4

Joga / Joga

Joga Nidra Skrypt

By: Anahana

Last Updated: stycznia 26, 2022

Featured Image

Table of Contents

Skrypt Joga Nidra jest czytany przez instruktora jogi podczas prowadzenia medytacji Joga Nida.

W przeciwieństwie do innych form medytacji, jogiczny sen jest zawsze praktykowany z werbalnym przewodnictwem żywego lub nagranego instruktora. Jest to systematyczna praktyka, w której instruktor prowadzi uczniów do głębokiego relaksu. Instrukcje te przychodzą w formie skryptów Joga Nidra, których jest nieskończona ilość.

dwie kobiety ćwiczące jogę nidrę skrypty na świeżym powietrzu

Nie ma z góry ustalonej struktury do pisania skryptów. Instruktorzy często piszą je w zależności od tego, jak sami chcą przeprowadzać swoje sesje medytacyjne Joga Nidra. Niektóre skrypty Joga Nidry są długie, inne krótkie. Niektóre skupiają się na pomaganiu praktykującym w poprawie poziomu stresu, inne są bardziej ogólne.

Większość skryptów Joga Nidry zaczyna się podobnie. Ta pierwsza "faza" jest sformułowana tak, aby pomóc praktykującym zejść w głęboki stan relaksu pomiędzy snem a jawą. Celem instruktora jest utrzymywanie ćwiczących w stanie czuwania - ale tylko ledwie - poprzez swój głos i instrukcje.

Instruktor poinstruuje ćwiczących, aby mentalnie wyobrazili sobie i skupili się na każdej części swojego ciała po kolei (głowa, szczęka, ramiona, brzuch, biodra, itd.). Takie systematyczne wprowadzanie świadomości do ciała pomaga poczuć ciężar całego ciała i zsynchronizować stan psychiczny i emocjonalny z obecnością fizyczną.

W następnej fazie następuje zwykle przejście do wizualizacji kierowanej.

Wizualizacje mogą być kolorami, wizjami niezwykle uspokajających ustawień lub środowisk (fale na plaży, delikatnie padający śnieg), lub działaniami takimi jak ciało fizyczne unoszące się lekko nad ziemią lub oczyszczane przez światło.

Po wizualizacji, praktykujący mogą zostać poinstruowani, aby powoli i stopniowo zaczęli poruszać kończynami i ciałem w celu ponownego przebudzenia.

 

Przykładowy skrypt Joga Nidra

Krok 1: Przygotuj się

Rozpocznij od leżenia na ziemi lub macie. Pod kolana podłóż poduszkę, a pod kark mały zwinięty ręcznik. Jeśli chcesz, możesz przykryć się kocem i zasłonić oczy, jeśli jest bardzo jasno. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zamknij oczy.

 

Krok 2: Skup się na oddychaniu

Zaczynać od przynosić twój świadomość twój oddech. Weź trzy głębokie wdechy i wydechy, czując jak twój brzuch podnosi się z każdym wdechem i opróżnia się z każdym wydechem. Powracać do twój naturalnego oddechu - jakikolwiek tempo czuje wygodnego. Następnie rozluźnij ręce po bokach, z dłońmi zwróconymi do góry, jeśli to wygodne.

 

Krok 3: Skup się na ciele (Skanowanie ciała)

Jeśli czujesz, że twój umysł ściga się ze stresem i zmartwieniami, odpuść sobie te słowa i etykiety. Teraz skoncentrujemy się na ciele.

Gdzie jest twój ciało dotykający ziemię, i co ten sensacja czuje jak? Czuje twój pięty na ziemi i wysyła twój świadomość najpierw twój lewa i wtedy twój prawa pięta.

Czuje each biodro dokąd ono gruntuje się podłoga. Wyślij swoją świadomość do każdej z tych części i wyrównaj je tak, abyś czuł się równie uziemiony. Następnie podczas wdechu wyślij swoją uwagę do całego ciała jako całości. Pozwala grawitacja brać je. Poddaj się sile pod tobą i oddaj swój ciężar ziemi.

 

Krok 4: Progresywne rozluźnianie mięśni

Przynosi twój świadomość podeszwy twój stopy. Teraz, tylko podeszwa twojej lewej stopy. Pozwalać ono natychmiast uwalniać i luzować. Niech grawitacja ma jej więcej. Poczuj jej ciężar i pomyśl: "puść".

[W tym momencie instruktor stopniowo przejdzie przez każdą część ciała od podeszwy stopy do czubka głowy, stosując ten sam schemat świadomości i odpuszczania].

