Rozpoczęcie przygody z jogą może być zarówno ekscytujące, jak i onieśmielające. Sama liczba póz, nowe słowa i nieznana terminologia dezorientują osoby stawiające pierwsze kroki na macie. Wiele póz jogi jest bardzo dobrze znanych i powszechnych, ponieważ są one używane w innych formach ćwiczeń, takich jak fitness, pilates lub po prostu dlatego, że ludzkie ciała naturalnie wyginają się w tych pozycjach.
Praktyka czyni postępy, dlatego nakreśliliśmy pozy jogi, czyli asany (termin z języka sanskryckiego) dla zupełnie początkujących, by mogli bezpiecznie i efektywnie rozpocząć przygodę z jogą.
Zamiast chodzić do studia jogi, możesz sam spróbować kilku pozycji jogi dla początkujących, poświęcając czas na stopniową pracę, by zrozumieć ostateczny cel każdej asany.
Jedną z podstawowych idei, którą możesz zastosować podczas wykonywania niemal każdej pozycji jogi, jest tworzenie długości lub przestrzeni. Ogólnie rzecz biorąc, może to oznaczać, że kręgosłup wydaje się długi. Tę samą zasadę możesz zastosować do swoich kończyn. Spraw, by twoje kończyny się wydłużały.
Innym konstruktywnym pomysłem jest stworzenie stabilności. Stabilność może być produktem ubocznym długości. Może też wynikać z celowego usztywniania stawów lub obszarów ciała albo z powolnego aktywowania poszczególnych mięśni lub wszystkich mięśni razem.
Zwróć też uwagę na nacisk w miejscach kontaktu. Świadomość kontaktu z podłogą może być bardzo ważna podczas balansowania lub utrzymywania równowagi.
Kiedy po raz pierwszy przyzwyczajasz się do asan jogi (asana to inna nazwa postawy lub pozy), staraj się utrzymać ostatnią pozycję przez pięć długich i spokojnych oddechów lub, jeśli to niemożliwe, przez powolne odliczanie do dziesięciu. Możesz oczywiście zdecydować się na dłuższe utrzymywanie niektórych pozycji.
Dla początkujących prostym sposobem oddychania jest naturalne oddychanie przez nos. Skup się na tym, co robisz i pozwól sobie na oddychanie. Z czasem wielu praktykujących jogę przyswaja sobie techniki uważnego oddychania i przenosi je do swojego codziennego życia.
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć jogę, rozsądnym celem jest praktykowanie trzy razy w tygodniu. Minimum to praktyka dwa razy w tygodniu. Jeśli joga tak bardzo ci się podoba, że chcesz ją praktykować cały czas, spróbuj dać sobie przynajmniej jeden dzień wolny w tygodniu.
Sesja jogi może trwać od 20 minut do dwóch godzin lub dłużej. Ważniejsza od czasu trwania może być jego jakość. Podczas sesji jogi skup się raczej na tym, co robisz, niż na tym, ile czasu ci to zajmuje. Mówiąc to, joga relaksacyjna, jin i hatha joga skupiają się na długim trzymaniu asan.
Głównym powodem posiadania maty do jogi jest amortyzacja i zapewnienie przyczepności, zwłaszcza gdy jesteś spocony. W podstawowych pozach jogi powinieneś sobie poradzić, o ile masz wygodną, antypoślizgową powierzchnię, na której możesz pracować.
Niektóre rekwizyty, które mogą być pomocne, głównie jeśli twoja gibkość jest ograniczona, to klocki do jogi. Ale jeśli ich nie masz, możesz użyć stabilnego krzesła. Przydatny może być też pasek lub taśma, choć nie będziesz ich potrzebował do opisanych tu póz.
Pozycję górską wykonuje się zazwyczaj z wyprostowanymi kolanami, stopami razem i rękami po bokach.
