Odkryj korzyści płynące z pozycji Halasana, która promuje elastyczność i relaks. Poznaj instrukcje krok po kroku, aby osiągnąć tę orzeźwiającą pozycję jogi i doświadczyć jej pozytywnego wpływu na umysł i ciało.
Halasana to odwrócona pozycja jogi, która wygląda trochę jak pług. Odwrócone pozycje jogi to zazwyczaj te, w których ciało jest odwrócone do góry nogami, a głowa znajduje się niżej niż serce.
Z pozycji leżącej na plecach, pozycja jest wykonywana poprzez uniesienie nóg i bioder oraz dotknięcie palcami stóp podłogi za głową. W rezultacie szyja, biodra i kręgosłup są wygięte do przodu, a ramiona sięgają do tyłu.
Halasana wchodzi w skład asztangi praktyki jogi jako część kończącej sekwencji asan jogi. Następuje po Salamba Sarvangasana (pozycja na ramionach), a po niej z kolei następują Karnapidasana (pozycja nacisku na ucho), Urdhva Padmasana (odwrócony lotos), Pindadasana (pozycja embrionalna), Matsyasana (pozycja ryby), Uttana Padasana (pozycja wyprostowanych nóg), Sirsasana 1 i 2 (pozycja na głowie) i Balasana (pozycja spoczynkowa dziecka).
Leżąc na plecach, możesz przyjąć pozycję pługa, unosząc nogi i sięgając nimi do tyłu, aby dotknąć palcami stóp podłogi za głową z wyprostowanymi kolanami. W ten sposób biodra uniosą się, a klatka piersiowa odchyli się od podłogi w kierunku pionu.
Aby uniknąć nadwyrężenia szyi podczas unoszenia nóg z powrotem do góry, przed uniesieniem palców stóp usztywnij szyję, naciskając tył głowy w dół lub przenieś ciężar ciała z powrotem na ramiona, aby szyja pozostała rozluźniona podczas unoszenia palców stóp z podłogi.
Dwie popularne opcje ułożenia rąk w pozie pługa to ułożenie rąk obok siebie (przed uniesieniem nóg) lub zapięcie rąk za plecami (po uniesieniu nóg).
Aby wejść w halasanę podczas dowolnej sesji jogi, możesz zacząć od leżenia na plecach z rękami na podłodze obok siebie, jak w pozie trupa. Podnieś nogi tak, aby znalazły się w pozycji pionowej.
Z tego miejsca wyciągnij nogi do tyłu i użyj ciężaru nóg, aby pomóc oderwać biodra od podłogi. Jednocześnie dociśnij dłonie do podłogi.
Aby sięgnąć nogami dalej do tyłu, unieś biodra stopniowo wyżej.
Inną opcją wejścia do halasany jest zgięcie kolan po uniesieniu bioder. Alternatywnie, możesz mieć przed sobą krzesło. Umieść stopy na krześle, a następnie użyj nóg, aby podnieść biodra z ziemi.
Z tego miejsca wyciągnij jedną nogę do tyłu, aż druga stopa stanie się lekka na krześle. Następnie unieś drugą nogę.
Następnie, zachowując równowagę, zsuń nogi razem, utrzymując ugięte kolana. Gdy stopy znajdą się razem, możesz powoli wyprostować kolana.
Jeśli uda ci się postawić stopy na podłodze lub spoczywasz na krawędzi krzesła, jedną z opcji jest dociśnięcie stóp w dół podczas aktywnego utrzymywania pozycji pługa. W trakcie wykonywania tej czynności biodra mogą cofnąć się w kierunku głowy, dzięki czemu można wykorzystać ciężar ciała do dociśnięcia stóp.
Sztuczka polega więc na wyjściu z pozycji bez nadwyrężania szyi.
Jedną z opcji jest aktywne wciśnięcie głowy w podłogę przed podniesieniem stóp. Aktywuje to mięśnie szyi, aby były gotowe do przyjęcia obciążenia podczas podnoszenia stóp z podłogi lub krzesła.
Inną opcją, jeśli masz wymaganą elastyczność, jest przesunięcie bioder do przodu, z dala od głowy, zanim pozwolisz stopom się podnieść. Gdy stopy staną się lekkie na podłodze, w wyniku przesunięcia bioder do przodu, możesz je podnieść bez obawy o nadwyrężenie szyi, pod warunkiem, że zapobiegniesz przesunięciu bioder i środka ciężkości do tyłu podczas podnoszenia stóp.
