Pranayama, uma parte fundamental da prática de ioga. Aproveite o poder da respiração para melhorar seu bem-estar.
Explicação sobre a respiração Pranayama
Pranayama é uma prática de ioga que envolve o controle consciente da respiração para promover o bem-estar físico e mental.
Ela inclui vários exercícios de respiração de ioga, como a respiração com narinas alternadas, cada um com benefícios como redução do estresse, melhora da cognição e aumento da energia.
Na antiga língua hindu do sânscrito, Prana significa energia ou força vital (respiração), enquanto yama significa controle ou regulação e ayama significa extensão. Assim, Prana e Yama (Pranayama) criaram o termo controle da respiração para a extensão da vida.
As pessoas praticam técnicas de respiração Pranayama há milhares de anos, conforme mencionado no Atharva Veda, um antigo texto religioso indiano de 1000-900 a.C.
Nos últimos três milênios, os praticantes dessas técnicas de respiração têm colhido muitos benefícios profundos.
Atualmente, as aulas de ioga incluem a respiração iogue como parte da prática, mas as pessoas também podem praticar Pranayama de forma independente.
Benefícios do Pranayama
Os benefícios do Pranayama vão desde um sono melhor e menos tensão muscular até uma mente mais clara e concentrada. Alguns benefícios mentais e físicos da prática consistente de Pranayama incluem:
- Melhoria do sono
- Melhor foco e concentração
- Saúde cardiovascular mais saudável
- Respiração aprimorada
- Melhor digestão e metabolismo mais regulado
- Desempenho cognitivo aprimorado
- Redução da ansiedade e do estresse
- Melhor estabilização do humor
- Redução da pressão arterial elevada
- Sistema imunológico mais forte
- Abundância de energia vital
No entanto, deve-se observar que, se o Pranayama for praticado de forma inadequada, podem surgir problemas sem sinais de alerta, portanto, é necessário ter atenção e cuidado.
Os iogues descrevem o Pranayama como a acentuação de tudo o que está na mente, seja positivo ou negativo. Portanto, as peculiaridades mentais ou os tiques nervosos podem ser exagerados pelo esforço errado ou pela prática excessiva.
Dito isso, os benefícios da respiração Pranayama são vastos e, com uma prática constante e consistente, são altamente alcançáveis.
A prática regular de Pranayama, com o apoio de um professor, permite que você tenha mais clareza mental e saúde física, promovendo uma sensação de equilíbrio interno e bem-estar holístico.
Como o Pranyama funciona?
Conectando a mente e o corpo
Quando as pessoas aproveitam o poder da respiração por meio da respiração da ioga, elas estabelecem uma forte conexão entre o corpo e a mente.
O pranayama é parte integrante da conexão mente-corpo enfatizada nas tradições iogues. O foco na consciência e no controle da respiração pode melhorar a atenção e a concentração, promovendo uma conexão maior entre a mente e o corpo.
Melhoria dos processos fisiológicos
O pranayama envolve o controle consciente da respiração, influenciando os padrões respiratórios e a função pulmonar. A respiração lenta e profunda pode melhorar a eficiência respiratória, aumentar a capacidade pulmonar e melhorar a oxigenação do sangue.
Essas mudanças podem afetar positivamente a função cardiovascular, influenciando a frequência cardíaca, a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e a pressão arterial.
Alteração da atividade cerebral
Alguns estudos também sugerem que as práticas de Pranayama podem influenciar os padrões de ondas cerebrais. Por exemplo, pesquisas demonstraram que a respiração lenta e profunda pode aumentar a atividade da onda cerebral alfa, associada a um estado mental relaxado e alerta.
Mudanças nos padrões de ondas cerebrais podem ser indicativas de estados alterados de consciência e função cognitiva.
As práticas de pranayama também podem influenciar os níveis de neurotransmissores no cérebro. Por exemplo, foram observadas alterações nos níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor associado ao relaxamento, após a prática de Pranayama.
