Yoga Nidra, ou sono iogues, é uma prática que é tanto uma prática de meditação como um estado meditativo. Pode ser pensado como um sono dinâmico ou dormir com consciência.
Yoga Nidra funciona como um processo sistemático que guia o praticante a estados mais profundos de consciência enquanto observa os diferentes aspectos e camadas da mente enquanto descansa em um estado de profundo relaxamento. Com orientação verbal, o objetivo é permanecer acordado enquanto extremamente próximo ao limite do sono. Este estado é alcançado por um instrutor que conduz o estudante para as fases preliminares do sono. O resultado é um nível de meditação intensamente profundo.
O foco no corpo e o trabalho de respiração desencadearão a resposta de relaxamento e uma mudança dos estados de luta/voo/congelamento no início do Yoga Nidra. Esta redução do estresse e relaxamento físico faz com que as ondas cerebrais abrandem. As ondas cerebrais Alfa, Teta e Delta irão aumentar nesta fase.
Na próxima etapa, a atenção e o equilíbrio emocional serão o foco. Aqui, as ondas alfa do cérebro aumentarão significativamente, e o neurotransmissor serotonina será liberado com mais freqüência. Além disso, conforme a consciência do praticante muda, haverá um aumento na liberação de dopamina; potencialmente, até um aumento de 65%.
O corpo continuará a entrar em um estado ainda mais profundo de ondas alfa e teta do cérebro, também chamado de estado REM.
Finalmente, o cérebro mudará para o estado de onda cerebral delta. Este é o estado mais restaurativo do cérebro, ajudando o corpo a alcançar o resto que ele precisa. Segundo pesquisadores da Universidade de Minnesota, com o tempo e a prática regular, os praticantes de Yoga Nidra aprendem a alcançar "o sono mais profundo da onda delta não-REM, mantendo a consciência tanto internamente quanto do ambiente". O estado delta ativa os sistemas nervosos parassimpáticos para reduzir a ansiedade e a tensão.
Pesquisas indicam que o Descanso Profundo sem Sono (NSDR) tem extensos benefícios, inclusive:
Os Upanishads, textos antigos em sânscrito, são os primeiros escritos a mencionar a Yoga Nidra. Estes textos são dos séculos VII e VI e são anteriores tanto à Era Comum quanto ao Budismo.
Depois de estudar as escrituras tântricas, Satyananda Saraswati criou uma metodologia Yoga Nidra, que ele popularizou em meados do século 20. Ele a explicou como um sistema que nos guia para abrir as camadas profundas da mente. Isto sugeriu uma ligação com a antiga prática tântrica de Nyasa.
Em Nyasa, mantras sânscritos, sons sagrados ou vibrações, são mentalmente colocados dentro de partes específicas do corpo, às vezes com toque físico. Meditar desta forma em cada parte do corpo-mente é um ato de bênção e cura. Nos tempos modernos, alguns considerariam isto um aspecto esotérico do Yoga Nidra clássico, relacionado aos chakras e à energia do corpo sutil.
A Yoga Nidra pode ser considerada como uma viagem guiada através dos koshas. A sabedoria não dualista da filosofia da ioga descreve os koshas como os cinco campos de força, ou bainhas sutis, onde o corpo é a bainha externa que irradia do Atman (essência, Self, ou alma).
A seguir, algumas das linhagens mais conhecidas e professores modernos de Yoga Nidra:
A Yoga Nidra é semelhante a outras técnicas de meditação, mas há algumas diferenças.
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Yoga Nidra |
Meditação sentada |
Meditação Permanente |
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Posição corporal |
Deitado (pose de cadáver ou savasana) |
Sentado em uma almofada, banco, ou apoiado em uma cadeira |
De pé (por exemplo, tadasana ou pose de montanha) ou a pé |
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Objetivo |
Viagem multinível através do corpo, mente e espírito para aumentar a consciência |
Esvaziar a mente ou concentrar-se em um ponto específico de concentração |
Esvaziar a mente ou concentrar-se em um ponto específico de concentração |
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Foco |
Varia com base no roteiro guiado; inclui sempre uma sankalpa ou intenção pessoal |
Pensamento, conceito, ou sensação de respiração (pode ser guiado ou independente) |
Pensamento, conceito ou sensação de movimento, aterramento ou energia (pode ser guiado ou independente) |
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Nível de esforço |
Passivo |
Ligeiramente ativo |
Mais ativo |
Como um roteiro de filme, estes textos descrevem uma série de sensações, pensamentos e intenções que os praticantes devem seguir durante a prática do Yoga Nidra. O praticante pode personalizar o roteiro escolhendo sua própria intenção ou Sankalpa. Os professores lêem os roteiros em voz alta, pois os praticantes se encontram em uma posição confortável e se concentram nas instruções.
Todas as sessões de Yoga Nidra são únicas. Cada roteiro leva o praticante a diferentes direções, com propósitos e objetivos distintos. Como tal, existem inúmeros roteiros, e o instrutor pode modificá-los para se adequar aos objetivos da classe ou do aluno individual.
