Joga na dobranoc: Pozycje, które pomogą ci lepiej spać

Naucz się jogi przed snem, aby lepiej spać. Od delikatnych pozycji jogi po techniki głębokiego oddychania, te procedury mogą poprawić jakość snu.

Joga na dobranoc - wyjaśnienie

Masz trudności z relaksem i zasypianiem po długim dniu? Joga i rozciąganie przed snem mogą być rozwiązaniem, którego potrzebujesz. Zaangażowanie się w uspokajającą rutynę jogi przed snem może pomóc złagodzić napięcie mięśni i doprowadzić układ nerwowy do spokojnego stanu.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę, czy chcesz pogłębić swoją nocną rutynę, nasz przewodnik oferuje relaksujące pozycje jogi, techniki oddychania i wgląd w to, jak joga przed snem może prowadzić do lepszego snu.

Czym jest joga na dobranoc?

Joga na dobranoc to sekwencja pełna łagodnych pozycji jogi i głębokich oddechów zaprojektowanych w celu rozluźnienia ciała i uspokojenia umysłu przed snem.

W przeciwieństwie do bardziej intensywnych praktyk jogi, joga przed snem koncentruje się na delikatnych rozciągnięciach i uspokajających pozach, takich jak pozycja dziecka lub nogi na ścianie. Celem jest złagodzenie napięcia mięśni, promowanie spokojnego stanu umysłu i przygotowanie ciała do nocnego odpoczynku.

Korzyści płynące z praktyki jogi przed snem

Zaangażowanie się w rutynę jogi przed snem oferuje liczne korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu:

• Lepsza jakość snu: Praktykowanie relaksujących pozycji jogi przed snem może prowadzić do głębszego snu i poprawić ogólną jakość snu.
• Zmniejsza stres: Uspokajający efekt łagodnej praktyki pomaga zmniejszyć stres i niepokój, umożliwiając spokojniejszy sen.
• Zwiększa elastyczność: Delikatne rozciąganie podczas jogi przed snem pomaga rozluźnić napięcie mięśniowe w obszarach takich jak biodra, ramiona i kręgosłup.
• Promuje relaks: Poprzez głębokie oddychanie i uspokajające pozy, joga przed snem sprzyja relaksacji, pomagając w płynniejszym przejściu do snu.
• Wspiera przywspółczulny układ nerwowy: Skupiając się na głębokich oddechach i relaksacji, joga przed snem angażuje przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację.

Zastosowanie jogi nidry

Yoga Nidra, czyli jogiczny sen, to potężna technika medytacyjna stosowana w połączeniu z jogą przed snem. W przeciwieństwie do zwykłego snu, Yoga Nidra umieszcza praktykującego w głębokim stanie świadomego relaksu pomiędzy czuwaniem a snem.

Praktyka ta polega na leżeniu w wygodnej pozycji, często na macie do jogi, i podążaniu za medytacją z przewodnikiem.

Przewodnik prowadzi przez serię ćwiczeń świadomości ciała, wizualizacji i technik głębokiego oddychania, pozwalając umysłowi zrelaksować się przy jednoczesnym zachowaniu śladu świadomości.

Praktykowanie Yoga Nidra jest bardzo skuteczne w uspokajaniu układu nerwowego i może być istotną częścią rutyny jogi przed snem.

Pomaga złagodzić stres długiego dnia i przygotowuje ciało i umysł do spokojnego snu.

Wiele osób uważa ją za cenne narzędzie poprawiające relaksację i jakość snu, co czyni ją popularnym wyborem podczas wieczornej jogi.

Inne rodzaje jogi dla snu

Chociaż joga na dobranoc jest wyraźnie dostosowana do relaksu przed snem, inne rodzaje jogi mogą również promować spokojny stan i lepszy sen. Oto kilka sposobów na praktykowanie jogi wieczorem:

Łagodna Hatha Joga

Hatha joga koncentruje się na powolnych i kontrolowanych pozycjach jogi lub asanach, idealnych do wyciszenia się.

Joga regenerująca

Sekwencja relaksacyjna wykorzystuje rekwizyty, takie jak poduszki i klocki, aby wspierać głęboki relaks.

Wieczorna joga yin

Praktyka Yin ukierunkowana jest na tkanki łączne, umożliwiając głębsze rozciąganie i relaksację.

Włączenie tych rodzajów jogi do nocnej rutyny może urozmaicić i pogłębić uspokajający wpływ na ciało i umysł.