Stamtąd możesz powoli wycofać się z pozycji pod kontrolą, przesuwając środek ciężkości powoli do przodu.
Przy wykonywaniu pozycji pługa po raz pierwszy, zrób to przed ścianą lub krzesłem, aby chronić szyję. Ustaw się wystarczająco blisko ściany lub krzesła, aby dotknąć stóp, zanim biodra staną się zbyt wysokie, a co ważniejsze, zanim środek ciężkości przejdzie poza ramiona.
Jeśli elastyczność ścięgien podkolanowych jest ograniczona, jednym ze sposobów wykonywania halasany w regularnej praktyce jest użycie krzesła.
Z krzesłem za głową, można umieścić palce stóp na krześle po wyciągnięciu nóg do góry i do tyłu.
Innym często zalecanym rekwizytem do wykonywania pozycji pługa jest złożony koc. Podczas korzystania z koca leżysz ramionami i plecami na kocu, podczas gdy głowa spoczywa bezpośrednio na podłodze.
Użycie koca zmniejsza ilość zgięcia szyi do przodu. Ta opcja sprawia, że wykonywanie pozycji pługa jest o wiele wygodniejsze dla szyi. Inną opcją jest użycie zarówno krzesła, jak i koca.
Konsultuj się z pracownikiem służby zdrowia lub wykwalifikowanym instruktorem jogi, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub schorzenia przed wykonaniem Halasany lub jakiejkolwiek innej pozycji jogi. Zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu i słuchaj swojego ciała.
Zacznij od położenia się na plecach z ramionami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Weź głęboki wdech, angażując mięśnie tułowia.
Podczas wydechu użyj swojej siły rdzenia, aby unieść nogi nad głowę. Wyciągnij nogi w kierunku podłogi za sobą, starając się dotknąć ziemi stopami.
Gdy stopy dotkną podłogi, kontynuuj oddychanie głęboko i równomiernie. Z każdym wydechem wizualizuj swój kręgosłup wydłużający się, a nogi sięgające dalej od głowy, pozwalając grawitacji delikatnie pogłębić rozciąganie.
Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, upewniając się, że jest ci wygodnie i nie napinasz się podczas rozciągania halasany. Poczuj rozciąganie wzdłuż kręgosłupa i grzbietów nóg.
Po wejściu do Halasany, poeksperymentuj z wariacjami nóg, aby zwiększyć elastyczność. Lekko ugnij kolana i połóż stopy na podłodze za sobą. Wciśnij stopy w podłogę, czując rozciąganie wzdłuż kręgosłupa i ramion.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, powoli prostuj nogi pojedynczo, utrzymując rozciąganie wzdłuż kręgosłupa. W miarę stopniowego rozluźniania ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców można osiągnąć głębsze rozciągnięcie.
Pamiętaj, aby oddychać miarowo i utrzymywać świadomość odczuć płynących z ciała.
Dla tych, którzy pracują nad elastycznością lub radzą sobie z ograniczeniami, użycie rekwizytów może pomóc w bezpiecznym pogłębieniu pozy.
Przed uniesieniem nóg nad głowę umieść pod ramionami złożony koc lub podpórkę. Wspiera to i zmniejsza kąt szyi i ramion, dzięki czemu pozycja jest bardziej dostępna.
Kiedy już znajdziesz się w pozycji, skup się na wydłużeniu kręgosłupa i głębokim oddychaniu. Podpórka pozwala doświadczyć korzyści płynących z rozciągania bez nadmiernego wysiłku.
Z biegiem czasu można stopniowo zmniejszać wysokość podpory w miarę zdobywania elastyczności i pewności siebie w pozie.
Pogłębianie każdej pozycji jogi, w tym Halasany, wymaga cierpliwości, konsekwentnej praktyki i słuchania sygnałów swojego ciała. Nigdy nie pchaj się zbyt daleko i wyjdź z pozycji, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.
Zawsze warto skonsultować się z wykwalifikowanym instruktorem jogi lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli nie masz pewności co do swojej praktyki.
Anatomical exploration of Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences
EFFECT OF YOGASANA PRACTICE ON SYSTOLIC TIME INTERVALS - PMC
(PDF) Strategia interwencji w zarządzaniu stresem poprzez racjonalne myślenie i jogę
Wpływ praktyk jogicznych na zmienną fizyczną wśród szkolnych piłkarzy ręcznych
Wpływ ćwiczeń jogicznych na beztłuszczową masę ciała
Halasana w szpitalu: Joga ma być oferowana pracownikom NHS - The Minded Institute
Treści zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.