Pensamentos ansiosos, preocupações com o futuro, arrependimentos com o passado ... A tensão e o estresse têm uma forma única de infiltrar-se em nossas mentes e de nos sobrecarregar.
Felizmente, há coisas que você pode fazer para ajudar a relaxar sua mente e encontrar a paz, mesmo em tempos difíceis.
Embora não possamos erradicar todo o estresse de nossas vidas, podemos aprender a administrá-lo melhor. Isto começa com algumas técnicas para reduzir o estresse no momento em que você sente sua mente se mexer e ruminando com pensamentos e emoções negativas.
Aqui estão quatro sugestões de relaxamento que certamente irão relaxar a mente.
A meditação é uma excelente maneira de relaxar a mente. Os benefícios são múltiplos e podem ser sentidos tanto física como mentalmente.
Há inúmeras maneiras de usar a meditação para ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse. Mas enquanto a meditação pode ser muitas coisas e vem de muitas formas, em seu cerne, é a prática de treinar sua consciência e aperfeiçoar sua atenção.
A meditação de visualização é um excelente lugar para começar se você é novo na meditação. Assim como atletas famosos praticam a visualização antes do grande jogo para ajudá-los a jogar o melhor de suas habilidades, você pode praticar a meditação de visualização calmante para ajudá-lo a permanecer calmo em momentos posteriores.
Siga estes passos para engajar-se na meditação visual básica:
Comece encontrando um lugar tranqüilo para sentar-se - em uma almofada de meditação ou em pé na borda de uma cadeira são bons lugares.
Defina um temporizador para cinco a dez minutos.
Mantenha suas costas retas. Pode ajudar a imaginar que você tem um cordão que corre da base da coluna vertebral para cima através de suas costas e pescoço e para fora do topo de sua cabeça. Imagine o fio preso ao teto e mantendo sua coluna vertebral reta e erguida.
Feche gentilmente os olhos.
Imagine um local calmo. Como exemplo, digamos que você esteja sentado na costa gramada de um riacho que flui suavemente. O tempo está perfeito. O sol está aquecendo sua pele, mas uma brisa fresca e suave está impedindo que você fique muito quente.
Ouça a água do riacho passar apressadamente. Sinta a brisa em sua pele. Sinta o cheiro fresco das flores e do ar livre.
Respire lentamente a partir de seu abdômen inferior. Concentre-se na respiração que entra e sai de seus pulmões.
Quando um pensamento, sentimento ou emoção entra em sua mente, imagine esse pensamento, sentimento ou emoção sentado em uma folha de ácer que está flutuando rio abaixo. Veja a folha e o que está sobre ela. Aceite esse pensamento, sentimento ou emoção. Não é ruim ou bom, assustador, alarmante ou preocupante. Basta vê-la na folha e deixá-la passar, descendo o rio. Volte a focalizar a respiração e sua visualização na borda do rio.
Continue assim toda vez que você experimentar um pensamento estranho até que seu alarme soe. Então, libere lentamente a imagem que você visualizou. Antes de levantar-se, tome apenas alguns minutos para sair do estado meditativo.
Entrar em estado meditativo será um processo rápido e fácil para você com prática regular. Você sentirá menos tensão física em seu corpo à medida que mergulhar mais profundamente na prática.
O cuidado é outra prática surpreendente para promover a paz e o relaxamento. É bastante próxima à prática da meditação, mas é única na medida em que você pode praticar a atenção em qualquer lugar, a qualquer hora. O objetivo da atenção é permanecer presente e não se permitir ruminar sobre o passado ou o futuro.
Aqui está uma prática básica de cuidado, que você pode experimentar enquanto faz uma atividade de corda, como lavar a louça na pia de sua cozinha:
Fique de pé na pia, pronto para lavar sua louça. Diga a si mesmo que lavar sua louça será tudo o que você estará fazendo por pelo menos os próximos dez minutos. Comprometa-se com este tempo para que você possa evitar desejar estar fazendo outra coisa ou tentar "acabar com a lavagem da louça".
Tense todos os músculos de seu corpo que você puder. Segure por uma contagem de três. Solte. Repita isso três vezes.
Como seu corpo se sente agora? Dê um pequeno abanão para sair qualquer tensão extra.
Respire fundo três vezes, dentro e fora.
