Do 2050 roku dwa miliardy ludzi na świecie przekroczy 60 rok życia, co oznacza wzrost o 100% od 2020 roku. Każda osoba w każdym kraju na świecie powinna mieć możliwość długiego i zdrowego życia, a joga może w tym pomóc.
Wiele osób myśli o jodze jako o aktywności, która poprawia równowagę i zwiększa elastyczność. Jest to jednak znacznie więcej niż tylko to. Zajęcia jogi obejmują ćwiczenia oddechowe, relaksację i medytację, dzięki czemu poprawiają ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Jest to idealna aktywność fizyczna dla seniorów, ponieważ jest mało aktywna, można ją modyfikować za pomocą rekwizytów dla różnych umiejętności i można ją rozpocząć w każdym wieku.
Zapalenie stawów: Zapalenie stawów to obrzęk i tkliwość stawów, które zwykle nasilają się z wiekiem. 49,6% osób w wieku 65 lat i starszych ma zdiagnozowane przewlekłe zapalenie stawów. Ryzyko to jest bardziej powszechne wśród kobiet niż mężczyzn.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów na świecie, odpowiedzialną za 31% wszystkich zgonów na świecie. Co roku pochłaniają około 17,9 miliona istnień ludzkich, a dwie trzecie z nich dotyczy osób powyżej 70 roku życia.
Demencja: Demencja to zbiorczy termin odnoszący się do kilku chorób, które wpływają na pamięć i inne zdolności poznawcze. 60% - 70% tych przypadków to choroba Alzheimera. To czyni ją najczęstszą formą demencji w populacji ogólnej. Zazwyczaj cierpią na nią osoby powyżej 65 roku życia. Około 50 milionów ludzi na całym świecie cierpi na demencję.
Zmiany fizjologiczne: Sarkopenia i osteopenia to dwie główne choroby fizjologiczne, które pojawiają się z wiekiem. Sarkopenia to utrata mięśni, która następuje z wiekiem, a osteopenia to związana z wiekiem utrata kości. Choroby te mogą zmniejszać siłę, wytrzymałość i szybkość. Utrata mięśni i kości różni się w zależności od osoby, poziomu ćwiczeń, odżywiania i innych czynników. Zarówno sarkopenia, jak i osteopenia zwiększają ryzyko upadków i podatność na urazy.
Izolacja społeczna: Wiele osób starszych doświadcza izolacji z powodu starzenia się - zwłaszcza osoby, które mieszkają same. Jedno z badań wykazało, że osoby starsze cierpiące z powodu samotności i izolacji są o 59% bardziej narażone na pogorszenie się swojego zdrowia fizycznego i psychicznego. 45% będzie miało większe ryzyko wcześniejszej śmierci. Co więcej, inne badanie wykazało, że ciągła samotność jest równie niebezpieczna jak bycie alkoholikiem czy palenie piętnastu papierosów dziennie.
Na szczęście joga jest kompleksowym systemem, który może zapobiec tym problemom i pomóc je rozwiązać. Oto jak:
Choroba zwyrodnieniowa stawów: W badaniu z 2014 roku, w którym wzięło udział 36 kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, u tych, które uczestniczyły w jodze, nastąpiła znacząca poprawa. Osoby, które nie ćwiczyły jogi, nie doświadczyły żadnej poprawy. Ludzie używają jogi jako mało obciążającego ćwiczenia, które wzmacnia i rozciąga napięte mięśnie, jednocześnie stawiając wyzwanie umiejętnościom utrzymywania równowagi. Pomaga zmniejszyć ból w stawach, poprawiając jednocześnie mobilność i funkcjonowanie.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: Joga dla seniorów zachęca do głębokiego i powolnego oddychania, co ma potencjał obniżania ciśnienia krwi. Badania sugerują, że joga obniża ciśnienie krwi średnio o pięć punktów po kilku miesiącach regularnej praktyki. Co więcej, aspekty medytacji i relaksacji, które joga promuje, pomagają obniżyć poziom stresu poprzez budowanie odporności emocjonalnej. Stres szkodzi układowi sercowo-naczyniowemu, powodując wzrost tętna, ciśnienia krwi i uwalnianie hormonów stresu. Ćwiczenia jogi pomagają aktywować reakcję "odpocznij i straw", co pozwala ci mniej reagować na stresujące sytuacje i unikać tych intensywnych emocji. Praktykowanie jogi przez zaledwie 90 minut może znacząco obniżyć poziom stresu.
