A ioga pode ser útil para alguns tipos de dores no joelho. Entretanto, antes de tentar usar a ioga para lidar com a dor no joelho, ela pode ajudar a entender como os joelhos funcionam. E ajuda a entender os tipos de dor no joelho que a ioga pode ajudar a aliviar. O que se segue é uma introdução geral à ioga e à dor no joelho. Ela não deve ser substituída por conselhos médicos.
Como regra geral, a ioga pode ser capaz de ajudar com dores no joelho se o problema inicial for devido a danos nos ligamentos ou menisco, assumindo que o dano inicial do tecido tenha tido tempo para cicatrizar. Também pode ajudar se a causa da dor no joelho for uma má função muscular.
Seu cérebro pode ter reprogramado a forma como seus músculos do joelho trabalham após uma lesão para desencadear dor ou aperto para evitar mais danos articulares. Isto, por sua vez, pode ter causado que você ande ou fique de pé de maneiras que favoreçam a articulação afetada, levando a um maior desequilíbrio.
Dor no joelho após estes tecidos terem tido tempo de curar pode indicar que estes mesmos programas ainda estão ativos e agora estão causando dor devido ao uso excessivo de determinados músculos e agora os músculos curados não funcionam corretamente enquanto você trabalha para recuperar a mobilidade perdida.
Uma grande parte da ioga é sobre a reprogramação de como seus músculos das pernas trabalham juntos para que eles trabalhem bem juntos através de toda uma gama de posições possíveis, e com isso aliviar a dor no joelho.
Um entendimento chave necessário para lidar com a dor no joelho é que o joelho é projetado para girar. Você poderia pensar na rotação do joelho como rotação da canela em relação ao fêmur. (Mas pode ser igualmente importante pensar na rotação da canela em relação ao osso do quadril).
A quantidade de rotação é pequena, mas é importante e é controlável. Há músculos que impulsionam esta rotação e que ajudam a estabilizar o joelho tanto na posição rotativa quanto na não-rotativa.
A canela também gira em relação ao pé e tornozelo. Isto não é uma rotação pura. Ela acompanha as mudanças na postura do pé. Por exemplo:
Quando você gira suas canelas para dentro (enquanto está de joelhos ligeiramente dobrados), você deve descobrir que seu arco interno desmorona ou achata.
Quando você roda suas canelas para fora, você deve descobrir que o seu arco interno se eleva.
A rotação da canela em relação ao joelho e em relação ao pé permite que o pé se adapte às variações de terreno e às variações de posição em pé. Por exemplo, permite-nos agachar com os pés em diferentes posições e a diferentes distâncias entre si. E nos permite mover nossos joelhos para fora ou para dentro enquanto nos agachamos.
A articulação do quadril também gira, e igualmente importante, há músculos que trabalham entre o osso do quadril e a parte inferior da perna para ajudar a controlar a rotação da canela. E assim você poderia pensar na canela como sendo capaz de girar em relação ao pé, em relação ao joelho e em relação ao osso do quadril!
Com o joelho, tornozelo e quadril todos tendo a capacidade de girar até certo grau, uma grande parte de lidar com a dor no joelho é controlar a rotação em todas as três articulações.
Isto pode significar trabalhar do chão para cima e estabilizar os pés, tornozelos e canela contra a rotação e, a partir daí, estabilizar o osso da coxa e o osso do quadril.
Isso pode significar trabalhar dos quadris para baixo. Isso pode significar estabilizar as articulações do quadril, assim como a articulação do quadril contra a rotação e a partir daí estabilizar o osso da coxa e os ossos da perna inferior contra a rotação.
Isso pode significar focar no elo fraco onde você não tem estabilidade rotacional e controle se isso está no pé e tornozelo, no joelho ou no quadril (e até mesmo nas articulações SI).
Um ponto de partida para tudo isso é o sistema de suspensão do quadril.
