Aprenda a praticar ioga na hora de dormir para ter uma noite de sono melhor. De posturas suaves de ioga a técnicas de respiração profunda, essas rotinas podem melhorar a qualidade do sono.
Explicação do Yoga para dormir
Está com dificuldades para relaxar e dormir depois de um longo dia? A ioga e o alongamento na hora de dormir podem ser a solução de que você precisa. A prática de uma rotina calmante de ioga na hora de dormir pode ajudar a aliviar a tensão muscular e deixar seu sistema nervoso em um estado calmo.
Quer você seja iniciante na prática de ioga ou esteja procurando aprofundar sua rotina noturna, nosso guia oferece posturas relaxantes de ioga, técnicas de respiração e insights sobre como a ioga na hora de dormir pode levá-lo a uma noite de sono melhor.
O que é Yoga na hora de dormir
A ioga para dormir é uma sequência repleta de posturas suaves de ioga e respirações profundas criadas para relaxar o corpo e acalmar a mente antes de dormir.
Ao contrário das práticas de ioga mais intensas, a ioga na hora de dormir se concentra em alongamentos suaves e posturas calmantes, como a postura da criança ou as pernas na parede. O objetivo é aliviar a tensão muscular, promover um estado de espírito calmo e preparar o corpo para uma noite de descanso.
Os benefícios da prática de ioga na hora de dormir
O envolvimento em uma rotina de ioga na hora de dormir oferece inúmeros benefícios para o corpo e a mente:
- Melhor qualidade do sono: A prática de poses relaxantes de ioga antes de dormir pode levar a um sono mais profundo e melhorar a qualidade geral do sono.
- Reduz o estresse: O efeito calmante da prática suave ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, permitindo uma noite de sono mais tranquila.
- Aumenta a flexibilidade: O alongamento suave envolvido na ioga na hora de dormir ajuda a liberar a tensão muscular em áreas como quadris, ombros e coluna.
- Promove o relaxamento: Por meio de respiração profunda e posturas calmantes, a ioga na hora de dormir promove o relaxamento, ajudando em uma transição mais suave para o sono.
- Apóia o Sistema Nervoso Parassimpático: Ao se concentrar em respirações profundas e relaxamento, a ioga na hora de dormir envolve o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo descanso e pela recuperação.
O uso do Yoga Nidra
O Yoga Nidra, ou sono iogue, é uma poderosa técnica de meditação usada em conjunto com a ioga na hora de dormir. Diferentemente do sono normal, o Yoga Nidra coloca o praticante em um estado profundo de relaxamento consciente entre a vigília e o sono.
Essa prática envolve deitar-se em uma posição confortável, geralmente em um tapete de ioga, e seguir uma meditação guiada.
O guia o conduz por uma série de exercícios de consciência corporal, visualizações e técnicas de respiração profunda, permitindo que a mente relaxe enquanto mantém um traço de consciência.
A prática do Yoga Nidra é altamente eficaz para acalmar o sistema nervoso e pode ser uma parte importante da rotina de ioga na hora de dormir.
Ele ajuda a aliviar o estresse de um dia longo e prepara o corpo e a mente para uma noite de sono tranquila.
Muitos a consideram uma ferramenta valiosa para aumentar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono, o que a torna uma escolha popular na ioga noturna.
Outros tipos de ioga para dormir
Embora a ioga na hora de dormir seja adaptada explicitamente para o relaxamento antes de dormir, outros tipos de ioga também podem promover um estado de calma e uma noite de sono melhor. Veja a seguir algumas maneiras de praticar ioga à noite:
Hatha Yoga suave
O Hatha Yoga se concentra em posturas de ioga lentas e controladas, ou asanas, perfeitas para relaxar.
Ioga restaurativa
Uma sequência restauradora utiliza adereços como travesseiros e blocos para apoiar o relaxamento profundo.
Yin Yoga à noite
Uma prática Yin visa os tecidos conjuntivos, permitindo um alongamento e relaxamento mais profundos.
