Relaxamento Muscular Progressivo - Gerenciamento da Dor e do Sono

O relaxamento muscular progressivo, ou PMR, é um exercício de relaxamento que ajuda a atingir um estado profundo de relaxamento.

Principais conclusões

• Definição: O PMR é uma técnica de relaxamento profundo que envolve a tensão e o relaxamento de um grupo muscular de cada vez.
• História: Desenvolvido por Edmund Jacobson na década de 1920 para o controle do transtorno de ansiedade generalizada.
• Benefícios: Proporciona alívio da dor, ajuda com distúrbios do sono e dor crônica e promove o relaxamento físico.
• Prática: Envolve a prática do relaxamento muscular progressivo, tensionando os músculos por cinco segundos e depois relaxando por cinco segundos para sentir como é um músculo relaxado.
• Uso: Adequado para várias pessoas, inclusive aquelas com mobilidade limitada.
• Orientação: Um profissional de saúde mental pode ajudar na prática do PMR.

O que é relaxamento muscular progressivo?

O PMR é feito tensionando e relaxando sistematicamente os músculos. Quando realizado corretamente, o relaxamento muscular progressivo reduz efetivamente os níveis de estresse e promove um sono melhor.

Entre as muitas técnicas de relaxamento, o PMR é adequado para iniciantes, pois é relativamente simples de aprender e executar. Para adultos mais velhos, crianças e pessoas com mobilidade limitada, o relaxamento muscular progressivo é seguro, pois a pessoa pode praticar o RMP em qualquer lugar e a qualquer hora.

Outras práticas mente-corpo, como Yoga Nidra, exercícios respiratórios, Tai Chi e Qigong, incluem aspectos do PMR e trabalham com a rotina original de relaxamento muscular progressivo.

O desenvolvimento inicial da técnica remonta a mais de 100 anos, com Edmund Jacobson, um médico especializado na conexão mente-corpo. Ele descobriu que o relaxamento muscular progressivo ajudava os pacientes a controlar o estresse e a ansiedade.

Edmund Jacobson

Edmund Jacobson, um médico e pesquisador, desenvolveu a técnica de relaxamento muscular progressivo na década de 1920 como um mecanismo de enfrentamento da ansiedade. Ele descobriu que as pessoas podiam alcançar um profundo relaxamento mente-corpo ao tensionar e relaxar diferentes grupos musculares.

Jacobson comprovou uma conexão entre o relaxamento muscular progressivo e o sistema nervoso. Ele descobriu que a tensão muscular ativa o sistema nervoso simpático, que é responsável pela resposta de "luta ou fuga". Por outro lado, quando os músculos estão relaxados, isso ativa o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela resposta de "descansar e digerir".

Essa conexão é essencial para entender como funciona o relaxamento muscular progressivo. Os sistemas nervosos simpático e parassimpático são efetivamente ativados durante a alternância entre tensão e relaxamento. Isso ajuda a criar um equilíbrio entre os dois, criando um estado de relaxamento profundo.

Gerenciar a resposta de luta ou fuga é uma habilidade essencial no mundo de hoje. A técnica de relaxamento muscular progressivo pode treinar o corpo para gerenciar melhor o estresse e a ansiedade .

Usos do PMR

Há muitas maneiras diferentes de usar o relaxamento muscular progressivo. Algumas pessoas o utilizam para reduzir o estresse e o relaxamento mental, enquanto outras usam o PMR para promover um sono melhor. O PMR também pode ter outros benefícios para a saúde, inclusive ajudar a aliviar a dor ou as dores de cabeça tensionais.

Controle da dor

O PMR pode reduzir a dor ao ajudar a relaxar os músculos. Quando os músculos estão relaxados, isso alivia a pressão sobre os nervos e pode reduzir os níveis de dor. Também pode haver uma redução na percepção da dor muscular por meio do relaxamento muscular progressivo.

Promoção do sono e insônia

O relaxamento muscular progressivo promove um sono de melhor qualidade, ajudando a reduzir os níveis de estresse. Quando o corpo está estressado e tenso, é mais difícil adormecer. Ao reduzir os níveis de estresse, o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a adormecer.

Alívio da dor de cabeça tensional

Músculos tensos geralmente causam dores de cabeça tensionais no pescoço e nos ombros. O relaxamento muscular progressivo pode ajudar a aliviar as dores de cabeça tensionais ao relaxar e soltar os músculos que causam a dor, como o pescoço e os ombros.

Redução da pressão arterial

A pressão alta é um problema comum atualmente. O relaxamento dos músculos pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Por isso, o relaxamento muscular progressivo pode ser uma ferramenta útil para quem tem pressão alta.

Outras técnicas de relaxamento

Muitas técnicas diferentes podem ajudar a relaxar o corpo e a mente. Esses métodos incluem respiração profunda, meditação, ioga e relaxamento muscular progressivo. Embora cada técnica possa reduzir efetivamente os níveis de estresse, o relaxamento progressivo é geralmente considerado um dos métodos mais potentes devido à sua capacidade de atingir um estado profundo de relaxamento.

Como realizar a terapia de relaxamento muscular progressivo

A primeira etapa da terapia de relaxamento muscular progressivo é encontrar uma posição confortável em um espaço silencioso e livre de distrações, seja sentado ou deitado. Certifique-se de que a coluna esteja reta e que os músculos não estejam tensos. Quando estiver em uma posição confortável, respire fundo algumas vezes e concentre-se em limpar a mente.

Comece a tensionar e relaxar os músculos. Comece com os músculos dos pés e vá subindo até os músculos do rosto. Para cada grupo muscular, tensione os músculos o máximo possível, contando até cinco, e depois relaxe-os completamente, contando até cinco. É essencial concentrar-se na sensação de relaxamento do grupo muscular.

Aqui está uma lista dos grupos musculares que devem ser enfocados:

• Pés
• Bezerros
• Coxas
• Quadris
• Abdômen
• Tórax
• Voltar
• Braços (começando com as mãos e indo até os ombros)
• Pescoço e mandíbula
• Face (incluindo olhos, testa e bochechas)

Quando todos os grupos musculares estiverem cobertos, respire fundo e permita que o corpo fique pesado e relaxado. Faça o relaxamento muscular progressivo por pelo menos cinco minutos. Para os iniciantes, é importante estar ciente de que se acostumar com essa prática pode levar algumas tentativas, mas com o tempo é possível atingir um estado profundo de relaxamento.

As pessoas também perguntam sobre o relaxamento muscular progressivo

Com que frequência uma pessoa deve praticar o relaxamento muscular progressivo?

Deve-se praticar o relaxamento muscular progressivo aproximadamente duas vezes por dia para ver os benefícios do RMP.

O relaxamento muscular progressivo ajuda com a ansiedade?

Sim, o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir a ansiedade. Ele funciona induzindo um profundo estado de relaxamento, o que ajuda a combater os efeitos do estresse.

Quanto tempo o relaxamento muscular progressivo leva para funcionar?

Os efeitos do relaxamento muscular progressivo podem ser sentidos imediatamente. No entanto, é melhor praticar por pelo menos cinco minutos para atingir um estado profundo de relaxamento. Sessões mais longas proporcionarão efeitos mais duradouros.

Referências

https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/

https://campushealth.unc.edu/health-topic/progressive-muscle-relaxation/#:~:text=Pratique progressive muscle relaxation on,pain, no gain" approach.