Pranayama, o parte fundamentală a practicii yoga. Exploatați puterea respirației pentru a vă îmbunătăți starea de bine.
Explicarea respirației Pranayama
Pranayama este o practică yoga care implică controlul conștient al respirației pentru a promova bunăstarea fizică și mentală.
Aceasta include diverse exerciții de respirație yoga, cum ar fi respirația cu nări alternative, fiecare cu beneficii precum reducerea stresului, îmbunătățirea cogniției și creșterea energiei.
În vechea limbă hindusă sanscrită, Prana înseamnă energie sau forță vitală (respirație), în timp ce yama înseamnă control sau reglare, iar ayama înseamnă extensie. Astfel, Prana și Yama (Pranayama) au creat termenul de control al respirației pentru prelungirea vieții.
Oamenii practică tehnicile de respirație Pranayama de mii de ani, așa cum se menționează în Atharva Veda, un text religios din India antică, din perioada 1000-900 î.Hr.
De-a lungul ultimelor trei milenii, practicanții acestor tehnici de respirație au obținut numeroase beneficii profunde.
Astăzi, cursurile de yoga includ respirația yoghină ca parte a practicii, dar oamenii pot practica Pranayama și independent.
Beneficiile Pranayama
Beneficiile Pranayama variază de la un somn mai bun și mai puțină tensiune musculară până la o minte mai clară și mai concentrată. Unele dintre beneficiile mentale și fizice ale unei practici consistente de Pranayama includ:
- Somn îmbunătățit
- O mai bună concentrare și focalizare
- Sănătate cardiovasculară mai sănătoasă
- Îmbunătățirea respirației
- O digestie mai bună și un metabolism mai bine reglat
- Performanță cognitivă îmbunătățită
- Reducerea anxietății și a stresului
- Stabilizarea îmbunătățită a dispoziției
- Scăderea tensiunii arteriale ridicate
- Sistem imunitar mai puternic
- Abundență de energie vitală
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, dacă Pranayama este practicată în mod necorespunzător, pot apărea probleme fără semnale de avertizare, așa că este nevoie de atenție și grijă.
Yoghinii descriu Pranayama ca fiind accentuarea a tot ceea ce se află în minte, pozitiv sau negativ. Astfel, ciudățeniile mentale sau ticurile nervoase ar putea fi exagerate de un efort greșit sau de o practică excesivă.
Acestea fiind spuse, beneficiile respirației Pranayama sunt vaste și, cu o practică constantă și consecventă, ele sunt foarte ușor de atins.
Practicarea regulată a Pranayama, cu sprijinul unui profesor, vă dă posibilitatea de a experimenta o claritate mentală și o sănătate fizică îmbunătățită, favorizând un sentiment de echilibru interior și o bunăstare holistică.
Cum funcționează Pranyama?
Conectarea minții și a corpului
Atunci când indivizii își valorifică puterea respirației prin respirația yoga, ei stabilesc o legătură puternică între corp și minte.
Pranayama este o parte integrantă a conexiunii minte-corp, subliniată în tradițiile yoghine. Accentul pus pe conștientizarea și controlul respirației poate spori atenția și concentrarea, favorizând o conexiune mai mare între minte și corp.
Îmbunătățirea proceselor fiziologice
Pranayama implică un control conștient al respirației, influențând modelele respiratorii și funcția pulmonară. Respirația lentă și profundă poate îmbunătăți eficiența respiratorie, crește capacitatea pulmonară și îmbunătățește oxigenarea sângelui.
Aceste schimbări pot afecta pozitiv funcția cardiovasculară, influențând ritmul cardiac, variabilitatea ritmului cardiac (HRV), și tensiunea arterială.
Modificarea activității cerebrale
Unele studii sugerează, de asemenea, că practicile Pranayama pot influența tiparele undelor cerebrale. De exemplu, cercetările au arătat că respirația lentă și profundă poate crește activitatea undelor cerebrale alfa, asociată cu o stare mentală relaxată și alertă.
Modificările în tiparele undelor cerebrale pot indica stări modificate de conștiință și funcție cognitivă.
Practicile de pranayama pot influența, de asemenea, nivelurile de neurotransmițători din creier. De exemplu, au fost observate modificări ale nivelurilor de acid gama-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător asociat cu relaxarea, după practica Pranayama.