Upośledzenie funkcji poznawczych: Musimy dać naszemu mózgowi czas na odpoczynek, by poprawić zdolność zapamiętywania. Joga zapewnia mózgowi relaks, który wspomaga pamięć, a jednocześnie zmniejsza ryzyko wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych.
Zmiany fizjologiczne: Joga jest doskonałym ćwiczeniem w walce z objawami sarkopenii i osteopenii poprzez budowanie mięśni. Choć z wiekiem może to być coraz trudniejsze, wciąż jest możliwe i ważne. Joga może pomóc zachować siłę, a nawet zwiększyć masę mięśniową. Co więcej, ruch i ćwiczenia z obciążeniem utrzymują kości w zdrowiu na dłużej i pomagają zapobiegać tym fizjologicznym zmianom.
Izolacja społeczna: Korzyści społeczne wynikające z regularnego uczestniczenia w grupowych zajęciach jogi dla seniorów mogą pomóc znaleźć cel i uniknąć poczucia izolacji i samotności. Zaangażowanie w społeczność może pomóc ci znaleźć wsparcie i wskazówki od ludzi, którzy są na tej samej drodze co ty. Izolacja społeczna może być niebezpieczna i łatwo jej uniknąć, dołączając do zajęć fitness, gdzie będziesz zobowiązany do uczestnictwa.
Liczne korzyści płynące z jogi są niezaprzeczalne. Została ona uznana za jedną z najlepszych i najbardziej efektywnych form ćwiczeń dla starszych osób, ponieważ przynosi wiele korzyści dla ich zdrowia psychicznego i fizycznego. Obejmują one wzmocnienie kości, redukcję stresu, poprawę snu, zmniejszenie bólu fizycznego i ryzyka depresji. Ponadto zwiększa siłę, elastyczność, mobilność i równowagę, pomagając uniknąć kontuzji.
Osoby ćwiczące jogę w wieku powyżej 65 lat są bardziej narażone na kontuzje niż inne grupy wiekowe. Jeśli jesteś początkujący w jodze, prawdopodobnie doświadczysz pewnego bólu i bolesności z powodu używania nowych mięśni. Mimo że istnieje ryzyko kontuzji, jest ono niewielkie w przypadku jogi dla seniorów w porównaniu z aktywnością fizyczną o większym natężeniu.
Jednym z prostych sposobów na wejście w jogę jest kilka prostych ćwiczeń świadomości ciała, które możesz wykonywać, siedząc na krześle. Te ćwiczenia jogi na krześle dla seniorów mogą pomóc w utrzymaniu ruchomości kręgosłupa. Mogą też pomóc poprawić ruchomość żeber. Mogą nawet pomóc w poprawieniu świadomości ciała, co jest dobre, bo oznacza, że twoje mięśnie są nadal aktywne. Niektóre z tych ćwiczeń mogą też pomóc w walce z bólem pleców.
Pierwszym ćwiczeniem, które możesz wykonać siedząc na krześle, jest ćwiczenie polegające na pochylaniu miednicy do przodu. Może to budować świadomość kości biodrowych, ale też pomóc w utrzymaniu elastyczności odcinka lędźwiowego.
Siedząc w pozycji wyprostowanej, przesuń kość łonową w dół, tak by miednica przechyliła się do przodu. Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej i zauważ, jak zwiększa się zgięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruchy wykonuj płynnie i powoli. Powtórz pięć razy.
To kolejne ćwiczenie jest przeciwieństwem poprzedniego. Unieś swoją kość łonową tak, żeby miednica odchyliła się do tyłu. Zauważ, jak spłaszcza się odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz pięć razy, powoli i płynnie.
