Hatha joga jest połączeniem pracy z oddechem i ruchu. Odnosi się również do pozycji fizycznych nauczanych w każdym stylu jogi.
Hatha joga jest terminem zbiorczym, który opisuje ćwiczenia fizyczne i techniki oddechowe stosowane w celu osiągnięcia uważności. Pochodząca z Indii koncepcja jogi sięga XI wieku n.e., jednak formy jogi oparte na postawie ciała rozwinęły się dopiero na początku XX wieku. Dzisiejsza hatha joga opiera się na praktykach opisanych w Hatha Joga Pradipika.
Hatha joga zaczęła się rozwijać w Indiach w latach 20. i 30. ubiegłego wieku, a pierwsza oficjalna szkoła została otwarta w Mysore w 1924 roku. W tym czasie hinduskie tradycje hatha jogi połączyły się z kulturą fizyczną zachodniego społeczeństwa. Gdy w XX wieku kultura fizyczna zyskała na popularności, nauki hatha jogi zostały spopularyzowane na Zachodzie.
Dziś hatha jest regularnie praktykowana przez ludzi na całym świecie. Nie jest ona jednak praktykowana w taki sam sposób, jak kiedyś klasyczna hatha joga. Współczesna hatha joga koncentruje się raczej na dużych klasach, które często mają charakter "drop-in", niż na rutynowych sesjach z tą samą grupą uczniów. Dzięki temu zajęcia jogi można łatwiej i wygodniej dopasować do swojego planu dnia.
Sanskryckie słowo Hatha dosłownie oznacza siłę. Zajęcia hatha nauczą Cię, jak stosować pranę, czyli energię życiową, w różnych pozycjach jogi. Teksty hinduistyczne opisują pranę jako fizyczną, umysłową i duchową energię w hinduizmie. Zajęcia trwają zazwyczaj od 45 do 90 minut i można się spodziewać, że zakończą się jogą pranajamą lub medytacją.
Dzisiejsze zajęcia hatha jogi są powolne i łagodne, co czyni je doskonałymi dla początkujących adeptów jogi. Wielu joginów zaleca rozpoczęcie ćwiczeń od hatha jogi, zanim zacznie się próbować innych form praktyki fizycznej. Hatha była kiedyś postrzegana jako matka wszystkich stylów jogi, ponieważ wszystkie inne style praktykowane w społeczeństwach zachodnich wywodzą się z tego stylu jogi. Jednak obecnie jest postrzegana bardziej jako siostra.
Hatha Joga Pradipika (HYP) to starożytny tekst napisany przez indyjskiego jogina Nath Jogina Swatmaramę w XV w. p.n.e. Tekst ten przedstawia zasady hatha jogi. Swatmarama czerpie ze swojego doświadczenia i dawnych dzieł jogi, które z czasem zaginęły. HYP to najbardziej znana książka w tym stylu, znana jako jeden z najważniejszych klasycznych tekstów filozofii jogi.
Według Swatmaramy, hatha joga to "joga, którą osiąga się za pomocą środków siłowych, stosując trudne fizyczne krije oraz oczyszczające, oczyszczające działania jako praktykę początkową", napisana dla przyszłych uczniów jogi. We współczesnym świecie uczniowie nadal polegają na tych samych wskazówkach Swatmaramy, które zawarł w swoim przewodniku.
Pochodzenie hatha jogi nadal wiąże się z ośmioma kończynami. Osiem kończyn tworzy sekwencję od zewnętrznych do wewnętrznych. Tworzą przewodnik nadający sens twojemu życiu poprzez moralne i etyczne lekcje na temat samego siebie. Osiem kończyn składa się z następujących ośmiu kroków:
Yama: Skupia się na standardach etycznych i uczciwości, ucząc najlepszych praktyk zachowania i sposobu prezentowania siebie. Pięć Yamas to: Ahimsa (niestosowanie przemocy), Satya (prawdomówność), Ateya (niekradzenie), Brahmacharya (wstrzemięźliwość) i Aparigraha (niekochanie).
Niyama: Druga kończyna dotyczy przestrzegania zasad duchowych i samodyscypliny. Przykładem Niyamy jest odmawianie modlitwy przed posiłkiem lub samotne spacery na łonie natury. Pięć niyamów to: Saucha (czystość), Samosa (zadowolenie), Tapas (ciepło; surowość duchowa), Svadhyaya (studiowanie świętych pism i samego siebie) oraz Ishvarapranidhana (oddanie się Bogu).
Asana: Asana to pozycje fizyczne wykonywane podczas praktyki jogi. Ćwicząc asany, rozwijamy głębszy poziom koncentracji i dyscypliny, co pomaga nam w osiągnięciu medytacji.
