Os benefícios da ioga são amplamente conhecidos e praticados por pessoas de todas as formas, tamanhos e níveis de flexibilidade. Mas com tantos tipos e estilos diferentes de yoga, pode ser difícil saber por onde começar.
Não importa que tipo de yoga você escolha, não deixe de ouvir o seu corpo e só faça poses que se sintam confortáveis. Com a prática regular, você logo estará colhendo os muitos benefícios desta prática antiga.
A Postura de Repouso Construtivo poderia ser usada como uma alternativa para a pose de cadáver. Os joelhos são dobrados para cima com os pés no chão. Amplie os pés e permita que seus joelhos se movimentem para dentro para que suas pernas possam relaxar. Isto pode ser usado para ajudar a relaxar o músculo psoas.
Para a postura de descanso construtivo suportada, você precisará de um bloco de yoga e uma alça de yoga. Coloque o bloco entre suas coxas e então amarre a alça ao redor de suas pernas, apenas apertando-a o suficiente para manter o bloco no lugar. A partir daí, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Se você não tiver um bloco de yoga, você poderia tentar esta pose apenas com uma alça, usando a alça para evitar que seus joelhos caiam para os lados. Ajuste a largura do seu pé para que você possa manter esta posição das pernas com facilidade.
Savasana / Corpse Pose é a pose supina final (deitado de costas, virado para cima) para descansar após a prática de yoga. É também a posição central para a Yoga Nidra. Deite-se de costas com as pernas afastadas e os braços ao seu lado com as palmas das mãos viradas para cima. Permita que seu corpo se afunde no chão.
Para a posição sentada na montanha, sente-se de pé em direção à frente de sua cadeira com os pés nivelados e planos no chão. Com as mãos nas coxas, desenhe sua cabeça para trás e para cima de modo que a parte de trás do pescoço fique aberta e longa. Levante ou abaixe seu sacro para ajustar a inclinação de sua pélvis de modo que sua coluna lombar também se sinta confortavelmente longa. Tente desenhar as frentes e costas de suas costelas para cima uma pequena quantidade, o suficiente para permitir que você sinta tensão em sua seção média sem tensão excessiva em sua caixa torácica.
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) é perfeito para esticar a virilha, as costas e os tornozelos. Esta postura de agachamento também abre os quadris, ao mesmo tempo em que tonifica os abdominais.
Tadasana / Mountain Pose é a base para a maioria dos asanas de pé. Embora possa parecer que é "apenas de pé", na verdade envolve atenção a muitos detalhes postural e relacionados com o algarismo.
Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch é uma pose energética que é realizada de pé e levantando as mãos acima da cabeça. Esta pose pode melhorar a digestão e também esticar os ombros e a barriga.
Utkatasana / Fierce (Poderosa) Pose pode ser uma pose de pé desafiadora, mas é excelente para fortalecer os flexores do quadril e estimular o coração e os órgãos abdominais. Ela também tonifica as pernas e estica os ombros e o peito.
Uttanasana / Standing Forward Fold é particularmente útil para aliviar o estresse e acalmar o sistema nervoso. A dobra profunda na cintura proporciona um excelente estiramento para os tendões e panturrilhas e também limpa a mente.
Ardha Attanasana / Half Forward Fold é uma postura de pé de meia-estreia intensa que é benéfica para esticar a frente do tronco e fortalecer as costas.
Parsvottanasana / Pyramid Pose é um estiramento lateral intenso que é maravilhoso para melhorar o equilíbrio e aliviar a dor e o desconforto na parte inferior das costas.
Parivrtta Trikonasana / Triângulo Rotacionado é uma posição de torção profunda que estica os cordões do martelo, abre o coração e melhora o equilíbrio. Embora possa ser uma posição desafiadora, é importante não forçar a rotação, o que poderia levar a lesões.
Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose é uma pose fundacional que é maravilhosa ao esticar a parte superior do corpo e a barriga, especialmente. Um dos principais desafios desta pose é manter as costas curadas no chão durante todo o tempo.
Virabhadrasana II / Warrior 2 é uma posição de pé, que fornece um bom estiramento para os tornozelos e pernas. Ela enfatiza a concentração, força e estabilidade.
Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angleé uma postura de pé de alongamento lateral que dá um estiramento profundo ao tendão e à virilha. A prática contínua aumenta a resistência e melhora o foco.
Utthita Trikonasana / Triângulo Estendido é uma postura de pé comum que fortalece a parte interna das coxas, panturrilhas e tendões do martelo enquanto alonga as costas e fornece um impulso de energia a todo o corpo.
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog é uma pose de alongamento popular que é maravilhosa para rejuvenescer e energizar todo o corpo e mente enquanto fortalece as pernas e braços. Ela envolve particularmente um alongamento profundo dos tendões dos membros, bezerros e ombros.
Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose é uma pose de prancha bastante desafiadora, mas comum, que é encontrada dentro da seqüência de Saudação ao Sol. Ela ajuda a tonificar os abdominais e fortalecer os braços.
Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose é realizado após empurrar para cima a partir de uma posição de decúbito. Ele dá um estiramento profundo no peito e abdominais enquanto fortalece os braços e antebraços e estimula os órgãos abdominais.
Vasisthasana I / Side Plank é outra postura bastante desafiadora, que envolve o equilíbrio em uma prancha lateral com pernas empilhadas e um braço suportando o peso superior do seu corpo. Os benefícios incluem braços, pernas, pulsos e abdominais reforçados e um melhor equilíbrio.
Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose é uma pose que se concentra fortemente em aperfeiçoar seu equilíbrio e manter a quietude enquanto se estabiliza em apenas uma perna. Ela ajuda a fortalecer as pernas e os tornozelos, tonificar o abdômen e melhorar o equilíbrio e a postura em geral.
Ardha Chandrasana / Half Moon é uma pose que envolve metade de seus membros tendo contato com o solo. Uma mão e um pé dão apoio enquanto os outros membros são estendidos, dando um excelente estiramento aos ombros, peito, virilha e tendão do joelho.
Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose é uma pose que requer concentração focada e uma reserva de resistência. Você deve se equilibrar em apenas uma perna ligeiramente dobrada enquanto envolve cuidadosamente os braços e mantém uma posição equilibrada.
Navasana / Boat Pose pode ser uma pose desafiadora que fortalece os flexores profundos do quadril e os abdominais. Ela requer equilíbrio no osso da cauda e nos ossos sentados enquanto estende suas pernas e braços para fora.
Bakasana / Crow Pose é uma pose desafiadora que envolve equilíbrio nas mãos em uma posição de cócoras. A postura fortalece os antebraços e pulsos em particular enquanto dá um bom estiramento para a parte superior das costas.
As seguintes poses de yoga também estão balanceando poses de yoga, mas elas envolvem balanceamento enquanto de cabeça para baixo. O apoio de cabeça e ombro podem ser considerados especialmente avançados por causa da tensão potencial que eles podem colocar no pescoço. Isto é mais relevante nos tempos modernos devido à prevalência do uso do smartphone e do computador, o que pode levar a uma postura comprometida no pescoço e ao controle do pescoço.
Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose é similar à Pose da Cabeceira; no entanto, a diferença é que apenas os cotovelos e antebraços são plantados, e a cabeça não toca o chão. Esta postura melhora o equilíbrio e fortalece os ombros, braços e abdominais.
Adho Mukha Vrksasana / Handstand é essencialmente Mountain Pose virada de cabeça para baixo. Esta pose avançada só deve ser tentada com um observador no início, mas uma vez dominada, ela fornece força aos braços e ombros, melhora o equilíbrio e alivia o estresse.
Sirsasana / Headstand é similar ao Handstand Pose, mas o topo da cabeça é usado também, a fim de criar um tripé de apoio juntamente com braços dobrados. É excelente para fortalecer as costas, ombros e braços.
Sarvangasana / Ombro é uma postura invertida que é frequentemente usada no final de uma sessão de yoga para encorajar a circulação e fortalecer a coluna vertebral e o núcleo.
O componente de equilíbrio aqui envolve centralizar o seu peso sobre os seus ombros.
Dandasana / Staff Pose é simples na aparência, mas envolve vários detalhes chave. Os praticantes se sentam no chão com as pernas estendidas e juntos enquanto estendem o tronco ligeiramente para frente e se sentam retos.
Balasana / Child's Pose é uma pose de descanso que é realizada em posição de joelhos com a testa no chão. É excepcionalmente relaxante e calmante e proporciona um grande alongamento para as costas inteiras.
OUpavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold é ideal para abrir as costas e proporcionar um efeito estimulante ao sistema nervoso. Também é útil para aliviar a dor da ciática e alongar os tendões do tendão.
Salabhasana / Locust Pose é uma pose magnífica para preparar o corpo para alongamentos mais profundos, como aqueles que envolvem backbends. Ela também pode melhorar a postura, fortalecer a coluna vertebral e ajudar a aliviar a ansiedade reprimida.
Bhujangasana / Serpent (Serpente) Pose é uma pose perfeita para abrir o peito e o coração. Ela também aumenta a flexibilidade na coluna, tonifica as nádegas e ajuda a reduzir a dor da ciática.
Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose é realizada empurrando para cima a partir de uma posição supina com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão. A postura dá um grande alongamento aos músculos abdominais e coxas enquanto ajuda a reduzir a ansiedade e relaxar a mente.
Urdhva Danurasana / Roda (Arco) Pose é uma postura avançada de backbend que pode fornecer um abalo de energia e melhorar a flexibilidade na coluna vertebral e nas coxas.
Baddha Konasana / Cobbler's Pose ajuda a abrir os quadris e lhes dá uma expansão muito necessária. A posição sentada também proporciona um alongamento para as costas e ombros enquanto proporciona um alívio pacífico do stress.
Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold é uma postura sentada envolvendo uma leve torção espinhal e um excelente estiramento para as costas, ombros, tendões, pernas e tornozelos.
Gomukhasana / Cow (Face) Pose é uma posição desafiadora que requer que as pernas sejam cruzadas enquanto sentadas, com os braços dobrados no cotovelo - um para cima perto da orelha e o outro para baixo e ao redor das costas. Esta pose oferece um bom alongamento para os ombros, coxas e tríceps.
Virasana / Hero Pose é uma pose sentada que requer que os joelhos sejam dobrados abaixo do seu assento, com os pés jogados para cada lado. A posição oferece um estiramento profundo até as coxas e é uma ótima alternativa ao Lotus Pose para meditação.
Ardha Matsyendrasana / Half King Turn é uma pose sentada que envolve deslocar uma perna sobre a outra e torcer a parte superior do corpo na direção oposta. Esta postura fortalece a parte inferior das costas e promove a flexibilidade na coluna vertebral.
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