Uwaga: w tym ćwiczeniu i w poprzednim, jeśli masz trudności z wyczuciem dolnej części pleców, umieść tam jedną lub obie dłonie, żeby poczuć zmiany zachodzące w lędźwiowym odcinku kręgosłupa podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Innym ćwiczeniem na miednicę i odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest przesunięcie klatki piersiowej na jedną stronę i uniesienie jednej kości siedzącej. Kości siedzenia to dwie kości, które możesz poczuć, gdy siadasz na twardym krześle lub podłodze. Przesuwając klatkę piersiową w prawo, podnieś lewą kość siedzenia. Następnie wróć do środka. Powtórz to ćwiczenie po pięć razy na każdą stronę. Możesz najpierw wykonać pięć powtórzeń na jedną stronę, a potem zmieniać strony lub wykonywać je naprzemiennie.
To kolejne ćwiczenie w pozycji siedzącej na krześle pomaga utrzymać lub poprawić elastyczność żeber. Może to być ważne zarówno dla barków, jak i ramion, ale może też wpłynąć na ból dolnej części pleców.
Siedząc w pozycji wyprostowanej, skup się na mostku. Powoli unieś go do góry. Rób to powoli i sprawdź, czy możesz stopniowo podnosić mostek coraz wyżej. Zatrzymaj się na szczycie, a następnie wróć do początku. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwróć uwagę na wszelkie odczucia z tyłu klatki piersiowej. Sprawdź, czy podczas unoszenia klatki piersiowej czujesz, że tylne żebra ciągną w dół.
Jeśli Twoja klatka piersiowa ma tendencję do naturalnego opadania, to ćwiczenie może nie być Ci potrzebne. Jeśli podczas jego wykonywania odczuwasz ból w dolnej części pleców, zrezygnuj z niego. W pozostałych przypadkach to ćwiczenie może być użyte jako uzupełnienie poprzedniego.
Siedząc w pozycji wyprostowanej, powoli i płynnie pociągnij mostek w dół. Zamiast pozwolić mu opaść, staraj się go aktywnie ściągać w dół, tak by pracowały mięśnie brzucha. Rozluźnij się i powtórz pięć razy.
Siedząc wyprostowany, zegnij górną część ciała w jedną stronę. Zegnij się w talii. Następnie spróbuj zgiąć klatkę piersiową.
Utrzymując pozycję, postaraj się skrócić krótszy bok zgięcia, aktywując tę stronę talii.
Ewentualnie skup się na dłuższym boku i postaraj się wydłużyć lub otworzyć dłuższą stronę talii i żeber.
Przytrzymaj przez pięć lub więcej oddechów. Następnie powtórz na drugą stronę.
W tym ćwiczeniu polegającym na skręcaniu w pozycji siedzącej, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, które pracują przy kręgosłupie, staraj się nie używać rąk.
Siedząc w pozycji wyprostowanej, obróć klatkę piersiową w prawo. Być może poczujesz, że podczas tej czynności pracują mięśnie brzucha (lub "talii"). Sprawdź, czy możesz poczuć żebra także podczas skręcania. Aby Twoja szyja wydawała się długa, szczególnie jej tylna część, odciągnij uszy do tyłu i do góry, z dala od barków.
Wytrzymaj pięć lub więcej powolnych oddechów. Rozluźnij się. A kiedy będziesz gotowy, powtórz na drugą stronę.
Ta pozycja jogi na krześle może być wykorzystana do wzmocnienia nóg. Także w tym przypadku chodzi o to, żeby nie używać rąk.
Na początek usiądź wyprostowany, stopy trzymaj równo na podłodze.
Skupiając się na jednej nodze, wciśnij piętę w podłogę. Nie pozwól, by twoje ciało się poruszyło podczas wykonywania tej czynności. Powinieneś zauważyć, że noga jest mocna. Rozluźnij się i powtórz pięć razy. Następnie powtórz na drugą stronę.
W miarę przyzwyczajania się do tego ćwiczenia próbuj wykonywać je, pochylając się do przodu w różnym stopniu.
Dodatkową odmianą jest naciskanie przez przednią część stopy. W ten sposób zapobiegniesz unoszeniu się pięty.
To ćwiczenie jogi na krześle może być wykorzystane do wzmocnienia zginaczy bioder.
Usiądź z wyprostowanym tułowiem, ale z uniesioną kością łonową, tak by miednica była odchylona do tyłu.
Skupiając się na jednym kolanie, wygeneruj w nim ruch do góry, tak aby poczuć, że aktywuje się przednia część uda. Rozluźnij się i powtórz pięć razy na każdą stronę.