Pranajama: Pranajama ogólnie oznacza kontrolę oddechu. Jego celem jest rozpoznanie związku między oddechem, umysłem i emocjami w celu kontrolowania układu oddechowego. Można to zrobić poprzez zatrzymanie oddechu. Dokładne tłumaczenie słowa Pranajama to "przedłużenie siły życiowej", ponieważ jogini wierzą, że może ona przedłużyć życie człowieka.
Pratyahara: Piąta kończyna polega na wycofaniu się z zewnętrznych rozproszeń i skierowaniu uwagi do wewnątrz. Odłączając się od zmysłów, można obserwować swoje wewnętrzne myśli i zacząć postrzegać je w nowym świetle. Jest to etap, który stanowi wyzwanie dla psychiki.
Dharana: W tym momencie zostaniesz uwolniony od zewnętrznych czynników rozpraszających, abyś mógł przenieść swoją koncentrację do wewnątrz. Tutaj nauczysz się spowalniać proces myślenia, zwracając uwagę tylko na jeden obiekt. Nauka skupiania się na jednym punkcie przez dłuższy czas w naturalny sposób prowadzi do medytacji.
Dhyana: Dhyana to nieprzerwany przepływ koncentracji (Dharana) - znany również jako medytacja. W tym stanie będziesz w pełni świadomy i przebudzony bez skupienia. Osiągnięcie tego stanu bezruchu wymaga siły i wytrwałości. Jest to jednak część procesu, a praktyka przyniesie korzyści w dążeniu do celu.
Samadhi: Sanskryckie dzieło Patańdżalego opisuje ten stan jako stan ekstazy. Podczas samadhi osoba medytująca wyłania się ze swoim skupieniem i całkowicie przekracza jaźń. Odbywa się to poprzez kanał centralny. Osiągną łączność ze wszystkimi żywymi istotami i doświadczą błogości bycia w jedności ze wszechświatem.
Praktykowanie hatha jogi przynosi wiele korzyści zdrowotnych dla umysłu, ciała i duszy. Oto niektóre z korzyści, jakie można odnieść dzięki regularnej praktyce:
Poprawia jakość snu: Według Uniwersytetu Johna Hopkinsa, medytacyjne właściwości i ćwiczenia oddechowe praktykowane w hatha jodze sprawiają, że skutecznie poprawia ona sen. Konkretne pozycje, które wspierają prawidłowy rytm snu, to pozycja trupa, leżenie motyla i uniesienie nóg do góry.
Rozwija elastyczność i siłę: Hatha joga stopniowo zwiększa elastyczność i siłę poprzez wymagające fizycznie pozycje i sekwencje. Pomoże Ci to osiągnąć wymarzone ciało jogiczne i dodatkowo ujędrnić mięśnie.
Zmniejsza stres, lęk i depresję: Jedno z badań przeprowadzonych z udziałem 52 kobiet cierpiących na lęk, depresję i stres wykazało, że po 12 sesjach hatha jogi ich stan psychiczny znacznie się poprawił. Zajęcia jogi zmniejszyły poziom lęku, depresji i stresu u uczestników oraz poprawiły ich uważność.
Leczenie przewlekłego bólu: Liczne badania sugerują, że hatha joga jest skuteczną metodą leczenia przewlekłego bólu, w tym bólu dolnej części pleców, endometriozy i bólu kolan. Pokazuje to, jak joga może być wykorzystywana jako medycyna komplementarna.
Inne świadczenia obejmują m.in:
Pomaga utrzymać zdrowe stawy
Stymuluje układ odpornościowy
Może zmniejszyć stan zapalny i choroby zapalne
Pomaga rozwijać dyscyplinę i samokontrolę
Rozwija równowagę i propriocepcję
Niektóre podstawowe asany, z którymi można się spotkać podczas typowych zajęć Hatha, to:
Postawa górska (Tadasana): Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder. Wykonaj wdech, unieś obie ręce i spleć palce nad głową. Przenieś ciężar ciała na kule stóp i unieś pięty. Poczuj, jak twoje ciało rozciąga się od palców u stóp do końców palców. Wykonaj wydech, opuszczając ramiona i pięty. Powtarzaj w razie potrzeby.
Korzyści: Tadasana wzmacnia nogi, mięśnie pleców, pośladków i ramion oraz zapewnia stabilność w stawach barkowych. Ponadto poprawia postawę i równowagę oraz łagodzi dolegliwości związane z rwą kulszową.
Ryzyko i przeciwwskazania: Unikaj tej pozycji, jeśli masz zawroty głowy, bóle głowy lub niskie ciśnienie krwi. Ponadto, jeśli masz zbyt wyprostowane nogi, staraj się angażować ścięgna, aby chronić kolana.
