Joga na ból głowy: Łatwe pozycje, które pomagają uśmierzyć ból

Autor: Anahana | czerwca 21, 2022

Prawie każdy doświadcza sporadycznego bólu głowy. Kiedy większość ludzi czuje, że taki ból się zbliża, ich pierwszą reakcją jest sięgnięcie po środek przeciwbólowy, taki jak aspiryna czy ibuprofen. Ale co, jeśli powiemy ci, że istnieje zdrowszy i bardziej skuteczny sposób radzenia sobie z bólem głowy? Kto cierpi na bóle głowy?

Bóle głowy są problemem globalnym. Należą do najczęstszych schorzeń układu nerwowego. Jednak często są nierozpoznawane, niedoceniane i nieleczone. 50% dorosłej populacji na świecie ma ten problem, a aż trzy czwarte dorosłych w wieku od 18 do 65 lat miało bóle głowy w ciągu ostatniego roku. Dotykają one osób ze wszystkich obszarów geograficznych, w każdym wieku, każdej rasy i o różnym statusie społeczno-ekonomicznym. Chociaż każdy może doświadczyć bólu głowy, kobiety są dwa razy bardziej narażone na długotrwałe cierpienie z powodu wahań poziomu estrogenu.

RÓŻNE RODZAJE BÓLÓW GŁOWY

Istnieją trzy główne rodzaje bólów głowy, których często doświadcza ludność na całym świecie. Są to napięciowe, migrenowe i klasterowe bóle głowy. Czytaj dalej, by dowiedzieć się o trzech najczęstszych odmianach.

Napięciowy ból głowy: Jest to najbardziej typowy rodzaj bólu, który powoduje tępe uczucie ściskania po obu stronach głowy. Może też powodować bóle w ramionach i karku. Czas trwania napięciowego bólu głowy jest różny i może trwać od 30 minut do tygodnia. Ludzie często leczą te bóle za pomocą dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych, takich jak aspiryna czy ibuprofen. Przyczyny napięciowych bólów głowy to stres, depresja, uraz głowy, niepokój, zmęczenie, głód itp. Występują one u starszych nastolatków i dorosłych, częściej u kobiet niż u mężczyzn.
Migreny: Są one poważniejszym rodzajem bólu głowy i mogą powodować przeszywający ból. Ból jest zwykle skoncentrowany w jednym miejscu głowy. Ataki migreny zaczynają się w okolicach oczu i skroni i rozprzestrzeniają się na tył głowy. Epizody mogą trwać nawet do 72 godzin. Według dr Elizabeth Loder, ordynatora Oddziału Bólów Głowy w Klinice Neurologii w powiązanym z Harvardem szpitalu Brigham and Women's Hospital, jednym z dobrych sposobów na scharakteryzowanie objawów ataku migreny jest akronim POUND: pulsujący ból, jednodniowy czas trwania skrajnych, nieleczonych ataków, jednostronny ból, nudności i wymioty oraz upośledzająca intensywność. Głośne dźwięki, jaskrawe światła i silne zapachy również mogą pogorszyć objawy migreny. Czasami przed wystąpieniem epizodu migreny pojawiają się sygnały ostrzegawcze, takie jak zaburzenia widzenia, drętwienie lub mrowienie po jednej stronie ciała. U 90% osób cierpiących na migrenę występuje ona w rodzinie. Pokazuje to, jak często choroba ta występuje w rodzinach. Najczęściej migreny występują u osób między 18 a 44 rokiem życia.
Klasterowe bóle głowy: Występują one w skupiskach po jednej stronie głowy. Zazwyczaj jest to od jednego do ośmiu krótkich, ale intensywnych bólów głowy dziennie przez okres od jednego do trzech miesięcy. Są one nagłe i trwają zazwyczaj od 30 minut do godziny. U osób z tym zaburzeniem ataki powtarzają się co kilka lat. Epizody mogą powodować katar, a oko po stronie, po której występuje ból głowy, może opadać i stawać się czerwone i łzawiące. Chorzy są bardziej wrażliwi na światło i dźwięk, stają się niespokojni i pobudzeni. Klasterowe bóle głowy zwykle występują u osób pomiędzy 20 a 50 rokiem życia. Mogą jednak pojawić się w każdym wieku. Palenie papierosów i picie alkoholu mogą przyczynić się do wystąpienia epizodów. Co więcej, masz zwiększone ryzyko, jeśli w twojej rodzinie zdarzały się takie ataki. Klasterowe bóle głowy występują prawie pięć razy częściej u mężczyzn niż u kobiet.

Poza napięciowymi bólami głowy, migrenami i klasterowymi bólami głowy, trzy inne bóle głowy to zatokowe bóle głowy, bóle głowy wywołane bodźcami zimna i wysiłkowe bóle głowy. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się o niektórych z tych krótkotrwałych bólów głowy i poznać różne ich objawy.