Jedną z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić w tej pozie jogi dla początkujących, jest naprzemienne wydłużanie i rozluźnianie kręgosłupa. Żebyś nie musiał martwić się o równowagę, możesz ćwiczyć tę pozycję w wariancie ze stopami w wygodnej odległości od siebie i z lekko ugiętymi kolanami.
Zaczynając od góry i kierując się w dół kręgosłupa, odciągnij uszy do tyłu i do góry. Celem jest sprawienie, by tył szyi wydawał się długi. W tym celu możesz regulować, jak daleko do tyłu i w górę odciągasz głowę. Możesz też zmieniać stopień uniesienia podbródka. Spróbuj podnieść lub opuścić podbródek, a następnie wybierz pozycję, która sprawi, że tył szyi będzie się czuł komfortowo długi.
Efektem ubocznym wyciągania głowy do tyłu i w górę jest uniesienie klatki piersiowej, co z kolei wydłuży brzuch. Może się okazać, że dzięki temu wydłuży się też odcinek piersiowy kręgosłupa. Delikatnie pociągnij żebra do góry, z dala od miednicy, żeby wydłużyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dodatkowo spróbuj przesunąć kość krzyżową w dół na tyle, żeby dolna część pleców wydawała się dłuższa lub "otwarta".
Kiedy już opanujesz technikę wydłużania kręgosłupa, powtarzaj tę czynność, na przemian wydłużając go i rozluźniając. Następnie spróbuj zrobić to samo z wyprostowanymi kolanami. Wielokrotne wydłużanie i rozluźnianie kręgosłupa możesz wykonywać w kolejnych pozycjach stojących.
Aby poprawić swoją świadomość ciała, pobaw się w przesuwanie ciężaru ciała do przodu i do tyłu.
Stań ze stopami w wygodnej odległości od siebie i lekko ugiętymi kolanami. Przesuń się do przodu na tyle, by palce stóp i stopy przednie naciskały na podłogę z równomiernym naciskiem. Pięty powinny tylko lekko dotykać podłogi. Następnie przesuń się do tyłu, tak by przednie stopy i pięty naciskały na podłogę z równomiernym naciskiem. Może się okazać, że palce stóp się rozluźnią. Powtórz kilka razy, poruszając się powoli i płynnie oraz robiąc przerwy, gdy ciężar ciała przesuwa się do przodu lub do tyłu.
Możesz spróbować tego, stojąc na jednej nodze. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę. Drugą stopę unieś na tyle, żeby znalazła się na podłodze. Poćwicz przenoszenie ciężaru ciała do przodu na przodostopie i palce. Następnie cofnij się odrobinę, tak by przednia część stopy i pięta naciskały równomiernie.
Niezależnie od tego, czy stoisz na jednej nodze, czy na dwóch, inną opcją podczas zmiany pozycji jest cofnięcie się do tyłu tak, by docisnąć tylną krawędź pięt. Zauważ, że w tej pozycji możesz być zmuszony do wymachiwania rękami, żeby zachować równowagę.
O wiele łatwiej jest utrzymać równowagę, gdy ciężar ciała jest przesunięty do przodu, zwłaszcza gdy palce stóp naciskają w dół. Dlatego podczas wykonywania jakiejkolwiek pozycji balansującej na jednej nodze, przesuń ciężar ciała do przodu, tak by przednia część stopy i palce stóp wcisnęły się w podłogę.
Możesz wykorzystać zgięcie boczne do rozciągnięcia bocznej części talii i bocznej części klatki piersiowej. Ta pozycja może też rozciągnąć zewnętrzną stronę jednego biodra i wewnętrzną stronę drugiego.
Zacznij od ustawienia stóp w wygodnej odległości od siebie, z wyprostowanymi kolanami. (Możesz pracować nad tym, by wykonywać tę pozę ze złączonymi stopami!) Najpierw wydłuż kręgosłup. Następnie wypchnij biodra w prawo, zginając kręgosłup w lewą stronę. Opcjonalnie wyciągnij jedną rękę, a następnie drugą w górę i w lewo, za głowę, z prostymi łokciami (możesz pracować nad tym, by zetknąć dłonie razem, jeśli chcesz!).