Podnoszenie ciężarów może być dla seniorów doskonałym sposobem na utrzymanie zdrowia kości i mięśni. Jeśli jednak nie masz możliwości pójścia na siłownię, to kolejne ćwiczenie jest jednym ze sposobów na wzmocnienie niektórych mięśni rąk i nóg.
Siedząc prosto, oprzyj grzbiety dłoni o wewnętrzną stronę ud, tuż za kolanami. Przyciśnij dłonie do nóg na zewnątrz. W tym samym czasie dociśnij nogi do środka do rąk. Staraj się powoli zwiększać intensywność, a następnie stopniowo ją zmniejszać i rozluźniać. Powtórz pięć razy.
Następnie umieść dłonie po zewnętrznej stronie ud, tuż za kolanami. Wciśnij dłonie do środka, jednocześnie dociskając kolana do zewnątrz.
Powtórz pięć razy.
W kolejnym ćwiczeniu połóż dłonie na udach tuż za kolanami. W tym ćwiczeniu skup się na jednej stronie na raz. Dociśnij dłoń do nogi. Naciśnij nogę do góry, jakbyś próbował podnieść stopę. Za każdym razem zmieniaj strony lub powtarzaj na tej samej stronie przed zmianą. Powtórz po pięć razy na każdą stronę.
W ostatnim ćwiczeniu w tym zestawie zaczep dłonie u dołu ud, tuż za kolanami. Podciągnij się rękami do góry, opierając się na nogach. Możesz to robić po jednej stronie na raz lub po obu stronach razem. Powtórz pięć razy.
Pozycje górskie to stojące pozycje jogi. Zmodyfikowaną wersją tej pozycji jest stanie ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder. Możesz ją dodatkowo zmodyfikować, lekko zginając kolana. Ćwiczenia, które możesz wykonywać w pozie górskiej to unoszenie i opuszczanie klatki piersiowej. Możesz też ćwiczyć pochylanie miednicy do przodu i do tyłu.
Prostym ćwiczeniem dla seniorów w pozycji stojącej, które jest delikatne, ale może pomóc w utrzymaniu świadomości ciała, jest zmiana ciężaru ciała. Zacznij od ustawienia stóp na szerokość bioder i lekko ugiętych kolan.
Przesuń ciało do przodu względem stóp, tak by poczuć, że palce u stóp i stóp przednich naciskają z równomierną siłą. Przesuń się do tyłu tak, żeby pięty i palce przednich stóp naciskały z równomiernym naciskiem.
Kiedy już przyzwyczaisz się do podstawowego ćwiczenia, zwróć baczną uwagę na swoje stopy. Przesuwając się do przodu, zatrzymaj się, gdy poczujesz, że przednie stopy i palce stóp naciskają na siebie z równomiernym naciskiem. Przesuwając się do tyłu, zatrzymaj się, gdy poczujesz, że przednie stopy i pięty naciskają na siebie z równomiernym naciskiem.
Powtórz pięć lub więcej razy, powoli i płynnie.
Innym ćwiczeniem polegającym na przesunięciu ciężaru ciała w pozycji stojącej jest przesunięcie się w bok na jedną stopę. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder, ale z lekko wykręconymi stopami i lekko ugiętymi kolanami.
Przesuń tułów na jedną stronę, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Przenieś jak najwięcej ciężaru ciała na jedną stopę, nie przechylając ciała. Zatrzymaj się, a następnie wróć na środek.
Powtórz pięć wiązań po każdej stronie
Jeśli możesz utrzymać cały ciężar ciała na jednej stopie, dodaj lekkie uniesienie stopy. Przenieś ciężar ciała na jedną stopę. Usztywnij stopę i kostkę, a następnie lekko unieś drugą stopę bez poruszania górną częścią ciała. Dotknij stopą do dołu. Wróć na środek.
Powtórz od trzech do pięciu razy na każdą stronę.
Prostym sposobem na wzmocnienie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud jest wykorzystanie tarcia. Upewnij się, że twoje stopy nie będą się ślizgać podczas tego ćwiczenia.
To ćwiczenie może pomóc wzmocnić kolana i biodra.