Zatokowe bóle głowy: Ten rodzaj bólu głowy jest spowodowany infekcją zatok. Powoduje on ból nad czołem, wokół nosa i oczu, nad policzkami, a czasem w górnych zębach. Ból ustępuje po wyleczeniu infekcji.
Bóle głowy wywołane zimnem: Niektóre osoby doświadczają ostrego bólu przypominającego ból głowy, kiedy zjedzą lub wypiją coś zimnego, co powszechnie określa się mianem zamrożenia mózgu. Ból ten trwa tylko do kilku minut. Można temu zapobiec, podgrzewając zimne jedzenie lub napoje w przedniej części jamy ustnej przed połknięciem.
Ćwiczebne bóle głowy: Energiczny wysiłek fizyczny wywołuje czasem wysiłkowe bóle głowy. Można ich uniknąć, upewniając się, że jesteś dobrze nawodniony lub ewentualnie przyjmując przed treningiem leki przeciwzapalne.

JOGA MOŻE POMÓC W ROZWIĄZANIU PROBLEMÓW Z BÓLEM GŁOWY

Na szczęście joga jest kompleksowym systemem, który może nie tylko zapobiec, ale i pomóc rozwiązać te problemy. Oto jak:

Joga jest nie tylko formą ćwiczeń fizycznych, ale też kompleksowym systemem uzdrawiania. Według Petera Wayne'a, redaktora naczelnego Harvard Special Health Report, joga zajmuje się kilkoma systemami zdrowotnymi w sposób spójny, zamiast skupiać się na jednym konkretnym aspekcie zdrowia. Jest to ćwiczenie typu "umysł-ciało", które łączy łagodne ruchy, medytację i kontrolę oddechu w celu rozciągnięcia i wzmocnienia mięśni. Techniki te są bardzo korzystne w łagodzeniu chronicznego bólu, np. bólu głowy. Głęboki stan relaksu osiągnięty podczas zajęć jogi skutecznie redukuje stres, który jest jednym z najczęstszych czynników wywołujących ból głowy. Ponadto promuje zdrowsze nawyki życiowe, w tym zdrowe odżywianie i odpowiednią ilość snu. Te zmiany mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu głowy i złagodzić napięcie podczas jego trwania.

Ćwiczenia zawarte w ruchach jogi są też naturalnym środkiem na ból głowy. Zmniejszają dyskomfort w głowie, wspomagając zdrowe serce i naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając nastrój. Wiele badań potwierdza, że ćwiczenia umysłu i ciała są praktycznym rozwiązaniem w walce z przewlekłym bólem głowy. Prawie 10% populacji podatnej na migrenę zaprzestaje stosowania dostępnych bez recepty leków na migrenę z powodu niepożądanych efektów ubocznych. Dlatego warto rozważyć włączenie jogi do swojej codziennej rutyny jako zdrowej i skutecznej alternatywnej metody leczenia bólu głowy.

ĆWICZENIA I POZYCJE JOGI, KTÓRE UŚMIERZAJĄ BÓL GŁOWY

Weź matę do jogi i spróbuj przećwiczyć te trzy pozycje jogi, które możesz wykorzystać, by zapobiec lub złagodzić ból głowy:

Zwycięski oddech (ujjayi pranayama): Zwycięski oddech jest też znany jako oddychanie oceaniczne, oddychanie wężowe, oddychanie szeptem i chrapliwe oddychanie. To ćwiczenie oddechowe koncentruje się na oddechu i uspokaja umysł. Weź matę do jogi i usiądź prosto albo połóż się na plecach, żeby wykonać to ćwiczenie. Możesz też znaleźć sobie inne wygodne podłoże. Utrzymuj skurcz w gardle, tak by Twój oddech wydawał szepczący dźwięk. Trzymaj usta zamknięte i wdychaj powietrze przez nos. Kontroluj oddech przeponą i utrzymuj równą długość wdechu i wydechu.

Korzyści: Ujjayi pranayama jest świetnym sposobem na radzenie sobie z bólem głowy poprzez uspokojenie przywspółczulnego układu nerwowego i uwolnienie stresu. Ponadto dostarcza więcej tlenu do mózgu. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu głowy i zredukować ból, jeśli już go masz.
Ryzyko i przeciwwskazania: Ćwicząc zwycięski oddech, uważaj, żeby nie zamknąć gardła. Jeśli po raz pierwszy wykonujesz to ćwiczenie oddechowe lub jeśli masz niskie ciśnienie krwi, powinieneś wykonywać je z certyfikowanym instruktorem, który cię poprowadzi. Przerwij procedurę, jeśli będziesz mieć zawroty głowy lub poczujesz się słabo. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości natury medycznej, skonsultuj się najpierw z lekarzem.

