Como se tornar uma pessoa matinal

Acordar mais cedo para ter mais energia e produtividade? Saiba como você pode se tornar uma pessoa matinal com essas dicas sobre sono, rotina e bem-estar geral.

Principais conclusões

• Mude gradualmente seu horário de sono, usando luz brilhante pela manhã e evitando-a à noite, para ajudá-lo a se tornar uma pessoa matutina.
• As pessoas que dormem à noite devem começar definindo um despertador e mantendo um horário de sono consistente.
• Procure dormir pelo menos sete horas, indo para a cama cedo e seguindo uma rotina noturna consistente.
• As pessoas matutinas tendem a adotar as manhãs bem cedo, e o fato de ser uma pessoa que acorda cedo pode levar algumas semanas para se ajustar.
• Se estiver com dificuldades, considere consultar especialistas em medicina do sono ou tratar de distúrbios do sono.
• Ser madrugador aumenta a produtividade e o humor.

Como se tornar uma pessoa matinal

Uma pessoa matutina é mais do que simplesmente acordar cedo; é necessário esforço e persistência para que o hábito beneficie o corpo, a mente e a alma.

Uma pessoa noturna, que prefere dormir até tarde ou é mais produtiva à noite, terá dificuldade em se tornar uma pessoa matutina.

Dependendo do seu cronótipo, você pode se ajustar à rotina que o orienta a se tornar uma pessoa matutina.

O que torna uma pessoa matinal

Uma pessoa matutina geralmente acorda antes do nascer do sol e se sente com mais energia no início do dia. Os madrugadores acham mais fácil acordar e ir para a cama mais cedo.

As pessoas noturnas ficam acordadas até tarde e dormem até mais tarde. Eles lutam para acordar cedo e, com frequência, apertam o botão de soneca.

Os ciclos circadianos são as mudanças comportamentais e físicas pelas quais o corpo passa em um ciclo de 24 horas, e o cronotipo é o padrão natural de sono que uma pessoa incorpora.

O ritmo circadiano responde às quantidades de luz e escuridão com as quais o corpo entra em contato e afeta seu ciclo de sono diário - o relógio do cronotipo de um indivíduo treina o ritmo circadiano. O ritmo circadiano regula a energia ao longo do dia e segue o padrão do sol.

Cronótipos

Seu cronotipo é genético, mas pode ser influenciado pela idade, pelo ambiente e pelo nível de atividade. Existem dois cronotipos principais de sono: o noturno, ou corujas noturnas, e o matutino, também conhecido como madrugadores. As pessoas que acordam cedo pela manhã são cronotipos precoces.

As pessoas que têm dificuldade para acordar cedo e lutam para ter energia no início do dia têm cronotipos vespertinos. O cronotipo do sono é mais difícil de ser alterado do que o ritmo circadiano porque é estabelecido na adolescência.

Dicas para se tornar uma pessoa matinal

• Adote novos hábitos saudáveis de sono gradualmente: Manter um padrão consistente é a chave para acordar cedo, pois você pode começar a perceber a motivação por trás do seu despertar precoce.

• A mentalidade também é muito importante: Ter pensamentos ansiosos ativa o sistema nervoso simpático, aumenta a resposta de luta ou fuga e faz com que você se preocupe mais. Quando o sistema simpático é ativado, a adrenalina e o cortisol são liberados no corpo.

Substâncias químicas excitatórias, como a adrenalina e o cortisol, dificultam o adormecimento e aumentam a ansiedade enquanto você está deitado na cama.

Durma cedo

Depois de descobrir o melhor horário para acordar, altere gradualmente seu horário de sono em 15 a 30 minutos em direção a esse horário até atingir sua meta de sono-vigília.

Além disso, altere o horário das refeições para ajudar na transição para a nova rotina e garantir que você não faça grandes refeições logo antes de dormir.

Quanto mais tempo você dormir ou quanto maior for a mudança em sua meta de sono, mais difícil será alcançá-la. Oito a dez horas de sono são recomendadas para uma pessoa comum.

Crie uma rotina matinal e noturna

Uma rotina na hora de dormir alerta o cérebro de que é hora de dormir, um estado de alerta que aumenta à medida que você executa consistentemente a mesma tarefa todas as noites.