Joga Nidra Skrypt

Krok 5: Wizualizacja

Wyobraź sobie kolor fioletowy. Fiolet wokół Ciebie, miękki i lekki. Teraz pozwól, aby kolor ten powoli zanikał. Zastąp fiolet ciepłym blaskiem słońca. Leżysz na trawie na pięknym polu, oświetlonym promieniami słońca. Ciepło otula Cię i ma idealną temperaturę. Lekki szum wiatru wśród drzew wprowadza Cię w stan spokoju.

Wyobraź sobie, że się uśmiechasz. Zobacz miękkie fale jeziora uderzające o brzeg, zakrywające, a następnie odsłaniające gładkie, miękkie powierzchnie setek lśniących kamieni. Wdychaj spokój tej chwili. Poddaj się jej. Jesteś ciężki. Twoje ciało jest jednym z miękkim blaskiem słońca. Jesteś oddychany. Odżywiasz się i tankujesz. Przestrzeń obejmuje cię i kołysze.

 

Krok 6: Sankalpa

Wypowiedz swoją Sankalpę, najgłębszą tęsknotę swojego serca, lub pozytywne stwierdzenie, powtarzając je sobie wewnętrznie w czasie teraźniejszym, trzy razy. Poczuj to teraz jako obecną prawdę. I tak to jest.

 

Krok 7: Ponowne przebudzenie

Zacznijmy wznoszenie się do stanu przebudzenia. Zacznij od delikatnego pocierania opuszków palców wskazujących o kciuki obu rąk. Delikatnie zginaj palce stóp do przodu i do tyłu. Bardzo ostrożnie uwolnij kolana z ich pozycji i przyciągnij każde z nich do klatki piersiowej, jedno po drugim.

Kontynuuj głębokie oddychanie. Delikatnie otwórz oczy. Powoli przetocz się na bok i oprzyj dłonie na podłodze. Wciskając dłonie w podłoże, przenieś górną część ciała do pozycji siedzącej i delikatnie poruszaj ramionami i kręgosłupem. Wyjmij poduszkę spod kolan. Opuść podbródek i pozwól szyi zmięknąć. Poczuj wielką ulgę, wdzięczność i otwartość.

 

Uwagi dodatkowe

Nauczyciel jogi zrobi obchód całego ciała, aby pomóc praktykującemu poczuć całą swoją fizyczną obecność. Oto niektóre z części ciała, na których można się spodziewać skupienia podczas praktyki Jogi Nidry.

Dolna część ciała:

  • Palec pięści
  • Drugi palec u nogi
  • Trzeci palec u nogi
  • Czwarty palec u nogi
  • Lewy duży palec u nogi
  • Lewa noga
  • Lewa łydka
  • Lewe kolano
  • Lewe udo
  • Cała lewa noga
  • Prawe udo

Górna część ciała:

  • Palec serdeczny
  • Trzeci palec
  • Czwarty palec
  • Palec środkowy
  • Lewy kciuk
  • Lewa ręka
  • Lewy nadgarstek
  • Lewe ramię
  • Lewy łokieć
  • Górna część ramienia
  • Lewa łopatka
  • Prawy nadgarstek
  • Prawa górna część ramienia
  • Prawa łopatka

Szef

  • Dolna warga
  • Górna warga
  • Lewy wewnętrzny policzek

W miarę jak praktykujący skupia się na tych częściach ciała, odsłania podświadome i nieświadome wymiary całego ciała. Jest to niewiarygodnie uzdrawiające dla ciała i może wspierać zdolność człowieka do bardziej świadomego istnienia w jego własnej fizycznej obecności podczas wykonywania codziennych czynności.

Skrypty Joga Nidra mogą być w różnych stylach, w zależności od celu sesji i nauczyciela.

 

Zastrzeżenie

Jak każdy rodzaj ćwiczeń, joga nie jest pozbawiona ryzyka. Praktyka jogi powinna być wykonywana ostrożnie i z szacunkiem, aby uniknąć kontuzji.

Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub nie jesteś pewien, który rodzaj jogi lub ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy, radzimy skonsultować się z profesjonalistą lub lekarzem.

 

Zasoby Anahany Joga Nidra

JOGA NIDRA WIKI

 

BLOGI O JODZE NIDRZE

 

Referencje
Joga
Anahana

By: Anahana

The Anahana team of researchers, writers, topic experts, and computer scientists come together worldwide to create educational and practical wellbeing articles, courses, and technology. Experienced professionals in mental and physical health, meditation, yoga, pilates, and many other fields collaborate to make complex topics easy to understand.