Piesek w dół (adho mukha svanasana): Zacznij na dłoniach i kolanach, trzymając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. Wciśnij palce w dół, wyciągnij łokcie i uwolnij górną część pleców. Trzymając ciężar ciała równomiernie rozłożony na dłoniach, powoli odepchnij się od kolan, prostując nogi. Kontynuuj pozę, unosząc miednicę i wydłużając kręgosłup. Utrzymaj tę pozycję przez maksymalnie dwie minuty. Wychodząc z tej pozycji, rozluźnij kolana i wróć do pozycji na rękach i kolanach.

Korzyści: Ta pozycja jogi wspomaga krążenie i zwiększa przepływ krwi do mózgu. Może złagodzić ból głowy i pomóc ci poczuć się bardziej energicznym. Ponadto pozycja psa odwróconego tyłem uspokaja umysł i łagodzi stres, łagodząc ból głowy i zmniejszając ryzyko wystąpienia bólu głowy.
Ryzyko i przeciwwskazania: Ta pozycja nie jest zalecana dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi, odwarstwienie siatkówki, słabe naczynia włosowate oczu lub jakiekolwiek inne infekcje, które wpływają na oczy i uszy. Ponadto, jeśli niedawno doznałeś kontuzji kostek, nóg, bioder, barków, pleców lub ramion, sugeruje się, żebyś przed wykonaniem tej pozy poczekał, aż wyzdrowiejesz.
Modyfikacje: Osoby z wrażliwymi nadgarstkami lub zespołem cieśni nadgarstka mogą potrzebować modyfikacji tej pozycji. Jedną z opcji jest użycie zwiniętego ręcznika pod dłońmi. Możesz też spróbować pozy delfina, którą wykonuje się, kładąc przedramiona na ziemi, by uniknąć ucisku w nadgarstkach.

Pozycja dziecka (balasana): Jest to relaksacyjna pozycja jogi, która pozwala się rozluźnić i w pełni rozciągnąć. Aby zacząć, uklęknij na ziemi i zetknij ze sobą duże palce u stóp. Usiądź z powrotem na piętach i rozchyl kolana tak, żeby były szeroko na szerokość bioder. Powoli zrób przewrót w przód, opuść głowę prosto w dół i oprzyj ją na podłodze przed sobą. Wydłuż i wyprostuj górną część ciała i ramiona przed sobą, dłonie skieruj do dołu. Wykonaj kilka głębokich, powolnych oddechów. Aby wyjść z tej pozycji, odepchnij się dłońmi na pięty.

Korzyści: Ta pozycja uspokaja system nerwowy, zmniejszając ból. Ponadto łagodzi stres i napięcie w górnej części ciała, pomagając zmniejszyć bóle głowy i zapobiegać im.
Ryzyko i przeciwwskazania: Balasana nie powinna być wykonywana, jeżeli jesteś w ciąży. Ponadto nie próbuj tej pozycji, jeżeli masz kontuzję kolana lub cierpisz na biegunkę, bo może ona pogorszyć te stany.

Pozę od głowy do kolan (Janu Sirsasana): Zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij lewą nogę i przyciągnij lewą stopę do prawego uda. Obróć się twarzą do wyciągniętej prawej nogi i wyciągnij ręce w kierunku stopy. Trzymaj prawą stopę zgiętą i wciśnij prawe udo w podłoże. Kiedy osiągniesz maksymalne wygięcie do przodu, możesz zdecydować się na utrzymanie wydłużonego kręgosłupa i szyi lub rozluźnić się w trakcie rozciągania. W zależności od tego, jak daleko możesz sięgnąć, złap się za stopę, kostkę lub łydkę. Przy każdym wdechu wydłużaj kręgosłup, a przy każdym wydechu rozluźniaj się głębiej w rozciągnięciu. Wytrzymaj tak do dziesięciu oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Korzyści: Pozycja "głowa do kolan" skutecznie uspokaja mózg i łagodzi ból głowy. Ponadto zmniejsza stres, niepokój i depresję, które mogą przyczyniać się do bólu głowy.
Ryzyko i przeciwwskazania: Nie powinieneś wykonywać tej pozycji, jeśli masz astmę lub biegunkę. Ponadto, jeśli masz kontuzję kolana, nie powinieneś go całkowicie zginać. Zamiast tego rozważ użycie złożonego koca do podpierania kolana, żeby zapobiec pogłębieniu kontuzji.

Inne pozy, które można wykorzystać do uwolnienia napięcia, to m.in:

Pozowanie z nogami na ścianie
Pozowanie na trupa
Pozowanie na mostku

CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA

CZY JOGA MOŻE BYĆ STOSOWANA W LECZENIU MIGRENY?