Incorporar esses tipos de ioga em sua rotina noturna pode acrescentar variedade e aprofundar o efeito calmante em seu corpo e mente.
Oito posturas de ioga para usar em uma rotina na hora de dormir
- Pose da criança: Sente-se sobre os calcanhares e dobre-se para a frente, esticando os braços à sua frente. Uma postura relaxante para alongar as costas.
- Pernas na parede: Deite-se de costas com as pernas estendidas contra a parede. Isso alivia a tensão nas pernas e promove o relaxamento.
- Bebê feliz: Deite-se de costas, segure a parte externa dos pés e leve os joelhos em direção às axilas. A postura do bebê feliz ajuda a relaxar os quadris tensos.
- Dobra para frente: Em uma posição sentada, estique as pernas e dobre-se para a frente. Isso alonga a coluna vertebral e acalma a mente.
- Alongamento Gato-Coxa: Alterne entre arquear e arredondar as costas de quatro. Essa postura aumenta a flexibilidade da coluna.
- Savasana (Pose do cadáver): Deite-se de costas, com os braços e as pernas relaxados. Essa postura estimula o relaxamento de todo o corpo.
- Torção em decúbito dorsal: deite-se de costas e leve os joelhos até o peito, depois torça para um lado. Essa postura ajuda a aliviar a tensão nas costas.
- Pose da borboleta: Sente-se com os pés juntos e os joelhos separados, dobrando-se para a frente. Isso abre os quadris e promove a calma.
Técnicas de respiração a serem usadas
Respirar profunda e conscientemente é uma parte essencial da ioga na hora de dormir. Aqui estão duas técnicas essenciais:
Respiração diafragmática
Durante a respiração diafragmática, concentre-se em encher o diafragma, respirando lenta e profundamente pelo nariz e expirando completamente.
Técnica 4-7-8
Ao realizar a respiração 4-7-8, comece inspirando por quatro contagens, segure por sete e depois expire por oito. Repita quatro vezes. Esse método induz a um efeito calmante.
Essas técnicas de respiração ajudam a ativar o sistema nervoso parassimpático, facilitando o relaxamento e a preparação para o descanso e o sono profundo.
Alongamentos simples para uma boa noite de sono
Antes de se aprofundar em determinadas posturas, alongamentos simples podem facilitar a prática e ajudá-lo a relaxar, liberando a tensão e estabelecendo um tom relaxante. Considere os seguintes:
- Rolos para o pescoço: Role suavemente o pescoço de um lado para o outro, liberando a tensão.
- Encolhimento de ombros: Levante e abaixe os ombros, soltando a tensão.
- Alongamentos de braço: Estenda os braços, esticando-os sobre a cabeça e sobre o peito.
- Alongamentos suaves das pernas: Estenda e flexione as pernas, concentrando-se nos isquiotibiais e nas panturrilhas.
Combinados com poses de ioga e técnicas de respiração na hora de dormir, esses alongamentos criam uma rotina abrangente para a hora de dormir que pode melhorar significativamente a qualidade do sono e o relaxamento.
Perguntas frequentes sobre a rotina de ioga na hora de dormir
Você pode fazer ioga na cama?
Com certeza! A ioga para dormir pode ser adaptada para a cama, concentrando-se em posturas realizadas confortavelmente em uma superfície macia. Alongamentos sentados e respirações profundas na cama podem integrar convenientemente a ioga em sua rotina noturna.
Qual postura de ioga é melhor para dormir?
A postura da criança é geralmente considerada uma das melhores posturas de ioga para dormir. A dobra para a frente, combinada com a posição de descanso sobre os calcanhares e os pés, cria um efeito calmante no corpo e na mente, promovendo o relaxamento e o alívio do estresse.
Quais posturas de ioga você deve evitar antes de dormir?
Evite posturas que sejam muito energizantes ou estimulantes antes de ir para a cama à noite, como flexões para trás ou inversões intensas.
Eles podem ativar o sistema nervoso simpático, o que é contraproducente para relaxar para dormir.
Referências
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