Jeśli myślisz o uczęszczaniu na zajęcia jogi dla nastolatków, pomocne może być wcześniejsze nauczenie się kilku podstawowych póz i czynności. Może to wzbudzić zaufanie i pomóc nastolatkowi zdecydować, czy chce dalej ćwiczyć jogę, czy nie.
Możesz najpierw spróbować ćwiczeń sam, z nauczycielem jogi, a potem je nauczyć, jeśli masz nastolatka. Możesz też sam przeczytać instrukcje, a potem spróbować ćwiczeń.
Pamiętaj, że perfekcja nie jest wymagana. Zamiast tego przeczytaj instrukcję, wypróbuj ćwiczenie, a potem przeczytaj ponownie instrukcję, żeby zobaczyć, co przeoczyłeś.
Poniższe ćwiczenie pomaga zbudować podstawową świadomość łokci i barków. Ćwiczenie na świadomość łokci może być potrzebne tylko raz lub dwa razy. Oprócz budowania świadomości, ćwiczenia na ramiona mogą być ćwiczeniami samymi w sobie.
Skoncentruj się na jednym ramieniu i wyprostuj łokieć. Następnie lekko go ugnij. Powtórz kilka razy, zapamiętując uczucie w łokciu, gdy jest wyprostowany. Powtórz to samo z drugą stroną.
Uwaga, powtarzaj czynność powoli i płynnie.
Poniżej przedstawiamy cztery podstawowe ćwiczenia ruchowe dla barków. Można je wykorzystać jako rozgrzewkę dla barków do każdej aktywności, w tym do jogi.
Podniesienie ramion:
Z opuszczonymi ramionami unieś barki. Unieś je tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj i powoli puść.
Utrzymując ramiona w pozycji uniesionej, wyobraź sobie, że możesz je dalej unosić wyżej.
Powtórz kilka razy.
Depresja ramion:
Teraz zrób coś odwrotnego. Pociągnij ramiona w dół. Ilość ruchu będzie niewielka, ale powinno być odczuwalne uczucie aktywacji mięśni. Zatrzymaj się, a następnie rozluźnij. Powtórz kilka razy, skupiając się na powolnej i płynnej aktywacji i relaksacji.
Ramiona do przodu (Protrakcja łopatki)
Z rękami opuszczonymi po bokach przesuń barki do przodu. Zatrzymaj się i rozluźnij. Powtórz kilka razy. Skup się na tym, by czuć, jak łopatki rozsuwają się za każdym razem, gdy przesuwasz je do przodu. Rozluźniając je, poczuj, jak przesuwają się lekko do wewnątrz.
Ramiona w tył (retrakcja łopatek)
Następnie cofnij ramiona. Zauważ, jak łopatki zbliżają się do siebie. Pomiędzy łopatkami a kręgosłupem powinno być silne uczucie aktywacji mięśni. Rozluźnij się i powtórz.
Możesz wykorzystać to ćwiczenie jako ćwiczenie na barki nad głową. Możesz też wykorzystać je jako przygotowanie do pozycji psa stojącego przodem do dołu i do salutowania na słońcu.
Wyciągnij jedną rękę nad głowę.
Powtórz to jeszcze kilka razy, a następnie zrób to samo z drugą ręką.
U nastolatków obu płci niska samoocena może być odzwierciedlona i wzmocniona przez zapadniętą klatkę piersiową. Możesz użyć tego ćwiczenia na uniesienie klatki piersiowej, żeby zwiększyć świadomość i kontrolę nad górną częścią tułowia i żebrami. Może też pomóc we wzbudzeniu pewności siebie i poprawić postawę ciała.
Możesz wykonywać to ćwiczenie siedząc lub stojąc w pozycji wyprostowanej.
Skoncentruj się na mostku. Unieś mostek. Zwróć uwagę na to, jak odczuwane są przednie żebra podczas unoszenia. Sprawdź, czy czujesz, że tylne części żeber ciągną się w dół.
Rozluźnij się, a następnie powtórz.
Kiedy już wyczujesz, że tylne żebra ciągną w dół, możesz spróbować wymusić uniesienie mostka, celowo ciągnąc w dół tylne żebra. Jeśli będziesz to powtarzać, możesz zamienić to w ćwiczenie oddechowe. Pociągnij tylne żebra w dół, żeby zrobić wdech. Rozluźnij je, żeby wywołać wydech.