Zamiast utrzymywać pozę, możesz spróbować przesunąć biodra bardziej w prawo, jednocześnie wydłużając kręgosłup (i ramiona) w lewo przy każdym wdechu. Następnie rozluźnij się, utrzymując kształt pozy podczas wydechu.
Pracuj nad powolnym i płynnym wydłużaniem, a następnie rozluźnianiem.
Powtórz kilka razy, a następnie zmień stronę.
Podstawową pozycją stojącą dla początkujących jest stojący skręt kręgosłupa, oparty na pozie góry.
Stań w zmodyfikowanej pozycji górskiej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z wyprostowanymi kolanami i rękami przy sobie.
Obróć miednicę w prawo, utrzymując stopy i kolana skierowane prosto przed siebie. Obróć żebra, a następnie głowę jeszcze bardziej w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez pięć lub więcej oddechów albo przez dziesięć sekund. Następnie utrzymaj żebra i głowę zwrócone w prawo, a miednicę obróć tak, by była skierowana do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu oddechów, a następnie odpocznij.
Możesz powtórzyć tę czynność kilka razy na jednej stronie, a następnie zmienić stronę. Możesz też za każdym razem robić to na przemian.
Pozowanie na krześle nie jest pozą wykonywaną podczas siedzenia na krześle. Jest to raczej pozycja, która wygląda tak, jakbyś siedział na krześle.
W tej odmianie dla początkujących zacznij od ustawienia stóp w rozkroku na szerokość bioder. Wydłuż kręgosłup. Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana do około 90 stopni. Utrzymuj ciężar ciała na środku między przednimi i piętami lub przenieś go na przednie i palce.
Aby nogi sprawiały wrażenie bardziej stabilnych, spróbuj wcisnąć przednie stopy w podłogę, nie pozwalając piętom się unieść. Wyciągnij ręce do przodu, żeby uzyskać łatwiejszą odmianę ramion. Dla bardziej wymagającej odmiany wyciągnij ręce nad głowę z wyprostowanymi łokciami.
Trójkąt jest klasyczną pozycją hatha jogi, która znajduje się w serii pozycji stojących Asthanga jogi.
Rozstaw stopy na odległość mniej więcej równą długości nogi. Obróć prawą nogę o 90 stopni na zewnątrz, trzymając kolana prosto. Wypchnij biodra w lewo i przechyl górną część ciała (miednicę i żebra) w prawo. Dolną rękę oprzyj na podudziu lub, jeśli masz pod ręką, na klocku do jogi, a jeśli nie masz takiej możliwości, na krześle. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, możesz też oprzeć rękę na podłodze, ale we wszystkich przypadkach staraj się utrzymać tułów bezpośrednio nad prawą nogą.
Wydłuż swój kręgosłup, zwłaszcza szyję. Usztywnij nogi. Unieś dolną rękę z dala od goleni (lub klocka do jogi, krzesła czy podłogi).
Aby usztywnić nogi tak, by podniesienie ręki było łatwiejsze, mocno wciśnij przednie stopy w podłogę, nie pozwalając piętom się podnieść i nie przesuwając ciała. Innym sposobem na usztywnienie nóg jest mocne wciśnięcie pięt w podłogę. W obu przypadkach powinna nastąpić aktywacja mięśni nóg.
Aby zwiększyć wyzwanie przy podnoszeniu rąk, wyciągnij jedno lub oba ramiona w prawo, za głowę.
Aby stanąć, możesz rozluźnić ramiona i zgiąć kolana. Gdy przyzwyczaisz się do tej pozy, możesz spróbować wyjść z niej, stając, wykorzystując siłę nóg i utrzymując kolana prosto. Możesz uczynić to większym wyzwaniem, wyciągając ręce za głowę podczas stania.
Inną opcją, szczególnie przy pierwszych próbach tej pozycji, jest zgięcie jednego lub obu kolan przed staniem.