Abrir a torneira. Passe tempo para obter a temperatura exata da água - não muito quente, não muito fria. Concentre-se na aparência da água enquanto ela desliza sobre seus dedos. Sinta-a mudar de fria para quente, para quente. Ouça-a sair apressadamente da torneira e entrar no ralo.
Adicione um pouco de sabão a uma esponja. Veja sua cor brilhante e note seu cheiro. Agitar a esponja para criar bolhas, vendo as bolhas crescerem em número e sentindo seu calor passar sobre a pele de suas mãos.
Sente um pensamento ou sentimento estranho surgindo? Note-o. Então, deixe-o ir. Volte sua atenção para o sabonete e a esponja.
Pegue um prato para lavar. Examinar a louça. Lentamente, comece a lavá-la, tendo o cuidado de lavar cada pedaço de detrito.
Lavar o prato, vendo todas as manchas sujas e água com sabão, cair fora. Deixe-a de lado para secar. Continue respirando profundamente.
Não tenha pressa. Continue lavando sua louça desta maneira até terminar ou por pelo menos dez minutos.
. Você sente a mão sobre seu estômago subir ao inalar, ou você sente a mão sobre seu peito subir? Se você está sentindo a mão sobre seu peito levantar ao exalar, isto significa que você é um respirador raso. Idealmente, você deve respirar muito mais para baixo, recolhendo todo o ar de seus pulmões, começando pelo fundo. Para saber se você está fazendo bem, ao inalar, você deve sentir a mão sobre o estômago levantando-se, e a mão sobre o peito dificilmente se moverá.
Os exercícios respiratórios são freqüentemente uma das técnicas mais úteis para relaxar a mente. Há inúmeros exercícios respiratórios diferentes para escolher. Aqui está um para você começar:
Encontre um lugar tranqüilo para sentar-se onde suas costas serão apoiadas.
Coloque uma mão sobre seu estômago e a outra sobre seu peito.
Mantenha suas costas retas, fingindo que você tem um fio que corre da base de sua coluna vertebral para cima através de suas costas e pescoço e para fora da parte superior de sua cabeça. Imagine o fio preso ao teto e mantendo sua coluna vertebral reta e erguida.
Feche levemente seus olhos.
Respire fundo várias vezes, sem se preocupar com a forma como você está respirando.
Respire fundo e, ao inalar, sinta sua barriga e a mão sobre sua barriga se levantar. Respire devagar e, enquanto o faz, diga a si mesmo: "Eu inalo silêncio e paz".
Quando você não puder mais tomar ar, comece a soltar lentamente a respiração e exale. Ao fazer isso, diga a si mesmo: "Eu exalo a tensão e o estresse".
Repita este exercício por cinco a dez minutos ou pelo tempo que você desejar para ajudar a relaxar a mente.
Digamos que você está prestes a subir ao palco para uma grande apresentação e sua mente está correndo uma milha por minuto. Para recuperar um pouco de paz e calma, você pode tentar esta rápida dica de relaxamento. Siga estes passos:
Comece indo para um lugar tranquilo para se concentrar. Esta pode ser outra sala em sua casa, a sala de descanso no trabalho, ao ar livre, ou até mesmo o banheiro.
Se você puder, encontre uma cadeira onde possa sentar-se com as costas apoiadas. O ideal é que você consiga colocar os pés no chão. Agora, coloque uma mão sobre seu peito e a outra sobre seu estômago.
Este exercício é chamado de respiração quadrada. Você também pode ouvi-lo chamado de respiração em caixa, respiração em quatro partes, ou respiração 4x4. Para fazer o exercício de respiração quadrada, siga os passos abaixo:
Expire todo o ar de seus pulmões.
Conte até quatro lentamente enquanto inspira apenas pelo nariz. Ao inalar, você deve sentir a mão sobre seu estômago levantar. Sua outra mão não deve se mover.
Prenda levemente a respiração em seus pulmões para outra contagem de quatro.
Conte até quatro uma última vez enquanto exala suavemente o fôlego lentamente de sua boca. A mão sobre seu estômago deve cair novamente enquanto você faz isso.
Repita este exercício pelo menos quatro vezes para relaxar.
Isto é algo que todos nós precisamos fazer de tempos em tempos. Seja no trabalho ou em casa, às vezes precisamos simplesmente nos afastar e encontrar maneiras de relaxar, de nos acalmar e de engajar nossa mente em coisas relaxantes para fazer. Como nos descontraímos é diferente de pessoa para pessoa. Todos nós temos nossas próprias maneiras de nos acalmar e relaxar. Para alguns, isto pode significar sair por alguns minutos, dar uma caminhada agradável e relaxante. Para outros, pode ser praticando algum tipo de esporte, fazendo meditação, yoga ou exercícios respiratórios. Alguns simplesmente aprendem a relaxar assistindo ao seu programa favorito de TV ou arrolhando uma garrafa de vinho, em uma sexta-feira à noite.
