A ansiedade é um distúrbio mental comum caracterizado por estresse excessivo e medo. A ansiedade pode se manifestar em sintomas mentais e físicos, como estresse, pensamentos preocupantes, aumento do ritmo cardíaco e falta de ar.
Muitos tipos de meditação podem ajudar com a ansiedade, incluindo a meditação da mente, a meditação da bondade amorosa e a terapia cognitiva comportamental baseada na mente. Essas práticas podem ajudar a melhorar os sintomas de ansiedade, os níveis de estresse e outros aspectos da saúde, tais como saúde cardiovascular, sono e envolvimento em atividades de estilo de vida saudável.
O QUE É A ANSIEDADE?
Ansiedade é um sentimento de preocupação, estresse ou medo. Os distúrbios de ansiedade se manifestam por pensamentos preocupantes excessivos e recorrentes, geralmente emparelhados com sintomas físicos como freqüência cardíaca alta, freqüência respiratória, palmas das mãos suadas e tremores. As pessoas com ansiedade podem evitar situações que aumentem seus níveis de ansiedade. Esta ansiedade persistente pode ter um impacto significativo na forma como elas podem se envolver em suas vidas diárias.
Existem diferentes tipos de distúrbios de ansiedade. O transtorno de ansiedade generalizada é caracterizado pela preocupação excessiva com a vida cotidiana e os desabafos da vida. O transtorno de ansiedade social é a preocupação e a ansiedade de ser julgado ou de interagir com outros em situações sociais. O distúrbio de pânico se refere à ansiedade que causa ataques de pânico recorrentes. Os ataques de pânico são caracterizados pelo início súbito de sentimentos intensos de medo com sintomas físicos, tais como freqüência cardíaca rápida, respiração rasa e tremores. Estes ataques de pânico podem ocorrer aparentemente sem causa. O transtorno de estresse pós-traumático é um transtorno de ansiedade que se desenvolve devido a eventos traumáticos ou assustadores. Estas são algumas das principais categorias de transtornos de ansiedade, mas existem outros subtipos.
COMO A MEDITAÇÃO PODE REDUZIR A ANSIEDADE?
A pesquisa sobre como a meditação ajuda a reduzir a ansiedade data dos anos 60. Estudos têm mostrado que a meditação causa mudanças nas áreas do cérebro que podem ajudar a reduzir a ansiedade e alcançar um estado mais calmo. A prática da meditação aumenta o tamanho da área do córtex pré-frontal do cérebro e do hipocampo, o que melhora a regulação emocional. Portanto, a meditação pode ajudar a alcançar uma mente mais calma.
A meditação também diminui a amígdala, o que reduz a luta ou a resposta de vôo. Além disso, a prática regular reduz os hormônios de estresse no corpo, incluindo o cortisol. O cortisol é um dos principais hormônios de estresse, e altos níveis de cortisol têm efeitos adversos à saúde, como aumento da pressão arterial, problemas de açúcar no sangue e resposta imunológica.
Técnicas de meditação relaxante, como exercícios respiratórios, diminuem alguns dos sintomas físicos de ansiedade, como coração acelerado e falta de ar. A meditação de relaxamento pode ajudar a alcançar um estado de relaxamento tanto da mente quanto do corpo e ajuda a centrar-se no momento presente. Simultaneamente, a meditação permite momentos de silêncio sem distrações e influências externas, o que pode ajudar a se conectar com seus pensamentos e emoções. A meditação também pode ajudar na resiliência e na recuperação do estresse. Estudos têm demonstrado que aqueles que meditam regularmente podem se recuperar mais rapidamente de situações estressantes.
A meditação da consciência pode ajudar a compreender os sentimentos e os padrões de pensamento. A consciência pode ajudar as pessoas a identificar e tomar consciência de seus pensamentos ansiosos sem julgamento e a lidar com as emoções difíceis. Ao reconhecer os pensamentos ansiosos, pode-se tentar se distanciar desses pensamentos. Desta forma, a meditação da mente ajuda a desenvolver uma nova perspectiva sobre a ansiedade. Ela permite a separação da ansiedade da pessoa e permite que se controle seus pensamentos ansiosos. A meditação da mente incentiva as pessoas a encontrar mais paz com a incerteza e desenvolver uma compreensão dos sentimentos e emoções que vêm e vão, superando a sensação de ansiedade permanente.
TIPOS DE MEDITAÇÃO PARA ANSIEDADE
A meditação da consciência se concentra no princípio da consciência que envolve estar presente no momento e tomar consciência dos pensamentos e sentimentos internos. A consciência pode ajudar a diminuir os pensamentos ansiosos e de corrida e ajudar a alcançar o relaxamento mental e físico.