Dziewięćdziesiąt procent osób, które cierpią na migrenę, ma ją w rodzinie. Spośród tych 90% prawie wszyscy borykają się z nawracającymi epizodami. Jeśli masz skłonność do bólów głowy, musisz nauczyć się skutecznie sobie z nimi radzić. Choć wiele osób decyduje się na stosowanie leków, mogą one być drogie i często są nieskuteczne. Co więcej, mogą mieć niepożądane efekty uboczne. Badania wykazały, że intensywność i częstotliwość bólów głowy zmniejsza się bardziej podczas terapii jogą niż w przypadku konwencjonalnego leczenia. Pokazuje to, jak pacjenci z migreną mogą ćwiczyć jogę, by opanować ból i zmniejszyć częstotliwość epizodów.

JAK JOGA POMAGA NA MIGRENĘ I BÓLE GŁOWY?

Joga jest bardzo skuteczną metodą łagodzenia bólu. Połowa osób w USA, które cierpią na chroniczny ból głowy, stosuje techniki umysłu i ciała, takie jak joga, by złagodzić ból. Inne metody to medytacja, głębokie oddychanie i radzenie sobie ze stresem, których również uczy się poprzez jogę. Terapia umysłu i ciała pomaga obniżyć poziom stresu, który jest jednym z najczęstszych czynników wywołujących bóle głowy. Ponadto joga promuje zdrowy styl życia, w tym zdrową dietę, regularne ćwiczenia i odpowiednią ilość snu, co ogranicza epizody. Praktykowanie jogi utrzymuje w zdrowiu serce i naczynia krwionośne, poprawiając jednocześnie nastrój, łagodząc stres i zapobiegając wysokiemu ciśnieniu krwi - trzem częstym przyczynom migren i bólów głowy.

DLACZEGO JOGA POWODUJE BÓLE GŁOWY?

Joga nie powinna przyprawiać cię o ból głowy. Jeśli doświadczasz bólu głowy podczas praktykowania jogi, prawdopodobnie jest on spowodowany przez środowisko naturalne lub zagrożenie środowiskowe. Oto kilka czynników, które mogą przyczynić się do bólu głowy, które powinieneś wziąć pod uwagę:

Odwodnienie: Jest to jedna z najczęstszych przyczyn bólu głowy i występuje wtedy, gdy nie pijesz wystarczającej ilości wody. Niektóre rodzaje jogi wiążą się z energicznymi ćwiczeniami, które powodują, że twoje ciało się poci. To zwiększa ryzyko odwodnienia. Zwiększenie dopływu krwi do głowy poprzez picie wody ma duże znaczenie w zapobieganiu bólom głowy. Zwróć uwagę na dodatkowe objawy, takie jak zmęczenie, zawroty głowy, ciemnożółty mocz i suchość w ustach. Pij wodę przed i w trakcie zajęć jogi, żeby zapobiec odwodnieniu.
Głód: Jedzenie przed jakimkolwiek ćwiczeniem jest bardzo ważne, bo nasze ciała potrzebują glukozy jako źródła energii. Załóżmy, że nie spożywasz wystarczającej ilości jedzenia przed zajęciami jogi. W takim przypadku poziom glukozy we krwi może spaść, co spowoduje ból głowy spowodowany głodem. Inne objawy mogą obejmować pocenie się, mdłości i omdlenia.
Jasne światła: Jasne światła, zarówno w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz, mogą powodować ból głowy. Ponadto osoby, które ćwiczą jogę na świeżym powietrzu, są narażone na gorący ból głowy spowodowany odblaskami i światłem słonecznym.
Pozycje odwrócone: W pozycjach odwróconych serce jest trzymane wyżej niż głowa, przez co znajdujesz się w pozycji odwróconej. Pozycje te mogą wywoływać bóle głowy.
Nadmierny wysiłek: Nowi praktycy jogi uczestniczący w zaawansowanych zajęciach mogą się przeciążyć. Przekraczanie możliwości swojego ciała może spowodować ból głowy, dlatego zaleca się, żebyś zaczął od zajęć jogi dla początkujących.
Nieprawidłowa technika: Joga wymaga prawidłowej techniki, a forma różni się w zależności od pozy. Dobra forma jest kluczem do zapobiegania kontuzjom. Bez niej ryzykujesz, że nadwyrężysz mięśnie w okolicach szyi i głowy, co może spowodować ból głowy, napięcie i dyskomfort.
Nieprawidłowe oddychanie: Osoby, które dopiero uczą się jogi, czasem przypadkowo wstrzymują oddech, kiedy koncentrują się na pozie lub ruchu. Nieprawidłowe oddychanie utrudnia dotarcie tlenu do mózgu i mięśni. Może to powodować napięcie mięśni i ból głowy.