Ativação do nervo vago
O Pranayama se concentra em alcançar e manter um ritmo respiratório consistente durante a prática de asana (termo sânscrito para posturas físicas de ioga), que envolve exercícios de respiração profunda que ativam o nervo vago. O nervo vago é um nervo longo que vai do tronco cerebral até o cólon.
Ele controla a resposta de relaxamento e desliga nosso reflexo de luta ou fuga, que geralmente ocorre com o estresse.
O estresse crônico está associado a níveis elevados de cortisol. As práticas de pranayama têm sido associadas à redução dos níveis de cortisol, indicando um possível efeito redutor do estresse.
Isso pode estar relacionado ao impacto do controle da respiração sobre o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), que desempenha um papel central na resposta do corpo ao estresse.
Em resumo, a ativação do nervo vago por meio do Pranayama tem um efeito calmante sobre o corpo e a mente. Também aumenta a resiliência e ajuda o corpo a lidar com o estresse elevado, trazendo o corpo de volta a um estado calmo e relaxado.
Técnicas de respiração do Pranayama
Embora algumas técnicas de respiração iogue possam levar mais tempo para serem aprendidas e serem mais avançadas, os iniciantes podem começar com uma técnica simples de Pranayama para adicionar à sua rotina diária.
Há diversas variantes diferentes de técnicas de respiração Pranayama, tais como:
- Bhastrika (Respiração de fole)
- Kapalabhati
- Respiração Ujjayi
- Bhramari Pranayama
- Dirga Pranayama
- Pranayama Simhasana
- Respiração com narinas alternadas
Essas práticas de Pranayama rápidas e lentas concentram-se no controle simples da respiração, no equilíbrio energético e no relaxamento, tornando-as acessíveis para os iniciantes em Pranayama. Aqui estão alguns exemplos das técnicas:
Ujjayi
A respiraçãoUjjayi também é chamada de "respiração do oceano" ou "respiração vitoriosa". O Ujjayi é chamado de "respiração do oceano" porque essa técnica de respiração cria um som sussurrante semelhante ao das ondas do mar.
O Ujjayi Pranayama aumenta a clareza mental, a concentração e o fluxo de prana (energia) no corpo, promovendo, em última análise, o relaxamento e a redução do estresse.
Dirga ou respiração em três partes
O Dirga Pranayama, também conhecido como Respiração em Três Partes ou Respiração Completa, é uma técnica de respiração do Pranayama que permite que as pessoas respirem mais profundamente e com mais plenitude ao envolver conscientemente três partes do tronco: o abdômen, o diafragma, a caixa torácica e o tórax.
Simhasana ou Respiração do Leão
Simhasana, ou respiração do leão, é uma postura de ioga e um exercício de respiração que envolve ajoelhar-se, abrir bem a boca, colocar a língua para fora e exalar com força com um som de rugido.
Essa prática geralmente libera a tensão, reduz o estresse e promove a autoexpressão. A respiração poderosa de Simhasana (Respiração do Leão) pode ajudar a liberar as inibições.
Kapalabhati ou Respiração do crânio brilhante
Kapalabhati, também conhecida como Skull Shining Breath (respiração do crânio brilhante), é uma técnica de Pranayama em que a pessoa expira com força pelas narinas enquanto usa contrações rápidas e agudas dos músculos abdominais inferiores, seguidas de uma inalação passiva.
O Kapalabhati ajuda a limpar o sistema respiratório, desobstruir as passagens nasais e aumentar a capacidade pulmonar.
A "Respiração do Crânio Brilhante" refere-se ao seu efeito revitalizante na mente. Ela é conhecida por:
- Estimular o fluxo sanguíneo para o cérebro
- Aumentar a clareza mental e o estado de alerta
- Aumentar a energia
- Aliviar o estresse
Bhastrika
O Bhastrika envolve a inalação e a exalação vigorosas e rítmicas pelo nariz, enchendo e esvaziando rapidamente os pulmões. Essa técnica ajuda a aumentar a ingestão de oxigênio, impulsionar a circulação e energizar o corpo.
