Halasana

Descubra os benefícios da Halasana, ou Pose do Arado, pois ela promove flexibilidade e relaxamento. Explore as instruções passo a passo para realizar essa postura revigorante de ioga e experimente seu impacto positivo em sua mente e em seu corpo.

Explicação da pose halasana

Halasana é uma postura de ioga invertida que se parece um pouco com um arado. As posturas de ioga invertidas são geralmente aquelas com o corpo de cabeça para baixo, com a cabeça posicionada abaixo do coração.

De uma posição supina, a postura é feita levantando as pernas e os quadris e tocando os dedos dos pés no chão atrás da cabeça. Como resultado, o pescoço, os quadris e a coluna vertebral são todos dobrados para a frente, com os braços estendidos para trás.

O Halasana está incluído na prática de Ashtanga yoga como parte da sequência final de yoga asanas. Ela segue Salamba Sarvangasana (postura dos ombros) e, por sua vez, é seguida por Karnapidasana (postura da pressão na orelha), Urdhva Padmasana (lótus invertida), Pindadasana (postura do embrião), Matsyasana (postura do peixe), Uttana Padasana (postura da perna estendida), Sirsasana 1 e 2 (postura da cabeça) e Balasana (postura de descanso da criança).

• Nome em sânscrito: Hal+Asana
• Tradução: Arado + Pose
• Nível da pose: Intermediário 
• Benefícios mentais: Cultiva a calma mental e reduz o estresse, melhorando o bem-estar geral por meio de inversões suaves.
• Benefícios físicos: Estimula a coluna vertebral, promovendo a flexibilidade e o alinhamento. Alonga os ombros e o pescoço enquanto estimula a glândula tireoide para melhorar o metabolismo e o fluxo de energia.
• Chakra(s) associado(s): Ativa principalmente o chacra Vishuddha (Garganta), incentivando a comunicação clara, e o chacra Ajna (Terceiro Olho), aprimorando a intuição e a percepção.
• Estilos de ioga: Hatha, Vinyasa e Ashtanga

Como executar a postura Halasana

Noções básicas sobre a postura Halasana

Deitado de costas, você pode entrar em uma postura de arado levantando as pernas e estendendo-as para trás para tocar os dedos dos pés no chão atrás da cabeça com os joelhos retos. No processo, seus quadris se elevarão e sua caixa torácica se inclinará do chão em direção à vertical.

Para evitar forçar o pescoço ao levantar as pernas de volta, prenda previamente o pescoço pressionando a parte de trás da cabeça para baixo antes de levantar os dedos dos pés ou transfira o peso para trás sobre os ombros para que o pescoço permaneça relaxado ao levantar os dedos dos pés do chão.

Duas opções comuns de posição dos braços para a pose do arado (ou pose do arado) são posicionar as mãos ao seu lado (antes de levantar as pernas) ou colocar as mãos atrás das costas (depois de levantar as pernas).

Pose do arado em halasana

Para entrar em halasana em qualquer sessão de ioga, você pode começar deitado de costas com as mãos no chão ao seu lado, como se estivesse em uma postura de cadáver. Levante suas pernas de modo que fiquem na vertical.

De lá, estenda as pernas para trás e use o peso das pernas para ajudar a rolar os quadris para fora do chão. Pressione as mãos para baixo contra o chão ao mesmo tempo. 

Para estender mais as pernas para trás, levante os quadris gradualmente mais alto.

Outra opção para entrar na halasana é dobrar os joelhos depois de levantar os quadris. Como alternativa, você pode ter uma cadeira à sua frente. Coloque os pés na cadeira e, em seguida, use as pernas para levantar os quadris do chão. 

De lá, estenda uma perna para trás até que o outro pé fique leve na cadeira. A partir daí, levante a outra perna. 

Em seguida, mantendo o equilíbrio, junte as pernas em uma tesoura, mantendo os joelhos dobrados. Quando os pés estiverem juntos, você poderá trabalhar para endireitar os joelhos lentamente. 

Guia passo a passo para executar a postura Halasana 

1. Comece deitado de costas, com os braços apoiados ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Inspire enquanto ativa os músculos do core, levantando as pernas acima da cabeça até que fiquem perpendiculares ao chão.
3. Expire e apoie a região lombar com as mãos, mantendo os cotovelos afastados na largura dos ombros no chão.
4. Mantenha a posição enquanto abaixa gradualmente as pernas atrás da cabeça, com o objetivo de tocar o chão com os pés.
5. Respire uniformemente enquanto alonga a coluna, permitindo que a garganta e o pescoço relaxem.
6. Para sair da postura, inspire e levante as pernas de volta sobre a cabeça, rolando para baixo uma vértebra de cada vez.
7. Desça suavemente as pernas até o chão, retornando à posição inicial.