O sistema de suspensão do quadril é como o sistema de suspensão de um carro que evita que o chassi caia sobre as rodas. O sistema de suspensão da articulação do quadril impede que a parte superior do encaixe do quadril fique para fora na esfera do fêmur.
Note que ativar os músculos da suspensão do quadril pode lhe dar estabilidade rotacional do osso do quadril gratuitamente. Também pode ativar músculos que ajudam a estabilizar a articulação do joelho para rotação. Mas isso não é uma garantia e em alguns casos você pode ter que estabilizar ainda mais seus ossos do quadril, dependendo do que você está fazendo.
Outro método para estabilizar os ossos do quadril é alongar a sua coluna vertebral. Se você puxar seus orifícios das orelhas para trás para que sua cabeça se mova para trás em relação à sua caixa torácica, isso alongará a parte de trás do pescoço e, ao mesmo tempo, levantará seu peito. Isto pode ajudar a ancorar e alongar seus abdominais que então puxam para cima na frente dos seus ossos do quadril.
Se você não pode puxar sua cabeça para trás e para cima, ou optar por não fazê-lo, outra opção é levantar seu peito e de lá usar seus abdominais para puxar para cima nas frentes dos seus ossos do quadril.
Se você optar por melhorar sua consciência e controle espinhal, você pode aprender a alongar toda sua coluna vertebral e mantê-la alongada, seja dobrando-a ou torcendo-a ou simplesmente usando-a.
Outra opção para estabilizar seus ossos do quadril é puxar a barriga para dentro, além da borda dos ossos do quadril e da caixa torácica.
Isto não é uma ação de sucção, mas sim uma ação de puxar para dentro.
Isto usa seus abdominais transversais para puxar para dentro em seus oblíquos e retos abdominais, o que adiciona tensão a esses músculos para que eles exerçam uma tração ascendente na frente dos seus ossos do quadril.
Isto pode então ajudar a ancorar os músculos das coxas que ali se fixam.
Partindo da idéia de estabilidade, particularmente estabilidade rotacional, um músculo que é frequentemente citado em relação à dor no joelho é o vastus medialis obliquus.
O vastus medialis é o músculo quad em forma de lágrima logo acima e até o interior do joelho. O vastus medialis obliquus é a parte mais baixa deste músculo em forma de gota de lágrima.
Esta parte do músculo se prende ao tendão da cabeça longa do adutor magnus. Para que ele funcione efetivamente, o tendão da cabeça longa do adutor magnus tem que ter tensão. Com o tendão da cabeça longa do adutor magnus suficientemente tensionado, o vasto medialis obliquus tem um ponto final ancorado para que ele possa então trabalhar efetivamente através da articulação do joelho.
A cabeça longa do adutor magnus é um músculo importante para controlar e estabilizar a rotação do quadril. Ela corre pela parte de trás da coxa e se prende ao interior do fêmur logo acima da articulação do joelho. Embora não atravesse a articulação do joelho, ele pode ter um efeito sobre a articulação do joelho quando ativo porque ele ancora o vastus medialis obliquus.
Com a cabeça longa adductor magnus ativada, o vasto medialis obliquus pode ser ativado junto com outros músculos do joelho para ajudar a estabilizar o joelho contra a rotação. Outros músculos com os quais ele pode trabalhar em conjunto incluem o músculo da cabeça curta do bíceps femoral e o popliteus.
Outro músculo relacionado à estabilidade da rótula é o vastus lateralis obliquus. Este músculo tende a ser mais fácil de distinguir do que o vastus medialis obliquus. Ele forma a parte inferior do vastus lateralis e tem anexos ao septo intermuscular lateral, bem como à faixa iliotibial.
Por causa de sua ligação à banda de TI, faz sentido que ela requer uma banda de TI tensionada para ser ativada efetivamente. O que isto também significa é que a tensão na banda IT pode afetar tanto o fêmur quanto a tíbia.