Osiem pozycji jogi do wykorzystania w rutynie przed snem

1. Pozycja dziecka: Usiądź na piętach i pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie. Uspokajająca pozycja do rozciągania pleców.
2. Nogi na ścianie: Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi przy ścianie. Zmniejsza to napięcie w nogach i sprzyja relaksacji.
3. Happy Baby: Połóż się na plecach, chwyć zewnętrzną część stóp i przyciągnij kolana do pach. Pozycja szczęśliwego dziecka pomaga rozluźnić napięte biodra.
4. Przewrót wprzód: Z pozycji siedzącej wyprostuj nogi i wykonaj skłony do przodu. Rozciąga to kręgosłup i uspokaja umysł.
5. Rozciąganie kota i krowy: Naprzemiennie wyginaj i zaokrąglaj plecy na czworakach. Ta pozycja zwiększa elastyczność kręgosłupa.
6. Savasana (pozycja trupa): Połóż się płasko na plecach, ręce i nogi rozluźnione. Ta pozycja zachęca do relaksu całego ciała.
7. Supine Twist: Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie przekręć się na bok. Ta pozycja pomaga złagodzić napięcie pleców.
8. Pozycja motyla: Usiądź ze stopami razem i rozstawionymi kolanami, składając się do przodu. Otwiera biodra i promuje spokój.

Techniki oddychania do wykorzystania

Głębokie i świadome oddychanie jest istotną częścią jogi przed snem. Oto dwie podstawowe techniki:

Oddychanie przeponowe

Podczas oddychania przeponowego skup się na wypełnieniu przepony, powolnych, głębokich wdechach przez nos i pełnych wydechach.

Technika 4-7-8

Wykonując oddychanie 4-7-8, zacznij od wdechu przez cztery zliczenia, przytrzymaj przez siedem, a następnie zrób wydech przez osiem. Powtórz cztery razy. Metoda ta wywołuje efekt uspokajający.

Te techniki oddechowe pomagają aktywować przywspółczulny układ nerwowy, ułatwiając relaksację i przygotowanie do odpoczynku, a następnie głębokiego snu.

Proste ćwiczenia rozciągające na dobry sen

Przed zagłębieniem się w określone pozy, proste rozciąganie może ułatwić praktykę i pomóc się zrelaksować, uwalniając napięcie i nadając relaksujący ton. Rozważ te:

• Rolowanie szyi: Delikatnie roluj szyję z boku na bok, uwalniając napięcie.
• Unoszenie ramion: Unieś i opuść ramiona, rozluźniając napięte mięśnie.
• Rozciąganie ramion: Wyciągnij ramiona, rozciągając je zarówno nad głową, jak i w poprzek klatki piersiowej.
• Delikatne rozciąganie nóg: Rozciągaj i zginaj nogi, koncentrując się na ścięgnach podkolanowych i łydkach.

W połączeniu z pozycjami jogi przed snem i technikami oddychania, te ćwiczenia rozciągające tworzą kompleksową rutynę przed snem, która może znacznie poprawić jakość snu i relaks.

Często zadawane pytania dotyczące rutyny jogi przed snem

Czy można uprawiać jogę w łóżku?

Absolutnie! Joga przed snem może być dostosowana do łóżka, koncentrując się na pozycjach wygodnie wykonywanych na miękkiej powierzchni. Rozciąganie w pozycji siedzącej i głębokie oddechy w łóżku mogą wygodnie zintegrować jogę z nocną rutyną.

Jaka pozycja jogi jest najlepsza na sen?

Pozycja dziecka jest często uważana za jedną z najlepszych pozycji jogi na sen. Wygięcie do przodu, w połączeniu z pozycją spoczynkową na piętach i stopach, działa kojąco na ciało i umysł, sprzyjając relaksacji i odprężeniu.

Jakich pozycji jogi należy unikać przed snem?

Unikaj pozycji, które są zbyt energetyzujące lub stymulujące przed pójściem spać w nocy, takich jak wygięcia do tyłu lub intensywne inwersje.

Mogą one aktywować współczulny układ nerwowy, co przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

Referencje

Wypróbuj tę rutynę jogi na dobranoc dla lepszego snu

Najlepsze darmowe filmy o jodze na dobranoc na Youtube

Joga na dobranoc: korzyści i pozycje do wypróbowania

15-minutowa rutyna jogi w łóżku ułatwiająca zasypianie

Pięć najlepszych pozycji jogi, które pomogą ci lepiej spać i zrelaksować się przed snem

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.