Saiba mais sobre procrastinação, por que as pessoas procrastinam e maneiras práticas de parar de procrastinar em um futuro próximo.
O que é procrastinação?
Quando procrastinamos, acabamos adiando tarefas ou responsabilidades que sabemos serem importantes. Esse atraso geralmente traz consigo sentimentos de desconforto, ansiedade e autocrítica.
Mas a questão é a seguinte: a procrastinação não significa que somos preguiçosos ou incapazes. Em vez disso, é um sinal para explorarmos o que realmente está acontecendo em nosso interior. Talvez seja medo de fracassar, sentir-se inseguro ou querer que tudo seja perfeito.
Pense nas ocasiões em que você adiou coisas. Não se trata apenas de não querer fazê-las, mas dos sentimentos incômodos que temos quando pensamos na tarefa e o que fazemos com que isso signifique sobre nós mesmos.
A boa notícia é que sempre há esperança. Ao sermos gentis com nós mesmos e entendermos por que estamos adiando as coisas, podemos aprender mais sobre nós mesmos e crescer.
Por que procrastinamos?
Estado de congelamento
Às vezes, quando a vida se torna opressiva, nosso corpo reage instintivamente, entrando no que é conhecido como "estado de congelamento". Não é algo que escolhemos conscientemente; é a maneira de nosso corpo conservar energia e se proteger de ameaças percebidas. Nesse estado, podemos nos sentir presos, desmotivados ou até mesmo entorpecidos. Mas é importante saber que a mudança é possível e que esse sentimento não durará para sempre.
Paralisia de análise
A paralisia da análise ocorre quando ficamos tão envolvidos em pensar sobre uma decisão que temos dificuldade para tomá-la de fato. Isso é difícil para qualquer pessoa e, para aqueles que têm problemas como o TDAH, a tomada de decisões pode ser ainda mais complicada de navegar ou de manter o foco em uma tarefa importante.
Parte do que contribui para a paralisia da análise é nossa tendência de estabelecer expectativas irreais para nós mesmos (meus colegas perfeccionistas e portadores da síndrome do impostor provavelmente se identificam com isso). Talvez acreditemos que toda decisão tem de ser perfeita ou que temos de considerar todos os resultados possíveis antes de seguir em frente. Esses padrões elevados podem nos deixar sobrecarregados e sem saber por onde começar.
É encorajador o fato de que há estratégias, tanto baseadas em emoções quanto em técnicas de gerenciamento de tempo, que podemos usar para superar a paralisia da análise e tomar decisões de forma mais eficaz.
Ansiedade e evitação
A ansiedade e a evitação tendem a se manifestar quando determinadas tarefas provocam sentimentos de inadequação ou medo de julgamento. É como fugir dos holofotes porque, no fundo, temos medo de não sermos suficientes. Esses sentimentos geralmente decorrem do que os psicólogos chamam de "esquemas de defeitos" - crenças arraigadas de que somos fundamentalmente falhos ou indignos. Eles podem fazer com que até as tarefas mais simples pareçam esmagadoras, como se estivéssemos constantemente lutando contra nós mesmos.
A procrastinação crônica exacerba esse ciclo, prendendo-nos em um ciclo de evitação e dúvida. Mas podemos desafiar essas crenças. Ao dividir as tarefas em etapas menores e comemorar o progresso, aumentamos a confiança. Trata-se de aceitar as imperfeições e reescrever o roteiro para uma vida com mais poder.
Burnout
O esgotamento é como bater em um muro emocional, deixando-nos esgotados, desapegados e nos sentindo menos realizados. Curiosamente, estudos sugerem que quanto mais procrastinamos, maior é a probabilidade de apresentarmos esses sintomas de esgotamento. É quase como se a procrastinação se tornasse um escudo contra a ansiedade e o estresse que sentimos.
Especialmente em ambientes escolares ou de trabalho, onde os prazos e as pressões estão por toda parte, a procrastinação geralmente leva ao esgotamento. Reconhecer essa conexão nos ajuda a entender como nossos hábitos afetam nosso bem-estar. Isso nos lembra de que devemos tratar a nós mesmos e nossos desafios com gentileza e empatia.
O que acontece quando procrastinamos?
Quando procrastinamos, é como se convidássemos um enxame de emoções negativas para a festa. O estresse, a culpa, a ansiedade e a frustração tendem a invadir a festa, sentindo-se em casa. E, à medida que se instalam, podem desequilibrar nosso senso de autocontrole, fazendo com que nos sintamos dispersos e sobrecarregados.
Quando procrastinamos, muitas vezes nos vemos inundados por uma mistura de sentimentos difíceis e negativos.
Mas os efeitos da procrastinação não param por aí. Ela pode realmente afetar nossa saúde mental, desencadeando uma reação em cadeia de consequências negativas. Nossa produtividade é afetada, dificultando a realização de nossas metas e o cumprimento de nossas obrigações. E, à medida que a pressão aumenta, ela pode prejudicar nossos relacionamentos e fazer com que nos sintamos isolados.
Compreender o controle que a procrastinação exerce sobre nós é o primeiro passo para nos libertarmos dela. Ao reconhecer as emoções que ela desperta e tomar medidas proativas para lidar com elas, podemos recuperar nosso senso de controle e nos direcionar para um caminho mais satisfatório.
Superando a procrastinação
Sempre há esperança! Quando conseguimos identificar melhor a causa principal da procrastinação, fica mais fácil encontrar o melhor caminho a seguir.
Há várias maneiras de evitar e superar a procrastinação. Primeiro, é preciso ter plena consciência de que você realmente tem uma tendência a procrastinar e analisar quais são os motivos que o levam a fazer isso.
Etapa 1: Perceba que está procrastinando
Pode parecer simples, mas perceber quando estamos presos no piloto automático ou adiando tarefas importantes é essencial. Temos de reconhecer o comportamento antes de podermos mudá-lo.
Os sinais de que você pode estar procrastinando incluem:
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Realização de tarefas de baixa prioridade em vez de tarefas importantes
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Atrasar tarefas em sua lista de afazeres
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Perder-se nas mídias sociais ou em outras distrações
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Esperar pelo "humor certo" para realizar uma tarefa
Etapa 2: Identifique seus gatilhos de procrastinação
Antes de aprendermos a parar de procrastinar, precisamos examinar mais de perto os padrões que envolvem nossa procrastinação: o que a desencadeia, como tendemos a lidar com ela e os hábitos que adotamos.
Considere esses possíveis acionadores:
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Sentir-se sobrecarregado
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Sentir-se desinteressado ou entediado
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Sentir-se ansioso
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Lidando com a dúvida
Etapa 3: neutralizar o gatilho
Agora que você identificou seus gatilhos de procrastinação, vamos explorar algumas estratégias práticas para lidar com eles:
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Está se sentindo sobrecarregado? Divida-as: quando as tarefas parecerem montanhas, divida-as em pequenos montes gerenciáveis. Tomar medidas pequenas e realizáveis pode fazer com que a carga de trabalho pareça menos assustadora e criar um senso de realização ao longo do caminho.
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Desinteressado ou entediado? Experimente a técnica Pomodoro: Trabalhe em pequenas explosões de atividade concentrada, como 25 minutos, seguidas de uma pequena pausa. Esse método ajuda a manter os níveis de concentração e energia, tornando as tarefas mais envolventes e gerenciáveis.
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Está se sentindo ansioso? Escreva no diário ou movimente-se: reserve um momento para registrar seus pensamentos no diário ou faça movimentos suaves, como caminhar (caminhadas na natureza podem ser particularmente calmantes) ou alongar-se. Essas atividades podem ajudar a liberar a tensão e acalmar a mente, permitindo um pensamento mais claro e um estado de ser mais calmo.
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Lidando com dúvidas sobre si mesmo? Desafie seus pensamentos: Quando a dúvida surgir, reserve um momento para questionar esses pensamentos negativos. Abrace sua força interior e lembre-se dos sucessos do passado. Pratique a autocompaixão e as afirmações que ressoam em você para cultivar uma mentalidade mais positiva e aumentar sua confiança e saúde mental.
Etapa 4: Esclareça e equipe-se
Agora que você já abordou esses gatilhos, vamos nos certificar de que está pronto para começar. Você tem todas as ferramentas necessárias para a tarefa em questão? A tarefa em si está bem definida? A incerteza pode minar sua motivação, portanto, se algo não estiver claro, não hesite em pedir esclarecimentos. Lembre-se, buscar orientação é apenas parte da jornada!
Etapa 5: Seja gentil com você mesmo, sempre
Coloque a autocompaixão em ação. Na próxima semana, tente fazer algo gentil ou amoroso para si mesmo todos os dias.
Ao se deparar com aquela tarefa com a qual você preferiria não ter que lidar, pare um momento para fazer uma pausa e respire profundamente. Ao expirar, deixe de lado qualquer tensão e ofereça a si mesmo palavras gentis de conforto e incentivo.
Durante períodos estressantes, o sistema nervoso simpático pode entrar em ação exagerada, obscurecendo seus pensamentos e tornando a produtividade um desafio. Ao praticar exercícios de respiração profunda, como o box breathing, e falar consigo mesmo com gentileza, você ativa o sistema nervoso parassimpático. Essa mudança não apenas alivia o estresse, mas também promove um pensamento mais claro e uma sensação de calma.
Lembre-se de que a prática da autocompaixão é fundamental. Dê a si mesmo espaço para reconhecer seus sentimentos e seja gentil consigo mesmo ao enfrentar os desafios. Confie em sua capacidade de superar obstáculos com graça e resiliência, um passo de cada vez.
Para viagem
Aprender a parar de procrastinar requer tempo e paciência; portanto, usar as estratégias descritas neste artigo e descobrir o que funciona melhor para você pode ajudá-lo a se preocupar com seu futuro e evitar a procrastinação.
Perguntas frequentes
Como posso oferecer a mim mesmo mais compaixão e compreensão quando me vejo procrastinando?
Quando nos deparamos com momentos de procrastinação, isso é um convite para nos aproximarmos de nós mesmos com ternura e compreensão. Muitas vezes, a procrastinação tem origem em medos ou incertezas mais profundas dentro de nós.
Em vez de nos castigarmos por não seguirmos em frente, vamos praticar a conversa interna gentil. Imagine-se falando consigo mesmo como falaria com um amigo querido que está enfrentando um desafio semelhante.
Dê espaço para o reconhecimento de que é normal se sentir sobrecarregado ou incerto às vezes. Ao abraçar a autocompaixão, cultivamos um diálogo interno estimulante que ajuda a dissolver o controle de nosso hábito de procrastinação.
Qual é o papel do perfeccionismo em minha tendência a procrastinar?
Quando nos deparamos com momentos de procrastinação, isso é um convite para nos aproximarmos de nós mesmos com ternura e compreensão. Muitas vezes, a procrastinação tem origem em medos ou incertezas mais profundas dentro de nós.
Referências
Como parar de procrastinar - Superando o hábito de adiar tarefas importantes
Como parar de procrastinar: Dicas e técnicas para superar a procrastinação
Procrastinação: Um guia científico sobre como parar de procrastinar
Entendendo e superando a procrastinação | McGraw Center for Teaching and Learning
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