Um grupo de músculos que pode ajudar a controlar a rotação do joelho são os flexores do quadril, em particular, a fáscia tensora latae (que se prende à banda IT), o sartorius e o gracilis (que pode ajudar na flexão do quadril se o quadril for estendido).
Estes músculos fixam-se nas bordas internas ou externas da parte superior da tíbia.
Outro grupo de músculos que ajuda a controlar a rotação do joelho inclui músculos específicos do tendão (semitendinoso e a cabeça longa do bíceps femoris) mais o glúteo superficial máximo.
Estes músculos se prendem à fíbula, assim como às bordas externas e internas da parte superior da tíbia.
Note que os músculos que vão do osso do quadril até a borda externa ou interna dos ossos da parte inferior da perna se prendem todos aos pontos proeminentes dos cantos do osso do quadril.
Além de ajudar a controlar a rotação da canela em relação ao osso do quadril, estes músculos também podem ajudar a controlar a flexão e extensão do quadril, assim como a abdução e a adução do quadril.
Embora não necessariamente verdadeiro em todos os casos, uma correspondência geral é que os flexores de quadril descem pela frente da coxa, os extensores de quadril pelas costas, os adutores pelo interior das coxas e os seqüestradores pelo exterior.
E assim, algumas técnicas simples para ajudar a controlar a rotação do joelho (e assim reduzir ou prevenir a dor no joelho) podem incluir a ativação de suas coxas internas, suas coxas externas, a frente das coxas ou as costas das coxas.
Também pode incluir uma combinação de alguns ou de todos eles.
Enquanto você pode ajudar a ativar seus músculos internos das coxas colocando um bloco de yoga entre suas coxas e pressionando para dentro, e também ativar seus músculos externos das coxas pressionando para fora contra uma cinta enrolada em volta das coxas, há um método alternativo para aprender ambos que não requer o uso de adereços.
Enquanto estiver de pé com os pés separados, você pode pressionar suas coxas para ativar suas coxas externas e quadris. Relaxe e repita para sentir estes músculos se ativando para que você possa memorizá-lo e assim ativar estes músculos à vontade.
Então, pressione suas coxas para dentro para ativar seus músculos internos da coxa. Relaxe e repita para sentir esses músculos para que você possa ativá-los à vontade.
Ao tentar ativar esses músculos com os joelhos dobrados, evite que seus joelhos se movam para uma ativação mais forte.
Para joelhos mais felizes e sem dor pode ajudar a praticar a ativação desses músculos enquanto os quadris estão dobrados para fora (seqüestrados) ou para dentro (seqüestrados). Isto pode ser feito com os joelhos flexionados e com os joelhos retos.
Também pode ajudar a praticar a ativação desses músculos com os quadris dobrados para frente (flexão). Aqui novamente tente isto tanto com os joelhos dobrados quanto com os joelhos retos.
E pode ajudar a praticar a ativação deles com o quadril dobrado para trás. Da mesma forma, a sugestão é fazer isso tanto com o joelho reto quanto com o joelho dobrado.
Músculos que podem ajudar a controlar a rotação da canela em pé incluem músculos que se prendem dos ossos da canela aos tarsais e metatarsais. Outros músculos incluem os flexores dos dedos dos pés e os extensores dos pés. Estes também se prendem aos ossos da canela.
Estes músculos não apenas controlam a rotação da canela, mas a quantidade de elevação no arco interno.
Quando estiver de pé, se você girar as canelas externamente, seus arcos internos se erguerão.
Se você girar suas canelas internamente, seus arcos internos ficarão achatados.
E assim, ao trabalhar com dores nos joelhos, pode ser útil estabilizar os arcos dos pés, não apenas com os arcos levantados, mas também com eles achatados, e em qualquer posição intermediária.
E para que você também ative os extensores e flexores dos dedos dos pés, isso pode ajudar a espalhar ou endurecer os dedos dos pés ou ambos.
Para qualquer pose de yoga, se isso machuca seu joelho, não faça isso. Ou mude a maneira como você o faz.