Essa rotina ajuda a acalmar seu corpo e o leva gradualmente ao sono. Uma rotina noturna pode incluir o seguinte;

• Tomar uma ducha ou banho quente para aquecer o corpo antes de dormir
• Meditação, prática de ioga ou alongamento
• Ler um livro ou escrever um diário
• Ouvir música relaxante

Defina um horário para diminuir ou desligar as luzes do seu quarto, incluindo todos os dispositivos eletrônicos, como telefone, televisão ou laptop, à noite.

As telas eletrônicas podem ativar o cérebro, e a exposição prolongada à noite pode dificultar o sono e a permanência dele.

Sua rotina matinal não deve incluir apertar o botão soneca quando você deveria estar se preparando para o dia. Programe seu despertador para acordar uma hora mais cedo para ter tempo de relaxar antes de se levantar.

Tire um tempo para admirar a luz do sol ou se exercitar. Sua rotina matinal deve se concentrar em garantir que você encontre tempo para si mesmo.

Quer você leia ou medite, encontre uma atividade para fazer todas as manhãs. Isso o ajudará a se acostumar a acordar cedo todos os dias. 

Se você ainda não se sente confortável dormindo cedo, isso pode significar que seu corpo se sente melhor dormindo mais tarde durante o dia. Isso só piorará seu humor e seus níveis de energia ao longo do dia. O corpo funciona melhor com uma rotina e uma programação de sono consistente.

Mantenha um cronograma de sono realista

Crie um cronograma focado em suas necessidades de sono para planejar suas noites adequadamente. Reserve algum tempo para pensar sobre suas dívidas de sono ou sobre o sono necessário para seu corpo. A falta de sono pode afetar o humor, o desempenho e a saúde em geral.

Uma programação anterior realista incluirá coisas que você pode realizar e que estão dentro de suas possibilidades. O horário correto de sono pode melhorar a qualidade do sono. A genética também pode afetar seu horário de sono.

Você também pode usar soníferos naturais, como suplementos de melatonina, para ajudá-lo a dormir mais facilmente. A suplementação com melatonina também pode diminuir a duração do sono. O uso de medicamentos como auxílio para dormir pode induzir efeitos colaterais indesejáveis, como fadiga.

Acorde com luz natural

A luz pode alterar seus hábitos de sono e afetar seu humor porque suprime a melatonina, um hormônio importante para o ritmo circadiano. Persianas ou cortinas blackout podem promover um ambiente escuro para dormir, facilitando o adormecimento e a permanência no sono.

Se o seu quarto tiver muita luz artificial quando você dorme, use uma máscara para os olhos ou cortinas para bloquear toda a luz e mergulhar na escuridão total. A escuridão informa ao cérebro e ao corpo que é hora de descansar.

A luz artificial também pode funcionar, mas pode afetar negativamente o ritmo circadiano do ciclo sono-vigília. A luz artificial, especialmente a luz azul, reduz a produção de melatonina do corpo, fazendo com que você se sinta menos cansado.

A melhor prática é se aquecer na luz natural ou em uma lâmpada de luz natural por pelo menos 10 minutos após acordar. A exposição à luz fará com que você se sinta mais desperto e redefinirá seu ritmo circadiano diário. Quatro a cinco horas de luz podem ajudá-lo a se tornar menos sensível à luz forte durante a noite.

Diminua as luzes e use óculos bloqueadores de luz azul antes de dormir. Evite acender luzes fortes ou usar a lanterna do celular ao acordar à noite.

Boa higiene do sono

O desenvolvimento de bons hábitos de sono também pode ajudar em sua programação de sono. A higiene do sono é uma prática de estilo de vida saudável que melhora o sono.

A boa higiene do sono inclui: deixar o ambiente do seu quarto escuro, silencioso, limpo e fresco. Você pode usar cortinas blackout dependendo da quantidade de luz que entra no quarto quando você dorme.

Outras práticas de higiene do sono incluem: lençóis de alta qualidade e um travesseiro de apoio adequado, atividades antes de dormir, como ler ou escrever em um diário, exercitar-se regularmente, evitar cochilos à tarde ou à noite e limitar a ingestão de cafeína, nicotina e álcool antes de dormir.

Benefícios para a saúde de uma pessoa matinal

Melhor saúde mental

O cronotipo precoce está correlacionado com maior felicidade e bem-estar, o que diminui o risco de depressão e esquizofrenia. A exposição precoce à luz solar também pode afetar sua saúde mental.

Ser uma pessoa matutina pode ajudar a reduzir o estresse , eliminando a pressa de se preparar para o dia. Ao acordar cedo e não correr para o trabalho ou para outras obrigações ao acordar, você pode concluir mais coisas durante o dia em um ritmo mais fácil. Ter um cronótipo tardio está mais associado a sintomas depressivos e depressão.

Aumento da produtividade

Você consegue concluir mais tarefas por causa do aumento da produtividade devido ao fato de acordar mais cedo e ter mais horas de trabalho. O cérebro está mais consciente pela manhã, o que lhe dá um impulso mental de foco e concentração.

Você tem mais energia durante o dia, o que o ajuda a ser mais produtivo. Ser enérgico também pode elevar seu humor e trazer alegria.

Melhor concentração

Outro benefício é o aumento do senso de concentração e da memória. Você realiza recados e tarefas com mais eficiência quando seu cérebro pode funcionar da melhor maneira possível. Como a maior parte do trabalho e da escola é realizada pela manhã, você está mais alerta e pode ser mais proativo e bem-sucedido.

Redução da inércia do sono

A inércia do sono é um fenômeno comum vivenciado por muitas pessoas após acordarem. É essa sensação de torpor, letargia e confusão que torna difícil sair da cama e começar o dia.

No entanto, pesquisas mostram que ser madrugador pode reduzir significativamente a inércia do sono e promover um melhor desempenho cognitivo.

Um dos principais motivos pelos quais os madrugadores sofrem menos inércia do sono é que eles tendem a seguir um ciclo regular de sono-vigília. Seus corpos se adaptaram a acordar em um horário específico, e seus relógios internos são ajustados de acordo.

Como resultado, é menos provável que eles sofram a interrupção repentina do sono profundo, que é conhecida por causar a inércia do sono.

Perguntas frequentes

A comida ou a bebida desempenham um papel importante?

Evite ingerir cafeína, álcool ou comer à noite, perto da hora de dormir. Tome seu último drinque ou faça sua última refeição três a quatro horas antes de dormir. Certifique-se de que sua refeição tenha pelo menos 500 calorias e faça refeições pesadas durante o dia.

A cafeína pode permanecer no corpo por mais de 12 horas, portanto, é melhor não consumir café depois da hora do almoço. Uma xícara de café pode neutralizar a adenosina, a substância química do corpo que causa sonolência, o que facilita o despertar de manhã cedo.

Ele também pode combater a sonolência no final do dia, à medida que você se ajusta a um novo horário de sono. A fome depende do cronótipo do seu relógio e do horário em que você come. Uma coruja noturna geralmente come seu alimento mais tarde.

Ser madrugador é realmente importante?

Acordar cedo pela manhã lhe dá espaço para refletir, concluir tarefas para limpar sua lista de afazeres, meditar, tomar um café da manhã saudável, assistir ao nascer do sol e desfrutar de um autocuidado silencioso e de qualidade.

Tudo o que você precisa fazer é decidir acordar mais cedo, definir a data e começar. Você pode começar o dia devagar, para não sair apressado e nervoso.

As pessoas noturnas são vistas como preguiçosas ou improdutivas, mas não são inferiores às pessoas matutinas. Acordar mais cedo faz com que você se sinta revigorado e depende de seus ritmos circadianos. Tanto os madrugadores quanto os noturnos podem se sentir felizes, produtivos e saudáveis.

A única diferença é que as pessoas com cronotipos tardios precisam dormir o suficiente para sentir essas coisas.

Quanto devo dormir por noite para acordar cedo?

O ideal é dormir de 7 a 9 horas por noite se você planeja acordar cedo.

Referências

5 passos para se tornar uma pessoa matinal

Nosso guia para se tornar uma pessoa matinal | Sleep Foundation

Como se tornar uma pessoa matinal? 20 passos para os noturnos

Você pode se tornar uma pessoa matinal? Os cientistas do sono dizem que isso é possível com estas dicas importantes

Como se tornar uma pessoa matinal e adorar isso - LifeHack

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