Asztanga joga oznacza jogę ośmiu kończyn i jest ustrukturyzowanym rodzajem jogi w stylu winjasy. Styl ten jest wymagający fizycznie, skupia się na asanach i oddechu.
Asztanga joga, znana również jako ashtanga vinyasa joga, joga wojskowa lub oryginalna power joga, jest tradycyjną praktyką mającą swoje korzenie w Indiach. Jego początki sięgają liczącego 5000 lat tekstu jogicznego Joga Korunta, napisanego przez Vamana Rishi. Patańdżali zebrał te starożytne pisma między 200 a 400 rokiem n.e. i stworzył Joga Sutry.
Tirumalai Krishnamacharya studiował te sanskryckie teksty wraz z guru Ramamohaną Brahmacharyą, mieszkając w jaskini na początku XX wieku. W 1931 roku Krysznamaczarja rozpoczął nauczanie w Kolegium Sanskrytu w Mysore w Indiach. To właśnie tutaj uczył Śri K Pattabhi Joisa. W tym czasie powstał znany nam dzisiaj styl asztanga jogi.
Pattabhi Jois rozwinął i spopularyzował asztangę jogę, otwierając w 1948 roku Instytut Badawczy Asztangi Jogi w Mysore. Stworzył Joga Malę, która przedstawia zarys metody asztanga jogi. Wyprowadził tę praktykę na Zachód, kiedy w 1975 roku poprowadził pierwsze warsztaty w Kalifornii. Od tego czasu jest ona nadal nauczana i praktykowana w społeczeństwach zachodnich.
Asztanga joga była pierwszą formą winjasy jogi. Słowo "vinyasa" odnosi się do technik, które łączą oddech z ruchem, tworząc płynną sekwencję asan. Różnica polega na tym, że w praktyce ashtanga jogi seria pozycji pozostaje za każdym razem taka sama. Istnieje jednak sześć sekwencji, do których można przejść. Gdy opanujesz pierwszy poziom, instruktor przeniesie cię na wyższy. Każda seria ashtangi będzie zawierała różne pozy siedzące, stojące i pranajamy.
Istnieje sześć serii ashtanga jogi. Pierwsza seria nazywana jest serią podstawową lub joga chikitsa, a druga serią pośrednią. Po nich następują cztery serie zaawansowane. Każda z tych sekwencji składa się z zestawu uporządkowanych pozycji wykonywanych za każdym razem tak samo. Rozpoczną od serii póz zwanych Salutacjami Słońca, znanych również jako Surya Namaskar. Tę odmianę powtarza się pięć razy, a odmianę B Salutowania Słońca powtarza się od trzech do pięciu razy. Po tym nastąpi sekwencja stojąca. Ten schemat pozostanie taki sam we wszystkich sześciu seriach, a różnić się będzie jedynie środkowa część asan. Wszystkie pozy będą ćwiczone w stylu Mysore, co oznacza, że nauczyciel będzie pokazywał uczniom nowe, bardziej zaawansowane pozy, gdy tylko będą na to gotowi.
Asztanga joga jest zgodna z określoną filozofią i mądrością nauk. Dosłowne tłumaczenie słowa ashtanga to osiem kończyn. Są to praktyki, które wskazują, jak nadać sens swojemu życiu poprzez moralne i etyczne lekcje na temat samego siebie. Sekwencja przebiega od zewnątrz do wewnątrz. Osiem kończyn składa się z następujących etapów:
Yama: Skupia się na standardach etycznych i uczciwości, ucząc najlepszych praktyk zachowania i sposobu prezentowania siebie. Pięć Yamas to: Ahimsa (niestosowanie przemocy), Satya (prawdomówność), Ateya (niekradzenie), Brahmacharya (wstrzemięźliwość) i Aparigraha (niekochanie).
Niyama: Druga kończyna dotyczy przestrzegania zasad duchowych i samodyscypliny. Przykładem Niyamy jest odmawianie modlitwy przed posiłkiem lub samotne spacery na łonie natury. Pięć niyamów to: Saucha (czystość), Samosa (zadowolenie), Tapas (żar; surowość duchowa), Svadhyaya (studiowanie świętych pism i samego siebie) oraz Isvara Pranidhana (oddanie się Bogu).