Se você quer tentar uma pose de yoga que você sabe que machuca seu joelho, então trabalhe nela lenta e cuidadosamente certificando-se de que você pode se segurar ou sair da pose facilmente se você sentir dor.
Se você se move devagar e suavemente enquanto faz yoga (ou outros exercícios) para dores no joelho, você pode ouvir os primeiros avisos de que você está se movendo para uma posição dolorosa. Você pode então fazer ajustes para ver se isso ajuda. Ou simplesmente parar onde você está.
Enquanto alguns problemas no joelho podem ser devidos à má programação neuromuscular, outros podem ser problemas nos tecidos que precisam de tempo para se curar. Neste caso, se a sua intuição lhe diz que você deve deixar uma pose de fora, então deixe de fora.
Porque é mais fácil para os sinais de dor serem afogados em aulas de estilo vinyasa flow e aulas de ioga quente, ao fazer estes tipos de aulas, evite quaisquer poses que você saiba que possam causar dor ou danos no joelho.
Outra opção é fazer modificações antes do tempo para as poses que causam dor no joelho.
Outra opção, particularmente se você sabe que é propenso a se empurrar, é evitar essas aulas.
Uma vantagem de desenvolver uma prática pessoal de yoga em casa é que você pode trabalhar para fazer poses lenta e cuidadosamente, particularmente se houver poses que você sabe que causam dor no joelho, mas você quer fazê-las de qualquer maneira.
Ir no seu próprio ritmo (assumindo que seja lento e suave) lhe dá tempo para ouvir o seu joelho. Você então tem tempo para fazer ajustes, incluindo sair de uma pose se isso causar dor no joelho.
Um estilo de ioga quente, Bikram yoga, foi desenvolvido especificamente para lidar com a dor no joelho. Você pode aprender este estilo com livros e vídeos. Note também que você pode escolher fazer esta seqüência de poses sem o calor (ou trabalhar para fazê-lo sem o calor.) Pode ser que seja a seqüência, e não o calor, que é mais benéfica para lidar com a dor crônica no joelho.
Quando você pratica yoga, você deve saber que enquanto algumas poses de yoga podem ser usadas para alongar músculos que trabalham no joelho e outras podem ser usadas para fortalecer esses músculos, como você trabalha no joelho deve depender do que está causando o problema.
Ao fazer ioga para dores no joelho, uma abordagem é aprender a sentir e controlar os músculos falados acima. Ao invés de aprendê-los todos de uma só vez, concentre-se em um conjunto de músculos. Aprenda a senti-los e controlá-los em poses gradualmente mais desafiadoras. Então, aprenda a integrar o controle desses músculos com o controle de outros músculos relacionados.
Usando esta abordagem, não se trata tanto das poses que você faz, mas do controle muscular que você pratica enquanto faz uma variedade de poses.
Assim, por exemplo, você poderia aprender a sentir e controlar:
Seu sistema de suspensão de quadril.
A partir daí, melhore o controle dos pés.
A partir daí, aprenda a sentir e controlar os músculos que controlam:
Rotação da canela em relação ao pé.
Rotação da canela no joelho
Rotação da canela em relação ao osso do quadril
Se você aprender a sentir e controlar seus músculos voluntariamente, isto lhe dará maior agilidade ao lidar com a dor no joelho. Você também pode aplicá-lo para melhorar a função em geral, mesmo quando você não tem mais dor no joelho.
Sim, há. Algumas poses eficazes para aliviar a dor no joelho incluem, mas não estão limitadas a isso:
Enquanto a idéia de yoga para dor crônica no joelho é aprender a sentir e controlar determinados músculos enquanto faz poses de yoga, um tipo de pose que você pode ser sábio em deixar de fora é qualquer variação da pose do lótus.
Também deixe de fora qualquer pose que cause dor no joelho, e que você não possa se aproximar ou modificar sem causar dor no joelho.
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