A parte importante é que todos nós encontramos os caminhos que funcionam para nós, caminhos que nos permitem relaxar e desfrutar do bem-estar. Ser capaz de voltar a fazer coisas relaxantes vai nos ajudar a aprender a relaxar. Se é um assunto relacionado ao trabalho, e você está prestes a fazer uma grande apresentação, tire alguns minutos para se afastar e tente o exercício de respiração quadrada mencionado acima. Seguindo estes simples passos, você sentirá instantaneamente uma sensação de calma vindo sobre você. Além disso, para a próxima vez que você tiver esta sensação novamente, você terá uma melhor sensação de como se acalmar de forma eficaz.
Para deixar de pensar tanto, pratique o cuidado e a meditação regularmente. Apenas dez minutos de prática de meditação a cada dia podem fazer um mundo de diferença para seu foco e concentração, permitindo que você mude seu foco quando começar a pensar em coisas nas quais não quer ruminar.
Em alguns casos, as distrações também podem ser úteis. Basta escolher distrações saudáveis e não contar com elas para evitar que você pense em algo sério. As distrações podem ser úteis em situações específicas, quando você simplesmente não consegue parar de ruminar sobre algo.
Se, por exemplo, você achar que é difícil parar de pensar em uma separação recente, tente distrair seus pensamentos passando tempo com amigos, voluntariando-se, exercitando, engajando-se em passatempos favoritos ou desenvolvendo novos passatempos.
Ansiedade e estresse são freqüentemente acompanhados por insônia. Se a insônia é causada pela ansiedade e pelo estresse ou vice-versa é motivo de debate e pode variar de pessoa para pessoa, mudando em diferentes momentos de sua vida.
Ainda assim, uma coisa é certa: Acalmar a mente pode beneficiar muito seu sono, se você normalmente tem problemas com o sono. Para um tempo mais fácil de dormir e para permanecer em um sono mais profundo por mais tempo, tente estas dicas de relaxamento mental:
Tente uma pequena sessão de meditação antes de dormir (pode ser feita em uma cadeira ou em uma almofada de meditação ou enquanto você estiver deitado na cama com as capas colocadas).
Ouça o ruído branco ou sons da natureza (como ondas ou um riacho balbuciante) enquanto você adormece.
Faça 5 a 10 minutos de yoga ao lado de sua cama antes de dormir.
Tente praticar a atenção enquanto adormece (concentrando-se em sua respiração e no momento presente e observando seus pensamentos, sentimentos e emoções enquanto eles vêm e vão).
Ouça uma meditação guiada registrada ao adormecer.
Desenvolva uma rotina noturna na qual você desliga todos os dispositivos, apaga as luzes e se transforma em seu pijama aproximadamente meia hora antes de adormecer.
Infelizmente, não há uma resposta de tamanho único para isto. A ansiedade de cada um é causada por coisas diferentes e, como resultado, o que se livra da ansiedade de uma pessoa pode não fazer nada para a próxima pessoa.
A melhor solução é usar alguma combinação das sugestões acima para cultivar uma mente mais relaxada. Da mesma forma, você pode tentar o seguinte para melhorar sua saúde e bem estar em geral e reduzir o estresse diário:
Coma uma dieta saudável de frutas, vegetais, carnes magras, grãos inteiros e gorduras saudáveis.
Exercício regular, incluindo tanto exercícios cardiovasculares como de treinamento de força em sua rotina.
Melhore seu sono desenvolvendo uma rotina de sono e visando pelo menos 6 a 8 horas todas as noites.
Meditação de Varrimento Corporal
Meditação Guiada para Ansiedade
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle
Quando o estresse da vida chega até você, e nada parece estar dando certo, pode parecer que há uma tempestade na sua mente. É nestes momentos que ter pelo menos algumas dicas confiáveis de relaxamento mental no bolso de trás é extremamente útil e benéfico.
Use as técnicas, dicas e truques mencionados neste artigo para desfrutar de uma mente mais relaxada o tempo todo - particularmente naqueles momentos de estresse e luta desafiadora.