Saindo de Halasana

Se você conseguir colocar os pés no chão ou estiver descansando na borda de uma cadeira, uma opção é pressionar os pés para baixo enquanto mantém ativamente a postura do arado. Ao fazer isso, seus quadris podem se mover para trás em direção à cabeça, de modo que você possa usar o peso do corpo para ajudar a pressionar os pés para baixo. 

O truque, então, é sair da postura sem forçar o pescoço.

Uma opção é pressionar ativamente a cabeça contra o chão antes de levantar os pés. Isso ativará os músculos do pescoço para que estejam prontos para suportar a carga quando você levantar os pés do chão ou da cadeira.

Outra opção, se você tiver a flexibilidade necessária, é mover os quadris para a frente, afastando-os da cabeça, antes de permitir que os pés se levantem. Depois que os pés ficarem leves no chão, como resultado do deslocamento dos quadris para a frente, você poderá levantá-los sem se preocupar em forçar o pescoço, desde que evite que os quadris e o centro de gravidade se desloquem para trás ao levantar os pés.

A partir daí, você pode fazer o movimento de elevação dos pés.

A partir daí, você pode sair lentamente da postura sob controle, deslocando o centro de gravidade lentamente para a frente.

Dicas para iniciantes

Fazendo Halasana pela primeira vez

Ao fazer a postura do arado pela primeira vez, faça-a em frente a uma parede ou cadeira para ajudar a manter seu pescoço seguro. Posicione-se perto o suficiente da parede ou da cadeira para tocar os pés antes que os quadris fiquem muito altos e, o que é mais importante, antes que o centro de gravidade passe além dos ombros.

Uso de adereços ao praticar Halasana

Se a flexibilidade dos isquiotibiais for limitada, uma maneira de realizar halasana na prática regular é usar uma cadeira. 

Com a cadeira atrás da cabeça, você pode colocar os dedos dos pés na cadeira depois de estender as pernas para cima e para trás.

Outro suporte frequentemente recomendado para fazer a postura do arado é um cobertor dobrado. Ao usar um cobertor, você se deita com os ombros e as costas sobre o cobertor enquanto a cabeça repousa diretamente no chão. 

O uso do cobertor reduz a quantidade de curvatura do pescoço para a frente. Essa opção torna a postura do arado muito mais confortável para seu pescoço. Outra opção é usar tanto uma cadeira quanto um cobertor.

Erros comuns ao praticar a postura Halasana

• Correndo para a postura: entrar apressadamente na postura pode forçar o pescoço e as costas. Reserve um tempo para fazer uma transição suave, garantindo que seus movimentos sejam controlados.
• Alinhamento incorreto do pescoço: Permitir que a cabeça suporte um peso excessivo pode causar tensão no pescoço. Mantenha o pescoço relaxado e evite virar a cabeça durante a postura.
• Abertura excessiva da região lombar: Arquear excessivamente a região lombar pode causar desconforto. Envolva seu núcleo para manter a coluna estável e proteger a região lombar.
• Usando impulso: balançar as pernas na pose usando impulso pode comprometer o alinhamento. Levante as pernas com força controlada em vez de confiar no impulso.
• Forçar os pés a tocar o chão: Forçar os pés a tocar o chão atrás de você pode sobrecarregar suas costas. Trabalhe a flexibilidade gradualmente e evite ir além de seus limites atuais.
• Negociação da respiração: prender a respiração pode prejudicar os benefícios da postura. Mantenha uma respiração constante e profunda para aumentar o relaxamento e o equilíbrio.
• Suporte de ombro mal posicionado: o posicionamento incorreto das mãos ao apoiar a região lombar pode causar desconforto. Mantenha os cotovelos afastados na largura dos ombros e forneça o apoio adequado.
• Treinamento excessivo dos isquiotibiais: Forçar demais as pernas pode sobrecarregar os isquiotibiais. Tenha paciência e evite forçar seus limites de flexibilidade muito rapidamente.

Contraindicações

• Lesões no pescoço: indivíduos com lesões no pescoço, problemas na coluna cervical ou cirurgias recentes devem evitar Halasana, pois ela pode tensionar o pescoço e exacerbar a condição.
• Problemas nas costas: Pessoas com problemas na parte inferior das costas, hérnia de disco ou sciatica devem evitar essa postura para evitar mais tensão na coluna vertebral.
• Pressão alta: Halasana pode aumentar a pressão sanguínea na cabeça, tornando-a inadequada para quem tem pressão alta ou hipertensão sem controle.
• Menstruação: Mulheres durante seu ciclo menstrual devem evitar Halasana devido à posição invertida e ao possível desconforto.
• Gravidez: Pessoas grávidas, especialmente em estágios mais avançados, devem pular Halasana para evitar pressão no abdômen e possível tensão no feto.
• Glaucoma: a posição invertida da Halasana pode elevar a pressão ocular, tornando-a inadequada para pessoas com glaucoma.
• Descolamento de Retina: pessoas com histórico de descolamento de retina devem evitar a postura, pois o aumento da pressão na cabeça pode representar riscos.
• Osteoporose: pessoas com osteoporose devem ser cautelosas com essa postura, pois a pressão no pescoço e na coluna pode aumentar o risco de fraturas.
• Problemas digestivos: Pessoas com problemas digestivos graves, como hérnias ou distúrbios gastrointestinais, devem evitar Halasana para evitar desconforto ou exacerbação.
• Praticantes inexperientes: os iniciantes e aqueles que não dominam a postura devem ser cautelosos, pois a execução inadequada pode causar tensão e lesões.

Consulte um profissional de saúde ou um instrutor de ioga qualificado se tiver alguma preocupação ou condição médica antes de tentar fazer Halasana ou qualquer outra postura de ioga. Sempre priorize a segurança e ouça seu corpo.

Como aprofundar a pose

Usando a gravidade e a respiração para estender o alongamento

Comece deitado de costas com os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Inspire profundamente, envolvendo seus músculos centrais.

Ao expirar, use sua força do core para levantar as pernas acima da cabeça. Estenda as pernas em direção ao chão atrás de você, com o objetivo de tocar o chão com os pés.

Quando seus pés tocarem o chão, continue respirando profunda e uniformemente. A cada expiração, visualize sua coluna se alongando e suas pernas se afastando mais da cabeça, permitindo que a gravidade aprofunde o alongamento suavemente.

Mantenha essa posição por várias respirações, garantindo que você esteja confortável e não se esforce durante os alongamentos da halasana. Sinta o alongamento ao longo da coluna vertebral e na parte de trás das pernas.

Os alongamentos de halasana são uma forma de alongamento que pode ser feita com o auxílio de um aparelho de ginástica.

Variações das pernas para aumentar a flexibilidade

Depois de entrar na halasana, experimente variações de pernas para aumentar a flexibilidade. Dobre ligeiramente os joelhos e coloque os pés no chão atrás de você. Pressione os pés no chão, sentindo o alongamento ao longo da coluna e dos ombros.

Se você for mais avançado, endireite lentamente as pernas, uma de cada vez, mantendo o alongamento ao longo da coluna. À medida que os isquiotibiais e a região lombar se soltarem gradualmente, você poderá obter um alongamento mais profundo.

Lembre-se de manter o alongamento ao longo da coluna.

Lembre-se de manter a respiração estável e a consciência das sensações de seu corpo.

Halasana apoiada com adereços

Para quem está trabalhando a flexibilidade ou lidando com limitações, o uso de adereços pode ajudar a aprofundar a postura com segurança.

Coloque um cobertor dobrado ou uma almofada sob os ombros antes de levantar as pernas sobre a cabeça. Isso apoia e reduz o ângulo do pescoço e dos ombros, tornando a postura mais acessível.

Uma vez na postura, concentre-se em alongar a coluna e respirar profundamente. O suporte permite que você experimente os benefícios do alongamento sem esforço excessivo.

Com o tempo, você pode reduzir gradualmente a altura do suporte à medida que ganha flexibilidade e confiança na postura.

O aprofundamento de qualquer postura de ioga, inclusive Halasana, requer paciência, prática consistente e atenção aos sinais de seu corpo. Nunca se esforce demais e saia da postura se sentir dor ou desconforto.

É sempre uma boa ideia consultar um instrutor de ioga qualificado ou um profissional de saúde se não tiver certeza sobre sua prática.

Referências

Anatomical exploration of Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences

EFFECT OF YOGASANA PRACTICE ON SYSTOLIC TIME INTERVALS - PMC

(PDF) Estratégia de Intervenção para o Gerenciamento do Estresse através do Pensamento Racional e do Yoga

Efeitos das práticas de ioga na variável física entre jogadores de handebol de nível escolar

Efeitos dos exercícios de ioga na massa corporal magra

Halasana no hospital: Yoga será oferecida à equipe do NHS - The Minded Institute

Disclaimer

O conteúdo deste artigo é fornecido apenas para fins informativos e não tem a intenção de substituir a orientação, o diagnóstico ou o tratamento médico profissional. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde qualificado antes de fazer qualquer mudança relacionada à saúde ou se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre sua saúde. A Anahana não se responsabiliza por quaisquer erros, omissões ou consequências que possam ocorrer com o uso das informações fornecidas.