Descoperiți o bijuterie ascunsă în wellness cu respirația diafragmatică - o tehnică simplă, dar transformatoare. Fie că sunteți un atlet care urmărește performanța maximă, că vă luptați cu stresul sau că sunteți în căutarea relaxării conștiente, această metodă este aliatul dumneavoastră. Cufundați-vă în modul în care îmbunătățește eficiența respiratorie, topește stresul și vă hrănește bunăstarea generală.
Respirația diafragmatică
Deși cu toții respirăm în mod constant, majoritatea oamenilor nu practică respirația diafragmatică, modul corect de respirație.
Acest tip de respirație implică respirații profunde și lente din partea de jos a abdomenului și umplerea plămânilor cu fiecare inspirație.
Respirația toracică este opusul respirației diafragmatice sau a diafragmei. În cazul respirației toracice, respirațiile sunt superficiale și doar porțiunea superioară a plămânilor se umple de aer la fiecare inspirație. Acest tip de respirație poate duce la oboseală, amețeli și la acumularea de stres în exces în timp.
Ce este exercițiul de respirație diafragmatică?
Respirația diafragmatică, cunoscută și sub numele de respirație profundă pe burtă sau respirație abdominală, este o tehnică de respirație care implică angajarea diafragmei, un mușchi în formă de cupolă situat sub plămâni.
Pentru a practica respirația diafragmatică, trebuie să inhalezi adânc, permițând diafragmei să se contracte și să se deplaseze în jos, creând mai mult spațiu pentru ca plămânii să se extindă complet. Acest lucru le va permite practicanților să respire mai mult aer bogat în oxigen, ceea ce va duce la un model de respirație mai eficient.
În timpul respirației diafragmatice, abdomenul se extinde în timp ce se inspiră și se contractă în timp ce se expiră. Respirația normală este deseori superficială, ceea ce pune presiune pe piept și umeri, ceea ce duce la un aport limitat de aer și la creșterea tensiunii corporale.
Făcând din respirația diafragmatică o parte obișnuită a obiceiurilor de respirație, puteți experimenta numeroase beneficii, inclusiv reducerea stresului și a tensiunii arteriale, îmbunătățirea aportului de oxigen, o relaxare sporită și o mai bună sănătate respiratorie generală.
Beneficiile respirației diafragmatice
Numeroase beneficii pentru sănătate sunt asociate cu tehnica respirației diafragmatice. Printre beneficiile mentale și fizice se numără
- Reducerea stresului cronic
- Un somn mai bun
- Gestionarea durerii
- Răspunsul inversat la stres
- Claritate mentală îmbunătățită
- Presiune arterială scăzută
- Îmbunătățirea funcției respiratorii
- Sistem nervos autonom echilibrat
- Stabilitate îmbunătățită a mușchilor de bază
- Rezistență îmbunătățită
- Sistem imunitar întărit
Multe afecțiuni legate de respirație pot fi îmbunătățite cu ajutorul respirației ventrale. Aceasta include BPOC, astmul și chiar dispneea (atunci când aveți dificultăți de respirație și/sau nu puteți respira adânc fără să gâfâiți).
Riscuri și contraindicații
În timp ce exercițiile de respirație diafragmatică sunt în general sigure și benefice pentru majoritatea oamenilor, există anumite riscuri și contraindicații de care trebuie să fii conștient, cum ar fi hiperventilația, afecțiunile respiratorii, afecțiunile cardiovasculare, leziunile la nivelul capului și gâtului.
Ca în cazul oricărui exercițiu nou sau al oricărei practici de wellness, este esențial să ascultați corpul și să procedați cu conștientizare și precauție.
În cazul în care practicanții au afecțiuni medicale preexistente sau preocupări legate de sănătatea lor, este recomandabil să consulte un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe respirația diafragmatică sau orice altă tehnică nouă de respirație.
Aceștia pot oferi îndrumare personalizată și se pot asigura că practica este sigură și potrivită pentru dumneavoastră.
Cum să efectuați exercițiul diafragmei
Efectuarea respirației diafragmatice este un exercițiu simplu și eficient, pe care îl putem efectua oriunde și oricând. Urmați acești pași pentru a practica exercițiul diafragmei:
- Găsiți o poziție confortabilă: Așezați-vă sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă. Puteți sta pe un scaun, cu picioarele pe pământ și mâinile sprijinite pe abdomen sau puteți sta întins pe o suprafață plană, cu o pernă care să vă susțină capul și cu genunchii îndoiți.
- Relaxează-ți corpul: Închideți ochii și respirați adânc de câteva ori pentru a vă relaxa corpul și mintea. Eliberați în mod conștient orice tensiune, păstrând umerii, capul și gâtul relaxați.
- Așezați-vă mâinile: Așezați o mână pe piept și cealaltă pe abdomen, sub cutia toracică. Acest lucru vă va ajuta să conștientizați mișcarea pe măsură ce respirați.
- Inspiră încet: Inspiră încet pe nas. Pe măsură ce inspirați, concentrați-vă pe faptul că vedeți oxigenul coborând până în partea inferioară a abdomenului, simțind cum abdomenul se ridică în timp ce pieptul rămâne nemișcat.
- Expirați treptat: Expirați încet și ușor prin buzele strânse. Simțiți cum abdomenul coboară pe măsură ce vă eliberați respirația. Încercați să exhalați mai mult decât ați inspirat.
- Rămâneți atenți: Fiți atenți la senzația respirației pe măsură ce aceasta intră și iese din corp. Concentrează-te pe ridicarea și coborârea abdomenului și încearcă să păstrezi o respirație lină și uniformă.
Nu uitați că respirația diafragmatică ar putea părea inițial nefamiliară, mai ales dacă sunteți obișnuit cu respirația superficială. Aveți răbdare cu dvs. și exersați în mod regulat pentru a o face să devină o parte naturală a modelului dvs. de respirație.
În timp, respirația diafragmatică va deveni mai ușoară și veți începe să experimentați numeroasele sale beneficii.
Crearea unei rutine de respirație profundă
Crearea unei rutine de respirație profundă implică mai mulți pași pentru a încorpora această practică benefică în viața ta de zi cu zi. Urmați acești pași pentru a stabili o rutină de respirație profundă:
Stabiliți-vă intențiile
Determinați de ce doriți să încorporați respirația profundă în rutina dumneavoastră.
Fie că este vorba despre reducerea stresului, îmbunătățirea concentrării sau promovarea relaxării, clarificarea intențiilor vă va ajuta să rămâneți motivat și angajat în această practică.
Alegeți un moment
Selectați un anumit moment al zilei care funcționează cel mai bine pentru dvs. pentru a practica respirația profundă. Ar putea fi dimineața pentru a vă începe ziua cu calm, în timpul pauzei de prânz pentru a vă reenergiza sau seara pentru a vă relaxa și a vă pregăti pentru somn.
Creați un spațiu senin
Găsiți un loc dedicat și liniștit în care să vă așezați sau să vă întindeți confortabil, fără distrageri.
Decideți durata
Începeți cu o durată ușor de gestionat pentru sesiunile de respirație profundă, cum ar fi 5 până la 10 minute. Creșteți treptat durata pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu această practică.
Fiți consecvenți
Angajați-vă să practicați respirația profundă în mod regulat. Consecvența este esențială pentru a experimenta toate beneficiile acestei rutine. Luați în considerare setarea unui memento sau încorporarea acesteia în programul dvs. zilnic.
Folosiți-o pe tot parcursul zilei
Respirația profundă nu trebuie să se limiteze la sesiunile dedicate. Ori de câte ori vă confruntați cu stresul sau aveți nevoie de un moment de calm, faceți câteva respirații profunde pentru a vă centra.
Urmând acești pași și făcând din respirația profundă o parte constantă a rutinei zilnice, vă puteți bucura de numeroasele sale beneficii fizice și mentale, ceea ce duce la o mai bună stare generală de bine și la un sentiment mai mare de calm și echilibru în viața dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Respirația diafragmatică este bună pentru persoanele cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC)?
Da, respirația diafragmatică poate fi benefică pentru persoanele cu bronhopneumopatie obstructivă cronică (BPOC). De fapt, este adesea recomandată ca o tehnică utilă pentru gestionarea simptomelor BPOC și pentru îmbunătățirea funcției respiratorii.
BPOC este o boală pulmonară cronică care îngreunează respirația persoanelor, provocând dificultăți de respirație. Respirația diafragmatică poate fi avantajoasă pentru persoanele cu BPOC, deoarece încurajează respirațiile profunde, lente, care angajează diafragma și maximizează expansiunea plămânilor.
Prin practicarea respirației diafragmatice, persoanele cu BPOC pot:
- Să crească capacitatea pulmonară
- Să îmbunătățească forța mușchilor respiratori
- Reducerea dificultăților de respirație
- Promovarea relaxării
- Îmbunătățirea oxigenării
- Ajută la eliminarea mucusului
Cu toate acestea, persoanele cu BPOC trebuie să se consulte cu furnizorul lor de servicii medicale sau cu un terapeut respirator înainte de a începe orice exercițiu de respirație profundă, inclusiv respirația diafragmatică.
Aceștia pot oferi îndrumare personalizată, se pot asigura că tehnica se potrivește nevoilor și limitărilor individuale și pot aborda orice preocupări specifice legate de afecțiunea BPOC a persoanei.
Este respirația diafragmatică bună pentru sportivi?
Da, respirația diafragmatică este foarte benefică pentru sportivi, deoarece îmbunătățește capacitatea organismului de a tolera exercițiile fizice intense.
Care este diferența dintre respirația diafragmatică și cea pe burtă?
În esență, respirația ventrală și respirația diafragmatică sunt același lucru. Ambele tipuri de respirație implică respirații lente și profunde și angajarea diafragmei. Făcând acest lucru, abdomenul se va extinde spre exterior pe măsură ce inspirați și se va retrage înapoi spre coloana vertebrală pe măsură ce expirați.
Este respirația pe burtă rea sau bună?
Respirația ventrală este foarte bună pentru dumneavoastră. Respirând adânc din partea inferioară a abdomenului și umflând complet plămânii, încurajează schimbul complet de oxigen. De asemenea, poate reduce stresul și anxietatea.
Este mai bine să respirați prin partea superioară a pieptului sau folosind mușchii abdominali?
Se numește respirație ventrală deoarece folosiți diafragma, un exercițiu de respirație în care sunt folosiți mai degrabă mușchii abdominali decât cutia toracică. Învățarea respirației diafragmatice nu este dificilă și oricine o poate face.
Folosirea diafragmei vă oferă cât mai mult oxigen posibil în organism. Pur și simplu trebuie să găsești tehnicile de respirație care funcționează pentru tine, iar respirația pe burtă ar fi una dintre acestea.
Referințe
Managementul stresului: Exerciții de respirație pentru relaxare
Învățarea respirației diafragmatice - Harvard Health.
Tehnici de reeducare a respirației și tehnici de respirație diafragmatică
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