Stojąc w pozycji wyprostowanej, przenieś ciężar ciała do przodu na przednie stopy i palce, a następnie przenieś go na jedną nogę i unieś drugą nogę. Złap dłonią za kostkę i oprzyj stopę o udo nogi stojącej tak wysoko, jak to możliwe.
Stopniowo dociśnij stopę do wewnętrznej strony uda i puść rękę. Wyprostuj tułów i wydłuż kręgosłup. Możesz złączyć ręce w pozycji do modlitwy, wyciągnąć je na boki lub unieść w górę, za głowę.
Opcją, która może uczynić tę pozę nieco bardziej przyjazną dla początkujących, jest niedotykanie stopą wewnętrznej strony uda. Zamiast tego utrzymuj równowagę na jednej nodze, podczas gdy drugie kolano jest zgięte i skierowane w bok, a stopa jest uniesiona, ale nie naciska na stojącą nogę.
Ta opcja może być trudniejsza, bo musisz używać mięśni uniesionej nogi, żeby utrzymać ją w górze. Może jednak ułatwić utrzymanie równowagi. W obu wariantach utrzymuj ciężar ciała do przodu, tak by stojąca noga, przednia część stopy i palce stóp mocno naciskały na podłogę.
Podczas wykonywania pozycji stojących, a zwłaszcza balansowania, skup wzrok na jednym punkcie. Trzymaj oczy nieruchomo.
Techniczny termin na określenie punktu patrzenia to Drishti. Może się okazać, że pomocnym punktem Drishti jest punkt położony do przodu i w dół podczas pozy stojącej.
Eksperymentuj z tym, jak daleko do przodu i w dół sięga twój wzrok, i używaj takiego punktu patrzenia, który ułatwia utrzymanie równowagi. Zwykle uważam, że patrzenie w dół pod lekkim kątem ułatwia utrzymanie równowagi. Jeśli znajdziesz odpowiedni punkt patrzenia, może się okazać, że twoja równowaga jest zaskakująco stabilna.
Pozycję orła można uznać za przeciwieństwo pozy drzewa. Zazwyczaj wymaga wiązania nóg i rąk. Wiązanie to sytuacja, w której jedna część ciała działa przeciwko innej części. Ta zmodyfikowana wersja zawiera wiązanie nóg, ale jest ono zmodyfikowane.
(Pełna wersja jest pokazana na obrazku poniżej).
Ugnij kolana i z pozycji stojącej wypchnij biodra w dół ponad kolana. Przenieś ciężar ciała do przodu na przednią część stopy i palce. Następnie przejdź na jedną stopę i skrzyżuj udo nieobciążonej nogi z udem nogi stojącej. Może się okazać, że będziesz musiał użyć rąk, żeby pomóc sobie w przyciśnięciu ud do siebie. Stopa górnej nogi będzie prawdopodobnie sięgać w bok.
Postaraj się, by stopa podniesionej nogi zetknęła się z golenią nogi stojącej. Pracuj nad utrzymaniem tej pozycji przez pięć długich, powolnych oddechów lub powolne odliczanie do dziesięciu. Odpocznij, jeśli potrzebujesz, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Marzeniem wielu początkujących, albo po prostu ludzi w ogóle, jest dotknięcie palców u stóp przy wyprostowanych kolanach. Możesz pracować nad tą umiejętnością, wykonując stojące wygięcie do przodu, zwane też Uttanasaną.
W tym wariancie użyj krzesła lub klocków do jogi.
Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i z wyprostowanymi kolanami. Powoli pochyl miednicę i żebra do przodu, odchylając górną część ciała w kierunku podłogi i ud. Połóż dłonie na krawędzi krzesła lub klocków do jogi albo na podłodze, jeśli możesz ją dosięgnąć. Użyj mięśni ramion, aby docisnąć dłonie lub czubki palców do siedziska krzesła, nie pozwalając, by górna część ciała uniosła się lub przesunęła do przodu. Rozluźnij się i powtórz kilka razy.