Asany: Asany to pozycje, które są praktykowane w jodze. Ćwicząc asany, rozwijamy głębszą koncentrację i dyscyplinę, co przygotowuje nas do pracy z kolejnymi kończynami.
Pranajama: Pranajama ogólnie oznacza kontrolę oddechu. Jego celem jest rozpoznanie związku między oddechem, umysłem i emocjami, aby uzyskać kontrolę nad układem oddechowym. Dokładne tłumaczenie słowa pranajama to "przedłużenie siły życiowej", ponieważ jogini wierzą, że może ona przedłużyć życie.
Pratyahara: Piąta kończyna polega na wycofaniu się z zewnętrznych rozproszeń i przeniesieniu uwagi do wewnątrz. Odłączając się od zmysłów, można obserwować swoje wewnętrzne myśli i zacząć postrzegać je w nowym świetle.
Dharana: W tym momencie uwalniasz się od zewnętrznych czynników rozpraszających i koncentrujesz się na koncentracji. Tutaj nauczysz się spowalniać proces myślenia, zwracając uwagę tylko na jeden obiekt. Nauka skupiania się na jednym punkcie przez dłuższy czas w naturalny sposób prowadzi do medytacji.
Dhyana: Jest to nieprzerwany przepływ koncentracji (Dharana) - znany również jako medytacja. W tym stanie będziesz w pełni świadomy i przebudzony bez skupienia. Osiągnięcie tego stanu bezruchu wymaga siły i wytrwałości. Jest to jednak część procesu, a praktyka przyniesie korzyści w dążeniu do celu.
Samadhi: Jest to ósma kończyna i ostatni etap ashtangi. Patańdżali opisuje to jako stan błogości lub ekstazy. Podczas samadhi osoba medytująca wyłania się ze swoim skupieniem i całkowicie przekracza jaźń. Osiągną wzajemne powiązanie ze wszystkimi żywymi istotami i doświadczą wszechogarniającej euforii bycia w jedności z wszechświatem.
Poprawia samopoczucie psychiczne: asztanga joga redukuje stres i niepokój poprzez uspokojenie systemu nerwowego. W jednym z recenzowanych badań dwadzieścioro dzieci z lękiem i depresją wzięło udział w 12-tygodniowym programie ashtanga vinyasa jogi. Po zakończeniu programu u czterech na pięcioro dzieci wzrosła samoocena i zmniejszyły się objawy lęku i depresji. Praktyka ta sprzyja wewnętrznemu spokojowi, uważności i świadomości, poprawiając ogólny dobrostan psychiczny.
Poprawia elastyczność i siłę: Wiele pozycji w ashtandze wymaga utrzymania ciężaru ciała na rękach lub balansowania na jednej nodze. To buduje siłę rdzenia i zwiększa ogólną siłę ciała. Ponadto pomaga ujędrnić mięśnie i z czasem poprawia elastyczność.
Utrata wagi: asztanga joga wspomaga utratę wagi. Jest to intensywny trening sercowo-naczyniowy, który skutecznie spala kalorie dzięki ćwiczeniom siłowym i postawom budującym mięśnie. Co więcej, odreagowanie stresu poprzez asany może pomóc w utracie wagi. Częste lub codzienne ćwiczenia będą najbardziej skuteczne w osiąganiu celów związanych z utratą wagi.
Obniżenie ciśnienia krwi: Wiele badań wskazuje, że regularne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi. Odbywa się to poprzez technikę oddechową znaną jako udżdżaji pranajama, która jest praktykowana podczas ashtangi. Polega na skurczeniu gardła i wydawaniu szepczącego dźwięku podczas oddychania przez nos. Wiele recenzowanych badań sugeruje, że ta technika oddychania obniża ciśnienie krwi. Ponadto ashtanga joga jest doskonałym treningiem układu krążenia, który pomaga ustabilizować ciśnienie krwi.