To ćwiczenie może też wzmocnić mięśnie pleców.
Uzupełnieniem unoszenia klatki piersiowej jest opadanie klatki piersiowej.
Siedząc lub stojąc w pozycji wyprostowanej, pociągnij mostek i przednie żebra w dół. Można się rozluźnić i pozwolić, by żebra się zapadły. Zamiast tego uczyń tę czynność aktywną. Poczuj, jak mięśnie brzucha ciągną w dół przednie żebra.
Rozluźnij się i powtórz.
Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, przerwij zginanie do przodu przed wystąpieniem dyskomfortu. Jeśli to się nie uda, zrezygnuj z tego ćwiczenia.
Zmiana ciężaru ciała to prosty sposób, by nauczyć się czuć i kontrolować swój środek ciężkości. Może sprawić, że będziesz w lepszym kontakcie ze swoim ciałem.
Stań ze stopami w wygodnej odległości od siebie i lekko ugiętymi kolanami.
Utrzymując wyprostowany kręgosłup, przesuń ciało do przodu. Zwróć uwagę na to, jak palce stóp i stóp przednich wciskają się w podłogę. Odsuń się do tyłu na tyle, żebyś mógł się rozluźnić.
Powtórz kilka razy, powoli i zauważ, jak zmienia się ciśnienie w stopach, gdy przesuwasz górną część ciała do przodu i do tyłu w stosunku do stóp.
Kiedy masz już podstawowe wyczucie zmian ciśnienia, instrukcje mogą być bardziej szczegółowe.
Przesuń ciężar ciała do przodu na tyle daleko, by przednie stopy i palce stóp naciskały na siebie z równomiernym naciskiem.
Zrób pauzę, utrzymując równomierny nacisk.
Następnie przenieś ciężar ciała z powrotem na tylne krawędzie pięt. Zatrzymaj się z ciężarem ciała na tylnych krawędziach pięt.
Może się zdarzyć, że będziesz machać rękami do przodu lub do tyłu, żeby utrzymać równowagę. To dobrze.
Powtórz, zatrzymując się w obu pozycjach.
Inną opcją jest przeniesienie ciężaru ciała z przodu stóp na środek. W pozycji środkowej pięty i przednie stopy naciskają z równomiernym naciskiem.
Przesuń się do przodu, tak by palce stóp i stopy przednie równomiernie dociskały się do podłoża.
Następnie cofnij się tak, by przednie stopy i pięty równomiernie docisnęły się do podłoża. Powtórz.
Możesz zamienić zmianę wagi ciała w medytację. Kluczem jest zróżnicowanie tempa i rytmu, tak by ćwiczenie było płynne, uspokajające i naturalnie relaksujące.
Zauważ, że część rytmu w poniższym ćwiczeniu polega na rozluźnieniu się w czwartej części.
To jest czteroczęściowe ćwiczenie!
Powtórzenie.
Zauważ, że jednym z aspektów zmiany ciężaru ciała jest rozpoznanie, kiedy część stopy tylko lekko dotyka podłogi. I tak, przesuwając się do przodu, możesz zauważyć, że przesunąłeś się na tyle daleko do przodu, że pięty tylko lekko dotykają podłogi. Wtedy możesz je podnieść. Kiedy ponownie opuszczasz pięty, trzymaj ciężar ciała do przodu, tak żebyś mógł lekko dotknąć piętami podłogi. Tu zrób pauzę. Następnie przenieś ciężar ciała z powrotem.
Do bocznej zmiany ciężaru ciała zacznij z ciężarem na obu stopach i lekko ugiętymi kolanami. Możesz zmieniać ustawienie stóp, tak by były równoległe lub wyciągnięte w różnym stopniu.
Ze środka przesuń się na jedną stopę. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej. Przesuń miednicę, żebra i głowę na jedną stronę jako jedną całość.
Zauważ, że stopa, w kierunku której się przesuwa, naciska z większą siłą, a druga stopa z mniejszą.
Powtórz kilka razy na tę samą stronę, a następnie zmień stronę.
Następnie dodaj uniesienie stopy. Przesuń się na jedną stopę. Następnie spróbuj podnieść drugą stopę bez dalszego przesuwania górnej części ciała. Możesz zauważyć, że stopa i kostka nogi stojącej usztywniają się, gdy próbujesz podnieść drugą stopę. Podnieś stopę na tyle wysoko, że nie czujesz już kontaktu ze skórą. Zatrzymaj się, a następnie opuść stopę z powrotem. Następnie przejdź na środek.
To również można zamienić w medytację
Czynność tę można powtórzyć na tej samej stronie kilka razy.
Ćwicząc boczną zmianę ciężaru ciała, niezależnie od tego, czy stosujesz unoszenie stóp, czy nie, jedną z rzeczy, którą możesz zrobić podczas przenoszenia ciężaru ciała na obie stopy, jest dostosowanie się do tego, by obie stopy naciskały na siebie z równą siłą.
Stojąc w pozie górskiej, niezależnie od tego, czy stopy są razem czy osobno, możesz pracować nad tym, by stać z równomiernym naciskiem na obie stopy. Możesz też wybrać, gdzie umieścić swój ciężar ciała - do przodu w kierunku palców i stóp przednich lub bardziej centralnie, między stopami przednimi i piętami.
W pozie drzewa przenieś ciężar ciała na jedną stopę. Przesuń ciężar ciała do przodu, tak by palce i przednie stopy naciskały w dół, ale pięta pozostała w dole. Unieś drugą stopę i oprzyj ją o wewnętrzną stronę uda. Powoli dociśnij stopę do uda.
Zwróć uwagę, jak stopa wpływa na udo nogi stojącej.
Wyciągnij ręce na boki lub złóż dłonie w modlitwie przed klatką piersiową.
Skieruj wzrok do przodu i lekko w dół, używając punktu patrzenia, który ułatwia utrzymanie równowagi.
Powtórz na drugiej stronie.
Możesz wykorzystać ten skręt w pozycji stojącej do budowania świadomości swoich stawów biodrowych, miednicy, talii i żeber.
Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i z wyprostowanymi kolanami. Odciągnij uszy od barków, tak by głowa poruszała się do tyłu i do góry, a tył szyi wydawał się długi.
Obróć biodra tak, by były zwrócone w prawo. Utrzymuj oba kolana skierowane prosto przed siebie tak bardzo, jak to możliwe.
Obróć mostek, a więc i żebra, również w prawo. Aby dodać skręt szyi, obróć głowę również w prawo.
Utrzymując tę pozycję, skanuj swoją świadomość poprzez ciało dla każdego oddechu.
Jeśli to możliwe, powtórz skan dwa lub trzy razy, a potem się zrelaksuj. Jeśli to konieczne, przed powtórzeniem na drugą stronę, poświęć kilka chwil na rozluźnienie.
Jeżeli utknąłeś na krześle przy biurku, możesz poćwiczyć siedzącą odmianę bocznego przesunięcia ciężaru ciała.
Siedząc na twardym krześle, możesz przesunąć klatkę piersiową w prawo, tak by prawa kość siedząca była uciśnięta. Następnie wróć do środka.
Powtórz kilka razy, a następnie przejdź do lewej kości siedzącej.
Następnie postaraj się znaleźć pozycję środkową, w której ciężar ciała spoczywa równo na obu kościach siedzących.
Inną opcją dla osób, które utknęły na krześle przy biurku, jest skrętoskłon w pozycji siedzącej.
W przypadku skręcania w pozycji siedzącej na krześle staraj się utrzymać równomierny ciężar ciała na obu kościach siedzących. Nie używając rąk do pomocy, obróć klatkę piersiową w prawo. Wydłuż szyję i obróć głowę również w prawo. Skup się na czuciu przedniej i tylnej części żeber, stopniowo pogłębiając skręt w prawo przy każdym wdechu lub wydechu.
Powtórz na drugiej stronie.
Opcjonalnie możesz spróbować wykonać skrętoskłony w obu kierunkach, opierając ciężar ciała na jednej lub drugiej kości siedzącej.
Kolejnym ćwiczeniem, które możesz wykonywać w pozycji siedzącej, jest pochylanie miednicy. Nauczenie się najpierw wersji siedzącej tego ćwiczenia może sprawić, że będzie ono łatwiejsze do nauczenia się w pozycji stojącej.