Zauważ, jak rozluźnia się grzbiet ud, gdy naciskasz dłonie w dół. Zauważ, jak twoje uda ponownie się aktywują, kiedy opierasz ręce, głównie wtedy, gdy starasz się utrzymać tułów w bezruchu. Odpocznij przez kilka chwil, a potem spróbuj ponownie wykonać skłon w przód na stojąco.
Ponownie połóż ręce na krześle. Tym razem skup się na tylnej części ud. Spróbuj świadomie uaktywnić tylne części ud, zrobić pauzę, a następnie je rozluźnić. Może się okazać, że kiedy aktywujesz uda, twoje ramiona się rozluźniają. Kiedy rozluźnisz uda, może się okazać, że ramiona ponownie się uaktywnią. Spróbuj pozwolić, by zgięcie do przodu zwiększyło się, gdy uda będą rozluźnione.
Opcjonalnie spróbuj pogłębić zgięcie do przodu, gdy aktywne są mięśnie tylnej części ud. Podczas wstawania staraj się świadomie aktywować mięśnie z tyłu nóg, tak żebyś mógł ich użyć do wstania.
W pełnej pozycji psa zwróconego twarzą w dół adho mukha svanasana kolana są proste, a pięty idealnie dotykają podłogi. W tej zmodyfikowanej wersji utrzymamy kolana na podłodze, żebyś mógł skupić się na pracy ramion, kręgosłupa i nóg bez konieczności pracy nad ograniczeniami elastyczności.
Stań na czworakach, dłonie połóż przed sobą na podłodze. Rozstaw palce. Użyj rąk tak, jakbyś próbował wypchnąć podłogę do przodu, od siebie. W tym samym czasie wciśnij przednie stopy w dół i użyj ich do wypchnięcia podłogi do tyłu. Twoje ręce i nogi powinny być aktywne.
Utrzymując aktywne ręce i nogi, przesuń tułów do tyłu, z dala od rąk, tak by patrząc z boku, kręgosłup i ramiona tworzyły jedną linię. Spraw, by tył twojej szyi był długi, a następnie postaraj się maksymalnie zwiększyć odległość między biodrami a dłońmi. Spraw, by reszta kręgosłupa poczuła się długa, wydłużając go z dala od rąk. Jako punkt wyjścia wskaż punkt na podłodze poniżej bioder. Kontynuuj wypychanie rąk do przodu, a stóp do tyłu. Powoli rozluźnij się i oprzyj na czworakach.
Powtórz trzy razy, starając się utrzymać pozycję przez pięć powolnych oddechów lub dziesięć. Jedną z głównych zalet tej pozy jest to, że jest ona jak odwrócenie, ponieważ głowa znajduje się poniżej bioder. Możesz odkryć, że nawet ta prosta odmiana jest całkiem uspokajająca, głównie jeśli skupisz wzrok na jednym punkcie.
Z poprzedniej wersji psa stojącego przodem do dołu możesz spróbować wykonać te same ćwiczenia z uniesionymi, ale nadal zgiętymi kolanami. W tym przypadku ponownie popracuj nad wypchnięciem klatki piersiowej do tyłu, z dala od rąk. Jednocześnie kontynuuj wyciskanie rękoma do przodu, a stopami do tyłu.
Kolejna wersja może być z wyprostowanymi kolanami, ale z piętami uniesionymi jak najwyżej. Na koniec możesz wykonać te same ćwiczenia, jednocześnie zagłębiając pięty w podłogę z wyprostowanymi kolanami. Aby zbliżyć pięty do podłogi, skup się na tym, żeby przyciągnąć do góry przednią część stóp.