Oto niektóre z bardziej zaawansowanych pozycji jogi, które wchodzą w skład niektórych zajęć ashtanga jogi:
Postawa łódki (Navasana): Rozpocznij siedzenie z ugiętymi kolanami i stopami płasko ułożonymi na podłodze. Zaangażuj wewnętrzne uda i rdzeń, przenieś ciężar ciała z powrotem na kości siedzenia i unieś stopy na wysokość kolan. Przybliż ramiona równolegle do podłogi. Jeśli czujesz się komfortowo i jesteś w dobrej równowadze, wyprostuj nogi. Przytrzymaj przez kilka oddechów. Z wydechem opuść stopy na ziemię i wróć do pozycji siedzącej, aby wyjść z tej pozycji.
Korzyści: Pozycja ta wzmacnia mięśnie brzucha, zginacze bioder i kręgosłup. Ponadto może poprawić trawienie.
Ryzyko i przeciwwskazania: Chociaż generalnie jest to bezpieczne, nie należy wykonywać pozycji łodzi w przypadku bólu głowy, niskiego ciśnienia krwi lub biegunki. Co więcej, osoby z astmą lub problemami z sercem powinny raczej łagodnie wykonywać pozycję półłódki niż jej pełną odmianę.
Pozę koła lub pozę łuku w górę (Czakrasana): Ta trudna postawa wymaga pewnego poziomu elastyczności i siły. Rozpocznij leżenie na plecach ze stopami płasko ułożonymi na podłodze i piętami jak najbliżej kości siedzących. Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok głowy. Skieruj palce w stronę barków. Aktywnie wciskając stopy i dłonie w podłoże, wykonaj wydech i wypchnij miednicę w kierunku nieba, ujędrniając i podnosząc pośladki z podłogi. Stopy, kolana i ramiona trzymaj równolegle. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie dziesięć sekund. Powtórz czynność od trzech do dziesięciu razy.
Korzyści: Ta pozycja przynosi wiele korzyści, m.in. rozciąga klatkę piersiową i płuca oraz wzmacnia ramiona, nadgarstki, nogi, pośladki, mięśnie brzucha i kręgosłup. Ponadto stymuluje pracę tarczycy i przysadki mózgowej, zwiększa energię i przeciwdziała depresji. Postawa ta ma również działanie lecznicze w przypadku astmy, bólu pleców, niepłodności i osteoporozy.
Ryzyko i przeciwwskazania: Należy unikać tej pozycji w przypadku urazów kręgosłupa, bólu głowy, problemów z sercem, zespołu cieśni nadgarstka, biegunki, problemów z ramionami, wysokiego lub niskiego ciśnienia krwi.
Stanie na głowie (Sirsasana): Początkujący powinni zacząć od zmodyfikowanej wersji stania na głowie, wypróbowując tę pozycję przy ścianie i na macie. Rozpocznij ćwiczenie w pozycji pioruna i zmierz odpowiednią szerokość łokci, umieszczając dłonie u podstawy ramion. Utrzymaj tę pozycję i opuść łokcie w dół. Złącz dłonie, spleć palce i zbliż do siebie czubki palców wskazujących, rozchyl dłonie i kciuki. Połóż czubek głowy na macie, unieś biodra i wyprostuj nogi. Zbliż stopy do tułowia i unieś biodra powyżej barków. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, szukając równowagi, a gdy będzie ci wygodnie, wysuń nogi do pełnej pozycji stojącej.
Korzyści: Stanie na głowie uspokaja umysł, łagodząc stres, niepokój i depresję. Ponadto aktywuje przysadkę mózgową i szyszynkę oraz stymuluje układ limfatyczny. Może zapobiegać bólom głowy, poprawiać trawienie i łagodzić objawy menopauzy. Regularnie wykonywany trening może wzmocnić górne partie ciała i zwiększyć pojemność płuc.
Ryzyko i przeciwwskazania: W tej pozycji istnieje ryzyko urazu szyi, ramion i pleców. Co więcej, terapia inwersyjna nie jest bezpieczna dla wszystkich. Zalecamy, aby w przypadku wątpliwości, czy ta pozycja jest dla Ciebie odpowiednia, najpierw porozmawiać z lekarzem. Podczas przebywania w tej pozycji ciśnienie krwi wzrośnie, a tętno zwolni. Unikaj wykonywania headstands lub innych pozycji inwersyjnych, jeśli masz problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, jaskrę, osteoporozę, złamane plecy lub nogi albo przepuklinę.
Postawa płotkarska (Eka Pada Kaundinyasana II): Rozpocznij wykrok z prawą stopą wysuniętą do przodu i dłońmi przed stopą. Unieś przednią piętę z podłogi i umieść prawe ramię pod nogą, następnie opuść piętę i połóż dłonie na podłodze po obu stronach przedniej nogi. Unieś ramiona z dala od podłogi i unieś przednią nogę z podłogi. Z prawą nogą wyciągniętą przed siebie, używając palców jako dźwigni, przenieś ciężar ciała do przodu i sprawdź, czy możesz podnieść tylną stopę z ziemi. Należy znaleźć takie miejsce, w którym obie stopy będą unosić się nad podłogą. Postaw tylną stopę na ziemi, a przednią cofnij do pozycji psa zwróconego twarzą w dół, aby wyjść z tej pozycji.
Korzyści: Ta pozycja buduje mięśnie barków, klatki piersiowej, ramion, brzucha, kręgosłupa, bioder, ścięgien i rdzenia. Aktywizuje narządy wewnętrzne i wzmacnia mięśnie brzucha.
Ryzyko i przeciwwskazania: Przed wykonaniem pozycji płotkarskiej należy się rozciągnąć, aby nie nadwyrężyć mięśni. Unikaj tej pozycji, jeśli masz kontuzję nadgarstka, barku, dolnej części pleców lub łokcia. Ponadto nie powinny go praktykować osoby w ciąży lub w trakcie menstruacji. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub przepuklinę, nie ćwicz tej pozycji.
Należy pamiętać, że te pozycje jogi są przeznaczone dla doświadczonych praktyków. Jeśli jesteś nowym uczniem, nie powinieneś wykonywać żadnych niewygodnych ćwiczeń, nawet jeśli są one włączone do sekwencji. Jeśli jesteś początkującym joginem, przed zapisaniem się na kurs porozmawiaj z nauczycielem o swoim poziomie komfortu i doświadczeniu. Pamiętaj, że instruktor nie poprosi cię o wykonanie tych pozycji, dopóki nie uzna, że jesteś gotowy.
Najbardziej znaczącą różnicą między winjasą a asztangą jest sekwencjonowanie, jednak są one bardzo podobne. Sekwencje zajęć Vinyasa różnią się od siebie i za każdym razem mogą być zupełnie inne. Natomiast asztanga joga ma sześć różnych wariantów wykonywanych za każdym razem w ten sam sposób.
Chociaż ashtanga jogę można praktykować o każdej porze, niektóre tradycje jogi zalecają wykonywanie asan wcześnie rano, przed wschodem słońca. Wielu praktykujących asztangę, którzy ćwiczą jogę w domu, trzyma się tej rutyny. Ponadto w tym czasie odbywa się większość zajęć Mysore.
Tak, ashtanga jest bardziej wymagającym fizycznie stylem jogi. Cała seria podstawowa trwa co najmniej 90 minut - dłużej niż większość zajęć jogi. Jeśli jednak masz doświadczenie w winjasie jodze i czujesz, że jesteś gotowy, aby rozwinąć swoje umiejętności w asztandze, to warto. Naukowcy z Uniwersytetu Columbia donoszą, że ich badanie z 2007 roku wykazało, iż jedna godzina początkującej asztangi jogi jest podobna do 20-minutowego spaceru na bieżni. Najpierw w wolnym tempie, a potem coraz szybciej. Na początku będzie to wyzwanie, ale z czasem stanie się łatwiejsze.
