Halasana

Odkryj korzyści płynące z pozycji Halasana, która promuje elastyczność i relaks. Poznaj instrukcje krok po kroku, aby osiągnąć tę orzeźwiającą pozycję jogi i doświadczyć jej pozytywnego wpływu na umysł i ciało.

Pozycja Halasana wyjaśniona

Halasana to odwrócona pozycja jogi, która wygląda trochę jak pług. Odwrócone pozycje jogi to zazwyczaj te, w których ciało jest odwrócone do góry nogami, a głowa znajduje się niżej niż serce.

Z pozycji leżącej na plecach, pozycja jest wykonywana poprzez uniesienie nóg i bioder oraz dotknięcie palcami stóp podłogi za głową. W rezultacie szyja, biodra i kręgosłup są wygięte do przodu, a ramiona sięgają do tyłu.

Halasana wchodzi w skład asztangi praktyki jogi jako część kończącej sekwencji asan jogi. Następuje po Salamba Sarvangasana (pozycja na ramionach), a po niej z kolei następują Karnapidasana (pozycja nacisku na ucho), Urdhva Padmasana (odwrócony lotos), Pindadasana (pozycja embrionalna), Matsyasana (pozycja ryby), Uttana Padasana (pozycja wyprostowanych nóg), Sirsasana 1 i 2 (pozycja na głowie) i Balasana (pozycja spoczynkowa dziecka).

• Sanskrycka nazwa: Hal+Asana

• Tłumaczenie: Pług + Pozycja

• Poziom zaawansowania: średniozaawansowany 

• Korzyści psychiczne: Kultywuje spokój psychiczny i redukuje stres, poprawiając ogólne samopoczucie poprzez delikatne inwersje.

• Korzyści fizyczne: Stymuluje kręgosłup, promując elastyczność i wyrównanie. Rozciąga ramiona i szyję, jednocześnie stymulując tarczycę do poprawy metabolizmu i przepływu energii.

• Associated Chakra(s): Przede wszystkim aktywuje czakrę Vishuddha (gardła), zachęcając do jasnej komunikacji, oraz czakrę Ajna (trzeciego oka), wzmacniając intuicję i wgląd.

• Style jogi: Hatha, Vinyasa i Ashtanga

Jak wykonać pozycję Halasana

Podstawy pozycji Halasana

Leżąc na plecach, możesz przyjąć pozycję pługa, unosząc nogi i sięgając nimi do tyłu, aby dotknąć palcami stóp podłogi za głową z wyprostowanymi kolanami. W ten sposób biodra uniosą się, a klatka piersiowa odchyli się od podłogi w kierunku pionu.

Aby uniknąć nadwyrężenia szyi podczas unoszenia nóg z powrotem do góry, przed uniesieniem palców stóp usztywnij szyję, naciskając tył głowy w dół lub przenieś ciężar ciała z powrotem na ramiona, aby szyja pozostała rozluźniona podczas unoszenia palców stóp z podłogi.

Dwie popularne opcje ułożenia rąk w pozie pługa to ułożenie rąk obok siebie (przed uniesieniem nóg) lub zapięcie rąk za plecami (po uniesieniu nóg).

Wchodzenie do pozycji pługa Halasana

Aby wejść w halasanę podczas dowolnej sesji jogi, możesz zacząć od leżenia na plecach z rękami na podłodze obok siebie, jak w pozie trupa. Podnieś nogi tak, aby znalazły się w pozycji pionowej.

Z tego miejsca wyciągnij nogi do tyłu i użyj ciężaru nóg, aby pomóc oderwać biodra od podłogi. Jednocześnie dociśnij dłonie do podłogi.

Aby sięgnąć nogami dalej do tyłu, unieś biodra stopniowo wyżej.

Inną opcją wejścia do halasany jest zgięcie kolan po uniesieniu bioder. Alternatywnie, możesz mieć przed sobą krzesło. Umieść stopy na krześle, a następnie użyj nóg, aby podnieść biodra z ziemi.

Z tego miejsca wyciągnij jedną nogę do tyłu, aż druga stopa stanie się lekka na krześle. Następnie unieś drugą nogę.

Następnie, zachowując równowagę, zsuń nogi razem, utrzymując ugięte kolana. Gdy stopy znajdą się razem, możesz powoli wyprostować kolana.

Przewodnik krok po kroku dotyczący wykonywania pozycji Halasana 

1. Zacznij od leżenia na plecach, ramiona spoczywają wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
2. Wdychaj powietrze, angażując mięśnie tułowia, unosząc nogi nad głowę, aż będą prostopadłe do podłogi.
3. Wdychaj i podpieraj dolną część pleców dłońmi, trzymając łokcie rozstawione na szerokość barków na podłodze.
4. Utrzymaj pozycję, stopniowo opuszczając nogi za głowę, starając się dotknąć stopami podłoża.
5. Oddychaj równomiernie wydłużając kręgosłup, pozwalając na rozluźnienie gardła i szyi.
6. Aby wyjść z pozycji, wykonaj wdech i unieś nogi z powrotem nad głowę, staczając się po jednym kręgu na raz.
7. Delikatnie opuść nogi na podłogę, powracając do pozycji wyjściowej.