A meditação da bondade amorosa é uma técnica de meditação que visa diminuir a ansiedade. A meditação da bondade amorosa reduz a ansiedade, ajudando a fomentar a autocompaixão e a empatia. Ela também pode ajudar a melhorar e fomentar as relações interpessoais, apoiando as pessoas com ansiedade.
O relaxamento progressivo e a varredura corporal são técnicas de meditação que podem ajudar a alcançar um estado relaxado. O relaxamento progressivo é praticado através da tensão e depois da liberação dos músculos, começando pelos pés até a cabeça. Praticar o relaxamento progressivo por alguns momentos a cada noite pode ajudar a reduzir a tensão acumulada no corpo e alcançar um estado mais relaxado.
A varredura corporal envolve o foco em áreas de tensão no corpo e a liberação dessa tensão através de respirações profundas. Estas técnicas aumentam a consciência corporal e reduzem os sintomas físicos de ansiedade ou um ataque de pânico, tais como um ritmo cardíaco elevado.
A meditação transcendental é uma forma de meditação que se concentra na repetição de mantras para alcançar um estado relaxado e calmo. A meditação transcendental tem diminuído os hormônios do estresse, incluindo epinefrina, norepinefrina e cortisol. Desta forma, a meditação transcendental pode reduzir o estresse e a ansiedade.
A terapia cognitiva baseada no cuidado combina o cuidado com técnicas de terapia cognitiva para diminuir a ansiedade e as emoções negativas. A atenção envolve estar no momento presente e reconhecer os pensamentos internos, e a terapia cognitiva se concentra em mudar os padrões de pensamento negativo para um pensamento mais positivo.
BENEFÍCIOS À SAÚDE DA MEDITAÇÃO PARA A ANSIEDADE
A prática da meditação para a ansiedade é benéfica para a saúde mental e física. Um benefício físico da meditação é a melhoria da saúde cardiovascular. A meditação para a ansiedade reduz a dor e ajuda a lidar com a dor crônica ou outras condições médicas. A meditação ajuda principalmente a diminuir o estresse associado com as condições de dor crônica.
A meditação altera as áreas cerebrais, particularmente o córtex dorsal anterior cingulado e somatosensorial, associado com a sensibilidade à dor. Como a meditação diminui os hormônios de estresse como o cortisol, ela também pode reduzir a chance de desenvolver condições relacionadas ao estresse, como úlceras e enxaquecas.
A meditação para a ansiedade pode ajudar a aumentar a qualidade do sono. A melhoria do sono tem muitos outros benefícios para a saúde, incluindo a melhora do sistema imunológico do corpo e a melhoria do humor e da produtividade. Como a meditação acalma a mente, ela melhora o foco e aumenta a capacidade de atenção.
MEDITAÇÃO PARA FAQ. DE ANSIEDADE:
O QUE SÃO TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO RÁPIDA PARA DIMINUIR A ANSIEDADE?
- Encontre um espaço tranqüilo e pratique exercícios respiratórios
- Encontre uma posição confortável
- Respire fundo enquanto conta as inalações e exalações, e observe o ritmo natural do corpo.
- No início, basta observar o ritmo de sua respiração
- Depois tente aumentar o tempo de exalação
- Tente praticar a respiração do ventre
- Praticar uma breve meditação atenta
- Encontre um espaço tranqüilo
- Concentre sua consciência em sua respiração e em suas sensações físicas
- Trazer o foco para dentro e reconhecer os pensamentos passageiros
- Se experimentar distrações ou a mente vagando, gentilmente retorne o foco para suas sensações corporais e respiração
QUANDO MEDITAR PARA A ANSIEDADE?
- É benéfico meditar regularmente para receber muitos dos benefícios da meditação, incluindo a melhora do sono, maior resiliência e melhor bem-estar geral
- Pode ser útil desenvolver uma rotina diária para a prática da meditação
- Técnicas de meditação relaxante ajudam a se recuperar de situações estressantes ou ao sentir sintomas de ansiedade
COMO APRENDER A MEDITAR PARA A ANSIEDADE?
- Ouvindo meditações guiadas
- Leitura de livros de meditação
- Programas de meditação on-line ou presencial
Recursos
Meditação dos Sintomas de Ansiedade: Será que funciona?
Meditação consciente para a ansiedade
Ansioso? A meditação pode ajudá-lo a 'relaxar na incerteza' da pandemia : Tiros - Health News : NPR
Psychiatry.org - O que são Transtornos de Ansiedade?
Saiba mais sobre o Transtorno de Ansiedade Geral
NIMH " Transtorno de Estresse Pós-Traumático
Meditação Transcendental: Benefícios, Técnica e Mais
Efeitos da meditação da atenção no cortisol de soro dos estudantes de medicina
Os benefícios de ter uma noite de sono completa | SCL Health
Meditação para o alívio da dor: O que saber e como experimentá-lo
Ataques de pânico e distúrbios de pânico - Sintomas e causas - Clínica Mayo.
