Termin vinyasa pochodzi od sanskryckiego terminu Nyasa, który oznacza miejsce, oraz przedrostka vi, oznaczającego w szczególny sposób. Jest to nowoczesny styl jogi, będący rozwinięciem tradycji asztanga jogi.
Początki vinyasa jogi sięgają 200 r. p.n.e. Styl ten jest jednak oparty na naukach Śri Krysznamaczarji z końca XIX wieku. Według jego teorii ruchy pomiędzy poszczególnymi pozycjami są równie ważne jak same pozycje.
Zamiast układać ciało w pozie, a następnie koncentrować się na oddechu, praktyka winjasy jogi ma na celu kontynuowanie głębokich oddechów podczas wykonywania ruchów w trakcie sesji. Współczesna vinyasa flow joga jest najlepiej opisana jako wersja asztangi jogi, która jest swobodna i nie trzyma się struktury serii asztangi vinyasa jogi. Jest to ciągły przepływ, który łączy różne pozy, pozwalając na przechodzenie z jednej pozy do drugiej. Pattabhi Jois spopularyzował ten styl pod koniec XX wieku i w 1948 roku otworzył w Mysore Centrum Badawcze Asztangi Jogi. Od 2014 r. miasto nosi oficjalną nazwę Mysuru i jest znane z zachwycającego Pałacu Mysore.
Wiele zajęć winjasy jogi odbywa się zgodnie ze strukturą podstawowej serii asztangi. Zaczyna się to od Suryanamskary A i B. Następnie nauczyciel wprowadza własne warianty pozycji, które łączą się w sekwencję. Wiele zajęć zawiera również serie stojące z tradycji ashtanga i kończy praktykę tradycyjną sekwencją końcową. W sesji prawdopodobnie znajdzie się również odmiana salt słonecznych. Nie ma jednak stałej serii. Twoje zajęcia jogi zawsze będą się nieco różnić, a zmieniający się program nauczania jest dobrą okazją do poznawania asan. Prawdopodobnie spotkasz się z pozycjami balansującymi, pozycjami leżącymi, fałdami do przodu, wygięciami do tyłu i wieloma innymi.
Z regularnych zajęć vinyasa flow można wyciągnąć wiele korzyści. Oto jednak cztery korzyści zdrowotne, jakie może przynieść szybki bieg:
1. Utrata wagi: szybkie sekwencje pozycji w połączeniu z techniką oddychania sprawiają, że jest to doskonała forma treningu cardio. Podczas zajęć vinyasa wzrasta tętno, co jest niezbędne do spalania kalorii przez organizm. Umiarkowane ćwiczenia fizyczne spalają tłuszcz i wzmacniają ciało poprzez aktywizację wielu mięśni w jednej pozycji. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz vinyasa kilka dni w tygodniu.
2. Zdrowie serca: Vinyasa joga to trening sercowo-naczyniowy, który sprzyja zdrowiu serca. Obniża ciśnienie krwi i spowalnia pracę serca, co jest korzystne dla osób z chorobami serca lub wysokim ciśnieniem krwi. Ponadto joga jest powiązana z obniżaniem poziomu cholesterolu i wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
3. Wzmacnianie i tonizowanie mięśni: winjasa jest jednym z najlepszych stylów jogi do tonizowania mięśni. Wiele pozycji, w tym pozycja psa w dół, psa w górę i deska, pomaga budować siłę górnej części ciała. Pozycje stojące są szczególnie skuteczne w budowaniu siły w ścięgnach, mięśniach czworogłowych i mięśniach brzucha. Niemal wszystkie pozy vinyasa skutecznie budują siłę rdzenia.
4. Zdrowie psychiczne: Wiele recenzowanych badań sugeruje, że zajęcia vinyasa skutecznie zmniejszają stres i uspokajają umysł. Osoby cierpiące na stany lękowe i depresję mogą wykorzystać praktykę winjasy jogi do poprawy swojego samopoczucia psychicznego poprzez regularne ćwiczenia. W jednym z badań studenci uniwersytetu cierpiący na lęk i stres uczestniczyli w sześciotygodniowym programie jogi i medytacji. Program ten składał się z cotygodniowych 60-minutowych zajęć vinyasa flow, po których następowała medytacja. Wyniki badań wykazały, że poziom lęku i stresu u uczestników znacznie się obniżył, a ich uważność (mindfulness ) znacznie wzrosła.
Oto podstawowa sekwencja przepływu, której można się spodziewać na zajęciach vinyasa flow:
Plank: Rozpocznij ćwiczenie w pozycji plank, trzymając ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami, głowę w jednej linii z biodrami, palce stóp wciągnięte pod siebie i proste nogi. Staraj się przyciągnąć pępek do kręgosłupa, aby utrzymać rdzeń z uniesionymi biodrami. Wyciągnij pięty w kierunku tyłu maty i poczuj, jak angażują się wszystkie mięśnie.
Korzyści: Plank ma wiele korzyści dla organizmu. Korzyści te obejmują wzmocnienie rdzenia, poprawę definicji mięśni i zwiększenie tempa przemiany materii. Ponadto poprawia postawę ciała i zmniejsza ból pleców.
Ryzyko i przeciwwskazania: Chociaż rzadko, planking może spowodować zapalenie chrząstki łączącej mostek z żebrem. Schorzenie to znane jest jako zapalenie kosteczek słuchowych.