Wyjście z Halasany

Jeśli uda ci się postawić stopy na podłodze lub spoczywasz na krawędzi krzesła, jedną z opcji jest dociśnięcie stóp w dół podczas aktywnego utrzymywania pozycji pługa. W trakcie wykonywania tej czynności biodra mogą cofnąć się w kierunku głowy, dzięki czemu można wykorzystać ciężar ciała do dociśnięcia stóp.

Sztuczka polega więc na wyjściu z pozycji bez nadwyrężania szyi.

Jedną z opcji jest aktywne wciśnięcie głowy w podłogę przed podniesieniem stóp. Aktywuje to mięśnie szyi, aby były gotowe do przyjęcia obciążenia podczas podnoszenia stóp z podłogi lub krzesła.

Inną opcją, jeśli masz wymaganą elastyczność, jest przesunięcie bioder do przodu, z dala od głowy, zanim pozwolisz stopom się podnieść. Gdy stopy staną się lekkie na podłodze, w wyniku przesunięcia bioder do przodu, możesz je podnieść bez obawy o nadwyrężenie szyi, pod warunkiem, że zapobiegniesz przesunięciu bioder i środka ciężkości do tyłu podczas podnoszenia stóp.

Stamtąd możesz powoli wycofać się z pozycji pod kontrolą, przesuwając środek ciężkości powoli do przodu.

Porady dla początkujących

Robienie Halasany po raz pierwszy

Przy wykonywaniu pozycji pługa po raz pierwszy, zrób to przed ścianą lub krzesłem, aby chronić szyję. Ustaw się wystarczająco blisko ściany lub krzesła, aby dotknąć stóp, zanim biodra staną się zbyt wysokie, a co ważniejsze, zanim środek ciężkości przejdzie poza ramiona.

Używanie rekwizytów podczas wykonywania Halasany

Jeśli elastyczność ścięgien podkolanowych jest ograniczona, jednym ze sposobów wykonywania halasany w regularnej praktyce jest użycie krzesła.

Z krzesłem za głową, można umieścić palce stóp na krześle po wyciągnięciu nóg do góry i do tyłu.

Innym często zalecanym rekwizytem do wykonywania pozycji pługa jest złożony koc. Podczas korzystania z koca leżysz ramionami i plecami na kocu, podczas gdy głowa spoczywa bezpośrednio na podłodze.

Użycie koca zmniejsza ilość zgięcia szyi do przodu. Ta opcja sprawia, że wykonywanie pozycji pługa jest o wiele wygodniejsze dla szyi. Inną opcją jest użycie zarówno krzesła, jak i koca.

Częste błędy podczas wykonywania pozycji Halasana

• Rushing into the Pose: Pośpieszne wejście do pozycji może nadwyrężyć szyję i plecy. Poświęć trochę czasu na płynne przejście, upewniając się, że twoje ruchy są kontrolowane.
• Nieprawidłowe ustawienie szyi: Nadmierne obciążanie głowy może nadwyrężyć szyję. Trzymaj szyję rozluźnioną i unikaj obracania głowy podczas wykonywania tej pozycji.
• Nadmierne wyginanie dolnej części pleców: Nadmierne wyginanie dolnej części pleców może prowadzić do dyskomfortu. Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać stabilny kręgosłup i chronić dolną część pleców.
• Używanie pędu: Podnoszenie nóg w pozie przy użyciu pędu może zagrozić wyrównaniu. Podnoś nogi z kontrolowaną siłą, zamiast polegać na rozpędzie.
• Zmuszanie stóp do dotykania podłoża: Zmuszanie stóp do dotykania ziemi za sobą może nadwyrężyć plecy. Pracuj nad elastycznością stopniowo i unikaj przekraczania aktualnych limitów.
• Neglecting Breathing: Wstrzymywanie oddechu może utrudnić osiągnięcie korzyści z pozycji. Utrzymuj stały, głęboki oddech, aby zwiększyć relaks i równowagę.
• Nieprawidłowe podparcie ramion: Nieprawidłowe ułożenie dłoni podczas podpierania dolnej części pleców może prowadzić do dyskomfortu. Łokcie powinny być rozstawione na szerokość barków i zapewniać odpowiednie wsparcie.
• Nadwyrężanie ścięgien podkolanowych: Pchanie nóg zbyt daleko może nadwyrężyć ścięgna podkolanowe. Ćwicz cierpliwość i unikaj zbyt szybkiego przekraczania granic elastyczności.