Postawa drzewa (Vrikshasana): Stań prosto, zegnij prawe kolano i połóż stopę na wewnętrznej stronie lewego uda. Trzymaj nogę podporową prosto i znajdź równowagę. Zrób wdech i unieś ręce nad głowę, a następnie zbierz dłonie w Namaste. Skupienie uwagi na obiekcie znajdującym się bezpośrednio przed sobą może pomóc w utrzymaniu równowagi. Kontynuuj długie, głębokie oddechy i rozluźnij się w tej pozycji. Po zakończeniu, powoli wykonaj wydech, uwolnij prawą nogę i unieś ręce do boków. Powtórz postawę z lewej strony.
Korzyści: Vrikshasana odmładza ciało i rozciąga plecy, nogi i ramiona. Zapewnia równowagę umysłu i poprawia koncentrację. Ponadto przynosi ulgę w niektórych przypadkach rwy kulszowej, wzmacnia nogi, poprawia równowagę i otwiera biodra.
Ryzyko i przeciwwskazania: Należy unikać tej pozycji, jeśli cierpisz na bóle głowy, bezsenność, niskie lub wysokie ciśnienie krwi.
Fałda do przodu (Uttanasana): Rozpocznij w pozycji uniesionych rąk (Urdhva Hastasana), rozłóż ręce po bokach ciała i przejdź do skłonu w przód, rozpoczynając od bioder. Końce palców u rąk i nóg trzymaj w jednej linii z palcami stóp, a jeśli to możliwe, wciśnij dłonie w matę. Lekko ugnij kolana, aby nie były zablokowane, i zaangażuj mięśnie nóg. Przenieś ciężar ciała na kule stóp, trzymając biodra powyżej kostek. Pozwól, aby głowa zwisała. Wyjdź z tej pozycji, wykonując wdech i kładąc ręce na kościach biodrowych. Naciśnij kość ogonową w dół, zaangażuj mięśnie brzucha i powoli podnieś się do góry.
Korzyści: Postawa ta łagodzi stres i depresję, rozciąga mięśnie szyi, łydek i bioder oraz wzmacnia uda i kolana. Ponadto stymuluje pracę wątroby i nerek, poprawiając trawienie. Łagodzi objawy menopauzy, bóle głowy i bezsenność. Uttanasana jest również terapeutyczna w przypadku takich schorzeń jak astma, wysokie ciśnienie krwi, niepłodność, zapalenie zatok i osteoporoza.
Ryzyko i przeciwwskazania: Jeśli masz uraz kręgosłupa, najlepiej unikaj tej pozycji lub wykonuj ją z ugiętymi kolanami. Ponadto, jeśli ktoś cierpi na schorzenie, które wymaga unikania wysokiego ciśnienia w głowie, powinien unikać tej pozycji. Do schorzeń tych mogą należeć przeszczepy kości dentystycznych lub jaskra.
Postawa mostka (Setu Bandhasana): Zacznij od położenia się w pozycji Shavasana z rękami po bokach. Zegnij kolana, tak aby stopy były płasko ułożone, i chwyć dłońmi kostki. Wykonaj wdech i unieś plecy w rozluźnionym ruchu. Opcjonalnie można unieść pięty, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej trzydzieści sekund i kontynuuj powolne wdechy i wydechy. Opuść plecy w dół z głębokim wydechem i odpocznij. Powtórz tę czynność trzy do pięciu razy.
Korzyści: Setu Banhasana rozciąga klatkę piersiową, szyję i kręgosłup, łagodząc jednocześnie stres i depresję. Może stymulować narządy jamy brzusznej, a także płuca i tarczycę, co pomaga poprawić trawienie. Postawa ta może zmniejszyć niepokój, zmęczenie, bóle głowy, pleców i bezsenność oraz złagodzić dolegliwości związane z menopauzą i menstruacją. Pozę mostka stosuje się również w przypadku zapalenia zatok, osteoporozy, wysokiego ciśnienia krwi i astmy.
Ryzyko i przeciwwskazania: Jeśli masz uraz szyi, barku, kolana lub pleców, powinieneś unikać wykonywania tej pozycji. Ponadto, jeśli pacjentka jest w ciąży, powinna najpierw skonsultować się z lekarzem.
Jeśli podchodzisz do hatha jogi jako osoba początkująca, istnieją pewne pozy, które powinieneś pominąć do czasu, aż nabierzesz wprawy, ponieważ mogą one potencjalnie powodować duże obciążenie szyi lub kolan.