Essa técnica também é conhecida por:
- Aumentar a capacidade pulmonar
- Limpar o sistema respiratório
- Aumentar a concentração mental
- Reduzir o estresse
- Equilibrar o sistema nervoso
Respiração com narinas alternadas
A respiração com narinas alternadas, ou Nadi Shodhana, é uma técnica de respiração calmante.
Ela envolve inspirar e expirar por uma narina de cada vez enquanto bloqueia a outra.
Essa prática equilibra os lados esquerdo e direito do cérebro, promovendo uma sensação de equilíbrio, clareza mental e estabilidade emocional.
A Respiração com Narinas Alternadas é uma ferramenta valiosa para o relaxamento e o bem-estar geral. Ela é conhecida por:
- Aprimora a função pulmonar
- Reduz o estresse
- Acalma o sistema nervoso
- Melhorar o foco e a qualidade do sono
Progresso na prática de Pranayama
É aconselhável praticar Pranayama diariamente no mesmo horário e local. Isso gera vibrações positivas e espirituais no espaço, e a regularidade cria força interior e força de vontade.
Você deve seguir as diretrizes gerais do Pranayama e as instruções de um professor, mas também permitir que a intuição e o bom senso o guiem.
Se você estiver em um nível avançado, deve praticar a retenção da respiração junto com os três bandhas: Jalandhara Bandha (trava do queixo), Uddiyana Bandha (trava abdominal) e Moola Bandha (trava perineal). Pratique Jalandhara e Moola bandha ao reter a respiração em seu interior.
Todos os três bandhas são praticados quando a respiração é mantida fora (conhecido como Mahabandha). A prática de bandhas com Pranayama cria uma pressão negativa, redirecionando o prana gerado para a parte superior do corpo e para a cabeça, criando uma intensidade não experimentada de outra forma.
Diferença entre Meditação e Pranayama
Tanto a meditação quanto o pranayama são práticas que diminuem o estresse, estimulam o relaxamento e melhoram a concentração. Entretanto, as duas técnicas diferem um pouco.
A meditação é uma prática destinada a treinar a consciência e a atenção da mente. Um dos principais objetivos da meditação é aumentar a clareza mental e reduzir o fluxo contínuo de pensamentos e emoções na mente. Essa clareza mental é obtida ao se desconectar do pensamento e se concentrar na observação objetiva.
Os exercícios de Pranayama, por outro lado, concentram-se na respiração. É a prática de controlar a respiração para fornecer energia e calma ao corpo e, por sua vez, clareza à mente.
Ambos também podem ser praticados durante e junto com a ioga, e é possível definir uma intenção antes de uma prática de Pranayama, da mesma forma que se faz antes da meditação.
Perguntas frequentes
O que é um exemplo de uma prática lenta de Pranayama?
Entre as técnicas comuns de Pranayama, o "Brahmari Pranayama" é geralmente considerado uma das mais lentas.
No Brahmari Pranayama, você produz um som suave de zumbido ao expirar, o que naturalmente desacelera a respiração e promove um relaxamento profundo.
Isso envolve inspirar lenta e profundamente pelas narinas e, em seguida, expirar ainda mais lentamente enquanto produz o som de zumbido como uma abelha.
Essa expiração lenta e deliberada, combinada com o zumbido, pode induzir uma profunda sensação de calma e tranquilidade.
De todos os exercícios respiratórios iogues, qual é o mais adequado para iniciantes?
Para iniciantes, um dos exercícios de respiração iogue mais adequados, ou técnicas de Pranayama, é a "Respiração Diafragmática" ou "Respiração Abdominal Profunda".
Essa prática fundamental e suave ajuda as pessoas a estabelecer uma base sólida para técnicas mais avançadas de Pranayama.
A respiração diafragmática concentra-se no uso do diafragma (um músculo abaixo dos pulmões) para respirar profundamente em vez de respirar superficialmente no peito.
Referências
Pranayama para iniciantes: Saiba mais sobre a prática e como começar
Pranayamas e seus efeitos neurofisiológicos - PMC
Impactos do Yoga e do Pranayama na saúde: uma revisão do estado da arte - PMC
Pranayama | Técnicas de respiração, meditação, relaxamento | Britannica
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