Przeciwwskazania

• Urazy szyi: Osoby z urazami szyi, problemami z kręgosłupem szyjnym lub niedawno przebytymi operacjami powinny unikać Halasany, ponieważ może ona nadwyrężyć szyję i zaostrzyć stan.
• Problemy z plecami: Osoby z problemami z dolną częścią pleców, przepukliną dysku lub rwą kulszową powinny unikać tej pozycji, aby zapobiec dalszemu obciążeniu kręgosłupa.
• Wysokie ciśnienie krwi: Halasana może zwiększyć ciśnienie krwi w głowie, co czyni ją nieodpowiednią dla osób z niekontrolowanym wysokim ciśnieniem krwi lub nadciśnieniem.
• Menstruacja: Kobiety podczas cyklu menstruacyjnego powinny unikać Halasany ze względu na odwróconą pozycję i potencjalny dyskomfort.
• Ciąża: Osoby w ciąży, zwłaszcza w późniejszych stadiach, powinny pominąć Halasanę, aby uniknąć nacisku na brzuch i potencjalnego obciążenia płodu.
• Jaskra: Odwrócona pozycja Halasany może podnosić ciśnienie w oku, przez co jest nieodpowiednia dla osób z jaskrą.
• Odwarstwienie siatkówki: Osoby z historią odwarstwienia siatkówki powinny unikać tej pozycji, ponieważ zwiększone ciśnienie w głowie może stwarzać ryzyko.
• Osteoporoza: Osoby z osteoporozą powinny zachować ostrożność w tej pozycji, ponieważ nacisk na szyję i kręgosłup może zwiększyć ryzyko złamań.
• Problemy trawienne: Osoby z poważnymi problemami trawiennymi, takimi jak przepukliny lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe, powinny unikać Halasany, aby zapobiec dyskomfortowi lub zaostrzeniu.
• Niedoświadczeni praktycy: Początkujący i ci, którzy nie opanowali tej pozycji, powinni zachować ostrożność, ponieważ niewłaściwe wykonanie może prowadzić do nadwyrężenia i obrażeń.

Konsultuj się z pracownikiem służby zdrowia lub wykwalifikowanym instruktorem jogi, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub schorzenia przed wykonaniem Halasany lub jakiejkolwiek innej pozycji jogi. Zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu i słuchaj swojego ciała.

Jak pogłębić pozę

Wykorzystanie grawitacji i oddechu do wydłużenia rozciągnięcia

Zacznij od położenia się na plecach z ramionami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Weź głęboki wdech, angażując mięśnie tułowia.

Podczas wydechu użyj swojej siły rdzenia, aby unieść nogi nad głowę. Wyciągnij nogi w kierunku podłogi za sobą, starając się dotknąć ziemi stopami.

Gdy stopy dotkną podłogi, kontynuuj oddychanie głęboko i równomiernie. Z każdym wydechem wizualizuj swój kręgosłup wydłużający się, a nogi sięgające dalej od głowy, pozwalając grawitacji delikatnie pogłębić rozciąganie.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, upewniając się, że jest ci wygodnie i nie napinasz się podczas rozciągania halasany. Poczuj rozciąganie wzdłuż kręgosłupa i grzbietów nóg.

Warianty nóg zwiększające elastyczność

Po wejściu do Halasany, poeksperymentuj z wariacjami nóg, aby zwiększyć elastyczność. Lekko ugnij kolana i połóż stopy na podłodze za sobą. Wciśnij stopy w podłogę, czując rozciąganie wzdłuż kręgosłupa i ramion.

Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, powoli prostuj nogi pojedynczo, utrzymując rozciąganie wzdłuż kręgosłupa. W miarę stopniowego rozluźniania ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców można osiągnąć głębsze rozciągnięcie.

Pamiętaj, aby oddychać miarowo i utrzymywać świadomość odczuć płynących z ciała.

Halasana z podparciem z rekwizytami

Dla tych, którzy pracują nad elastycznością lub radzą sobie z ograniczeniami, użycie rekwizytów może pomóc w bezpiecznym pogłębieniu pozy.

Przed uniesieniem nóg nad głowę umieść pod ramionami złożony koc lub podpórkę. Wspiera to i zmniejsza kąt szyi i ramion, dzięki czemu pozycja jest bardziej dostępna.

Kiedy już znajdziesz się w pozycji, skup się na wydłużeniu kręgosłupa i głębokim oddychaniu. Podpórka pozwala doświadczyć korzyści płynących z rozciągania bez nadmiernego wysiłku.

Z biegiem czasu można stopniowo zmniejszać wysokość podpory w miarę zdobywania elastyczności i pewności siebie w pozie.

Pogłębianie każdej pozycji jogi, w tym Halasany, wymaga cierpliwości, konsekwentnej praktyki i słuchania sygnałów swojego ciała. Nigdy nie pchaj się zbyt daleko i wyjdź z pozycji, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.

Zawsze warto skonsultować się z wykwalifikowanym instruktorem jogi lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli nie masz pewności co do swojej praktyki.

Referencje

Anatomical exploration of Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences

EFFECT OF YOGASANA PRACTICE ON SYSTOLIC TIME INTERVALS - PMC

(PDF) Strategia interwencji w zarządzaniu stresem poprzez racjonalne myślenie i jogę

Wpływ praktyk jogicznych na zmienną fizyczną wśród szkolnych piłkarzy ręcznych

Wpływ ćwiczeń jogicznych na beztłuszczową masę ciała

Halasana w szpitalu: Joga ma być oferowana pracownikom NHS - The Minded Institute

Zrzeczenie się odpowiedzialności

Treści zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym i nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.