Jeśli chodzi o szyję, to jeśli spędzasz dużo czasu przy biurku, przed komputerem lub w inny sposób patrzysz w dół na inteligentne urządzenie, to trzy kluczowe pozy hatha, których powinieneś unikać jako początkujący, to pozycja pługa (halasana), stójka na ramionach (sarvangasana) i stójka na głowie (sirsasana).
Nasze szyje mogą być osłabione z powodu nawykowego korzystania z urządzeń elektronicznych, a te pozy mogą jeszcze bardziej obciążać szyję, jeśli są wykonywane bez odpowiedniego przygotowania i świadomości.
Innym rodzajem pozy hatha jogi, do której należy podchodzić z ostrożnością, jest pozycja lotosu lub jej odmiany z udziałem pozycji lotosu. Pozycja ta wymaga wprawdzie naturalnych ruchów kolana, ale może być szkodliwa dla kolan, jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do wykonywania określonego ruchu kolana.
Jeśli zamierzasz pracować nad staniem na głowie, przed przystąpieniem do pracy nad staniem na głowie naucz się wyrównywać kości szyi i angażować mięśnie szyi. W przypadku pozycji stojącej na barkach i pługa naucz się utrzymywać równowagę na ramionach, aby zmniejszyć napięcie w tylnej części szyi.
Jeśli, kiedy będziesz gotowy, zdecydujesz się na lotos lub jego odmianę, sztuką jest nauczyć się używać mięśni, które pracują na biodrach i kolanach, aby utrzymać kolana w bezpiecznej pozycji podczas przechodzenia do lotosu.
W przypadku tych i wszystkich innych pozycji hatha jogi, jeżeli odczuwasz ostry ból stawów, przerwij ćwiczenie lub zmień sposób jego wykonywania.
Ogólnie rzecz biorąc, praktyka hatha jogi nie jest odpowiednia do odchudzania. Praktyki hatha są wspaniałą formą ćwiczeń, które mogą poprawić wiele aspektów zdrowia. Jeśli jednak Twoim głównym celem jest utrata wagi, to może to nie być ten rodzaj jogi, którego szukasz.
Według Harvard Health, jedna trzydziestominutowa sesja hatha jogi spala 120 kalorii u osoby ważącej 125 funtów, 144 kalorie u osoby ważącej 155 funtów i 168 kalorii u osoby ważącej 185 funtów.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, vinyasa joga jest bardziej energicznym stylem, który może być dla Ciebie lepszym rozwiązaniem. Płynny styl może pomóc w osiągnięciu celów, zapewniając trening cardio.
Tak, osoby w ciąży mogą uprawiać hatha jogę. Praktyki jogi fizycznej są generalnie bezpieczne, co czyni ją jednym z najlepszych stylów dla kobiet w ciąży, obok jogi prenatalnej i relaksacyjnej. Zanim zapiszesz się na zajęcia hatha jogi, upewnij się, że masz zgodę swojego lekarza. Ponadto omów swoją ciążę z certyfikowanym instruktorem jogi, aby mógł on zmodyfikować dla Ciebie niektóre pozycje.
Nie, hatha jogi nie ćwiczy się w ogrzewanym środowisku, w przeciwieństwie do bikram jogi i gorącej jogi. Hatha joga składa się zazwyczaj z łagodnego wprowadzenia do podstawowych pozycji jogi.
Jak już wcześniej wspomniano, Pradipika Hatha Jogi jest postrzegana jako antologia, która łączy w sobie wiele tekstów hatha. Obejmuje piętnaście podstawowych pozycji - siedem z nich to pozycje siedzące, a osiem to pozycje niesiedzące. Jest jeszcze 69 dodatkowych pozycji, co daje w sumie 84 asany. Jednak prawdopodobnie nie uda Ci się wykonać ich wszystkich na jednych zajęciach jogi.
Hatha jogę ćwiczy się w wolnym tempie, koncentrując się na technikach oddechowych, utrzymywaniu pozycji ciała, rozciąganiu i właściwym ułożeniu. Choć nie jest to jedyna różnica, winjasa joga jest stylem o szybkim tempie, który skupia się na połączeniu oddechu z ruchami. W vinyasa można oczekiwać, że podczas praktyki będziesz płynąć, a nie utrzymywać pozycje.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę i szukasz wolnego tempa i spokojnej atmosfery do nauki, hatha joga może być dla ciebie odpowiednia. Jeśli szukasz czegoś bardziej wymagającego fizycznie, lepszą opcją jest vinyasa joga.
Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana.
Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities - Harvard Health.
Get to Know the 8 Limbs of Yoga.
Yoga's Long History in the United States.
10 Basic Hatha Yoga Poses for Beginners
Hatha Yoga | A brief history and introduction
Prenatal yoga: What you need to know - Mayo Clinic.