Activarea nervului vag
Pranayama se concentrează pe obținerea și menținerea unui ritm de respirație consistent în timpul practicii asana (termen sanscrit pentru posturile fizice yoga), care implică exerciții de respirație profundă care activează nervul vag. Nervul vag este un nerv lung care se întinde de la trunchiul cerebral până la colon.
Acesta controlează răspunsul de relaxare și ne dezactivează reflexul de luptă sau de fugă, care vine adesea odată cu stresul.
Stresul cronic este asociat cu niveluri ridicate de cortizol. Practicile de pranayama au fost legate de reducerea nivelului de cortizol, ceea ce indică un potențial efect de reducere a stresului.
Acest lucru poate fi legat de impactul controlului respirației asupra axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale (HPA), care joacă un rol central în răspunsul organismului la stres.
Pe scurt, activarea nervului vag prin Pranayama are un efect calmant asupra corpului și a minții. De asemenea, crește rezistența și ajută organismul să facă față stresului ridicat, readucând corpul la o stare de calm și relaxare.
Tehnici de respirație Pranayama
În timp ce unele tehnici de respirație yoghină pot necesita mai mult timp pentru a fi învățate și sunt mai avansate, începătorii pot începe cu o tehnică simplă de Pranayama pentru a o adăuga la rutina zilnică.
Există mai multe variante diferite de tehnici de respirație Pranayama, cum ar fi:
- Bhastrika (Respirația cu burduf)
- Kapalabhati
- Respirația Ujjayi
- Bhramari Pranayama
- Dirga Pranayama
- Simhasana Pranayama
- Respirație cu nări alternative
Aceste practici rapide și lente de Pranayama se concentrează pe controlul simplu al respirației, pe echilibrul energetic și pe relaxare, făcându-le accesibile și celor care încep să practice Pranayama. Iată câteva exemple de tehnici:
Ujjjayi
Respirația Ujjayi este numită și "respirația oceanică" sau "respirația victorioasă". Ujjayi este numită "respirația oceanică" deoarece această tehnică de respirație creează un sunet șoptit asemănător cu cel al valurilor oceanului.
Ujjayi Pranayama îmbunătățește claritatea mentală, concentrarea și fluxul de prana (energie) în corp, favorizând în cele din urmă relaxarea și reducerea stresului.
Dirga sau respirația în trei părți
Dirga Pranayama, denumită și Respirația în trei părți sau Respirația completă, este o tehnică de respirație Pranayama care permite persoanelor să respire mai mult și mai profund prin angajarea conștientă a trei părți ale trunchiului: abdomenul, diafragma și cutia toracică și pieptul.
Simhasana sau Respirația Leului
Simhasana, sau Respirația Leului, este o postură yoga și un exercițiu de respirație care presupune îngenuncherea, deschiderea largă a gurii, scoaterea limbii și expirarea cu putere, cu un sunet răgușit.
Această practică eliberează adesea tensiunea, reduce stresul și promovează exprimarea de sine. Respirația puternică din Simhasana (Respirația Leului) poate ajuta la eliberarea inhibițiilor.
Kapalabhati sau Respirația de strălucire a craniului
Kapalabhati, cunoscută și sub numele de Skull Shining Breath, este o tehnică de Pranayama în care se expiră cu forță prin nări, folosind în același timp contracții rapide și ascuțite ale mușchilor abdominali inferiori, urmate de o inspirație pasivă.
Kapalabhati ajută la curățarea sistemului respirator, la eliberarea pasajelor nazale și la creșterea capacității pulmonare.
"Respirația "Strălucirea craniului" se referă la efectul său revitalizant asupra minții. Este cunoscută pentru:
- Stimulează fluxul sanguin către creier
- Îmbunătățește claritatea mentală și vigilența
- Stimulează energia
- ameliorează stresul
Bhastrika
Bhastrika presupune o inspirație și expirație puternică și ritmică prin nas, umplând și golind rapid plămânii. Această tehnică ajută la creșterea aportului de oxigen, stimulează circulația și energizează organismul.
Această tehnică este, de asemenea, cunoscută pentru:
- Crește capacitatea pulmonară
- Curăță sistemul respirator
- Îmbunătățește concentrarea mentală
- Reduce stresul
- Echilibrează sistemul nervos
Respirația cu nări alternative
Respirația cu Nostrilă Alternată, sau Nadi Shodhana, este o tehnică de respirație liniștitoare.
Aceasta presupune inspirația și expirația printr-o nară la un moment dat, în timp ce o blochează pe cealaltă.
Această practică echilibrează partea stângă și cea dreaptă a creierului, promovând un sentiment de echilibru, claritate mentală și stabilitate emoțională.
Respirația cu nări alternative este un instrument valoros pentru relaxare și bunăstare generală. Este cunoscută pentru:
- Îmbunătățește funcția pulmonară
- Reduce stresul
- Calmează sistemul nervos
- Îmbunătățește concentrarea și calitatea somnului
Progrese în practicarea Pranayama
Este recomandabil să practicați Pranayama zilnic, la aceeași oră și în același loc. Acest lucru construiește vibrații pozitive, spirituale în spațiu, iar regularitatea creează forță interioară și voință.
Ar trebui să urmați orientările generale pentru Pranayama și instrucțiunile unui profesor, dar să lăsați și intuiția și bunul simț să vă ghideze.
Dacă sunteți la un nivel avansat, ar trebui să practicați retenția respirației împreună cu cele trei bandhas: Jalandhara Bandha (blocarea bărbiei), Uddiyana Bandha (blocarea abdominală) și Moola Bandha (blocarea perineală). Practicați Jalandhara și Moola bandha atunci când rețineți respirația în interior.
Toate cele trei bandhas se practică atunci când respirația este reținută în exterior (cunoscută sub numele de Mahabandha). Practicarea bandhas cu Pranayama creează o presiune negativă, redirecționând prana generată către partea superioară a corpului și capului, creând o intensitate care nu se experimentează altfel.
Diferența dintre meditație și Pranayama
Atât meditația, cât și Pranayama sunt practici care diminuează stresul, încurajează relaxarea și îmbunătățesc concentrarea. Cu toate acestea, cele două tehnici diferă ușor.
Meditația este o practică menită să antreneze mintea în conștientizare și atenție. Unul dintre obiectivele principale ale meditației este de a spori claritatea mentală și de a reduce fluxul continuu de gânduri și emoții din minte. Această claritate mentală este obținută prin deconectarea de la gândire și concentrarea asupra observației obiective.
Exercițiile de pranayama, pe de altă parte, se concentrează pe respirație. Este vorba de practica de a valorifica respirația pentru a oferi energie și calm corpului și, la rândul său, claritate minții.
Ambele pot fi practicate și în timpul și în paralel cu yoga și este posibil să se stabilească o intenție înainte de un exercițiu de Pranayama, la fel cum s-ar face înainte de meditație.
Întrebări frecvente
Care este un exemplu de practică Pranayama lentă?
Dintre tehnicile comune de Pranayama, "Brahmari Pranayama" este adesea considerată una dintre cele mai lente.
În Brahmari Pranayama, produceți un sunet blând, de zumzet, în timp ce expirați, ceea ce încetinește în mod natural respirația și favorizează o relaxare profundă.
Aceasta presupune să inspirați încet și profund prin nări și apoi să expirați și mai încet în timp ce scoateți un sunet de zumzet ca o albină.
Această expirație lentă și deliberată, combinată cu zumzetul, poate induce un sentiment profund de calm și liniște.
Dintre toate exercițiile de respirație yoghină, care este cel mai potrivit pentru începători?
Pentru începători, unul dintre cele mai potrivite exerciții de respirație yoghină, sau tehnici Pranayama, este "Respirația diafragmatică" sau "Respirația abdominală profundă".
Această practică fundamentală și blândă îi ajută pe indivizi să stabilească o bază solidă pentru tehnici Pranayama mai avansate.
Respirația diafragmatică se concentrează pe folosirea diafragmei (un mușchi aflat sub plămâni) pentru a respira adânc, în locul respirației toracice superficiale.
Referințe
Pranayama pentru începători: Aflați despre această practică + Cum să începeți
Pranayamele și efectele lor neurofiziologice - PMC
Impactul Yoga și Pranayama asupra sănătății: o analiză a stadiului actual al cunoașterii - PMC
Pranayama | Tehnici de respirație, meditație, relaxare | Britannica
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Este întotdeauna recomandat să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau îngrijorări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