Naciśnij stopami na zewnątrz na podłogę. Mięśnie nóg powinny się uaktywnić. Aktywuj je i rozluźniaj płynnie i powoli. Następnie naciśnij stopami do wewnątrz na podłogę. Ponownie zwróć uwagę na aktywację mięśni nóg. Powtórz pięć razy każdą czynność.
Jeśli jesteś ciekawy, co trzeba zrobić, by zacząć praktykę jogi, pozwól, że przedstawimy ci kilka prostych ćwiczeń i pozycji jogi, które pomogą (1) poprawić oddychanie, (2) utrzymać równowagę i (3) zredukować stres poprzez relaksację:
Zwycięski oddech (ujjayi pranayama): Jest to technika oddechowa używana do uspokojenia umysłu i rozgrzania ciała. Praktykując ujjayi, zaczynasz od wypełnienia płuc powietrzem, oddychając przez nos i utrzymując lekki skurcz w gardle. Pranajama udżdżaji jest często stosowana podczas ćwiczeń winjasy i ashtangi jogi. Szepczący dźwięk, jaki wydaje, gdy jest wykonywana prawidłowo, sprawił, że oddech ten zyskał miano oddechu brzmiącego jak ocean. Powtórzysz kilka oddechów.
Pozędrzewa (vrikshasana): Pozę drzewa to dobra pozycja balansująca dla seniorów. Stajesz wysoko i umieszczasz jedną stopę na przeciwległym wewnętrznym udzie, powyżej lub poniżej kolana. Noga powinna być wyciągnięta w bok, a ręce ułożone jak do modlitwy. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 8 oddechów.
Nogi do góry (viparita karani): Ta regenerująca i łagodna pozycja jogi jest utrzymywana przez dłuższy czas. W tej pozycji siadasz jak najbliżej ściany (na podłodze lub na łóżku), kładziesz się na plecach i podnosisz nogi do ściany. Po przyjęciu tej pozycji rozluźnij nogi i górną część ciała i skup się na oddychaniu. Pozycję tę zwykle utrzymuje się przez 5-10 minut lub do 20 minut w przypadku głębszego rozluźnienia.
Joga jest jedną z najlepszych form ćwiczeń dla osób starszych. Istnieje wiele różnych rodzajów i stylów praktyki jogi, co sprawia, że jest ona odpowiednia dla niemal każdego. Osoby praktykujące jogę doświadczają wielu psychicznych i fizycznych korzyści zdrowotnych, w tym wzmocnienia kości, redukcji stresu, poprawy snu, zmniejszenia bólu i ryzyka depresji. Ponadto joga zwiększa siłę, elastyczność, mobilność i równowagę.
W Journal of Human Kinetics opublikowano badania, które wykazały, że u starszych kobiet, które ćwiczyły jogę trzy razy w tygodniu przez dwanaście tygodni, nastąpiła znacząca poprawa funkcjonowania układu oddechowego. Co więcej, praktykowanie jogi przez zaledwie 90 minut może znacząco obniżyć poziom stresu. Częstotliwość, z jaką powinieneś ćwiczyć jogę, zależy od korzyści, jakie chcesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom, oraz od twojego aktualnego stanu zdrowia. Jogę można ćwiczyć tak często, jak się chce. Jednak jako osoba starsza musisz słuchać swojego ciała i wiedzieć, kiedy potrzebuje ono przerwy. Codzienna praktyka może zbytnio forsować twoje ciało, w zależności od twojej sprawności fizycznej i poziomu kondycji. Najlepiej będzie, jeśli porozmawiasz z lekarzem i instruktorem jogi, by zrozumieć, co będzie dla ciebie najbardziej korzystne i pomoże ci osiągnąć twoje cele.
Pozycje jogi dla początkujących
Korzyści z jogi dla seniorów | ASC Blog
Statystyki dotyczące zapalenia stawów | CDC
Rząd Kanady - Raport Action for Seniors
Joga dla seniorów: Jak zacząć (i dlaczego warto)
Jak joga może poprawić zdrowie serca
Dbaj o swoją pamięć - Harvard Health
Łatwe sposoby na poprawę równowagi - Harvard Health
Czego szukać w internetowych filmach do ćwiczeń dla starszych osób - Harvard Health