Asztanga joga oferuje energiczny trening cardio. Może pomóc w utracie wagi poprzez budowanie siły, spalanie kalorii, utrzymanie kondycji i podniesienie tętna. Ashtanga joga należy do kategorii vinyasa jogi, która jest najskuteczniejszym stylem jogi w odchudzaniu.
Istnieje możliwość odniesienia obrażeń podczas ashtanga jogi, jeśli nie ćwiczy się jej z rozwagą i ostrożnością. Wiele osób ma obsesję na punkcie postępów w ashtanga jodze, co powoduje, że wykonują pozycje, do których nie są przygotowani. Nadal można ćwiczyć asztangę, zaczynając od serii podstawowej i przechodząc do wyższych serii w miarę rozwoju umiejętności. Zanim przejdziesz do następnej serii, upewnij się, że opanujesz pierwszą. Należy pamiętać, że może to trwać latami. Ponadto, ponieważ ćwiczy się w dużych grupach, nauczyciele często nie uczą modyfikacji, chyba że na życzenie, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Regularne uprawianie asztangi jogi może odmłodzić ciało. Zwiększa siłę, tonizuje mięśnie, poprawia gibkość i uczy kontroli. Seria otwierająca zajęcia asztangi, która pozostaje taka sama na wszystkich poziomach, zawiera pozy przypominające kontorsje, wymagające odpowiedniej siły rdzenia i ramion. Ponadto stopniowo poprawi się Twoja kondycja i wytrzymałość, a mięśnie rdzenia wzmocnią się.
Aby rozpocząć praktykę ashtanga jogi, należy znaleźć lokalne studio, które oferuje takie zajęcia. Jest mało prawdopodobne, abyś odkrył zajęcia asztangi w ośrodku rekreacyjnym lub na siłowni. Dlatego też, aby znaleźć takie zajęcia, należy poszukać w najbliższej okolicy studiów jogi. W tradycyjnej szkole asztangi jogi w stylu "Mysore'' uczniowie samodzielnie i we własnym tempie wykonują serie ćwiczeń, w razie potrzeby korzystając z pomocy instruktora. Zwykle praktykuje się ją między 6:00 a 8:00 rano. W soboty odbywają się zajęcia w stylu "prowadzący", w którym instruktor ustnie kieruje ćwiczeniami, a wszyscy uczniowie ćwiczą unisono. Niedziele są uznawane za dzień odpoczynku. Inną tradycją jest praktykowanie przestrzegania cyklu księżyca, tak aby nie organizować zajęć w pełnię i nów księżyca. Obserwowanie dni księżycowych to jeden ze sposobów na szanowanie i podążanie za rytmem przyrody, dzięki czemu możemy żyć w większej harmonii z nią.
Po znalezieniu studia najlepiej zacząć od zapisania się na kurs serii podstawowej ashtanga jogi. Jest to pierwszy i najbardziej podstawowy poziom. Zaczynając od początku, można się rozwijać w miarę bezpiecznego zdobywania umiejętności. Od tego miejsca można przejść do pięciu kolejnych serii, choć dla większości osób jest to stosunkowo rzadkie i niepotrzebne.
Mimo, że jest to unikalny styl jogi dla każdej osoby, wiele osób uważa ashtangę za najbardziej wymagający styl praktyki jogi. Nawet wykonanie serii podstawowej, najbardziej podstawowej, może trwać do dwóch godzin. To sprawia, że jest ona dość wymagająca fizycznie. Co więcej, nawet najbardziej podstawowe serie wymagają wykonywania zaawansowanych pozycji, takich jak pozycja łodzi, stania na głowie i pozycja koła, o czym była mowa wcześniej.
Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.
Ashtanga Yoga IS Hard—A Beginner's Guide to How to Practice – OmStars.
How to do Boat Pose or Navasana - Ekhart Yoga.
How to Do a Headstand: Step-by-Step Instructions & Safety Tips.
Good for the mind, but how about the body? - Harvard Health.
The Ancient Origins of Ashtanga Yoga and Why It's Still Popular Today.
Surprising Benefits of Ashtanga Yoga.
Wheel Pose: How to Practice Urdhva Dhanurasana or Upward-Facing Bow Pose.