Czaturanga: Z pozycji deski wykonaj wydech i unieś wzrok na górę maty. Przesuń ciężar ciała do przodu, tak aby ramiona znalazły się przed nadgarstkami. Utrzymuj pozycję deski, zginając łokcie prosto do tyłu, do połowy i przytulając łokcie do żeber. Pozostań w tej pozycji przez chwilę.
Korzyści: Pozycja ta wzmacnia i kształtuje ramiona, mięśnie brzucha, nadgarstki i dolną część pleców. Ponadto wzmacnia mięśnie otaczające kręgosłup, wspomagając prawidłową postawę.
Ryzyko i przeciwwskazania: Osoby ćwiczące z urazem łokcia, barku lub nadgarstka powinny unikać tej pozycji. Ponadto nie należy wykonywać tej pozycji, jeżeli kobieta ma menstruację lub jest w ciąży. Możesz zmodyfikować tę pozycję, kładąc kolana na podłodze.
Piesek skierowany w górę: Odwróć palce stóp tak, aby czubki stóp znalazły się na macie, trzymaj nogi prosto i z zaangażowaniem, wyprostuj ramiona i poczuj, jak klatka piersiowa ciągnie się w górę przez ramiona. Wciśnij górną część stóp w podłoże, aby utrzymać kolana, uda i biodra uniesione nad matą. Opuść ramiona w dół, z dala od uszu.
Korzyści: Ta pozycja otwiera klatkę piersiową i wzmacnia całe ciało, w tym rdzeń, ramiona i nogi. Wyrównuje kręgosłup, energetyzuje nerki i układ nerwowy.
Ryzyko i przeciwwskazania: Osoby z urazami pleców, ramion, bioder lub barków mogą unikać tej pozycji. Kobiety w ciąży lub osoby, które niedawno przeszły operację w obrębie jamy brzusznej, nie powinny wykonywać pozycji psa skierowanego ku górze.
Pies stojący przodem do dołu: Zadzieraj palce stóp, przenieś ciężar ciała na dłonie, unieś biodra w górę i w tył. Trzymaj ręce prosto, dłonie przed barkami. Wyciągnij kręgosłup, unosząc biodra w kierunku nieba i przyciągając pępek do kręgosłupa. Pięty pozostają lekko odsunięte od maty.
Korzyści: Pozycja ta buduje siłę i tonizuje ramiona i nogi. Otwiera również ramiona i klatkę piersiową, co pomaga poprawić postawę ciała. Wreszcie, wydłuża i rozciąga ścięgna szyjne i łydki.
Przeciwwskazania: Jeśli masz uraz nadgarstka lub barku albo jesteś w zaawansowanej ciąży, możesz unikać pozycji psa skierowanej w dół. Ponadto osoby z wysokim ciśnieniem krwi lub bólem głowy powinny zmienić pozycję.
Podczas winjasy jogi szybko przechodzi się z jednej pozycji do drugiej. Szybki styl zwiększa tętno, co czyni go jednym z najbardziej efektywnych stylów jogi do spalania kalorii. Vinyasa pozwala spalić od 400 do 500 kalorii w ciągu godziny. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, prawdopodobnie spalisz więcej kalorii niż doświadczeni praktycy, ponieważ pozy będą dla ciebie większym wyzwaniem.
Tak, początkujący mogą ćwiczyć winjasę jogę i zachęca się ich do tego. Styl płynący zapewnia praktykującym elastyczność, siłę, pracę z oddechem, koncentrację i częściowo medytację. Te cechy sprawiają, że jest to doskonały początek dla początkujących joginów.
Tak, vinyasa joga zalicza się do ćwiczeń cardio. Szybkie tempo i wymagające postawy fizyczne sprawiają, że jest to idealne zajęcie do treningu sercowo-naczyniowego o lekkiej intensywności. Jest to odpowiednia metoda regularnych ćwiczeń.
Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, najlepszym stylem jogi jest winjasa. Skutecznie spala kalorie i tłuszcz. Wdzięczne i szybkie przejścia tworzą sekwencję połączoną z oddychaniem, zwiększając tętno i spalając kalorie.
Tak, vinyasa joga jest bezpieczna w czasie ciąży, jeśli lekarz wyrazi na to zgodę. Z pewnymi modyfikacjami możesz ćwiczyć winjasę jogę przez cały trzeci trymestr ciąży. Jeśli Twój organizm jest przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, może być nawet zalecane, abyś kontynuowała je podczas ciąży.
Vinyasa joga i hatha joga to dwa najpopularniejsze style jogi w społeczeństwie zachodnim. Praktyka Vinyasa jest szybkim przepływem, który skupia się na połączeniu oddechu z ruchami. Możesz oczekiwać, że w trakcie praktyki będziesz raczej płynąć niż utrzymywać pozycje. Z kolei zajęcia hatha są prowadzone powoli, koncentrując się na oddechu, utrzymywaniu pozycji i rozciąganiu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę i szukasz wolnego tempa oraz relaksującej atmosfery do nauki, hatha joga może być dla ciebie odpowiednia. Jeśli szukasz czegoś bardziej wymagającego fizycznie, lepsza będzie vinyasa joga.
Difference Between Hatha and Vinyasa Yoga.
Yoga Health Benefits: Flexibility, Strength, Posture, and More.
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana.
Tips for Adapting Your Vinyasa Practice During Pregnancy.
What is Vinyasa Yoga? History, Elements, Characteristics | Arhanta Blog.
How to do Vinyasa Flow | ClassPass.
How yoga may enhance heart health.
Consciousness in Motion: Vinyasa.
Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana.
Why Vinyasa Yoga Is Effective For Weight Loss.
How to Do Chaturanga in Yoga – EverydayYoga.com.