Przed pozą deski prostym ćwiczeniem ramion, które możesz wykonywać siedząc w pozycji wyprostowanej, jest ruch ramion do przodu. Zauważ, że w trakcie tej czynności łopatki rozsuwają się. Rozluźnij się i powtórz kilka razy. Następnie spróbuj wykonać tę czynność z ramionami wyciągniętymi do przodu. Zwróć uwagę na uczucie przestrzeni między łopatkami, kiedy je rozchylasz. Zauważ też, że twoje ramiona wydają się dłuższe, kiedy przesuwasz barki do przodu (z ramionami wyciągniętymi do przodu).
Teraz na czworakach, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami, możesz zrobić to samo, rozkładając łopatki. W efekcie Twoja klatka piersiowa się podniesie. Odciągnij uszy od ramion, tak by tył szyi wydawał się długi. Mając długi kark i rozłożone łopatki, cofnij jedną nogę w tył, nie pozwalając miednicy się podnieść ani poruszyć. Pracuj nad utrzymaniem deski przez pięć oddechów lub powolne dziesięć powtórzeń, a następnie zwolnij i odpocznij przez kilka chwil. Powtórz jeszcze dwa razy.
Utrzymanie aktywności mięśni prostowników kręgosłupa może być ważne podczas przyjmowania takich pozycji jak pies z podniesioną głową, które są powszechne w vinyasa jodze, flow jodze, power jodze i ashtanga jodze. Mięśnie te biegną wzdłuż tylnej części tułowia po obu stronach kręgosłupa. Jednym ze sposobów, żeby poczuć te mięśnie i jednocześnie je ćwiczyć, jest pozę szarańczy.
Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami i nogami oraz ramionami obok siebie. Podnieś lekko podbródek z podłogi. Rób to powoli i zauważ, jakie uczucie pojawia się z tyłu szyi, gdy mięśnie aktywują się, by pomóc unieść głowę. Możesz patrzeć w dół, zbliżając podbródek do klatki piersiowej i w ten sposób wydłużając tył szyi. Możesz też powoli spojrzeć w górę, wyginając szyję do tyłu.
Powtórz to trzy lub więcej razy, żeby się wczuć, odpoczywając między kolejnymi seriami. Pracuj nad tym, by utrzymać pozycję uniesionej głowy przez pięć długich, powolnych oddechów lub dziesięć.
Następnie, po uniesieniu głowy, wyciągnij nogi do tyłu z wyprostowanymi kolanami, tak aby nogi wydawały się długie. Następnie stopniowo podnoś przód klatki piersiowej z podłogi. Wygnij je do tyłu, tak by powoli odrywało się od podłogi. Nogi mogą się unieść i to dobrze. Staraj się jednak utrzymać je na podłodze.
Powoli unoś i powoli opuszczaj, powtarzając od trzech do pięciu razy. Pracuj nad utrzymaniem pozycji uniesionej przez pięć lub więcej długich, powolnych oddechów lub powolne odliczanie do dziesięciu.
Utrzymując uniesioną pozycję, zwróć uwagę na odczucia wzdłuż kręgosłupa i z tyłu żeber. Aby podnieść klatkę piersiową wyżej, pracuj nad zwiększeniem siły przyciągania tylnej części żeber (w kierunku tylnej części kości biodrowych).
Na koniec praktyki jogi bardzo ważny jest odpoczynek. Jest to okazja do odpoczynku w ogóle. Ale w praktyce jogi jest to szansa dla twojego ciała i umysłu, by przyswoić doświadczenia z póz, które właśnie wykonałeś. W pozie odpoczynku zwanej pozycją trupa po prostu połóż się na plecach z lekko rozłożonymi rękami i nogami oraz dłońmi skierowanymi ku górze. Na początku może się okazać, że twój umysł jest dość zajęty.
Ale może się też okazać, że w miarę jak będziesz więcej ćwiczyć, kiedy w końcu dojdziesz do pozy zwłok, twój umysł będzie milczał. Jeśli czas na to pozwala, daj sobie co najmniej pięć minut w pozycjach zwłok. Po tym czasie postaraj się przenieść spokój, który czerpiesz z jogi, do życia poza nią.
Pozycje jogi dla początkujących
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice