Respirația pătrată, cunoscută și sub numele de respirație în cutie, este o tehnică de relaxare versatilă, îmbrățișată în diverse medii - de la colțurile liniștitoare ale birourilor terapeuților la spațiile senine ale studiourilor de yoga și ale centrelor de meditație.
Cu toții ne confruntăm cu stresul, dar numai unii știu cum să îl gestioneze eficient. Respirația Box, o tehnică puternică, dar simplă, oferă o soluție. În lumea noastră în ritm alert, stresul este o provocare obișnuită. Respirația Box, o tehnică simplă, dar profundă, este o oază de calm.
Această metodă de respira ție exploatează puterea respirației profunde și ritmice pentru a declanșa un răspuns de relaxare.
Urmând un model specific - inspirație, reținere, expirație și reținere - timp de patru secunde, puteți trece de la o stare de stres la una de calm.
Mark Divine, un fost membru al Navy SEAL, discută frecvent această tehnică în timpul prelegerilor sale despre respirație, referindu-se uneori la ea ca respirație tactică. El a vorbit despre aceasta la MNT:
"Am folosit-o zilnic în antrenamentul SEAL ... m-a ajutat să absolv ca om de onoare. Acum o folosesc pentru orice situație dificilă și o exersez zilnic".
Folosit de profesioniști de elită, cum ar fi Navy SEAL și ofițerii de poliție, implică un proces în patru părți: inspirați, țineți, expirați și țineți din nou. Fiecare pas se face pentru un număr de patru, creând o "cutie" de respirație care aduce concentrare și liniște.
Pătrunzând în știință, respirația de tip box activează sistemul nervos parasimpatic, făcând tranziția corpului de la modul "luptă sau fugi" la starea de "odihnă și digerare".
Această schimbare fiziologică reduce stresul, calmează mintea și stabilizează ritmul cardiac. Este o dovadă a puterii controlului ritmului respirației în reglarea răspunsurilor organismului.
Beneficiile respirației box sunt extinse și se știe că este un instrument puternic în scăderea tensiunii arteriale, reducerea anxietății și îmbunătățirea sănătății mentale.
Este deosebit de eficientă atunci când te simți stresat, îmbunătățind bunăstarea emoțională și favorizând o conexiune mai profundă cu momentul prezent. Această practică este un instrument valoros pentru oricine caută să găsească echilibrul.
Beneficiile suplimentare includ:
Pentru a începe exercițiul de respirație, faceți câteva respirații profunde, apoi concentrați-vă pe expirație și pe golirea plămânilor de aer.
Nu vă grăbiți și expirați încet și ușor, îndreptându-vă întreaga atenție spre a da drumul la respirație. Odată ce vă simțiți pregătit, continuați cu pașii următori pentru a continua practica, odată ce vă aflați într-o poziție confortabilă, într-un mediu liniștit:
Respirați încet și adânc pe nas, umplându-vă plămânii. Numărați până la patru în timp ce inspirați încet, concentrându-vă pe senzația că respirația intră în corpul dumneavoastră.
După ce ați terminat inhalarea, țineți respirația timp de patru secunde. Mențineți o stare de relaxare, fără să vă încordați sau să vă încordați corpul.
Expirați încet, eliberând respirația ușor și complet prin gură, numărând până la patru în timp ce expirați. Concentrează-te pe senzația că tot aerul părăsește corpul tău.
După ce ați expirat, țineți respirația încă o dată, numărând până la patru, înainte de a începe următorul ciclu.
Repetați pașii de la unu la patru, continuând procesul, repetând ciclul de patru părți: inspirație, reținere, expirație și reținere timp de cel puțin cinci minute.
Treptat, puteți crește durata fiecărei faze sau timpul total de practică, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
De exemplu, ați putea dori să dublați durata fiecărui ciclu:
Variația numărului de numărare în practica respirației în cutie poate avea multiple beneficii, cum ar fi îmbunătățirea concentrării și îmbunătățirea tehnicilor de respirație profundă, în special în cazul respirației de concentrare totală.
În timp ce box breathing este în general considerată sigură pentru majoritatea persoanelor atunci când vine vorba de exerciții de respirație, există riscuri și efecte negative care trebuie luate în considerare, cum ar fi:
Sistemul nervos autonom guvernează funcțiile conștiente și inconștiente ale organismului.
În cadrul acestui sistem există două subsisteme: sistemul nervos simpatic (cunoscut în mod obișnuit sub numele de răspunsul de luptă sau de fugă) și sistemul nervos parasimpatic.
Atunci când se confruntă cu stresul, sistemul nervos simpatic este activat prin respirația diafragmatică, acționând ca o "pedală de accelerație" pentru eliberarea de hormoni. Acest răspuns la stres poate duce la simptome cum ar fi transpirația, respirația grea și o minte agitată.
În timp ce această reacție este utilă în situații care pun viața în pericol, este mai puțin de dorit în timpul scenariilor de zi cu zi, cum ar fi susținerea unei prezentări la locul de muncă.
Tehnicile de respirație profundă, cum ar fi box breathing, se dovedesc extrem de benefice pentru a recăpăta controlul asupra sistemului nervos în astfel de situații.
Practicarea box breathing vă permite să încetiniți și să interveniți înainte ca răspunsul de luptă sau de fugă să preia controlul.
Aceasta ajută la reorientarea și la exercitarea controlului chiar și asupra celor mai incontrolabile aspecte ale acestui sistem vital, permițându-vă să navigați mai eficient în situațiile stresante.
Respirația de cutie își trage numele de la alinierea modelului de respirație cu laturile unui pătrat sau ale unei cutii.
Această tehnică de respirație lentă constă în patru pași egali, oglindind cele patru laturi ale unui pătrat, fiecare având o durată egală de timp.
Atunci când faceți respirația Box, inspirați prin nas.
Într-adevăr, respirația box este una dintre cele mai eficiente tehnici de relaxare pentru gestionarea stresului. Combinarea procesului de respirație ritmică și automată cu o concentrare mentală intenționată ajută la redirecționarea atenției de la ruminații și factori de stres.
Tehnica de respirație pentru calm: Sfaturi de la un Navy Seal | Time
Înțelegerea răspunsului la stres - Harvard Health
Stresul îți crește tensiunea arterială? Respirați adânc - Harvard Health
Respirația contează | Nature Reviews Neuroscience
Efectul tehnicii de respirație Box asupra testului funcției pulmonare
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.