ceea ce ar putea merge prost la ceea ce este deja bine.
În plus, psihologia pozitivă subliniază importanța și valoarea conexiunilor noastre sociale. Prin cultivarea relațiilor și prin contactarea celorlalți, creăm rețele de sprijin care ne amortizează în momente de nevoie.
Actele de bunătate și râsul împărtășit devin farurile noastre de lumină, ghidându-ne chiar și în cele mai întunecate momente. În îmbrățișarea acestor practici, găsim alinare, putere și convingerea de neclintit că zilele mai luminoase sunt întotdeauna la îndemână.
Medicamente
Nu există un medicament specific pentru a preveni catastrofizarea. Cu toate acestea, dacă catastrofizarea este legată de o afecțiune subiacentă, cum ar fi depresia, medicii, inclusiv psihiatrii și asistenții medicali din domeniul sănătății mintale, pot prescrie antidepresive, inclusiv benzodiazepine, beta-blocante și inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI).
Asistența medicală pentru sănătate mintală implică adesea o colaborare strânsă cu acești furnizori de asistență medicală pentru a monitoriza eficacitatea medicamentelor și pentru a sprijini persoanele în gestionarea problemelor lor de sănătate mintală.
Luați de aici
Catastrofizarea este o experiență comună în care situațiile par mult mai rele în mintea noastră decât sunt în realitate. Deși este ceva cu care mulți dintre noi ne confruntăm, atunci când gândurile catastrofice încep să domine și să perturbe viața de zi cu zi, acestea pot avea un impact atât asupra bunăstării fizice, cât și asupra celei mentale. Acest model de gândire este strâns legat de diverse afecțiuni de sănătate mintală, amplificând stresul și diminuând calitatea generală a vieții.
Din fericire, există căi pentru a ușura povara catastrofismului. Prin ancorarea în momentul prezent și explorarea unor abordări terapeutice precum mindfulness, tehnici de relaxare sau medicamente, putem începe să ușurăm greutatea îngrijorării și a anxietății constante.
Căutarea de îndrumare din partea profesioniștilor în domeniul sănătății mintale și a terapeuților poate oferi, de asemenea, strategii neprețuite de adaptare la nevoile individuale, ajutând la eliminarea gândirii catastrofale și la stimularea unei mai mari reziliențe în fața provocărilor vieții.
Întrebări frecvente
De ce îmi imaginez întotdeauna cel mai rău scenariu?
Catastrofizarea apare adesea dintr-o teamă adânc înrădăcinată de incertitudine și din dorința de a se pregăti pentru ce este mai rău. Mintea noastră are tendința de a amplifica potențialele amenințări, chiar dacă este puțin probabil să se întâmple. Este ca și cum creierul nostru ar încerca să ne protejeze pregătindu-se pentru cel mai rău rezultat posibil.
Cum îmi pot da seama dacă sunt catastrofist?
Fiți atenți la gândurile și emoțiile voastre. Dacă vă găsiți în mod constant fixându-vă asupra posibilităților negative, exagerând gravitatea situațiilor sau simțindu-vă copleșit de eșecuri minore, este posibil să fiți catastrofist. Observați tiparele din gândirea dvs. și modul în care acestea vă afectează starea de spirit și comportamentul.
Este catastrofizarea un semn de slăbiciune?
Nu, deloc. Catastrofizarea este o distorsiune cognitivă comună pe care o experimentează mulți oameni, în special în perioadele de stres sau de incertitudine. Este un răspuns natural la amenințările percepute, dar este important să recunoaștem când devine excesiv și începe să interfereze cu viața de zi cu zi.
Cum pot să mă eliberez de gândirea catastrofistă?
Practicați tehnicile de conștientizare și de împământare pentru a vă readuce în momentul prezent și a vă calma mintea. Contestați gândurile negative punând la îndoială validitatea lor și luând în considerare perspective alternative.
Căutați sprijin din partea prietenilor, a familiei sau a unui terapeut care vă poate ajuta să dezvoltați strategii de adaptare și să vă reformulați tiparele de gândire. Nu uitați că nu sunteți singur și că este în regulă să cereți ajutor atunci când aveți nevoie.
Referințe
Catastrophizing și Decatastrophizing: Un ghid cuprinzător
Catastrofizare: Cel mai rău lucru din toate timpurile
Înțelegerea Catastrophizing și cum să o oprești
Ce este catastrofizarea? 6 moduri de a opri gândirea catastrofistă
Înțelegerea catastrofizării durerii: Punând piesele laolaltă