Siedząc blisko przodu krzesła, ze stopami równo opartymi o podłoże, unieś kość krzyżową tak, żeby miednica pochyliła się do przodu. Utrzymuj wyprostowany tułów i zauważ, jak odcinek lędźwiowy kręgosłupa wygina się do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
Ćwicz bycie świadomym zmian w pochyleniu miednicy. Ewentualnie zwróć uwagę na zmianę wygięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Następnie z pozycji wyjściowej przesuń kość krzyżową w dół, tak by miednica odchyliła się do tyłu. Zauważ, jak spłaszcza się odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Powtórz kilka razy.
Ćwicząc to ćwiczenie, staraj się wykonywać ruchy powoli i płynnie.
Jeśli wykonujesz to ćwiczenie stojąc, spróbuj wykonać je, trzymając stopy w wygodnej odległości od siebie. Mogą być równoległe lub wykręcone na zewnątrz. Dodatkowo stań z lekko ugiętymi kolanami.
Wyprostowana lonża jest podobna do Pozycji Wojownika. Możesz jej użyć do rozciągnięcia przedniej części biodra tylnej nogi. Możesz ją też wykorzystać do wzmocnienia nóg.
Z pozycji stojącej zrób krok jedną nogą do tyłu. Tylne kolano trzymaj prosto, ale ugnij przednie.
Ustaw stopy w taki sposób, by były rozstawione mniej więcej na szerokość bioder z boku na bok. Dodatkowo rozstaw stopy na tyle daleko od siebie, by patrząc z boku, przednie kolano znajdowało się nad punktem między palcami a śródstopiem.
Trzymaj tułów wyprostowany z rękami po bokach (lub dłońmi na przednim kolanie).
Spróbuj docisnąć tylną stopę w dół, nie pozwalając ciału na ruch. Spróbuj docisnąć przednią część stopy w dół, nie pozwalając pięcie się unieść. Możesz też naciskać przednią piętą w dół, nie pozwalając biodrom się unieść.
Uciskanie stóp powinno spowodować wzrost aktywacji nóg. Przytrzymaj aktywację przez oddech lub dwa, a następnie rozluźnij ją. Staraj się rozluźniać i aktywować powoli i płynnie. Powtórz dwa lub trzy razy. Następnie zmień stronę.
Jeśli używasz klocków do jogi jako rąk, spróbuj stopniowo rozluźniać ręce po aktywowaniu nóg. Następnie aktywuj je ponownie (naciskając dłońmi), kiedy rozluźniasz nogi.
Gdy poczujesz się komfortowo, używając nóg, możesz dodać ręce i klatkę piersiową. Najpierw uaktywnij nogi. Następnie wyciągnij ręce do góry. Następnie unieś barki i wyprostuj łokcie.
Trzymając ramiona uniesione, możesz na przemian podnosić przednie żebra i ściągać je w dół. Ta pozycja z uniesionymi ramionami sprawia, że pozę tę można porównać do pozy wojownika.
Pozę piramidy możesz wykorzystać do rozciągnięcia ścięgien szyjnych z tyłu ud i wzmocnienia nóg.
Stań z jedną stopą wysuniętą do przodu, a drugą do tyłu. Możesz mieć stopy mniej więcej na szerokość bioder lub węższe, jeśli twoja równowaga jest w porządku. Od przodu do tyłu pięty powinny być oddalone od siebie na długość jednej nogi.
Skieruj przednią stopę do przodu. Tylną stopę wykręć na zewnątrz w wygodnym zakresie. Obie stopy mogą leżeć płasko na podłodze z wyprostowanymi kolanami.
Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na przedniej goleni. Albo, jeśli masz klocki do jogi, połóż je na nich po obu stronach nogi. Jeśli możesz dotknąć podłogi z wyprostowanymi kolanami, zrób to zamiast tego. Odciągnij małżowiny uszne od barków, tak by szyja wydawała się długa.
Na początku możesz skupić się na przedniej nodze. Naciskaj w dół przez przodostopie, nie pozwalając pięcie się unieść. Rozluźnij się i powtórz. Następnie spróbuj naciskać piętą w dół, nie pozwalając biodrom się przesunąć. Powtórz kilka razy, zatrzymując się w pozycji rozluźnionej. Następnie możesz powtórzyć to samo z tylną nogą.
Zmieniaj strony po ćwiczeniu obu nóg lub zmień stronę po wykonaniu przedniej nogi i ponownie po tylnej.
Wychodząc z tej pozycji, poeksperymentuj z aktywowaniem jednej lub obu nóg i utrzymaniem tej aktywacji podczas wstawania.
Półksiężyc to pozę balansowania na jednej nodze. Możesz ją wykonać, balansując na jednej nodze z uniesioną dolną ręką lub z dolną ręką na podłodze dla dodatkowej stabilności.
W pierwszej wersji tej pozy następuje przesunięcie ciężaru ciała, gdy ręka znajduje się na podłodze.
Stojąc, obróć jedną stopę o dziewięćdziesiąt stopni na zewnątrz. Przenieś ciężar ciała na tę stopę, utrzymując biodra w miarę prostopadle do przodu. Zegnij się w bok i połóż dolną część dłoni na podłodze tuż przed wykręconą stopą.
Jeśli nie możesz dotknąć podłogi, użyj klocka do jogi lub stabilnego krzesła jako ręki albo ugnij kolano nogi stojącej.
Przesuń ciało do przodu, tak by dłoń naciskała z większą siłą. Następnie wróć do stania na przedniej części stopy, tak by ręka się rozluźniła. Powtórz kilka razy, a następnie dodaj uniesienie ręki po przesunięciu się do przodostopia. Aby podnieść rękę, nie ruszaj tułowiem i zegnij łokieć.
Wstań i powtórz na drugą stronę.
Aby łatwiej wejść w tę pozę, staraj się utrzymać ciężar ciała na przedniej części stopy podczas sięgania dłonią do podłogi.
Ta kolejna wersja wymaga utrzymania ciała w bezruchu.
Trzymając rękę na podłodze, spróbuj naciskać w dół przez przednią część stopy, nie pozwalając pięcie się unieść i nie pozwalając ciału się przesunąć. Rozluźnij się i powtórz.
Następnie spróbuj naciskać piętą w dół. W obu opcjach, zakładając, że ciężar ciała znajduje się nad stopą, możesz spróbować dodać uniesienie ręki.
Następna jest podstawowa wersja pozycji psa stojącego przodem do dołu.
Zacznij na dłoniach i kolanach z rękami przed barkami. Wypchnij klatkę piersiową i biodra do tyłu w stosunku do rąk, tak by ramiona i kręgosłup tworzyły jedną linię, gdy patrzysz na nie z boku. Ustaw nogi tak, by kolana znajdowały się pod biodrami lub nieco przed nimi.
Wypychaj podłogę do przodu rękoma, jednocześnie odpychając ją do tyłu stopami. Może się zdarzyć, że będziesz musiał naciskać stopami do dołu i do tyłu, żeby stopy się nie ślizgały. Utrzymuj napięcie wynikające z dociskania dłoni i stóp do podłogi i użyj ramion, żeby przesunąć klatkę piersiową dalej od rąk. W rezultacie twoje uszy znajdą się bliżej barków.
Wytrzymaj pięć do dziesięciu powolnych oddechów, a następnie rozluźnij się. Powtórz trzy lub więcej razy.
Utrzymując pozę, trzymaj głowę w jednej linii z ramionami. Skieruj wzrok na punkt znajdujący się przed stopami.
Aby odpocząć pomiędzy powtórzeniami, przejdź na czworakach z rękami pod barkami i kolanami pod biodrami.
Blat stołu może być traktowany jako uzupełnienie pozycji psa stojącego w dół.
Zacznij w pozycji siedzącej z kolanami zgiętymi do góry i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na podłodze za sobą z palcami skierowanymi do przodu.
Użyj ramion do uniesienia klatki piersiowej. Twoje łopatki będą się przesuwać do wewnątrz, ku sobie. Poczujesz też, że przesuwają się w dół pleców. Ponieważ ręce są na podłodze, żebra będą się unosić w górę względem barków.
Rozluźnij się i powtórz kilka razy.
Następnie, po uniesieniu klatki piersiowej, unieś biodra.
Mając uniesione biodra, naciśnij na przednie stopy, nie podnosząc pięt. Następnie możesz spróbować naciskać na pięty, nie pozwalając biodrom dalej się unieść. W obu przypadkach powinna nastąpić większa aktywacja mięśni.
Kiedy już zwiększysz aktywację mięśni, utrzymuj ją, stopniowo unosząc biodra i ewentualnie klatkę piersiową.
Rozluźnij się i jeśli chcesz, powtórz kilka razy.
Opcjonalnie spróbuj wykonać tę samą pozycję z palcami skierowanymi do tyłu. Pamiętaj, że ta opcja, z palcami skierowanymi do tyłu, może być niewygodna dla łokci i może wymagać dalszych instrukcji.
Pozę związanego kąta lub pozę motyla zalicza się do siedzących pozycji jogi.
Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, stopami razem i kolanami zgiętymi na boki. Ustaw stopy blisko przedniej części miednicy. Jeśli powoduje to ból kolan, przesuń stopy bardziej do przodu.
Usiądź wysoko z wyprostowanym kręgosłupem i dłońmi na podłodze za sobą. Wyciągnij kolana lekko na zewnątrz i do przodu. Możesz poczuć pewne napięcie mięśni w biodrach lub górnej części ud. Powtórz tę czynność kilka razy, rozluźniając je, a następnie aktywując, sprawdzając, czy pomaga Ci to opuścić kolana bliżej podłogi.
Pozowanie pod kątem prostym może rozciągnąć mięśnie pachwin.
Odwrócona wersja tej pozycji może być pomocna dla dziewcząt zmagających się z bólami menstruacyjnymi.
Kiedy kończysz rutynę jogi, ostatnią pozycją jest pozycja trupa.
Połóż się na plecach z rozstawionymi stopami i rękami po bokach. Odwróć dłonie do góry. Zamknij oczy. Odpoczywaj przez minimum pięć minut.
Dlaczego nastolatki powinny ćwiczyć jogę?
Nastolatki powinny brać udział w ćwiczeniach jogi z wielu powodów. Połączenie asan jogi z technikami oddechowymi, czyli pranajamami, może mieć ogromny wpływ zarówno na ciało, jak i na umysł.
Joga pomaga nastolatkom radzić sobie z lękiem, ucząc zdrowych mechanizmów radzenia sobie. Może też nauczyć ich, jak radzić sobie z problemami. Nastolatki, które ćwiczą jogę, mogą doświadczyć większej stabilności emocjonalnej, jasności umysłu i lepszego radzenia sobie ze stresem.
Joga pomaga nastolatkom zachować koncentrację, ucząc ich bycia w chwili obecnej. Mogą się tego nauczyć dzięki jasnym instrukcjom dotyczącym póz jogi i innych ćwiczeń. Mogą też ćwiczyć bycie zrelaksowanym, gdy są stopniowo wystawiani na trudniejsze lub bardziej niewygodne pozycje jogi.
Joga może pomóc nastolatkom w budowaniu poczucia własnej wartości i poprawie obrazu własnego ciała, ponieważ pomaga im nauczyć się odczuwać swoje ciało.
W okresie nastoletnim zachodzi wiele zmian fizycznych. Joga może pomóc utrzymać dobre samopoczucie emocjonalne, a jednocześnie poradzić sobie z tymi zmianami fizycznymi.
Sesja jogi często poprawia oddychanie i może pomóc odświeżyć i obudzić zmęczone nastolatki. Może pomóc złagodzić niepokój i stres. Może też pomóc w wahaniach nastroju.
Pozycje jogi dla początkujących
Zarządzanie stresem a nastolatki
Młodzieńczy mózg: Poza szalejącymi hormonami - Harvard Health
Alternatywne oddychanie nozdrzami: korzyści, jak to zrobić i więcej.
Joga dla nastolatków: 3 Yogic Teachings to Combat Bullying.
7 Ways Yoga Helps Children and Teens | Psychology Today Canada.
Te pozycje jogi pomogą ci przetrwać nastoletni okres.
Yoga: What You Need To Know | NCCIH.
Jak zrobić pozycję kąta ugiętego w jodze - EverydayYoga.com.