O principal modo de comunicação em um roteiro de Yoga Nidra é a visualização. Aumentar o foco na respiração e promover uma concentração firme da mente tendem a ser dois outros princípios comuns dos roteiros.
Uma sessão de Yoga Nidra normalmente começa com um exame corporal para sentir sensações físicas, energia, emoções e pensamentos e descansar em consciência aberta. O instrutor dirá ao praticante para se concentrar em partes individuais do corpo, sentindo-as uma de cada vez. O objetivo final é afiar cada parte do corpo e senti-la intensamente antes de passar para a próxima parte. Depois disto, o praticante se concentrará no corpo como um todo. Isto aumenta a integração harmoniosa de todo o organismo do ser.
Este processo ocorrerá sem passar a fronteira para o sono. Os praticantes muitas vezes se sentem pesados ou de pé, calmos e quietos. Neste ponto, o instrutor usará visualizações e imagens guiadas para levar o praticante a um estado ainda mais profundo de relaxamento. A intenção inicial e Sankalpa serão revisitadas várias vezes ao longo do processo.
Tipicamente, não há limite de tempo para as sessões de Yoga Nidra. Pode durar de 15 minutos a uma hora, embora tipicamente demore cerca de 30 minutos.
Brilha a luz da consciência em cada parte do corpo. É uma viagem interior de sensação e a experiência de estar vivo.
O Sankalpa é mais do que uma simples intenção. É uma resolução. Pode ser pensado como o verdadeiro desejo do coração, posto em movimento pela mente. É o que o praticante quer para si mesmo, para ajudar a revelar todo o seu potencial durante sua vida diária. Pode ser para perder maus hábitos e melhorar o autocuidado. Um Sankalpa pode estar relacionado a um bloqueio comportamental ou algo com que se tem lutado por muito tempo devido ao que os iogues chamam de samskaras.
Samskaras são padrões da mente. Como caminhos em uma selva que têm sido esculpidos através do uso repetido. São formas arraigadas de pensar, e o condicionamento nos mantém presos dentro de pontos de vista limitados e comportamentos automáticos e inconscientes. A Yoga Nidra resolve isso abrindo a mente e vendo-a como um jardim. À medida que se vai mais fundo no jardim, o solo da consciência se torna mais fértil. Ao focalizar a intenção naquele espaço, a semente se tornará mais forte. O Sankalpa é reafirmado com determinação através de cada prática.
O recurso interno é qualquer coisa que invoque uma sensação de calma, segurança e resiliência. Dr. Richard Miller, em seu livro sobre Restauração Integrativa de Yoga Nidra, descreve um recurso interno como:
"um refúgio de paz interior, segurança, tranqüilidade e serenidade". É uma sensação de bem-estar - uma experiência multi-nível, multissensorial profundamente enraizada no corpo... e também pode ser acompanhada por pessoas ou animais - talvez uma figura espiritual, um membro amado da família, ou um animal de estimação favorito. Este lugar também pode incluir objetos de amor, tais como um animal de pelúcia favorito, uma imagem ou um objeto sagrado. Outras pessoas preferem um recurso interior imaginário, como flutuar em uma nuvem ou estar sentado no coração de Deus".
O Yoga Nidra oferece amplos benefícios para a mente e o corpo e melhora o bem-estar geral. Aqui está uma lista de algumas das muitas melhorias de saúde que vêm com a prática regular:
Em 2010, o Cirurgião Geral do Exército dos Estados Unidos endossou a prática da Yoga Nidra como medicina alternativa complementar (CAM) para a dor crônica. Este endosso foi baseado no trabalho do Dr. Richard Miller chamado iRest em bases militares e clínicas e hospitais de veteranos, centros de dependência, hospícios, abrigos para sem-teto, prisões, programas Head Start e escolas Montessori.
O Dr. Miller, psicólogo e professor de yoga, é considerado um dos pioneiros do estilo ocidental de yoga como terapia ao trazer a prática da meditação para ambientes não tradicionais. Ele desenvolveu um tipo específico de prática de Yoga Nidra chamado Restauração Integrativa (iRest), inicialmente projetado nos anos 90 para reabilitar veteranos e soldados com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).
Desde então, o iRest tem ajudado uma variedade de pessoas. O design do roteiro é uma versão secularizada do Yoga Nidra e removeu quaisquer palavras ou imagens que poderiam desencadear uma resposta de memória ou trauma. Miller trabalhou com o Centro Médico do Exército Walter Reed e o Departamento de Defesa dos Estados Unidos, estudando a eficácia do protocolo iRest com soldados que sofriam de TEPT após retornarem da guerra no Iraque e no Afeganistão.
Em geral, a prática de Yoga é muito segura para a maioria das pessoas. Novas pesquisas mostram que alguma meditação, especialmente a de atenção, pode ter riscos potenciais para pessoas com um histórico de trauma e ansiedade graves, depressão ou PTSD. Por favor, entre em contato com um profissional médico se tiver alguma preocupação.
Progress in Brain Research - Volume 244
A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal